อาหารที่สมดุลที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออะไร?

อาหารที่สมดุลควรให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการ ในขณะเดียวกันต้องพบความสมดุลระหว่างกิจกรรมประจำวันกับปริมาณแคลอรี่ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของพลังงานที่เหมาะสม ควรจัดอาหารที่สมดุลเป็นรายบุคคล อาหารที่สมดุลควรจัดอย่างไรให้เหมาะกับคุณ?

อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลนั่นคืออาหารที่สมดุลซึ่งรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการ ในขณะเดียวกันต้องพบความสมดุลระหว่างกิจกรรมประจำวันและแคลอรี่ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของพลังงานที่เหมาะสม ดังนั้นควรกำหนดอาหารที่สมดุลเป็นรายบุคคลเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยพิจารณาจากปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพซึ่งกระทรวงสาธารณสุขแนะนำโดยปรึกษากับสถาบันอาหารและโภชนาการในวอร์ซอ

ด้วยเหตุนี้จึงควรรวบรวมอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ป่วยให้แตกต่างกันเนื่องจากคนเหล่านี้มีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างจากคนที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเด็กและวัยรุ่นตลอดจนสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ฟังเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

อ่านเพิ่มเติม: พีระมิดเพื่อสุขภาพของคุณหรือโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์อาหารประจำสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนัก - ปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีประสิทธิภาพ: พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการเล่นกีฬาอาหารที่สมดุล 10 สารที่มักขาดไปในอาหารประจำวัน ...

อาหารที่สมดุล - หลักการของอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารที่สมดุลถือว่าคุณควรรับประทาน 3-5 มื้อต่อวันโดยประกอบไปด้วย:

• 50-60 เปอร์เซ็นต์ พลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น พลังงานควรมาจากน้ำตาลธรรมดา
• จาก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ดึงพลังงานจากไขมัน อย่างไรก็ตามบรรทัดฐานของการบริโภคขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของร่างกายมนุษย์ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุเพศประเภทของการออกกำลังกายหรือสภาวะทางสรีรวิทยา (การตั้งครรภ์โรค) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) องค์การอาหารและการเกษตรโลก (FAO) และทีมผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากไขมันควรให้พลังงานอย่างน้อย 15-20% จากอาหารและสูงสุด 30 หรือ 35%
• 10-15 เปอร์เซ็นต์ พลังงานมาจากโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีประโยชน์เช่นที่มาจากสัตว์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางต้องการพลังงาน 30 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนักประมาณ 60-70 กิโลกรัมต้องการ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน - นี่คือจำนวนมื้ออาหารทั้งหมดที่กิน 5 ครั้งต่อวัน ในทางกลับกันอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายยังรวมถึงอาหารห้ามื้อต่อวันซึ่งควรให้แคลอรี่รวมประมาณ 2,800 แคลอรี่

การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่าลืมเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหาร (ไม่เกิน 4 ชั่วโมง) การบริโภคอาหารที่ไม่สม่ำเสมอทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารที่นานเกินไปทำให้อ้วนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน

การกระจายพลังงานอย่างถูกต้องภายในมื้ออาหารแต่ละมื้อมีความสำคัญเท่าเทียมกัน อาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันควรให้มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์ พลังงานอาหารเช้ามื้อที่สองสูงถึง 20 เปอร์เซ็นต์อาหารกลางวันสูงถึง 40 เปอร์เซ็นต์น้ำชายามบ่าย 5-10 เปอร์เซ็นต์และมื้อเย็นควรครอบคลุม 10-15 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการพลังงานรายวัน

นอกจากนี้คุณควรดูแลรักษาความสมดุลของกรดเบสโดยจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีฤทธิ์เป็นกรดเป็นด่างของผักดังนั้นผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วควรมีผลเหนือเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารที่สมดุล - บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีบทบาทสำคัญคือไกลโคเจนซึ่งเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและใช้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงมีส่วนร่วมในการควบคุมความอิ่มและความหิว นอกจากนี้ยังมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้

ขอแนะนำว่า 40-50 เปอร์เซ็นต์ พลังงานในแต่ละวันมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากมีผลดีต่อการจัดการพลังงาน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์. ควรมาจากน้ำตาลที่เรียบง่าย (ขนมหวานขนมปังขาวพาสต้าและข้าว แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการทางเคมี) เนื่องจากความโดดเด่นของน้ำตาลที่เรียบง่ายในอาหารนำไปสู่การพัฒนาอื่น ๆ โรคอ้วนและโรคเบาหวาน นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่สมดุลควรมีทั้งเมล็ดธัญพืชถั่วข้าวโอ๊ตมูสลีผักและผลไม้ที่ไม่หวาน คาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" เหล่านี้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ด้วยซึ่งควรบริโภคประมาณ 40 กรัมต่อวัน

เนื่องจากความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับร่างกายของเราสถาบันอาหารและโภชนาการจึงไม่ได้กำหนดมาตรฐานเดียว ขอแนะนำให้คุณบริโภคประมาณ 50-100 กรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายของคุณพัฒนาและทำงานได้อย่างถูกต้อง

อาหารที่สมดุล - ทำไมไขมันจึงสำคัญ?

จากการรับประทานอาหารที่สมดุลไขมันควรเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์ เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องกินกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่ถูกต้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ในกรณีที่ไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงและทำให้เสี่ยงต่อการอักเสบและการพัฒนาของมะเร็งได้ง่ายขึ้น ไขมันโอเมก้า 3 จัดจำหน่ายในปริมาณที่เหมาะสมรวมถึง สนับสนุนการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตรวมถึง ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ลดอัตราการเกิดหลอดเลือด ดังนั้นอัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ควรเป็น 1: 5 หรือ 1: 6

แหล่งที่ดีที่สุดของ EFAs คือไขมันจากพืช (น้ำมัน: เรพซีดข้าวโพดดอกคำฝอยทานตะวันถั่วเหลือง) พบในไขมันสัตว์ในปริมาณที่น้อยกว่ามากซึ่งส่วนใหญ่เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวซึ่งควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลงเนื่องจากมีส่วนช่วยเพิ่มระดับ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี"

ตามคำแนะนำของสถาบันอาหารและโภชนาการควรให้ไขมัน 62-75 กรัม / วันทุกวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกาย)

สำคัญ

ควรเน้นว่าการบริโภคไขมันต่ำเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) และกรดไขมันจำเป็นจากกลุ่มโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ในทางกลับกันไขมันส่วนเกินในอาหารและการออกกำลังกายที่ จำกัด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจ

อาหารที่สมดุล - บทบาทของโปรตีนในอาหารที่สมดุล

โปรตีนเป็นส่วนสร้างพื้นฐานของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะอื่น ๆ ตลอดจนการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ (เช่นการย่อยอาหาร) นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ขนส่ง (เช่นฮีโมโกลบินในเลือดการขนส่งออกซิเจน) การจัดเก็บ (ร่างกายเก็บธาตุเหล็กจำนวนหนึ่งไว้ที่ตับม้ามและไขกระดูก) ควบคุมกระบวนการทางชีววิทยาและภูมิคุ้มกันควบคุมกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์ ดังนั้นในการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงควรรวมโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งมีแหล่งที่มา ได้แก่ ไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์รวมทั้งปลาและสัตว์ปีก เมล็ดพืชตระกูลถั่วทั้งหมดรวมทั้งถั่วเหลืองและถั่วต่าง ๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน

ควรจำไว้ว่าการให้โปรตีนมากเกินไปส่งผลให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญและส่งผลให้พัฒนาการเปลี่ยนแปลงของ atherosclerotic นอกจากนี้อวัยวะที่สำคัญเช่นตับและไตอยู่ภายใต้ความเครียด ดังนั้นควรให้เข้าร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม ตามคำแนะนำของสถาบันอาหารและโภชนาการควรให้โปรตีน 1.1 กรัม / กก. / วันต่อวันเช่นโปรตีนประมาณ 75 กรัม / วัน

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพและอร่อย ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์

1. รับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน
2. กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อรวมทั้งปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนหนึ่งมื้อเนื่องจากมีกรดไขมันจำเป็น (EFAs) ในปริมาณสูงสุด
3. จำกัด ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล
4. กินเกลือให้น้อยลง - ไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน
5. ทานอาหารเช้าเสมอเพื่อให้คุณมีพลังสำหรับวัน
6. ดื่มน้ำมาก ๆ ประมาณ 6-8 แก้ว (หรือของเหลวอื่น ๆ ) ในแต่ละวัน
7. ออกกำลังกาย

บรรณานุกรม:

มาตรฐานโภชนาการสำหรับประชากรโปแลนด์ - การแก้ไขแก้ไขโดย M. Jarosz, ed. สถาบันอาหารและโภชนาการวอร์ซอ 2555