ฉันอายุ 17 ปีสูง 190 ซม. และหนักน้อยกว่า 53 กก. ฉันเบื่อที่จะผอมตลอดไป ฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะทำอย่างไร?
น่าเสียดายที่น้ำหนักของคุณอยู่ในระดับต่ำมากดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงไม่ต้องสงสัยเลย นอกจากนี้ยังควรไปพบแพทย์และตรวจสอบว่าสาเหตุนั้นไม่ใช่ปัญหาสุขภาพหรือไม่ (เช่นปัญหาการดูดซึมผิดปกติต่อมไทรอยด์ทำงานเกินหรือความผิดปกติของฮอร์โมนอื่น ๆ )
เมื่อพูดถึงเรื่องอาหารความต้องการแคลอรี่ของคุณ (เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง) อยู่ที่ประมาณ 2,600 กิโลแคลอรี ฉันไม่รู้ว่าการออกกำลังกายที่แท้จริงของคุณคืออะไรเพราะอาจกลายเป็นว่าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 3,000-4,000 กิโลแคลอรีในระหว่างวันและขอแนะนำให้เพิ่มมากขึ้น มากขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปในปัจจุบัน อย่าเพิ่มแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างรวดเร็ว แต่ค่อยๆทำ การรับพลังงานมากขึ้นเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณจะชินและคุณจะเริ่มรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังแนะนำของทานเล่นที่หลากหลาย หากมีเวลาให้นอนราบประมาณครึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อหนัก อาหารของคุณควรมีความหลากหลาย: กินอาหารจากกลุ่มอาหารต่างๆ (ธัญพืชผักผลไม้เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนม) ทุกวัน ในฐานะที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตให้กินพาสต้าข้าว groats มันฝรั่งขนมปังไม่ จำกัด จำนวน (ขั้นต่ำ 100 กรัมพร้อมมื้ออาหาร) บริโภคผักและผลไม้ทุกวัน แต่จำไว้ว่าในปริมาณมากสามารถระงับความหิวได้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ผลไม้แห้ง (เช่นอินทผาลัมลูกเกดหรือแอปริคอต) รวมทั้งน้ำผักผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี
องค์ประกอบที่สำคัญมากของอาหารคือโปรตีนซึ่งควรเพิ่มการบริโภคด้วย กินเนื้อปลาไข่และชีสกระท่อมทุกวัน นมโยเกิร์ตและชีสมีโปรตีนน้อย แต่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งสำคัญมากในอาหารประจำวันดังนั้นควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 3-4 หน่วยบริโภคต่อวัน ไขมันควรกลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ - เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเติมน้ำมันพืชลงในอาหารของคุณได้ให้กินถั่วอัลมอนด์เมล็ดพืชและเมล็ดในปริมาณมาก อย่าแทนที่มื้ออาหารด้วยขนมหวานคุณสามารถกินได้ แต่ไม่ใช่เป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณและพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ (ฮัลวาเมล็ดงาดาร์กช็อกโกแลตหรือช็อกโกแลตกับถั่วหรือเค้กโฮมเมด)
อย่าลืมอาหารเช้า - รับประทานทันทีที่คุณลุกจากเตียงและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีประโยชน์ (เช่นอาจประกอบด้วยโจ๊กที่มีผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชและแซนวิชที่มีเนื้อเย็นชีสและผัก) รับประทานอาหารเช้า 2 มื้อไปโรงเรียนด้วยกัน (เช่นผลไม้แซนวิชกับเนยชีสมะเขือเทศโยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้งและถั่ว) รับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่ายเพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นภาระในตอนกลางคืน
กินสิ่งที่คุณชอบและสิ่งที่คุณต้องการในขณะนี้ (พยายามกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มอัดลมอาหารขยะ ฯลฯ ออกจากอาหารแม้ว่ามันจะไม่ทำร้ายคุณเป็นครั้งคราว) ค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกินและ บางครั้งร่างกายของคุณเคยชินและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โชคดี!
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
