ในการรับน้ำหนักมีความจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เรากิน นอกจากนี้เราจะต้องให้พลังงานมากขึ้นกับร่างกายของเราเพื่อที่จะเก็บส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน
คำนวณดัชนีมวลกายของคุณ (BMI)
ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัวชี้วัดที่บ่งชี้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่และบ่งบอกถึงน้ำหนักในอุดมคติเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด การคำนวณดัชนีนี้ดำเนินการในผู้ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 65 ปี
คนป่วยนักกีฬาอาชีพและสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่ให้นมบุตรไม่สามารถใช้ดัชนีนี้เป็นตัวบ่งชี้น้ำหนักในอุดมคติ
วิธีการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย?
ค่าดัชนีมวลกายคำนวณโดยการหารน้ำหนักของบุคคลที่แสดงเป็นกิโลกรัมด้วยตารางความสูงของพวกเขาที่แสดงเป็นเมตร: BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (m2)
ผลลัพธ์ค่าดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกายบ่งชี้น้ำหนักในอุดมคติ: จาก 18.5 ถึง 24.9
ค่าดัชนีมวลกายที่บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน
จาก 25 ถึง 29.9 ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ปรับอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
BMI บ่งชี้ความอ้วน
กว่า 30 ในกรณีนี้แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการประเมินและแนะนำอาหาร
ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 19 อาจหมายถึงว่าคนที่ต้องการได้รับน้ำหนัก
ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ก่อนเริ่มอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอาการทางคลินิกใด ๆ ที่อาจทำให้คุณลดน้ำหนักหรือไม่เพิ่มน้ำหนัก
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเมื่อผู้ป่วยมีพยาธิสภาพและมีข้อห้ามน้อยกว่าหากมีข้อห้ามเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ
อาหารหลายมื้อและอาหารว่าง 2 มื้อ
ไม่แนะนำให้กินในปริมาณมาก แต่วันละหลายครั้ง ขอแนะนำให้ใช้ของขบเคี้ยวในตอนท้ายของตอนเช้าและอีกครั้งในตอนบ่าย หากคุณทำตามเคล็ดลับเหล่านี้อาหารของคุณจะถูกหลอมรวมได้ง่ายขึ้น
เพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ
ลดปริมาณผักและผลไม้ (แนะนำให้ลดน้ำหนัก) เพราะให้แคลอรีน้อย แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยความหนาแน่นทางโภชนาการที่สูงขึ้น เลือกอาหารที่ให้พลังงานมากแม้จะบริโภคในปริมาณน้อย
หลักการทั่วไปในการเพิ่มน้ำหนัก
- คุณต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ก้าวหน้าและสมดุล
- รับ 2 กิโลกรัมต่อเดือนเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
- ผลงานแคลอรี่จะต้องสูงกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานของวัน
- เคารพอาหารหลักของวัน: อาหารเช้ากลางวันและเย็น
- นำมาใช้เป็นอาหารที่สมดุล
- รักษาอาหารที่หลากหลาย กินทุกอย่าง
- เสิร์ฟเป็นจำนวนมากในมื้ออาหาร ไม่มีปัญหาถ้าคุณทำซ้ำปันส่วน
เพิ่มเฉลี่ย 500 กรัมต่อสัปดาห์
หากคุณบริโภค 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะได้รับเฉลี่ย 500 กรัมต่อสัปดาห์
เพิ่มปริมาณแคลอรี่
- กินอาหารที่มีแคลอรี่สูง: ไส้กรอกคาร์โบไฮเดรตชีสขนมหวาน ...
- ทำหน้าที่ส่วนใหญ่
ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง
- ของว่างระหว่างวันเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ
- ใช้ของว่างหลายอย่างในระหว่างวัน: 10 / 11h, 16 / 17h และ 22 / 23h
- กินของหวานและขนมหวาน
ทำกิจกรรมทางกายภาพบางอย่าง แต่อยู่ในการดูแล
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอยากอาหาร
- ฝึกกีฬาอย่างสม่ำเสมอที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานและช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ: ว่ายน้ำยิมนาสติก ...
- ทำการออกกำลังกายบางอย่างในการดูแล หลีกเลี่ยงความตะกละ
- การออกกำลังกายทำให้เกิดความจำเป็นในการเผาผลาญ หากคุณไม่ออกกำลังกายคุณไม่ควรกินมากเกินไปเนื่องจากคุณจะได้รับน้ำหนักเนื่องจากการเก็บไขมันที่ไม่ดี
