ปิรามิดสุขภาพของคุณหรือโภชนาการในการตั้งครรภ์

คุณจะเป็นแม่ในไม่ช้า ถึงเวลาเริ่มกินอย่างชาญฉลาดเพราะสิ่งที่คุณกินมีผลต่อการตั้งครรภ์และสุขภาพของทารก จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์จะทำให้ง่ายขึ้น

ดูเหมือนว่าสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอยู่ที่ด้านบนสุดของปิรามิดอาหาร ไม่มีอะไรคล้ายกัน! ในการเข้าถึงบางสิ่งจากด้านบนก่อนอื่นคุณต้องตอบสนองความหิวของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ในระดับที่ต่ำกว่าทั้งหมดโดยเริ่มจากฐานและไม่มีอะไรเลย จากนั้นปรากฎว่าจะมีพื้นที่เหลือเล็กน้อยสำหรับสิ่งที่อยู่ด้านบน
พีระมิดมีเพียงแนวทางทั่วไปดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมัน ประเด็นคือให้คุณเรียนรู้วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ในเมนูประจำวันของคุณและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง การรับประทานอาหารที่เหมาะสมของหญิงตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายและขึ้นอยู่กับความต้องการอื่น ๆ เกี่ยวกับอายุการออกกำลังกายการเผาผลาญสุขภาพน้ำหนัก เมื่อจัดเรียงเมนูประจำวันของคุณอย่าลืมว่าควรมีแคลอรี่มากที่สุดเท่าที่คุณจะเผาผลาญได้ ดังนั้นใช้ปิรามิดอย่างชาญฉลาด

อ่านเพิ่มเติม: อัลตร้าซาวด์ในการตั้งครรภ์: คำถามที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอัลตร้าซาวด์ในการตั้งครรภ์อาหารในครรภ์ - กินสองคนไม่ใช่สำหรับสองคนคุณสามารถเต้นขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ข้อดีของการเต้นรำของทารกในครรภ์ในครรภ์

กฎโภชนาการในการตั้งครรภ์

• กินสองคนไม่ใช่สองคน

ในช่วงไตรมาสแรกคุณต้องการแคลอรี่ในปริมาณเท่า ๆ กันต่อวันตามปกติ ในเดือนต่อ ๆ ไปจะเพิ่มขึ้นสูงสุด 500 กิโลแคลอรีซึ่งจะเหมือนกับคาจาเซอร์ที่มีเนยแฮมและชีสรวมถึงขนม "เยี่ยม" หากคุณผอมคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 15 กก. เมื่อคุณตั้งครรภ์โดยมากถึง 12 กก. เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย (10 กก.) และจะน้อยกว่าเมื่อคุณเป็นโรคอ้วน

• กินเป็นประจำ.

5-6 ครั้งต่อวันส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาปกติมื้อสุดท้าย 3 ชั่วโมงก่อนนอน จากนั้นลูกน้อยของคุณจะพัฒนาอย่างถูกต้องและคุณจะสบายดีจากนั้นน้ำหนักของคุณจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

• หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำร้ายคุณ

หากคุณไม่ได้ย่อยสิ่งที่ไม่ดีก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ให้หลีกเลี่ยงมันให้มากขึ้น นอกจากนี้อย่ากินอาหารที่ไม่คุ้นเคยเพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

• อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะไม่มีประโยชน์หากคุณอยู่นิ่ง ๆ

หากการตั้งครรภ์เป็นไปด้วยดีคุณสามารถไปที่สระว่ายน้ำเต้นรำเล่นโยคะ ลงทะเบียนยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน

พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์บดหยาบไขมันพืช - ในอาหารทุกมื้อ

ที่ฐานของพีระมิดมีคาร์โบไฮเดรต แต่มีเพียงส่วนประกอบที่ซับซ้อนเช่นจากผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี - ขนมปังโฮลมีลข้าวเปลือกบัควีทและข้าวบาร์เลย์รำข้าวสาลี เป็นแหล่งของเส้นใยที่ช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก (อาการเจ็บป่วยที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์)
มีคุณสมบัติในการทำให้อิ่ม (เนื่องจากเรากินน้อยลง) และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด มีแป้งและวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่ามากมาย ควรรวมไว้ในอาหารส่วนใหญ่
นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไขมันพืช นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด (โดยไม่กัดเซาะ) แต่ยังรวมถึงน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองและสเปรดคุณภาพสูง (ปราศจากกรดทรานส์) นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ไขมันทั้งหมดมีแคลอรี่ (ไขมัน 1 กรัมให้ 9 กิโลแคลอรี) แนวคิดก็คือไขมันพืชซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 และวิตามินอีจะเข้ามาแทนที่ไขมันสัตว์ คุณควรกำจัดน้ำมันหมูและเบคอนออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่นเบคอนสันคอหมู) และกินเนยในปริมาณที่ จำกัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด (รวมทั้งในน้ำมัน) เนื่องจากอาจทำให้อาการอาหารไม่ย่อยที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์รุนแรงขึ้นเช่นความรู้สึกหนักท้องอืดท้องเฟ้อ

ผักและผลไม้ - ตามต้องการ

เมื่อคุณหิวให้หยิบแครอทหรือกะหล่ำปลี มีแคลอรี่ต่ำและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ระวังผลไม้เพราะมีแคลอรี่มากกว่าและให้น้ำตาล (ฟรุกโตส) มากซึ่งควรตรวจสอบระหว่างตั้งครรภ์
ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมของวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและควบคุมการทำงานของร่างกาย ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ เลือกผักสีเขียวและสีส้มเนื่องจากมีกรดโฟลิกที่คุณต้องการเพื่อช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาท ควรรับประทานแบบดิบหรือนึ่งทั้งหมด โดยการต้มในน้ำเราจะล้างสารอาหารที่มีคุณค่าออกไป เพื่อความหลากหลายให้ดื่มน้ำผักคั้นสดน้ำผลไม้ไม่บ่อยนัก

ถั่วพืชตระกูลถั่ว - 1-3 ครั้งต่อวัน

ตั้งอยู่บนขั้นที่สามของพีระมิด เฮเซลนัทพิสตาชิโอวอลนัทและในระดับที่น้อยกว่าถั่วลิสงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นโปรตีนเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็ก (ซึ่งมากกว่าในเนื้อสัตว์) รวมทั้งวิตามินอีและวิตามินบี อย่างไรก็ตามมีแคลอรี่ (100 กรัมให้ 600–650 กิโลแคลอรี) และย่อยยากดังนั้นคุณไม่ควรกินเกินสองสามอย่างต่อวัน หลีกเลี่ยงถั่วเค็ม - เกลือจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายทำให้บวมและเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หากคุณไม่เคยมีอาการท้องอืดเฟ้อหลังจากกินพืชตระกูลถั่วก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงในตอนนี้ ถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วลันเตาถั่วปากอ้าถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและแป้งที่สำคัญ (โปรตีนจากถั่วเหลืองที่มีประโยชน์ไม่ด้อยไปกว่าโปรตีนจากนม) พวกเขาให้กรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินอีเป็นแหล่งวิตามินบีและกรดโฟลิกที่ดี (รับผิดชอบต่อระบบประสาท) โพแทสเซียม (จำเป็นในการป้องกันความดันโลหิตสูง) แคลเซียม (วัสดุสร้างกระดูกตัวควบคุมกล้ามเนื้อและเส้นประสาท) เหล็ก (จำเป็นใน การสร้างเม็ดเลือดแดง) และเส้นใย (รองรับระบบทางเดินอาหาร) ถั่วและพืชตระกูลถั่วช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอินซูลินและน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิต

ปลาสัตว์ปีกไข่ - 0 - 2 ครั้งต่อวัน

"Zero times" หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมันทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกเมื่อแต่งเมนู: ปลา (ปลาทะเลเป็นหลัก) สัตว์ปีกหรือไข่ไม่ใช่ทุกอย่างในวันเดียว ไขมันปลาทะเลให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งไม่สามารถถูกแทนที่ได้สำหรับสุขภาพ - ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองป้องกันโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตป้องกันเส้นเลือดอุดตันและเส้นเลือดอุดตันลดคอเลสเตอรอลและควบคุมไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งดีต่อดวงตาและกระดูก มีผลต่อพัฒนาการทางสติปัญญาของเด็ก ที่ดีที่สุดคือเลือกปลาทะเลน้ำลึก คุณสามารถกินปลาเฮอริ่งไม่ใส่เกลือปลาชนิดหนึ่งปลาลิ้นหมาปลาแซลมอนได้สำเร็จ หลีกเลี่ยงปลาสวาย (เป็นปลาแม่น้ำมีถิ่นกำเนิดในน้ำโขงที่มีมลพิษ) และปลาทูน่ากระป๋อง (อาจมีสารปรอทสูง) ขอแนะนำไก่งวงหรืออกไก่ไร้หนัง (สิ่งสำคัญคือสัตว์ปีกต้องมาจากฟาร์มออร์แกนิกไม่ใช่จากฟาร์มขนาดใหญ่ - อาจมียาปฏิชีวนะหรือเอสโตรเจนเพิ่มเข้าไปในอาหารสัตว์) - ต้มย่างหรือตุ๋นโดยไม่มีไขมัน เฉพาะเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่ให้กรดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่น้อย
สิ่งที่น่าประหลาดใจคือการปรากฏตัวของไข่ในสถานที่แห่งนี้จนถึงขณะนี้ถือว่าส่วนใหญ่เป็นระเบิดคอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงนี้มาจากไหน? การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไข่ไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและกรดไขมันโอเมก้า 6 ทั้งหมด เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเราจากอนุมูลอิสระวิตามินบี 12 และกรดโฟลิก ไข่แดงเป็นเหมืองของเลซิตินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทหากคุณไม่มีคอเลสเตอรอลสูงตอนนี้คุณสามารถกินไข่ได้ถึงหกฟองต่อสัปดาห์ (รวมถึงไข่ที่พบในอาหาร)

ผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารเสริมแคลเซียม - 1-2 ครั้งต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมโปรตีนวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบโครงร่างดังนั้นคุณไม่ควรเสียใจกับนมและผลิตภัณฑ์ หากร่างกายของคุณไม่ทนต่อนมให้แทนที่ด้วยโยเกิร์ตคีเฟอร์ชีสกระท่อม การเข้าถึงโยเกิร์ตออร์แกนิกโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีน้ำตาลเนื่องจากมีโปรไบโอติกที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ เลือกผลิตภัณฑ์กึ่งไขมันเพราะคุณไม่ต้องการไขมันจากสัตว์ ข้อถกเถียงในปิรามิดโภชนาการใหม่เป็นทั้งคำแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์นมเพียง 1-2 ครั้งต่อวันและการรวมอาหารเสริมแคลเซียมไว้ในอาหารประจำวัน ในประเทศของเราความต้องการแคลเซียมต่อวันคือ 800–1000 มก. ขึ้นอยู่กับอายุเพศและสำหรับสตรีมีครรภ์ - 1200 ในการให้องค์ประกอบ 1,000 มก. คุณจะต้องดื่มนมเกือบ 1 ลิตร (นม 100 กรัมเท่ากับแคลเซียม 120 มก.) หรือกิน ชีสเกือบ 25 กรัม
feta (ใน 100 กรัมมีแคลเซียม 500 มก.) การกินนมปริมาณมากทุกวันเป็นไปไม่ได้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ดังนั้นจึงควรแบ่งย่อยเป็นมื้อ ๆ ไปจะดีกว่า คุณไม่ควรเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากนมด้วยอาหารเสริมแคลเซียมด้วยตัวคุณเอง แพทย์มักจะต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเรื่องนี้

เนื้อแดงขนมปังขาวขนมหวาน - ไม่ค่อยมี

นี่คือยอดพีระมิด เนื้อแดง (เนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อแกะ) รวมทั้งสัตว์ปีกที่มีไขมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่มากพวกมันให้กรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลจำนวนมากทำให้เกิดโรคอ้วนและหลอดเลือด ดังนั้นคุณสามารถซื้อหมูสับ (หลังจากตัดไขมันที่มองเห็นได้แล้ว) หรือเนื้อสับสัปดาห์ละครั้ง และถ้าคุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มผู้หญิงที่ผอมหรือมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณควรละทิ้งอาหารอันโอชะเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงฮอทดอกไส้กรอกและแฮมที่มีไขมัน นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ขนมหวานเนื่องจากมีแคลอรี่ว่างเปล่า หากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ ให้ทานผลไม้แห้ง (ไม่ใช่แบบซอง!) นอกจากนี้คุณยังสามารถลองดาร์กช็อกโกแลต (ข้ามไม่ได้!) ช็อกโกแลตให้แมกนีเซียมจำนวนมากและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น แต่เต็มไปด้วยแคลอรี่ ที่ด้านบนสุดของพีระมิดมีพาสต้าสีขาวขนมปังและข้าวเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการมีน้อยมาก แต่ก็เป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่จำนวนมาก พาสต้าปรุงสุกอัลเดนเต้เช่นเดียวกับ groats และมันฝรั่งจากน้ำสามารถรับประทานได้บ่อยขึ้น แต่ไม่ต้องใส่ซอสและเครื่องปรุง เลิกทอดและมันฝรั่ง - มันเยิ้มและย่อยยาก ชิปยังมีอะคริลาไมด์ซึ่งเป็นอันตรายต่อทารกที่กำลังพัฒนา