อาหารทำให้คุณอารมณ์ดีได้ไหม? นักวิทยาศาสตร์บอกว่าใช่และพวกเขาไม่ได้หมายความว่าท้องอิ่มเป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะทำให้พอใจ ดูว่ากินอะไรถึงจะรู้สึกดี
ปรากฎว่าผลิตภัณฑ์อาหารบางอย่างมีผลต่อระบบประสาทของเราและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและสารที่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ของเรานี่เป็นข้อมูลที่สำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันที่ความเครียดและความวิตกกังวลจากการแพร่ระบาดทำให้เรา "ไม่ใช่ตัวเอง" ในบางครั้ง
ความผูกพันที่เป็นเอกลักษณ์ระหว่างลำไส้และสมอง
เป็นไปได้อย่างไรที่อาหารมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา? เป็นเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร ระหว่างลำไส้ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบย่อยอาหารและสมองมีสิ่งที่เรียกว่า แกนที่เชื่อมต่ออวัยวะทั้งสองนี้ทางกายภาพ (ผ่านเส้นประสาทวากัส) และทางชีวเคมี (ผ่านสารสื่อประสาท)
$config[ads_text1] not found
ที่เรียกว่า แบคทีเรียที่ดีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของจุลินทรีย์ในลำไส้เช่นกลุ่มจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหาร เราเป็นหนี้ของพวกเขาในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยผักและผลิตภัณฑ์จากนม
องค์ประกอบที่สำคัญของความร่วมมือของระบบย่อยอาหารและระบบประสาทคือเซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนของเนื้อเยื่อซึ่งเป็นสารสื่อประสาทเช่นกันคือสารที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ส่วนใหญ่พบในเยื่อบุลำไส้ แต่ยังพบในระบบประสาทและเกล็ดเลือด
Serotonin เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุขเนื่องจากมีผลต่ออารมณ์ของบุคคล เมื่อระดับในร่างกายเป็นปกติเราจะรู้สึกมีความสุขสงบขึ้นไม่รู้สึกกังวลไม่ทุกข์ทรมานจากอารมณ์ซึมเศร้ามีสมาธิมีความมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น ในทางตรงกันข้ามคนที่เป็นโรคซึมเศร้า - ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเซโรโทนินในระดับต่ำ
เมื่อลำไส้ขาดแบคทีเรีย "ที่ดี" การสื่อสารในแกนสมอง - สมองจะบกพร่อง ร่างกายยังมีปัญหาในการผลิตสารสื่อประสาท ได้แก่ เซโรโทนิน จากนั้นจึงจำเป็นต้องจัดหาแบคทีเรียจากภายนอกในรูปแบบของโปรไบโอติก
$config[ads_text2] not foundสารสำคัญสำหรับสมอง
แต่โปรไบโอติกและเซโรโทนินไม่ใช่ทุกอย่าง เพื่อให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้องและผลิตสารที่จำเป็นสำหรับอารมณ์ที่ดีจำเป็นต้องมีสารอาหารอื่น ๆ
การบริโภคแมกนีเซียมเป็นสิ่งสำคัญมากซึ่งมีผลต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและช่วยเพิ่มสมาธิของเราหรือวิตามินบีซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของเซลล์ประสาท การขาดโคลีน (วิตามินบี 4) ทำให้เกิดความกังวลใจและวิตามินบี 1 จะเพิ่มความไวต่อความเครียด วิตามินบี 6 และบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทโดยเฉพาะเซโรโทนินจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน (หากไม่มีมันร่างกายจะไม่สามารถผลิตได้)
อาหารเสริม - สนับสนุนอาหาร
น่าเสียดายที่อาหารของเราไม่ใช่สิ่งที่ควรจะเป็นเสมอไป ความเร่งรีบที่เกิดจากการทำงานและหน้าที่ที่มากเกินไปหมายความว่าแทนที่จะกินอาหารทำเองที่ดีต่อสุขภาพเรามักจะไปหาอาหารสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและ "เคมี". ไม่น่าแปลกใจที่ในเวลาต่อมาเราต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดท้องและการขาดวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ
จากนั้นการเสริมจึงมีประโยชน์ - ในรูปแบบของยาเม็ดเราสามารถรับวิตามินและแร่ธาตุได้ แต่ยังให้โปรไบโอติกที่มีคุณค่าแก่ร่างกายด้วย
สารใดบ้างที่ควรเสริมเพื่อให้มีอารมณ์ดีรู้สึกมีความสุขและแก้ไขปัญหาในที่ทำงานด้วยรอยยิ้ม?
$config[ads_text3] not found
- กรดไขมันโอเมก้า 3
งานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (พบในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลน้ำมันปลาวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเจีย) มีส่วนสำคัญในการทำงานของสมองและการขาดสารอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับปัญหา จิต.
- โปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหาร แต่การวิจัยยืนยันว่าแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ส่งและรับสัญญาณไปยังสมอง (นั่นคือพวกมันมีหน้าที่ในการทำงานของแกนลำไส้และสมอง) ผลการสังเกตทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในปี 2560 แสดงให้เห็นถึงผลดีของโปรไบโอติกต่อผู้ที่มีอาการซึมเศร้า สายพันธุ์โปรไบโอติกที่มีผลดีต่อสุขภาพจิตในการวิจัยเรียกว่าไซโคไบโอติก
- วิตามินบี
วิตามินบีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสมอง นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ พบได้ในถั่วถั่วสัตว์ปีกเครื่องในปลาและเมล็ดธัญพืช
วิตามินบีเป็นกรดโฟลิกเช่นกันการขาดซึ่งส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า บางทีอาจเป็นเพราะกรดโฟลิกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญเซโรโทนินโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่ออารมณ์ แหล่งที่มาของกรดโฟลิกคือผักขมอาร์ติโช้คถั่วเลนทิลอะโวคาโดและบร็อคโคลี
- วิตามินดี
ที่รู้จักกันในชื่อวิตามินแสงอาทิตย์นั้นถูกสร้างขึ้นในร่างกายโดยการสังเคราะห์ในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสียูวี ในสภาพอากาศของเราเรากำลังเผชิญกับข้อบกพร่องในขณะที่วิตามินดีจะเพิ่มระดับเซโรโทนินและการขาดอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอารมณ์โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล วิตามินดีในอาหารมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย: ในปลาทะเลชีสไข่แดงนม
$config[ads_text4] not found- ทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนที่เรากล่าวถึงเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน การขาดสารอาหารทำให้พลังงานลดลงอารมณ์แย่ลงและแม้แต่ภาวะซึมเศร้า ทริปโตเฟนเป็นสารที่พบในอาหารบางชนิดเช่นปลาแซลมอนถั่วและเมล็ดพืช (เช่นเมล็ดฟักทอง) สัตว์ปีกไข่เต้าหู้ถั่วเหลืองนมชีสสับปะรดและรำข้าวโอ๊ต
เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีผลดีต่ออารมณ์ของเรากล่าวว่าศ. ดร hab. n. med Ewa Stachowska จากประธานและภาควิชาโภชนาการมนุษย์และการเผาผลาญของมหาวิทยาลัยแพทย์ปอมเมอเรเนียน
แน่นอนว่าอารมณ์และความเป็นอยู่ของเราขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงยีนของเรา แต่ก็มีผลมาจากวิธีที่เรากินด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหาร MIND ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และมีผลต่อระบบประสาท
อาหาร MIND ขึ้นอยู่กับอาหารที่ควบคุมความดันโลหิตและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารง่ายๆที่ได้มาจากอาหารของคนยากไร้เป็นมิตรกับคนและสิ่งแวดล้อม เต็มไปด้วยส่วนผสมจากพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่วสมุนไพรปลา แต่มีเนื้อสัตว์น้อยโดยเฉพาะเนื้อแดง (มากที่สุดเดือนละครั้ง)
อาหาร MIND ควรรวมถึงผลเบอร์รี่สีเข้มเนื่องจากมีส่วนผสมที่มีคุณค่าที่ช่วยยับยั้งกระบวนการชราโพลีฟีนอลและส่วนผสมอื่น ๆ ในการป้องกันระบบประสาท เราควรกินมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง นอกจากนี้ยังมีไขมันเพียงเล็กน้อยในอาหาร MIND และหากมีสิ่งใดที่เป็นน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพน้ำมันเรพซีด ห้ามใช้ไขมันสัตว์และไขมันทรานส์ทุกชนิด
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีผลต่ออารมณ์ควรกล่าวถึงส่วนผสมที่จำเป็นในการสื่อสารระหว่างระบบย่อยอาหารและระบบประสาทเช่น แกนลำไส้ - สมอง โดยส่วนใหญ่เป็นเส้นใยจากพืชซึ่งไม่เพียง แต่เป็น "เครื่องกวาดเศษซาก" แต่ส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมที่มีอิทธิพลต่อแบคทีเรียในลำไส้
ไฟเบอร์ "ฟีด" แบคทีเรียที่ดีและด้วยเหตุนี้พวกมันจึงผลิตกรดไขมันสายสั้นสารสื่อประสาทและวิตามินรวมถึง จากกลุ่ม B ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาท นั่นคือเหตุผลที่จานของเราควรมีผักหลากสีที่อุดมไปด้วยเส้นใยผัก
ในสถานการณ์ที่ไมโครไบโอตาของเราเครียด (อาหารที่ไม่ดีความเครียดเรื้อรังยา - รวมถึงยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท) ควรช่วยด้วยองค์ประกอบสำเร็จรูปของแบคทีเรียโปรไบโอติก ในงานวิจัยมีผล "เพิ่มอารมณ์" เช่น duo แลคโตบาซิลลัส helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175 พวกเขาได้รับการทดสอบโดยคนที่มีสุขภาพดีที่อยู่ภายใต้ความเครียดและจากผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การใช้โปรไบโอติกช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการทดสอบทางจิตวิทยาซึ่งยืนยันความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือผลลัพธ์ทางร่างกาย: ความรู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหารที่เกิดจากความเครียดลดลงระดับคอร์ติซอลในปัสสาวะลดลงและการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนินที่สูงขึ้นจากทริปโตเฟน
