ออกกำลังกายหลังหยุดยาวเป็นอย่างไร? 6 วิธีกลับไปทำกิจกรรมอย่างปลอดภัย

การระบาดของโรคได้ปิดโรงยิมและทำให้ระดับการออกกำลังกายลดลงสำหรับพวกเราหลายคน จะกลับไปออกกำลังกายได้อย่างไรหลังหยุดพักเพื่อไม่ให้เจ็บตัว? นี่คือ 6 วิธีที่โค้ชแนะนำ

หลายคนเสียจังหวะในบางช่วงและหยุดออกกำลังกาย ตอนนี้เป็นปัญหาสำหรับพวกเราส่วนใหญ่: โรคระบาดทำให้เราถูกขังอยู่ที่บ้านเราไม่ได้ไปโรงยิมและเราไม่สนุกกับการวิ่งโดยสวมหน้ากากบนถนน

ในขณะเดียวกันโรงยิมจะเปิดให้บริการในวันที่ 1 มิถุนายนดังนั้นควรกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง จะทำอย่างไรให้มันปลอดภัย? เคล็ดลับ 6 ข้อในการกลับมาฝึกต่อโดยไม่บาดเจ็บและไม่ออกกำลังกาย

สารบัญ

1. 1 ตั้งเป้าหมายที่ชาญฉลาดให้ตัวเอง
2. 2 เริ่มอย่างช้าๆ
3. 3 อย่ามองคนอื่น
4. 4 อย่าล้มเลิกแผนของคุณ
5. 5 อย่าไปบ้า
6. 6 ควรมีแผน B เสมอ

1 ตั้งเป้าหมายที่ชาญฉลาดให้ตัวเอง

จำไว้ว่าคุณได้หยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลาสองเดือนตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลที่จะไล่ตาม ไม่ใช่การวิ่งมาราธอนที่คุณจะวิ่งในหนึ่งสัปดาห์เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่าคุณจะไม่บรรลุเป้าหมายนี้ ลองนึกถึงความสำเร็จที่คุณมีก่อนเกิดการระบาดและสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้ในตอนนี้

ขั้นแรกปล่อยให้เป็นช่วงเวลาหนึ่งบนลู่วิ่งน้ำหนักจำนวนหนึ่งการเข้าชมสระว่ายน้ำ ฯลฯ ผู้คนตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวเองดังนั้นพวกเขาจึงหมดกำลังใจอย่างรวดเร็ว

2 เริ่มอย่างช้าๆ

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายให้แข็งแรงทั้งตัว 3 ครั้งและปล่อยให้พักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้น การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเกี่ยวข้องกับการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (ขาหลังหน้าอก) และช่วงที่เล็กกว่า (หน้าท้องไหล่ลูกหนูไขว้) หากการฝึกดังกล่าวได้ผลคุณสามารถเพิ่มจำนวนซีรีส์การทำซ้ำหรือน้ำหนักได้หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์หรือลดช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย

กฎนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้เพิ่มความหนักขึ้น 10% (คุณสามารถเพิ่มความเร็วหรือแรงต้านลดการพักผ่อนและเพิ่มการออกกำลังกายอีกวันในตารางของคุณหากคุณเริ่มฝึกหนักเกินไปตั้งแต่แรกคุณจะต้องบาดเจ็บและเจ็บกล้ามเนื้อ

อ่าน: วันพักผ่อน - วันปลอดการฝึกอบรมควรมีลักษณะอย่างไร?

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน: ตัวอย่างการออกกำลังกาย

3 อย่ามองคนอื่น

อย่าอารมณ์เสียถ้าคู่ของคุณหายจากโรคระบาดเร็วกว่าคุณ ดูร่างกายและร่างกายของคุณและออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แทนที่จะสังเกตคนอื่นให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายและความสามารถของคุณเอง ทำแบบฝึกหัดที่สม่ำเสมอที่คุณตั้งไว้

4 อย่าล้มเลิกแผนของคุณ

หลังจากหยุดพักการออกกำลังกายอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดเป็นเรื่องปกติ แต่ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้ปล่อยวางหรือใช้ความรับผิดชอบที่มากเกินไปเป็นข้ออ้างในการยกเลิกการฝึกซ้อมของคุณอย่าทำ ร่างกายที่เจ็บของคุณจะรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณไปได้อย่างน้อยก็เดินเล่นหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ นอกจากนี้กิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวันพักฟื้นยังช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ

5 อย่าไปบ้า

เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปสองสามครั้งอย่าบ้าคลั่ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและมีแรงที่จะทำอะไรได้มากขึ้น แต่ก็อย่าเร่งฝีเท้าทันที หากคุณสามารถยกได้ 12 ครั้งก่อนหน้านี้ให้หยุดที่ 9 หรือ 10 แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันถัดไป หากคุณฟื้นตัวได้ดีและการฝึกของคุณเป็นระบบและถูกต้องในไม่ช้าคุณก็จะทำซ้ำได้ 12 ครั้ง สำรองความแข็งแรงไว้ให้ตัวเองเสมอไม่ว่าคุณจะมีความฟิตระดับไหนก็ตาม

6 ควรมีแผน B เสมอ

แน่นอนว่าด้วยเหตุผลบางอย่างบางครั้งคุณอาจต้องยกเลิกการฝึกซ้อมหรือเลิกไปโรงยิม วางแผน B เพื่อไม่ให้คุณติดอยู่บนโซฟาอีกครั้ง หากคุณพลาดชั้นเรียนในวันจันทร์ให้นัดหมายในวันอังคารและหากคุณยังสอบไม่ผ่านให้ไปปั่นจักรยาน