อาหารต้านการอักเสบ: กฎและรายการผลิตภัณฑ์ต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนทางโภชนาการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาอาการอักเสบเรื้อรังในร่างกายและป้องกันโรคต่างๆที่มีการอักเสบเรื้อรังที่มีความรุนแรงต่ำ (รวมถึงโรคเบาหวานโรคไขข้ออักเสบหลอดเลือดโรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์). อ่านกฎของอาหารต้านการอักเสบและค้นหาว่าควรมีผลิตภัณฑ์ใดบ้างและไม่ควรบริโภค

อันเป็นผลมาจากความเครียดเรื้อรังการสัมผัสกับมลภาวะความบกพร่องทางพันธุกรรมการออกกำลังกายน้อยมากและการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอประชากรส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง

อาหารต้านการอักเสบของ Dr. Weil คือการตอบสนองต่อความต้องการและวิธีแก้ปัญหาของชุมชนที่ป่วยหนักขึ้น คำแนะนำสำหรับอาหารต้านการอักเสบสามารถปรับเปลี่ยนได้ในรูปของแคลอรี่และรวมฤทธิ์ต้านการอักเสบของเมนูกับการลดน้ำหนัก

ตรวจสอบด้วยว่าโรคอ้วนคืออะไรและได้รับการรักษาด้วยวิธีสมัยใหม่อย่างไร

อาหารต้านการอักเสบขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ คำแนะนำและหลักการกำหนดโดยดร. Andrew Weila - ผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันด้านโภชนาการและการแพทย์เชิงบูรณาการ หน้าที่หลักคือการป้องกันและกำจัดการอักเสบ

ในทางกลับกันการอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการบาดเจ็บความเสียหายของร่างกายหรือการโจมตีของจุลินทรีย์ ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและป้องกันการแพร่กระจายของโรค

การอักเสบเฉียบพลันแสดงออกโดย:

• อุณหภูมิที่สูงขึ้น
• รู้สึกร้อน
• แดงบวมและปวดบริเวณที่เกิดความเสียหาย

เป็นการตอบสนองการป้องกันที่เป็นธรรมชาติและเป็นที่พึงปรารถนาที่จะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเพื่อตอบสนองในสถานที่ที่กำหนด

การอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยอยู่ในรูปแบบที่ซ่อนเร้นและไม่มีอาการเป็นเวลานาน

การอักเสบเรื้อรังทำให้ความเครียดจากออกซิเดชั่นเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคลูปัสและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

การอักเสบเรื้อรังยังแสดงอยู่ในสาเหตุของหลอดเลือด, มะเร็ง, โรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์, เบาหวานชนิดที่ 2, โรคภูมิแพ้และอื่น ๆ

การอักเสบเรื้อรังเกิดจากความเครียดมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมการใช้สารกระตุ้นการใช้ยาในทางที่ผิดและสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด - อาหาร

อาหารสามารถเป็นได้ทั้งต้านการอักเสบและป้องกันการอักเสบ อาหารต้านการอักเสบที่ยับยั้งและย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังเป็นองค์ประกอบของการรักษาโรคอารยธรรมและเหนือสิ่งอื่นใดในการป้องกัน

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนโภชนาการที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันและรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง

ดร. แอนดรูว์ไวล์เป็นผู้รับผิดชอบในการจัดระบบความรู้ที่ได้รับจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และกำหนดคำแนะนำสำหรับอาหารต้านการอักเสบ - วิทยากรที่ Harvard ซึ่งเป็นผู้บุกเบิกด้านการแพทย์เชิงบูรณาการโดยผสมผสานความรู้ดั้งเดิมของตะวันออกไกลเข้ากับความสำเร็จทางวิทยาศาสตร์ของการแพทย์ตะวันตกผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงในด้านโภชนาการและเป็นผู้เขียนหนังสือยอดนิยมหลายเล่ม . ตามความคิดของเขาอาหารต้านการอักเสบนั้นมีพื้นฐานมาจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่มีสารปรุงแต่งหลายอย่างเช่นชาเขียวดาร์กช็อกโกแลตและเห็ดเอเชีย

เป้าหมายของการรับประทานอาหารต้านการอักเสบไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีที่สุด

อ่านเพิ่มเติม: DIET dr BUDWIG หรือน้ำมันลินสีดกับโรคอาหารของDąbrowska: หลักการและผลของอาหารผักและผลไม้โดย dr Dąbrowska A อาหารเพื่อล้างพิษในตับ ทำความสะอาดและดีท็อกตับข้อควรรู้

ตามการจัดอันดับ Best Diets U.S. ข่าวดร. Weila อยู่ในอันดับที่ 14 ในรายการอาหารที่ดีที่สุดอันดับที่ 8 ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจอันดับที่ 10 ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพและอันดับที่ 11 สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสนใจของชุมชนที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับผลของสารต้านอนุมูลอิสระและบทบาทของพวกเขาต่อสุขภาพโดยทั่วไปและการป้องกันโรคทั่วไป

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้แม้ว่าแพทย์ของคุณจะสั่งอาหารเพื่อการบำบัดก็ตาม ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่จากคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูอาหารที่ปรุงอย่างมืออาชีพและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ปิรามิดอาหารในอาหารต้านการอักเสบ

ปิรามิดอาหารในอาหารต้านการอักเสบประกอบด้วย 12 ชั้นพร้อมผลิตภัณฑ์ที่มีศักยภาพในการยับยั้งการอักเสบและข้อบ่งชี้เกี่ยวกับความถี่ในการบริโภค ปิรามิดอาหารต้านการอักเสบได้รับการพัฒนาโดยดร. Andrew Weil

อาหารที่ควรรับประทานขณะปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ :

1. ผัก (อย่างน้อย 4-5 เสิร์ฟต่อวัน) - โดยเฉพาะผักใบเขียว (ผักโขมคะน้า) ผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลี) แครอทหัวบีทหัวหอมถั่วสาหร่าย เป็นแหล่งที่ดีของฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ควรเลือกผักจากหลากหลายสีเพื่อให้ได้รับสารอาหารต่างๆ ผักสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก

2. ผลไม้ (3-4 เสิร์ฟต่อวัน) - ยิ่งผลไม้มีสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบมากขึ้น เช่นเดียวกับผักพวกเขาให้ฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ ขอแนะนำให้รับประทานผลไม้หลากหลายชนิด

3. ธัญพืช (3-5 ส่วนต่อวัน) - ข้าวป่าน้ำตาลและข้าวบาสมาติข้าวบัควีทและข้าวบาร์เลย์ควินัวซีเรียลเป็นผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ หน้าที่ของพวกเขาคือให้พลังงานและลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันซึ่งจะส่งเสริมกระบวนการอักเสบ ไม่อนุญาตให้นำขนมปัง

4. พาสต้า (สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง) - แป้งโฮลมีลข้าวถั่วเป็นสารเติมแต่งแป้งที่อนุญาตในอาหารต้านการอักเสบ สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอัลเดนเต้ซึ่งหมายความว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวนน้อยลง

5. เมล็ดพืชตระกูลถั่ว (1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน) - ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วชิกพีอุดมไปด้วยกรดโฟลิกแมกนีเซียมโพแทสเซียมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

6. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (5-7 มื้อต่อวัน) - แหล่งที่มาของไขมันที่แนะนำคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันเมล็ดเรพซีดสกัดเย็นวอลนัทและเฮเซลนัทเมล็ดพืชโดยเฉพาะเมล็ดป่านและลินซีดเมล็ดเจียอะโวคาโดไขมัน ปลาทะเลไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์ที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หน้าที่ของพวกเขาคือจัดหากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ

อาหารต้านการอักเสบมีหลากหลายมากคุณสามารถทานผลิตภัณฑ์ได้ทุกประเภทและคุณต้องยอมแพ้เพียงบางส่วนเท่านั้น

7. ปลาและอาหารทะเล (2-6 ครั้งต่อสัปดาห์) - ปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การบริโภคของพวกเขามีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเนื่องจากเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งของไขมันที่มีคุณค่าเหล่านี้ในอาหาร

8. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (1-2 เสิร์ฟต่อวัน) - เต้าหู้เทมเป้นมถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลืองเพื่อให้แน่ใจว่ามีไอโซฟลาโวนต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เหมาะสม เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดไม่ใช่โปรตีนจากถั่วเหลืองเช่นอาหารเสริมโปรตีนและอาหารสำเร็จรูป

9. เห็ดเอเชียปรุงสุก (ไม่ จำกัด จำนวน) - เห็ดหอม, เอโนะคิดาเกะ, ไมตาเกะและเห็ดอื่น ๆ มีส่วนผสมที่สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต้องไม่รับประทานดิบ

10. แหล่งโปรตีน (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) - ชีสผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงไข่เสริมโอเมก้า 3 สัตว์ปีกไร้ผิวหนังและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันเป็นอาหารที่อาจปรากฏในอาหารต้านการอักเสบของคุณ แต่คุณควร จำกัด การบริโภค

11. สมุนไพรและเครื่องเทศ (ไม่ จำกัด จำนวน) - เป็นส่วนประกอบของอาหารที่มีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระ คุณสามารถใช้ได้ทั้งสดและแห้ง

12. ชา (2-4 ถ้วยต่อวัน) - ชาเขียวขาวและอูหลงเป็นแหล่งของคาเทชินและสารต้านการอักเสบอื่น ๆ ชงอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและรสชาติ

13. อาหารเสริม (ทุกวัน) - วิตามินรวมและอาหารเสริมหลายแร่มีจุดมุ่งหมายเพื่อชดเชยข้อบกพร่องหากผู้รับประทานอาหารต้านการอักเสบไม่สามารถปฏิบัติตามได้อย่างถูกต้อง อาหารเสริมที่สำคัญโดยเฉพาะ ได้แก่ วิตามินซีวิตามินอีแคโรทีนอยด์ซีลีเนียมโคเอนไซม์คิวเทนวิตามินดีและน้ำมันปลา

14. ไวน์แดง (ไม่จำเป็นไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน) - เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รู้จักกันดีโดยมีหน้าที่หลักในการ resveratrol และ quercetin

15. ขนมเพื่อสุขภาพ (เป็นครั้งคราว) - ผลไม้แห้งไม่หวานซอร์เบตผลไม้และดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้นาที 70% เป็นขนมที่ได้รับอนุญาตในอาหารต้านการอักเสบ

คุ้มค่าที่จะรู้

ผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้ในอาหารต้านการอักเสบ:

• เครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้
• ขนมปังขาวพาสต้าขาวและผลิตภัณฑ์แป้งกลั่นอื่น ๆ
• ร้านขนมโดนัทซาลาเปา
• ไอศครีมครีมเค้ก
• ของว่างรสเค็ม: ชิปแท่งแครกเกอร์
• เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปสูง: ไส้กรอกอาหารกระป๋องไส้กรอกเนื้อเย็นที่มีปริมาณเนื้อต่ำกว่า 90% น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยการฉีดพ่นน้ำด้วยโพลีฟอสเฟต
• กรดไขมันทรานส์ (น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน);
• แอลกอฮอล์ที่มีคุณสมบัติป้องกันสูงเช่นวอดก้าวิสกี้จิน

หลักการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบขึ้นอยู่กับอาหารสดซึ่งส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้แนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับส่วนผสมที่ส่งเสริมสุขภาพที่หลากหลายและกระตุ้นให้งดอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของร่างกายเนื่องจากไม่ใช่อาหารลดความอ้วน อาหารต้านการอักเสบแนะนำให้รวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในแต่ละมื้อและการกระจายของพลังงานจากธาตุอาหารหลักควรเป็นดังนี้:

• 40-50% พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
• 30% จากไขมัน
• 20-30% จากโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการต่ำไม่ผ่านการกลั่นและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่น groats และข้าว ควรยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งสาลีขาวและน้ำตาลโดยเฉพาะขนมปังขนมหวานและของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตส

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารต้านการอักเสบมีตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,000 และขึ้นอยู่กับเพศอายุและการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้คุณบริโภคใยอาหาร 40 กรัมทุกวันโดยรวมผลเบอร์รี่ผักและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชให้มาก ในอาหารต้านการอักเสบคุณควร จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างมากซึ่งพบได้ในเนยครีมชีสและเนื้อสัตว์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดการอักเสบสูงซึ่งมีอยู่ในน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนจากมาการีนและของทอดซึ่งส่วนใหญ่สามารถพบได้ในขนมหวานและขนมเช่นเดียวกับอาหารสำเร็จรูปและซุปผง น้ำมันที่แนะนำคือน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดและแหล่งไขมันที่ต้องการคือถั่วและอะโวคาโด การกินปลาที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นสำคัญมาก ผู้ที่ไม่รับประทานปลาควรรับประทานอาหารเสริม EPA และ DHA

ในอาหารต้านการอักเสบคุณควร จำกัด โปรตีนจากสัตว์อย่างมากและเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชที่รับประทานจากเมล็ดพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพื่อเพิ่มศักยภาพในการต้านการอักเสบของอาหารของคุณและป้องกันตัวเองจากโรคคุณควรมีแหล่งที่มาของสารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่หลากหลาย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูมีความหลากหลายรวมถึงผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันและปฏิบัติตามแนวทางที่อธิบายไว้ในปิรามิดอาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบแนะนำให้ทานอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระทุกวัน:

• วิตามินซี - 200 มก.
• วิตามินอี - 400 IU
• ซีลีเนียม - 200 ไมโครกรัม
• แคโรทีนอยด์ - 10,000-15,000 IU
• กรดโฟลิก - 400 µg
• วิตามินดี - 2,000 IU

อาหารต้านการอักเสบ: เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำพร้อมบลูเบอร์รี่เมล็ดเจียและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อาหารเช้ามื้อที่สอง

สตรอเบอร์รี่ + อัลมอนด์หนึ่งกำมือ

อาหารเย็น

บัควีท kashotto กับเต้าหู้รมควันและเห็ด

การเตรียม: ใส่บัควีท 2/3 ถ้วยและเห็ดแห้ง 1/3 ถ้วยลงในกระทะด้วยน้ำมันที่อุ่นไว้ก่อนหน้านี้ ทอดจนซอสเริ่มร้อนและมีกลิ่นหอม เทน้ำซุปหรือน้ำเปล่า 1/4 ถ้วยแล้วปรุงจนเดือด เทของเหลวและปรุงอาหารจนเนื้อนุ่ม ปรุงรสด้วยปาปริก้ารมควันเกลือและพริกไทย หั่นเต้าหู้ครึ่งก้อนแล้วทอดด้วยน้ำมันจนเหลือง ใส่หอมใหญ่สับลงไปผัดจนโปร่งแสง ใส่เห็ดลงในจานใส่เต้าหู้โรยด้วยกุ้ยช่าย เสิร์ฟพร้อมแตงกวาดองหรือผักอื่น ๆ

ชา

วางอะโวคาโดกับกานพลูกระเทียมเกลือเล็กน้อยและน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ + แครอทหั่นบาง ๆ

อาหารมื้อเย็น

ซุปมะเขือเทศใส่ถั่วฝักยาวและขุยมะพร้าว

วิธีเตรียม: หอมใหญ่ 1 หัวและกระเทียม 2 กลีบสับแล้วทอดในน้ำมันร้อน เพิ่มเครื่องเทศ: ขิงขูด 1 ช้อนชา 1/2 ช้อนชาขมิ้น 1/2 ช้อนชาอบเชย 1/2 ช้อนชาพริกเล็กน้อย ผัดสักพัก. เทมะเขือเทศหั่น 2 กระป๋องและน้ำ 1 ลิตรลงในหม้อ ถ่ายโอนเนื้อหาของกระทะ ใส่ถั่วเลนทิลแดง 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวเกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารประมาณ 30 นาทีจนกว่าถั่วฝักยาวจะนุ่ม ปิ้งขุยมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะในกระทะแห้ง ใส่ลงในซุปผสม เสิร์ฟโรยด้วยผักชีฝรั่ง

วันที่สอง

อาหารเช้า

ขนมปังธัญพืชบริสุทธิ์ + ปาปริก้าลูกเดือย

ส่วนผสมสำหรับโถขนาดกลาง (แซนวิชสองสามชิ้น): ลูกเดือยแห้ง¾ถ้วย, แครอทหรือขึ้นฉ่าย 2 ถ้วย, ขูดหยาบ, หัวหอมสีขาวขนาดกลาง 1 หัว, มะเขือเทศบด 3 ช้อนชา, น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนชา, ซีอิ๊ว 1 ช้อนชา, สมุนไพร½ช้อนชา พื้นภาษาอังกฤษปาปริก้ารมควันหวาน 1 ช้อนชา (หรือร้อนธรรมดา) 1-2 ช้อนโต๊ะยีสต์เกล็ดเกลือพริกไทย

สับหัวหอมและทอดในน้ำมันในกระทะร้อน ใส่แครอทขูดลงไปเคี่ยวสักครู่ ปรุงข้าวฟ่างกึ่งเปลือกด้วยน้ำ-2 ถ้วย ใส่ลูกเดือยเครื่องเทศและมะเขือเทศบดลงในแครอทตุ๋นกับหัวหอม ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย โอนไปยังขวดโหล

อาหารเช้ามื้อที่สอง

โยเกิร์ตถั่วเหลือง + ลูกพีช

อาหารเย็น

สเต็กทูน่าอบ

มันเทศอบราดด้วยน้ำมันมะกอกโรยด้วยเกลือและโรสแมรี่

สลัดกะหล่ำปลีดองกับหัวหอมและน้ำมันลินสีด

ชา

ถั่วปากอ้า

อาหารมื้อเย็น

บรอกโคลีต้ม + มะเขือเทศ + แตงกวา + ไข่ลวก + ซอสทำจากน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมกานพลูและสมุนไพรที่กดแล้วกด

วันที่สาม

อาหารเช้า

ค็อกเทล: กล้วย + สับปะรดชิ้น + กะทิ

เกล็ดข้าวต้มในน้ำราสเบอร์รี่และเมล็ดเจีย

อาหารเช้ามื้อที่สอง

แครกเกอร์ทำจากธัญพืชและเมล็ดพืช

ส่วนผสมสำหรับแครกเกอร์ 2 แผ่น: เมล็ดทานตะวัน 1 ถ้วย, ลินซีดทั้งเมล็ด½ถ้วย, เมล็ดฟักทอง½ถ้วย, งา 4 ช้อนโต๊ะ, ข้าวโอ๊ตภูเขา1½-2 ถ้วย, เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำประมาณ 1 ถ้วยโอโคโล, น้ำเชื่อม 1 ช้อนชา เมเปิ้ลน้ำมันมะพร้าว 2-3 ช้อนโต๊ะเกลือ 1 ช้อนชาเครื่องเทศและสมุนไพรที่ชอบ

วิธีเตรียม: รวมส่วนผสมแห้งทั้งหมดลงในชาม ในขั้นที่สองรวมส่วนผสมเปียกทั้งหมดกับน้ำมันมะพร้าวละลาย เพิ่มส่วนผสมเปียกให้แห้งและผสมทุกอย่างให้เข้ากันด้วยช้อน คนจนเมล็ดและเกล็ดซึมน้ำแป้งค่อนข้างหนาและกระจายตัวได้ พักไว้ประมาณ 1-2 ชั่วโมงจนแป้งดูดซึมน้ำทั้งหมด หลังจากเวลานี้ให้แบ่งแป้งออกเป็นสองส่วน ใส่แป้งส่วนหนึ่งลงบนถาดรองอบที่บุด้วยกระดาษรองอบและหมุดกลิ้งที่ห่อด้วยฟิล์มยึดแป้งหนาประมาณ 3 มม. ตัดแป้งเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ใส่ถาดในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 ° C แล้วอบแครกเกอร์ประมาณ 20 นาที หลังจากนี้ให้พลิกกลับด้านและอบประมาณ 10 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล ทิ้งไว้ให้เย็นลง

อาหารเย็น

เส้นหมี่ใส่ผักโขมกระเทียมหัวไชเท้าและเต้าหู้ธรรมชาติ
ชา

Hummus + ผักหั่นบาง ๆ

อาหารมื้อเย็น

สลัด: ร็อคเก็ตสลัด + ผักกาดแกะ + มะเขือเทศแห้ง + พริกไทย + ปลาแซลมอนย่าง (ไม่ได้ทำฟาร์ม!) + ลูกเดือยปรุงสุก + น้ำมันมะกอก + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

สูตรอาหารมาจาก ervegan.com

บทความแนะนำ:

อาหารสำหรับข้อต่อจะช่วยแก้อาการอักเสบและปวดข้อ

แหล่งที่มา:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet