การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและชะลอกระบวนการชราและยังลดอาการปวดเล็กน้อย หลังของเราทำหน้าที่อย่างมากเพื่อให้ร่างกายของเราอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและทำให้เราเคลื่อนไหวไปมาได้ดังนั้นความเจ็บปวดจึงเกิดขึ้นได้กับทุกคน อย่างไรก็ตามในผู้สูงอายุอาการปวดหลังจะเพิ่มขึ้นตามอายุและเกิดจากการเสื่อมของระบบและการเสื่อมของระบบขมิ้นอ้อย
การออกกำลังกายแก้ปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุไม่เพียง แต่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดดังกล่าวด้วย
นักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัดยอมรับว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีสามารถป้องกันเราจากโรคต่างๆได้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ผู้สูงอายุจะต้องจดจำเรื่องนี้และแม้ว่าจะมีความเป็นอยู่ที่แย่ลงหรือมีอาการปวดข้อก็ตามให้ดูแลร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุช่วยปรับปรุงสภาพเสริมสร้างกล้ามเนื้อลดอาการปวดและการบาดเจ็บลดความดันโลหิตป้องกันภาวะซึมเศร้าและชะลอกระบวนการชราของร่างกาย ผู้อาวุโสที่กระตือรือร้นคือผู้อาวุโสที่มีสุขภาพดี
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุ: การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังสามารถทำได้อย่างไร?
1. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการทำงานของกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมีการหดตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อแคปซูลและการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อและพื้นที่ภายในข้อต่อ แนะนำให้ผู้สูงอายุยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งประกอบด้วยการรักษาตำแหน่งที่กำหนดไว้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
สำหรับอาการปวดหลังการยืดกล้ามเนื้อของก้นข้อต่อ sacroiliac กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกและอื่น ๆ จะได้ผล
2. การออกกำลังกายที่สมดุล
ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาเกี่ยวกับเขาวงกตหรือความผิดปกติของการทรงตัวที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของกล้ามเนื้อคงตัว ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลมากขึ้นสำหรับผู้อาวุโสโดยมีเงื่อนไขว่าเขาหรือเธอจะทำการฝึกเหล่านี้ภายใต้การดูแลของเช่นนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนหรือด้วยความช่วยเหลือของอุปสรรคหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่เขาจะสามารถรักษาตัวเองได้
การฝึกการทรงตัวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงเพียงพอที่จะปรับปรุงการทรงตัวได้ อาจเป็นเพียงการยืนบนขาข้างเดียวและรักษาสมดุลในช่วงเวลาหนึ่งหรือการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุ
สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความระมัดระวังอย่างสูงเมื่อยืนและยืนใกล้สิ่งที่คุณสามารถจับได้เสมอในกรณีที่ล้มและสูญเสียความมั่นคง
3. แบบฝึกหัดความอดทน
นี่ไม่ใช่อะไรนอกจากการออกกำลังกายที่ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุแนะนำให้ฝึกในสระว่ายน้ำเป็นหลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อเนื่องจากว่ายน้ำเป็นกีฬาที่บาดเจ็บน้อยที่สุดและปลอดภัยที่สุด การฝึกอบรมอีกอย่างที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุคือชั้นเรียนโยคะและพิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุเช่นเดียวกับการเดินแบบนอร์ดิกหรือแม้แต่การขี่จักรยาน
แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุ: ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ปลอดภัย
1. วัว - แมว. สมมติท่าคุกเข่าพอดีจากนั้นวางเข่าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย อย่ายืดข้อศอกมากเกินไปและให้หน้าท้องตึงเล็กน้อย (ควรดูดสะดือเข้าไป) จากนั้นงอกระดูกสันหลังของคุณลงโดยให้ท้องของคุณใกล้กับเสื่อ ยกศีรษะขึ้น กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วขยับกระดูกสันหลังขึ้นไปโดยขยับท้องให้ห่างจากเสื่อ ซ่อนศีรษะของคุณไว้ใต้ตัวคุณจนถึงกระดูกอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที ทั้งวัวและแมว - ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2. ดึงขาที่งอมาที่หน้าอกขณะนอนราบ นอนลงบนเสื่อและนำขาที่งอมาแนบอกให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้ง
3. ขยับขางอไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้สองวิธี:
- โอนขาข้างหนึ่งไปด้านข้างหนึ่งครั้ง - นอนหงายงอเข่า เกร็งหน้าท้องและยึดกระดูกสันหลังส่วนเอวเข้ากับเสื่อ จากนั้นยกขาขึ้นแล้วค่อยๆขยับขาขวาออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง
- ขยับขาไปด้านข้าง - อยู่ในตำแหน่งเดียวกับในตัวแปรก. รวบขาเข้าหากันแล้วชี้ไปทางซ้ายจนแตะพื้น พยายามอย่าให้ส่วนทรวงอกแยกออกจากเสื่อมากเกินไปและอย่ากังวลว่าเมื่อคุณแก้ไขตำแหน่งขาของคุณอาจลุกขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกด้านหนึ่ง
4. ดึงขาเข้ากรงสลับกัน. นอนลงบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรง จากนั้นดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณโดยใช้มือแนบกับหน้าอกและทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและอย่าดึงกระดูกสันหลังออกจากเสื่อ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
5. นก - สุนัข สมมติท่าคุกเข่าพอดี จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ตรง (อย่ายกสูงเหนือสะโพก) แล้วยืดแขนอีกข้างไปข้างหน้าคุณ พยายามเข้าถึงพวกเขาให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเท่ากันและหลังของคุณตรง เงยหน้าขึ้นและดึงท้องเข้ามา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นนี้ทั้งหมด 5 ครั้งในแต่ละข้างของร่างกาย
ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้ในขณะที่คุกเข่าบนเข่าสามารถทำแบบฝึกหัดโดยนอนหงายบนเสื่อได้
6. การเพิ่มขึ้นของหน้าอกขณะนอนบนท้อง นอนคว่ำโดยให้แขนของคุณพับขนานไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและดึงกระดูกเชิงกรานลงมาชิดคุณ จากนั้นโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้นให้ค่อยๆยกหน้าอกขึ้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
7. บิดลำตัวในท่านั่ง นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ วางเข่าเบา ๆ ไปด้านข้างแล้วค่อยๆงอไปข้างหน้า วางหน้าอกไว้ที่ต้นขาและปล่อยให้แขนห้อยได้อย่างอิสระ หรือคุณสามารถจับข้อศอกของคุณและพยายามโยกไปมาและไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งจนกว่าคุณจะโล่งใจ
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุ: ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?
ผู้สูงอายุควรจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 30 นาที อาจจะเป็นการเดินเล่นหรือเล่นกับหลานชายของคุณ แต่คุณต้องอย่าลืมฝึกหลังของคุณเป็นประจำเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดี
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังควรทำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที ระบบดังกล่าวจะช่วยบรรเทาทุกข์ให้กับผู้สูงอายุและปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาอย่างมาก
เมื่อใดที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญหากหลังของคุณเจ็บ?
การออกกำลังกายอาการปวดหลังมีประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับอาการปวดหลัง แต่บางครั้งอาจไม่เพียงพอ ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเมื่อใดที่หลังเจ็บ?
ในผู้สูงอายุอาการปวดหลังเป็นผลมาจากความเสื่อมของระบบโครงร่างและกล้ามเนื้อดังนั้นคุณอาจพูดได้ว่านี่เป็นสัญญาณปกติของความชรา อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดนั้นไม่เท่ากันกับความเจ็บปวดและไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้สึกถึงความรุนแรงเท่ากัน
เมื่ออาการปวดหลังไม่หายไปหลังจากออกกำลังกายและเป็นอยู่ตลอดทั้งวันควรไปพบนักกายภาพบำบัดหรือนักศัลยกรรมกระดูกซึ่งหลังจากการตรวจอย่างมืออาชีพแล้วจะเลือกวิธีการบำบัดและการรักษาที่เหมาะสม แน่นอนคุณสามารถไปพบแพทย์ประจำครอบครัวของคุณซึ่งจะสั่งจ่ายยาแก้ปวดหรือขี้ผึ้งที่เหมาะสม
ผู้เชี่ยวชาญตระหนักดีว่าปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวรถจักรหรือเกิดจากโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่า
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อ่านบทความอื่น ๆ ของผู้เขียนคนนี้
