หลังจากกักกันพวกเราหลายคนก็พบกับบทสรุปที่น่าเศร้า - ฉันน้ำหนักขึ้น! สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือต้องเริ่มฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่การวิ่งทำให้คุณผอมลงจริงหรือ? ผู้เชี่ยวชาญตอบ
หลายคนเริ่มการผจญภัยด้วยการจ็อกกิ้งเพราะต้องการลดน้ำหนัก ดูเหมือนมีเหตุผลว่าถ้าเราฝึกเราจะเผาผลาญแคลอรี่และถ้าเราเผาผลาญ - เราจะผอมลง น่าเสียดายที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับประกันการลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก
สารบัญ
- ลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร?
- แคลอรี่ที่น้อยลงเป็นสิ่งสำคัญ
- ต้องวิ่งเท่าไหร่?
- วิธีการเรียกใช้
- เพิ่มการฝึกความแข็งแรง
ลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร?
ในการลดน้ำหนักคุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ซึ่งก็คือการสูญเสียมากกว่าที่ร่างกายจะได้รับไปกับมื้ออาหาร ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าการขาดดุลควรสูงถึงหลายพันแคลอรี่ - จากนั้นเราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้
จะทำได้อย่างไร? แน่นอนว่าการกินน้อยลงและเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเช่นการวิ่งจ็อกกิ้ง และที่นี่เรามาถึงบทสรุปที่สำคัญที่สุด - การวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอคุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วย!
อ่าน: การวิ่ง - ประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารของนักวิ่ง: กฎและเมนูตัวอย่างสำหรับนักวิ่งสมัครเล่น
ผลของการวิ่งคืออะไร?
แคลอรี่ที่น้อยลงเป็นสิ่งสำคัญ
นักวิ่งมีความต้องการทางโภชนาการเป็นพิเศษ แต่โดยหลักการแล้วพวกเขาควรปฏิบัติตามคำแนะนำดั้งเดิมนั่นคือกินอาหารที่มีไขมันน้อยลงและอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้นเช่นผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ควร จำกัด คาร์โบไฮเดรต - โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225–325 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่
นอกจากนี้คุณควรจำไว้ว่าอย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้น (โปรดจำไว้ว่าของเหลวที่ให้น้ำเป็นแคลอรี่) - นี่เป็นข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่พบบ่อยของนักวิ่ง ดังนั้นกินให้น้อยลง
ขั้นตอนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายคือการรู้ว่าคุณกินมากแค่ไหน ดังนั้นควรนับแคลอรี่ที่คุณกินอย่างระมัดระวังเพื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่คุณเผาผลาญ เป็นความคิดที่ดีที่จะเขียนทุกอย่างที่คุณกินเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เป็นต้น การทบทวนบันทึกของคุณสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารของคุณได้ในภายหลัง
นักวิ่งมักจะบอกว่าพวกเขารู้สึกหิวตลอดเวลาเพราะความพยายาม อย่าเพิ่งประทับใจและวางแผนมื้ออาหารของคุณอย่างรอบคอบ
ต้องวิ่งเท่าไหร่?
นอกจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วการฝึกฝนก็มีความสำคัญเช่นกันเช่นประเภทและความยาว จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะวิ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวระยะก้าวและระยะเวลา อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปสันนิษฐานว่าคนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อ 1.5 กม. ในการลดน้ำหนักเขาควรเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 2,800 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เช่นวิ่งประมาณ 42 กม. ต่อสัปดาห์
นี่เป็นมากกว่าที่นักวิ่งทั่วไปสามารถทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาเพิ่งเริ่มต้น ดังนั้นคุณต้องปรับเปลี่ยนความเป็นไปได้ให้เข้ากับความต้องการ - ความพยายามที่มากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บและความท้อแท้ พยายามบรรลุเป้าหมายของคุณทีละน้อยเพิ่มจำนวนกิโลเมตรและระยะเวลาในการฝึกซ้อม
วิธีการเรียกใช้
หากต้องการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกวิ่งได้ คุณสามารถวิ่งได้อย่างหนักเช่นเร็ว - จากนั้นคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากขึ้นโดยทั่วไปหรือคุณสามารถวิ่งช้าลง แต่นานขึ้น - คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ในการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นขณะวิ่งคุณต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นที่เข้มข้นขึ้นซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์หรือ 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ง่ายขึ้นจึงเป็นความพยายามที่ป้องกันไม่ให้คุณพูดคุยตามปกติขณะวิ่ง
เริ่มต้นด้วยการฝึกวิ่ง 20 นาทีหรือแบบเว้นช่วงนั่นคือสลับระหว่างการวิ่งหนักและเบา เมื่ออาการของคุณดีขึ้นคุณสามารถขยายเวลานี้เป็น 30, 40 นาทีเป็นต้น
แน่นอนว่าคุณไม่ควรวิ่งในจังหวะนี้ตลอดเวลา หลังจากออกกำลังกายหนักคุณต้องให้โอกาสร่างกายฟื้นตัวและสร้างใหม่ ควรทำอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์ให้วิ่งนานขึ้นซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่า
เพิ่มการฝึกความแข็งแรง
จำไว้ว่าการวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรงก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกันซึ่งไม่เพียงแค่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น
การฝึกความแข็งแรงยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้นแนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งพร้อมกับการฝึกความแข็งแรง 20-30 นาทีในแต่ละสัปดาห์
