คุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนแล้ว? คุณกำลังลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? หรือบางทีคุณแค่อยากกินเพื่อสุขภาพและไม่เพิ่มน้ำหนัก? ค้นพบผลิตภัณฑ์ 25 ชนิดที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยลดไขมันในร่างกาย
อาหารของ Dr. Ewa Dąbrowskaตอนที่ 1: ฟังกฎของอาหารผักและผลไม้ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับหากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
อาหารลดความอ้วนที่ดีที่สุดคืออาหารลดความอ้วนเป็นอาหารที่เหมาะกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ การรับประทานอาหารดังกล่าวประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยคงที่และสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่ได้เป็นนักกำหนดอาหารคุณสามารถแนะนำผลิตภัณฑ์ในเมนูของคุณในวันนี้ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการลดน้ำหนักได้
อาหารของ Dr. Ewa Dąbrowskaตอนที่ 2: ฟังระยะเวลาของอาหารว่ากินเวลานานแค่ไหนและคุณกินอะไรได้บ้าง นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
1. บานไม่รู้โรย เมล็ดบานไม่รู้โรยเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พวกมันมีโปรตีนประมาณ 17% ซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพเฉพาะสำหรับโปรตีนจากพืช พวกมันอุดมไปด้วยไลซีนเมไทโอนีนและทริปโตเฟนซึ่งโปรตีนจากธัญพืชมีน้อยกว่ามาก คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนผักโขมอยู่ที่ประมาณ 75% ซึ่งสูงกว่าคุณค่าทางชีวภาพของนม (73%) ข้าวบาร์เลย์ (62%) ข้าวสาลี (56%) หรือข้าวโพดเลี้ยงสัตว์ (44%) ไขมันที่มีอยู่ในเกล็ดผักโขม (ประมาณ 8%) อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นและโทโคไตรอีนอลเช่นอนุพันธ์ของวิตามินอีเกล็ดของดอกบานไม่รู้โรยยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียม
อ่านเพิ่มเติม:
โปรตีน: บทบาทในร่างกายความต้องการ
ธาตุเหล็กและสุขภาพ ธาตุเหล็กมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?
แมกนีเซียมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบรรเทาเส้นประสาท
แคลเซียม: อาการขาดและเกิน
2. แตงโม. มากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ มวลของผลไม้นี้คือน้ำ! แต่แตงโมยังมีไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระ) และวิตามินเอและซีจำนวนมากแตงโมที่รับประทานก่อนมื้ออาหารจะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการกินอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป
3. ขนมปังกรอบ. จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แป้งสาลีสีขาวและเสริมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์โฮลมีลมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่หน้าท้องและภายในลดลง นี้เรียกว่า ไขมันในอวัยวะภายในทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตเครียดมาก ดังนั้นให้เปลี่ยนขนมปังขาวพาสต้าขาวและซีเรียลอาหารเช้าแปรรูปเป็นโฮลเกรน ขนมปังธัญพืชอบกรอบเป็นทางเลือกที่ดีเช่นแครกเกอร์
4. เนื้อไม่ติดมัน สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดอาหารคือสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อสัตว์เหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ และด้วยไขมันจำนวนเล็กน้อยจึงมีแคลอรี่น้อย เนื้อวัวคุณภาพสูง 100 กรัมมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่พึงปรารถนาเพียง 4 กรัม
5. อบเชย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอบเชยสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมความอยากอาหารที่มากเกินไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อบเชยเป็นสารทดแทนน้ำตาลในกาแฟหรือชาได้ดี เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการแยกแคลอรี่น้ำตาลจำนวนมากออกจากเครื่องดื่มของคุณ
อ่านเพิ่มเติม: คุณอ้วนหรือไม่? ตรวจสอบว่าแพทย์ควรปฏิบัติต่อคุณอย่างไรโรคอ้วน - สาเหตุการรักษาและผลที่ตามมาการลดน้ำหนัก - วิธีลดความอยากอาหารและความหิว?
6. ถั่ว เมล็ดถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงและมีไขมันต่ำ ถั่วจึงมีแคลอรี่ต่ำและอิ่มพอดี สามารถเพิ่มลงในซุปสลัดหรือบดเพื่อวางและจิ้ม ให้ความสนใจกับถั่วขาวซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญมีคุณสมบัติในการขับปัสสาวะและผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายดังนั้นคุณจะดูผอมลง
7. ชา ชาแดงสกัดกั้นการดูดซึมไขมันที่คุณรับเข้าไปในอาหารและยังเร่งการเผาผลาญของคุณอีกด้วย ในทางกลับกันการแช่ใบชาเขียวช่วยในการย่อยอาหารและหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารอิ่มและหนักคุณจะไม่รู้สึกว่าท้องอิ่ม
8. ส้มโอ. ผลไม้ชนิดนี้ไม่ได้มีฤทธิ์วิเศษในการเผาผลาญ แต่จะเติมแคลอรี่ให้คุณน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ ในการเคลือบสีขาวของเกรปฟรุตใต้เปลือกและในเยื่อมีเส้นใยจำนวนมากในแต่ละอนุภาค เกรปฟรุ้ตมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารและช่วยขจัดไขมันออกจากร่างกายที่สะสมบริเวณสะโพกก้นและขาและป้องกันไม่ให้ไขมันใหม่เข้าสู่เซลล์
9. ลูกแพร์และแอปเปิ้ล ใช้ลูกแพร์และแอปเปิ้ลในปริมาณที่พอเหมาะเพราะมีน้ำตาลมาก แต่พวกมันก็มีน้ำมากเช่นกันและผิวหนังของพวกมันก็ให้ไฟเบอร์ที่เติมเต็มกระเพาะอาหารและทำให้ลำไส้ทำงานได้เร็วขึ้น ดังนั้นการเลือกผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่ทำจากมันจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกผลไม้อย่างแน่นอน
10. เบอร์รี่ มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากจึงเติมเต็มให้คุณได้นาน ผลเบอร์รี่มีรสหวาน แต่สามารถตอบสนองความอยากทานขนมหวานได้ในราคาที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเช่นคุกกี้หรือช็อกโกแลต บลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ!
11. ไข่. การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้นและเลิกหรือ จำกัด ขนาดและปริมาณแคลอรี่ของอาหารว่างก่อนอาหารเย็น รวมไข่ไว้ในอาหารเช้ากันเถอะ ไข่ 1 ฟองมีเพียง 75 กิโลแคลอรีและโปรตีนคุณภาพสูงถึง 7 กรัม อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
12. โยเกิร์ตกรีก / บอลข่านมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ ถึงสองเท่า และเมื่อมีโปรตีนมากขึ้นและถูกย่อยนานขึ้นก็จะเติมเต็มคุณได้ดีขึ้น โยเกิร์ตที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำที่สุดดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหยุดความหิวและทำให้ร่างกายอยู่ใน "โหมดเผาผลาญแคลอรี่" จากไขมัน
13. กาแฟ เครื่องดื่มแก้วโปรดของใครหลาย ๆ คนนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เพราะคาเฟอีนในนั้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเอาชนะผลกระทบนี้ได้โดยการเติมครีมและน้ำตาลจำนวนมากลงในกาแฟเนื่องจากค่าความร้อนจะสูงกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากคาเฟอีน
14. ควินัว คุณสามารถหาซื้อได้ในร้านค้าภายใต้ชื่อ quinoa ควินัวเป็นธัญพืชในอเมริกาใต้ที่ชาวอินคาขนานนามว่าเป็น "แม่แห่งธัญพืช" เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ควินัวมีโปรตีนมากที่สุดคือ 8 กรัมต่อแก้วควินัวยังมีเส้นใยสูงและง่ายต่อการแปรรูปในครัว เพียงแค่ปรุงอาหารเช่นเดียวกับข้าวควินัวยังมีแคลเซียมมากกว่านมและยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กสังกะสีซีลีเนียมวิตามินอีและวิตามินบี
อ่านเพิ่มเติม:
สังกะสี - เสริมสร้างภูมิคุ้มกันปรับปรุงสภาพผิวและเล็บ
ซีลีเนียม - คุณสมบัติและแหล่งที่มาในอาหาร
วิตามินอี - คุณสมบัติและการใช้วิตามินอี
วิตามินบี - คุณสมบัติและหน้าที่ของวิตามินบี
15. อาหารเช้าซีเรียลลินิน Linseed flakes เป็นรูปแบบของลินซีด ความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่มีอยู่ในลินซีดจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อธัญพืชถูกแปรรูปเป็นเกล็ด อาหารเช้าซีเรียลลินินประกอบด้วยสารที่มีคุณค่าเช่นเส้นใยที่ควบคุมระบบทางเดินอาหารโปรตีนที่ย่อยง่ายที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับลิกแนนที่ต่อต้านอนุมูลอิสระและบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน แนะนำให้ใช้เกล็ดผ้าลินินนอกเหนือจากมูสลี่ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโพด
16. นมพร่องมันเนย. ให้โปรตีนและแคลเซียม แต่ไม่มีไขมันที่พบในนมสด นมจะอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าน้ำดังนั้นจึงทำให้อิ่มได้นานขึ้นและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่านมพร่องมันเนยเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมลีนอื่น ๆ ช่วยลดไขมันในช่องท้อง
17. ถั่ว เป็นของว่างชั้นยอดที่อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพื่อให้พวกเขาสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขอย่างหนึ่ง - กินในปริมาณที่พอเหมาะในปริมาณเล็กน้อย! อย่านำถั่วทั้งห่อมาวางตรงหน้าคุณ แต่ใส่ส่วนที่เตรียมไว้ลงในชามแล้วทิ้งไว้ที่นั่น
อ่านเพิ่มเติม:
ถั่วชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ภาพรวมอาหารของถั่ว
18. พริกขี้หนูสวน. ประกอบด้วยสารที่ไม่มีกลิ่นที่เรียกว่าแคปไซซินซึ่งช่วยยับยั้งความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย อาหารรสเผ็ดยังหมายความว่าคุณมักจะกินมันน้อยลงดังนั้นคุณจึงดูดซับแคลอรี่ได้น้อยลง
อ่านเพิ่มเติม:
พริกหวานและเผ็ด สรรพคุณทางยาและคุณค่าทางโภชนาการในพริกขี้หนู
19. เกล็ดธัญพืช. ไม่เพียง แต่เป็นมื้อเช้าเท่านั้นโดยการเติมน้ำอุ่นหรือนมพร่องมันเนยอุ่น ๆ เกล็ดเมล็ดธัญพืชมีเส้นใยมาก ของเหลวอุ่น ๆ ที่เติมลงไปจะทำให้คุณกินอาหารได้ช้าลงคุณจะอิ่มได้เร็วขึ้นและไฟเบอร์จะเต็มกระเพาะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงซีเรียลและท็อปปิ้งที่มีรสหวานเนื่องจากมีแคลอรี่มากขึ้น ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะปรุงรสอย่างไร: อบเชยวานิลลาหรือผลไม้
20. เมล็ดฟักทอง. เป็นแหล่งของเส้นใยแร่ธาตุและวิตามินตามธรรมชาติและสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้
21. ข้าวโพดคั่ว. ปรุงจากเมล็ดข้าวโพดที่ปราศจากไขมันเช่นในเตาอบไมโครเวฟที่บ้านมีข้อดีหลายประการ มีแคลอรี่น้อยมีเส้นใยมากและ ... เต็มไปด้วยอากาศ คุณจึงสามารถรับประทานได้ทั้งชามโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
22. ปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าปลาอิ่มได้ดีกว่าสัตว์ปีกและเนื้อวัว เนื้อปลาส่วนใหญ่มีไขมันต่ำและไขมันตามธรรมชาติมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลาที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพคือปลาเฮอริ่งแอตแลนติกปลาแซลมอนและปลาทะเลอื่น ๆ สุขภาพ.
23. ผักกาดหอม. ผักกาดหอมเพียงอย่างเดียวหรือในรูปแบบของสลัดใด ๆ เป็นอาหารจานเด็ดที่นำหน้าจานแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่นผู้หญิงฝรั่งเศสและสวิสใช้หลักการนี้ ผักกาดหอมมีน้ำและเส้นใยมากจึงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีหลายร้อยสูตรสำหรับสลัด: กับผักผลไม้ชีส ฯลฯ แต่อย่าลืมเลือกที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในสลัด ใส่ใจกับซอสด้วย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นมายองเนส หากคุณกำลังลดน้ำหนักให้ทานสลัดกับซอส vinaigrette หรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
24. พลัมอบแห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ร่างกายยังตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อเพคตินที่มีอยู่ในลูกพลัมด้วยความรู้สึกอิ่ม
25. ผักสด. เช่นแครอทขึ้นฉ่ายกะหล่ำปลี เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมกรุบกรอบแคลอรี่ต่ำที่เต็มไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ เช่นขึ้นฉ่ายหั่นครึ่งถ้วยมีแค่ 8 กิโลแคลอรี!
Poradnikzdrowie.pl สนับสนุนการรักษาที่ปลอดภัยและชีวิตที่สง่างามของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน
บทความนี้ไม่มีเนื้อหาใด ๆ ที่เลือกปฏิบัติหรือตีตราผู้ที่เป็นโรคอ้วน
มูลนิธิ OD-WAGA
