เหล็ก - ฟังก์ชั่นมาตรฐาน แหล่งเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ขาดไปไม่ได้จากอาหารเพราะหากไม่มีมันร่างกายจะทำงานไม่ปกติ เป็นการขาดธาตุเหล็กที่ต้องรับผิดชอบ สำหรับโรคโลหิตจาง ธาตุเหล็กมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย? คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง? มาตรฐานการบริโภคคืออะไร? ทำไมอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในการตั้งครรภ์จึงมีความสำคัญ?

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของแร่ธาตุดังนั้นจึงเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย อย่างไรก็ตามเหล็กนี้ไม่สามารถผลิตเหล็กได้ดังนั้นจึงต้องจัดหาในปริมาณที่เพียงพอพร้อมกับอาหารทุกวัน เมื่อส่งเข้าสู่ร่างกายแล้วธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กส่วนต้นจากนั้นในเลือดจะจับกับทรานสเฟอร์รินซึ่งเป็นโปรตีนที่ลำเลียงธาตุเหล็กไปยังไขกระดูกม้ามและตับโดยมีองค์ประกอบนี้เก็บไว้ในอวัยวะส่วนหลังมากที่สุด เมื่อสูญเสียเลือดเหล็กที่เก็บในอวัยวะเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อผลิตฮีโมโกลบิน

เหล็กมีสองประเภท:

• ฮีมเหล็ก (พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)
• non-heme iron (พบมากในผลิตภัณฑ์จากพืช)

อดีตจะดูดซึมได้ดีที่สุดโดยร่างกาย ในทางกลับกันการใช้เหล็กที่ไม่ใช่เฮมโดยร่างกายเป็นเรื่องยาก

สารบัญ

1. เหล็ก - มีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?
2. เหล็ก - ปริมาณ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
3. เหล็ก - เมื่อใดความต้องการองค์ประกอบนี้เพิ่มขึ้น?
4. ธาตุเหล็ก - อาการและผลของการขาด
5. ธาตุเหล็ก - อาการและผลกระทบของส่วนเกิน
6. ธาตุเหล็กในอาหาร พบเหล็กในผลิตภัณฑ์อะไรได้บ้าง?
7. เหล็ก - อะไรช่วยอำนวยความสะดวกและอะไรที่ขัดขวางการดูดซึม?

เหล็ก - มีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?

มีธาตุเหล็ก 4 ถึง 5 กรัมในร่างกายมนุษย์ ส่วนใหญ่ (ประมาณ 70%) ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีน (และเม็ดสีในเลือดในเวลาเดียวกัน) ที่ช่วยให้ออกซิเจนถูกนำไปใช้ในปอดและบริจาคในเนื้อเยื่อ ในทางกลับกันในไขกระดูกธาตุเหล็กจะถูกใช้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงหรือเม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในกล้ามเนื้อ (โครงสร้างทางเคมีคล้ายกับฮีโมโกลบิน) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรับออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการทำงานจากเลือดได้

องค์ประกอบนี้ยังมีอยู่ในเอนไซม์ของเนื้อเยื่อทำให้สามารถทำงานได้ นอกจากนี้ยังมีผลต่อการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการล้างพิษของสารอันตรายในตับ

ธาตุเหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสโดยระบบภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท

เหล็ก - ปริมาณ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)

• ทารกอายุไม่เกิน 5 เดือน - 0.3 มก
• เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึงหนึ่งปี - 11 มก
• เด็ก - ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี - 7 มก. ตั้งแต่ 4 ถึง 12 ปี - 10 มก
• เยาวชน
• เด็กชายอายุไม่เกิน 13 ถึง 18 ปี - 12 มก
• เด็กผู้หญิงอายุไม่เกิน 13 ถึง 18 ปี - 15 มก
• ผู้หญิง
• อายุไม่เกิน 50 ปี 18 มก
• อายุมากกว่า 50 ปี - 10 มก
• ผู้ชาย - 10 มก.
• หญิงตั้งครรภ์ - 27 มก
• พยาบาลสตรี - 10 มก

ที่มา: สถาบันอาหารและโภชนาการ (มาตรฐานโภชนาการสำหรับประชากรโปแลนด์ - ฉบับแก้ไข)

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าธาตุเหล็กดูดซึมได้ยาก - ร่างกายดูดซึมได้เพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ของปริมาณที่ให้มาขององค์ประกอบนี้และส่วนที่เหลือจะถูกขับออก ดังนั้นควรบริโภคธาตุเหล็กประมาณ 10-20 มิลลิกรัมพร้อมอาหารในแต่ละวัน

เหล็ก - เมื่อใดความต้องการองค์ประกอบนี้เพิ่มขึ้น?

ความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กผู้หญิงเนื่องจากเริ่มมีประจำเดือน นอกจากนี้การเสริมธาตุเหล็กยังระบุในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอาหารลดความอ้วนในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเช่นเดียวกับในผู้หญิงที่มีประจำเดือนเป็นเวลานานและหนักและผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ความต้องการธาตุเหล็กก็มากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

สิ่งที่ควรรู้ >> ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับแม่และเด็ก

ธาตุเหล็ก - อาการและผลของการขาด

การขาดธาตุเหล็กอาจเกิดขึ้นได้ ในช่วงที่มีประจำเดือนหนัก จากนั้นคุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือหัวใจเต้นเร็วขึ้น หากไม่ได้รับการเติมเต็มองค์ประกอบนี้อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่อาการเดียวของการขาดธาตุนี้ นอกจากนี้ยังมีอีกหลายสถานการณ์ที่ระดับเลือดอาจลดลง

ตรวจสอบ >> การขาดธาตุเหล็ก - สาเหตุอาการอาหาร

ธาตุเหล็ก - อาการและผลกระทบของส่วนเกิน

ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจเกิดขึ้นจากการดูดซึมธาตุนี้จากระบบทางเดินอาหารมากเกินไป ส่วนเกินขององค์ประกอบนี้ในร่างกายอาจเกิดจากการถ่ายเลือดซ้ำ ๆ หรือฮีโมโครมาโตซิสซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการสะสมของธาตุเหล็กในร่างกาย จากนั้นสิ่งต่อไปนี้จะปรากฏขึ้น:

• อาการท้องผูกและท้องอืด
• โรคตับแข็ง
• โรคเบาหวาน
• คาร์ดิโอไมโอแพที
• ผิวคล้ำ

ธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนโรคกระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า

ธาตุเหล็กในอาหาร พบเหล็กในผลิตภัณฑ์อะไรได้บ้าง?

ปริมาณเหล็กมากที่สุดสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องใน (ส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อน่องและเนื้อตับและไต) ข้อยกเว้นคือเนื้อปลาซึ่งไม่อุดมไปด้วยองค์ประกอบนี้

ธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน

ธาตุเหล็กพบในนมและผลิตภัณฑ์จากนมผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย

ที่มา: Kunahowicz H. , Nadolna I. , Iwanow A. , Przygoda B. , คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารที่เลือกและอาหารทั่วไปสำนักพิมพ์ทางการแพทย์ PZWL วอร์ซอ 2548

ผู้แต่ง: Time S.A

ใช้อาหารออนไลน์ที่สะดวกของคู่มือสุขภาพซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการขาดวิตามินและธาตุอาหารรอง แผนการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีจะตอบสนองต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะฟื้นสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ได้รับการพัฒนาตามคำแนะนำและมาตรฐานล่าสุดของสถาบันวิทยาศาสตร์และการวิจัย

เหล็ก - อะไรช่วยอำนวยความสะดวกและอะไรที่ขัดขวางการดูดซึม?

การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารโดยร่างกายสามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีไว้ในเมนูเช่นอื่น ๆ :

• ส้ม
• แพร์
• แอปเปิ้ล
• พริกไทย

ตัวอย่างเช่นการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักโขมเมื่อบริโภคเพียงอย่างเดียวมีเพียง 1-2% และสามารถเพิ่มวิตามินซีได้ถึง 5 เท่า

การดูดซึมธาตุเหล็กถูกขัดขวางโดยแคลเซียมและฟอสฟอรัสและวิตามินซีก็ช่วยอำนวยความสะดวก

ตรวจสอบ >> ผลิตภัณฑ์ใดที่มีวิตามินซีมากที่สุด?

ในทางกลับกัน:

• ไฟเตต
• โพลีฟีนอล
• แคลเซียม
• ฟอสเฟต

พวกมันขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กเนื่องจากพวกมันจับธาตุนี้เข้ากับสารประกอบที่ย่อยไม่ได้ สารที่ จำกัด การใช้เหล็กโดยร่างกายสามารถพบได้ใน:

• รำข้าวสาลี
• โปรตีนถั่วเหลือง
• ชา
• กาแฟ
• ถั่ว
• ช็อคโกแลต

ผู้ที่ดิ้นรนกับการขาดธาตุเหล็กควรแยกอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร

ควรทราบว่ายาบางชนิดสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่น:

• ยาอิจฉาริษยา
• ยาปฏิชีวนะเตตราไซคลีนและนีโอมัยซิน
• cholestyramine
• แมกนีเซียม
• สารสกัดจากตับอ่อน

อ่านเพิ่มเติม:

• อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับโรคโลหิตจาง - เมนูประจำสัปดาห์
• วิธีการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กในโรคโลหิตจาง
• วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการตั้งครรภ์