กระดูกสันหลัง - วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การดูแลกระดูกสันหลังไม่จำเป็นต้องมีการรักษาพิเศษมากมาย ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามวันเว้นวัน สำหรับความสนใจเพียงเล็กน้อยกระดูกสันหลังของคุณจะขอบคุณคุณไปตลอดชีวิต

คุณนั่งที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงดูทีวีในขณะที่เอนกายลงครึ่งหนึ่งบนเก้าอี้นวมนุ่มสบายหรือนอนบนที่นอนนุ่ม ๆ สำหรับคุณมันเป็นความสุขและผ่อนคลายสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ - ทรมาน นอกจากนี้เขายังไม่ทนต่อการบรรทุกเกินพิกัดเช่นการยกและเดินในรองเท้าส้นสูง คุณจำเขาไม่ได้ในแต่ละวันและเขาอดทนต่อทุกสิ่งอย่างอดทน ตามเวลา ไม่ช้าก็เร็วเธอจะจำตัวเองได้ด้วยความเจ็บปวดเสียดแทงที่หลังและกล้ามเนื้อกระตุก โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดาย! เราขอแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับกระดูกสันหลังที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงและผ่อนคลาย

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

อ่านเพิ่มเติม: คุณมีกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่นหรือไม่?

ข้อเสนอของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

1. ยืนตัวตรง

วางหนังสือที่ไม่หนักมากไว้บนหัวของคุณ มองไปข้างหน้า. เดินตัวตรงสักสองสามนาทีโดยให้หนังสืออยู่บนหัวของคุณ

2. ยืนคร่อมเล็กน้อย

ยืดหลังให้ตรงวางมือไว้ที่บั้นท้าย งอลำตัวและศีรษะขนานกับพื้น ยกมือขึ้นให้แน่นแล้วบีบหัวไหล่ลง โค้งงอให้ลึกขึ้นจากนั้นกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

3. นั่งบนพื้น

งอขาของคุณที่หัวเข่า วางแขนที่ยื่นออกไปบนพื้นโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า ค่อยๆยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ต้นขาลำตัวและศีรษะเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำสอง 10 ครั้ง

4. นอนหงาย

งอขาของคุณที่หัวเข่าเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกสะโพกขึ้นช้าๆเพื่อให้ต้นขาและลำตัวเป็นเส้นตรง กระชับบั้นท้ายและอย่าดันสะโพกไปข้างหน้า รอสองสามวินาที ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้ง

• เมื่อหยิบวัตถุที่มีน้ำหนักเบาขึ้นจากพื้นให้พยายามหมอบลง
• คุกเข่าลงขณะล้างอ่างอาบน้ำ ใช้สายต่อแปรงเมื่อดูดฝุ่น กระจายการช้อปปิ้งอย่างหนักของคุณทั้งสองมือ
• อย่านั่งในท่าเดียวเป็นเวลานานลุกขึ้นทุกๆครึ่งชั่วโมงยืดตัวและเดินสักพัก
• อย่าไขว่ห้าง

5. นอนลงบนท้องของคุณ

ยกขาซ้ายและแขนขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปนอนราบ จากนั้นยกขาขวาและแขนซ้าย อย่ายกศีรษะให้สูง ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 ชุด 10 ครั้ง

6. นอนลงบนท้องของคุณ

วางมือไว้ที่บั้นท้ายและดึงสะบักเข้าหากัน ยกลำตัวขึ้นค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปนอนราบ จำไว้ว่าอย่าเอียงศีรษะไปข้างหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

7. คุกเข่า

ดำเนินการที่เรียกว่า หลังแมว ผลัดกันงอกระดูกสันหลังของคุณขึ้นและลง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

8. นั่งบนเก้าอี้และกางขา

ค่อยๆงอลำตัวให้อยู่ระหว่างขาและจับด้านนอกของข้อเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายสิบวินาที

9. นอนหงาย

งอขาจับใต้เข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก อดทนหลายสิบวินาที

"Zdrowie" รายเดือน