ปวดคอ - ปวดคอยืดออกกำลังกาย

ดูรูปภาพการออกกำลังกายเพิ่มเติม 3

การทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานการใช้เวลากับเอกสารและแม้แต่การนอนบนหมอนที่ไม่ถูกต้องก็อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ ฉันจะกำจัดมันได้อย่างไร? การออกกำลังกายยืดและเพิ่มความแข็งแรงอย่างง่ายก็เพียงพอแล้ว ขอนำเสนอชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและบรรเทาอาการปวดหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนคอ

ปากมดลูกเป็นส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดของกระดูกสันหลัง เราสามารถเอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังขยับไปด้านข้างทำเป็นวงกลม การเคลื่อนไหวที่หลากหลายดังกล่าวเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อไหล่ส่วนคอ
กระดูกสันหลังส่วนคอประกอบด้วยกระดูกสันหลังขนาดเล็ก 7 ชิ้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสองตัวแรก: คันโยก (กระดูกสันหลังส่วนปลาย - รองรับกะโหลกศีรษะ) และโรเตเตอร์ (กระดูกสันหลังหมุน) การเชื่อมต่อข้อต่อของกระดูกสันหลังกับกะโหลกศีรษะและข้อต่อของกระดูกคอทั้งสองส่วนบนช่วยให้เคลื่อนไหวศีรษะได้สูงสุด กระดูกสันหลังส่วนคออื่น ๆ หมอนรองกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อจำนวนมากก็ช่วยให้ได้รับเช่นกัน กล้ามเนื้อคอและคอช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนคอมีเสถียรภาพที่มีประสิทธิภาพ หากร่างกายอ่อนแอลงและไม่ได้รับความเข้มแข็งจากการออกกำลังกายความเจ็บปวดก็เป็นผลที่ไม่พึงประสงค์

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ แบบฝึกหัดอะไรบ้างที่จะช่วยอาการปวดคอ ... แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์สำหรับอาการเจ็บกระดูกสันหลังการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว แบบฝึกหัดอะไรจะช่วยได้ถ้ากระดูกสันหลังเจ็บ?

สาเหตุของอาการปวดคอ

อาการปวดคออาจเกิดจากความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปเช่นจากการทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานการขับรถเป็นเวลานานการวางศีรษะที่ไม่เหมาะสมขณะนอนหลับหรือการเคลื่อนไหวของศีรษะอย่างกะทันหัน แต่สาเหตุของความเจ็บปวดยังเป็นการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมที่เกิดขึ้นตามอายุ พวกเขาสามารถแสดงตัวเองว่าปวดศีรษะ (โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย) อาการแย่ลงเมื่อเอนไปข้างหน้าและข้างหลังคอเคล็ดเวียนศีรษะและเป็นลมรวมทั้งความเจ็บปวดที่แผ่กระจายจากคอไปที่ไหล่และต่อไปยังแขนทั้งหมด (ที่เรียกว่า brachial gland) ข้อร้องเรียนเหล่านี้เกิดจากแรงกดที่กระทำโดยกระดูกสันหลังที่ผิดรูปบนหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังในช่องกระดูกแคบหรือเส้นประสาทที่ออกมาจากไขสันหลัง
หากอาการปวดคอเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากเกินไปการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและเสริมสร้างความเข้มแข็งและพักผ่อนจะช่วยได้ อย่างไรก็ตามหากอาการยังคงมีอยู่เป็นเวลานานและปรากฏบ่อยๆอาการปวดจะน่าเบื่อโดยทั่วไปควรปรึกษาแพทย์และการทดสอบที่จำเป็น (เช่นภาพรังสีของกระดูกสันหลังส่วนคอการเอกซเรย์อัลตราซาวนด์ของการไหลในหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงและกระดูกสันหลัง) ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ความเสื่อมรุนแรงขึ้นได้ดังนั้นควรพึ่งพานักบำบัดจะดีกว่า

1. ระดมแบบฝึกหัด

ยืนแยกเท้า (หรือนั่งลงโดยแยกเท้าออกจากกัน) งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางมือบนต้นขา ลดศีรษะของคุณจากนั้นเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นค่อยๆชี้ไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เอียงศีรษะไปด้านหลังจากนั้นชี้ไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วางนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอยโดยมองตรงไปข้างหน้า ชี้ศีรษะไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำอย่างจำเป็น

ดูแลกระดูกสันหลังส่วนคอ

1. วางจอภาพไว้ด้านหน้าของคุณไม่ใช่ด้านข้าง

2. เมื่อคุยโทรศัพท์อย่าถือโทรศัพท์ไว้กับไหล่

3. ในระหว่างการเดินทางไกลโดยรถยนต์หรือรถโค้ชให้สวมครัวซองต์ทรงหมอนที่ทำจากฟองน้ำนุ่ม ๆ เพื่อรองรับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ

4. นอนบนหมอนที่เหมาะกับสรีระ (ตามหลักสรีรศาสตร์กระดูกและข้อ) ควรใช้โฟมลาเท็กซ์หรือเทอร์โมอีลาสติกซึ่งปรับให้เข้ากับรูปร่างของศีรษะและลำคอภายใต้อิทธิพลของความร้อน

5. หลีกเลี่ยงการ "พัน" คอ (เช่นในร่างโดยเลื่อนหน้าต่างออกไปในรถ) รวมทั้งทำให้ร่างกายเย็นลงเพราะอาจทำให้อาการปวดคอรุนแรงขึ้นได้

6. คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยใช้การประคบอุ่น (จุ่มผ้าขนหนูในน้ำอุ่นแล้วบิดออกวางไว้ที่หลังคอแล้วดึงไปทางซ้ายและขวา) การให้ความร้อน (เช่นด้วยไดร์เป่าผม) การนวด (คุณสามารถใช้เจล ยาแก้ปวด).

ดูรูปภาพเพิ่มเติมวิธีป้องกันอาการปวดหลัง 9

2. แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เมื่อนั่งตัวตรงให้แยกเท้าออกจากกัน มองไปข้างหน้า. วางมือข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองอย่าง) บนหน้าผากของคุณและกดหน้าผากของคุณกับมือของคุณด้วยกำลังทั้งหมดของคุณในขณะที่ต่อต้านด้วยมือของคุณ นับตามจิตใจถึง 10-15 ปล่อยไว้ 5-6 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ เกร็ง 3-4 เซ็ตแล้วคลายกล้ามเนื้อ

วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กดศีรษะของคุณกับมือโดยไม่ให้เอนไปข้างหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาทีปล่อย 5-6 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำ 3-4 เซ็ตคลายกล้ามเนื้อคอ

วางมือขวาไว้เหนือหูขวา กดศีรษะของคุณบนมือของคุณด้วยแรงทั้งหมดของคุณในขณะที่ต่อต้านด้วยมือของคุณ กดค้างไว้ 10-15 วินาทีปล่อย 5-6 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ย้อนกลับการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตัวแปร: คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้โดยเอียงศีรษะเล็กน้อย 15 องศา

3. ออกกำลังกายยืดเส้น

เมื่อนั่งตัวตรงให้แยกเท้าออกจากกัน จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือขวา (หรือวางไว้บนต้นขา) ลดไหล่ขวาของคุณวางมือซ้ายไว้รอบศีรษะแล้วเอียงไปทางซ้าย ในท่านี้ให้ยืดกล้ามเนื้อ (โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้น) เป็นเวลา 15-20 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำงานที่โต๊ะอย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไปวางหนังสือหรือเอกสารไว้บนฐานรองรับหรือถือไว้ที่มุม พักสมองเพื่อทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและต้นคอ

บทความแนะนำ:

กล้ามเนื้อ trapezius - โครงสร้างการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ

"Zdrowie" รายเดือน