กระดูกสันหลังได้รับการปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวตามวิวัฒนาการไม่ชอบนั่งหรือยืน ดังนั้นไม่มีอะไรจะทำให้เขาดีเท่ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 8 ข้อนี้ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาที่จะเกิดขึ้นอีกในอนาคต
วิธีหลีกเลี่ยงปัญหาหลัง
1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อนอนราบให้เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะให้มากที่สุดและวางเท้าโดยให้ส้นเท้าไปข้างหน้า จากนั้นยืดแบบไม่สมมาตร (ยืดแขนขวาและขาซ้ายให้ตรงในเวลาเดียวกัน) จากนั้นงอเข่าของคุณและนำไปทางด้านขวาในขณะที่บิดลำตัวไปทางซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พลิกตัวไปด้านข้างแล้วค่อยๆลุกขึ้นยืน
2. เมื่อแปรงฟันอย่าก้มตัวเหนืออ่างล้างจาน แต่ให้ยืนตรง เมื่อคุณสระผมอย่าก้มตัวเหนืออ่างอาบน้ำ คุณควรล้างหัวของคุณในห้องอาบน้ำ
3. ที่โต๊ะทำงานเลื่อนเก้าอี้ให้ไกลที่สุดนั่งให้ลึกที่สุดเพื่อให้บั้นท้ายสัมผัสกับพนักพิงและร่างกายของคุณไม่ได้วางอยู่บน sacrum แต่อยู่ที่เนื้องอกใน sciatic (คุณสามารถรู้สึกได้โดยวางมือไว้ใต้ก้น)
4. เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานานให้ใช้เบาะเซ็นเซอร์ (ดูเหมือนดิสก์หนา) เนื่องจากจะบังคับให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและกระตุ้นการเคลื่อนย้ายขนาดเล็กของดิสก์ intervertebral วางจอภาพไว้ด้านหน้าใบหน้าของคุณไม่ใช่ด้านข้าง
5. อย่ายกของหนักบนขาตรงเพียงแค่หมอบแล้วยกของขึ้นในขณะที่เหยียดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. กระจายมุ้งช้อปปิ้งอย่างเท่าเทียมกันทั้งสองมือ
7. เลือกที่นอนที่เข้ากับสรีระของคุณ
8. อย่าอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานานไม่ว่าคุณจะยืนหรือนั่ง
การออกกำลังกายเพื่อบรรเทากระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้ช่วยบรรเทากระดูกสันหลังและกระตุ้นการไหลเวียน
- ยืดตัวบนเก้าอี้โดยไม่ดันท้องออก จากนั้นลดแขนลงและพยายาม "ดึง" ส่วนบนของศีรษะออก
- หากคุณมีเก้าอี้ล้อเลื่อนให้วางมือบนโต๊ะแล้วบิดลำตัวโดยเลื่อนเก้าอี้ไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย หากคุณมีเก้าอี้ธรรมดาให้แขนตรงไปข้างหน้าแล้วบิดลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วไปทางซ้าย ล
- ดันหน้าอกไปข้างหน้าขณะดึงสะบักกลับ จากนั้นผ่อนคลายหัวไหล่และ "ซ่อน" หน้าอกของคุณ สุดท้ายตรงขึ้น
- วางลำตัวไว้บนต้นขาโดยให้ศีรษะชิดเข่าจากนั้นเหยียดแขนให้ตรง
กีฬาสำหรับอาการปวดหลัง
ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรปรึกษานักกายภาพบำบัดว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวใดที่จะปลอดภัยสำหรับคุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังคือการออกกำลังกายแบบยืนเพราะจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่กำหนดประสิทธิภาพของมัน นี่คือวิธีการเดินบนพื้นดินที่ไม่เรียบเช่นเดียวกับการเดินแบบนอร์ดิกหรือการเล่นเทนนิส การวิ่งระยะสั้นก็ดีเช่นกัน แต่ไม่ใช่สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ในช่วงเริ่มต้นมันคุ้มค่าที่จะทำงานกับลูกบอลขนาดใหญ่ ในทางกลับกันการว่ายน้ำ - มักแนะนำสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง - ไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อการทำงานที่เหมาะสม (ไม่ได้รับการกระตุ้นเพื่อลดภาระ) แต่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของแผ่นดิสก์ intervertebral เท่านั้น ดังนั้นจึงสามารถถือเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาจากกระดูกสันหลังที่ทำงานหนักเกินไป
นอกจากนี้ยังเป็นตำนานว่าด้วยการเสริมสร้างที่เรียกว่า รัดตัวของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง) เราจะหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง มันไม่เป็นเช่นนั้น ไม่เพียงเท่านั้น crunches แบบคลาสสิกสามารถนำไปสู่ปัญหาหลังได้โดยตรง
บทความแนะนำ:
แบบฝึกหัดสำหรับหลัง - 10 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง "Zdrowie" ทุกเดือน
