กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น (EFAs) - ตามชื่อ - เป็นสิ่งจำเป็นในอาหารประจำวัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะสำคัญเช่นสมองและหัวใจ ตรวจสอบหน้าที่อื่น ๆ ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกายและในผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่สามารถหาได้
กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น (EFAs) - ตามชื่อ - มีความจำเป็นในอาหารประจำวันเนื่องจากมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายรวมถึง พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจปรับปรุงความสามารถทางจิตและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นจึงควรให้อาหาร
กรดไขมันจำเป็น - มีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?
กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งเป็นกรดโอเลอิก (จากกลุ่มโอเมก้า 9) ช่วยลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็น - พวกเขาจะพิสูจน์ตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคอ้วนในช่องท้อง EFAs กลุ่มที่สองคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เรียกว่า PUFAs ซึ่งแสดงโดยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
ในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญที่สุดในโภชนาการของมนุษย์
กรดโอเมก้า 3 พื้นฐานคือ ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ DHA (กรด docosahexaenoic) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) ในทางกลับกันกรดพื้นฐานจากกลุ่มโอเมก้า 6 คือกรด LA (ไลโนเลอิก) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดอาราคิโดนิก หลังร่วมกับกรด eicosapentaenoic เป็นสารตั้งต้นของสิ่งที่เรียกว่า ฮอร์โมนของเนื้อเยื่อและกรด DHA เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองจอตาเซลล์อสุจิและกำหนดการทำงานที่เหมาะสม นอกจากนี้ปริมาณกรด DHA ที่เพียงพอในอาหารของหญิงตั้งครรภ์และทารกยังช่วยรับประกันการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางในทารกแรกเกิดและเด็กอย่างเหมาะสม
ที่ควรรู้ >> DHA ในการตั้งครรภ์จำเป็นต่อพัฒนาการที่เหมาะสมของเด็ก
นอกจากนี้กรดโอเมก้า 3 ยังควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด - การแข็งตัวของเลือด (และป้องกันการก่อตัวของหลอดเลือดอุดตัน) ระดับความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล (อาจเพิ่มการสังเคราะห์กรดน้ำดีจากคอเลสเตอรอลและมีส่วนช่วยในการ การขับถ่ายทางเดินน้ำดี) และป้องกันโรคหัวใจหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง กรดเหล่านี้ยังป้องกันมะเร็งเนื่องจากยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกการเพิ่มจำนวนของเนื้อเยื่อเนื้องอกรวมถึงการแพร่กระจาย
นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวยังควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันซึ่งจะกระตุ้นให้มันต่อสู้กับจุลินทรีย์ก่อโรคที่ทำร้ายร่างกาย นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวยังหลั่งออกมาจากต่อมไขมันซึ่งทำให้ผิวหนังเป็นกรดและเป็นอันตรายถึงชีวิตสำหรับแบคทีเรียที่พยายามแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายทางผิวหนัง กรดไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบบรรเทาอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อ นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน
กรดไขมันจำเป็น - ผลและอาการของการขาด
การขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อทำให้การทำงานของอวัยวะสำคัญหลายอย่างลดลงเช่นไตตับหัวใจทำให้เกิดการขาดเกล็ดเลือดและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก
การขาดของพวกเขาเป็นที่ประจักษ์ท่ามกลางคนอื่น ๆ โดย ความอ่อนแอนอนไม่หลับภาวะซึมเศร้ากระบวนการคิดที่บกพร่องและความหมองคล้ำของเส้นผมตลอดจนการเสื่อมสภาพของสภาพผิว (มันจะบางเป็นขุยและเปลี่ยนสี)
สำคัญกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น - ปริมาณ
ตามมาตรฐานสากลกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ทุกวันควรให้ 2-8 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่ที่จำเป็น ในทางกลับกันควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณต่อไปนี้: กรด ALA - 2 กรัม / วัน, กรด DHA และ EPA - 200 มก. / วัน เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างเหมาะสมคุณควรรับประทานวิตามินอี (ในปริมาณ 0.4 มก. ต่อ PUFA 1 กรัม) นอกจากนี้อย่าลืมรักษาอัตราส่วนที่เหมาะสมของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 - 5-4: 1 เช่นสำหรับโอเมก้า 6 4-5 ช้อนโต๊ะคุณต้องปรับสมดุลของไขมันโอเมก้า 3 1 ช้อนโต๊ะ ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด (ในอาหาร 100 กรัม): คาเวียร์ (0.01: 1), น้ำมันปลาแซลมอนและปลาทูน่า (0.04: 1), น้ำมัน ตับปลา (0.05: 1) และปลาเฮอริ่งน้ำมันปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล (0.08: 1)
ควรบริโภคกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เสริมการบริโภคไขมันทั้งหมดที่แนะนำและสามารถครอบคลุมพลังงานที่ร่างกายต้องการได้ถึง 20%
กรดไขมันจำเป็น - ผลกระทบและอาการส่วนเกิน
แสดงให้เห็นว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ที่มากเกินไปในอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง (รวมถึงเต้านมลำไส้และต่อมลูกหมาก) ในทางกลับกันกรดโอเมก้า 3 แสดงคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง นี่คือเหตุผลที่สัดส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมันเหล่านี้ในอาหารจึงมีความสำคัญ
นอกจากนี้การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเลือดออกในเลือดและแม้แต่โรคเบาหวาน นอกจากนี้ความต้านทานของร่างกายจะลดลงและการรักษาบาดแผลช้าลง
กรดไขมันจำเป็น - พบในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง?
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในมะกอกน้ำมันเรพซีดถั่ว (พิสตาชิโอเฮเซลนัทอัลมอนด์ถั่วลิสง) และอะโวคาโด
คุณรู้หรือไม่ >> น้ำมันสกัดจากเมล็ดเรพซีด - หนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาเทราท์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA เช่นกรด eicosapentaenoic และ DHA เช่นกรด docosahexaenoic) ในทางกลับกันวอลนัทน้ำมันเรพซีดถั่วเหลืองและแฟลกซ์และน้ำมันจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นพิเศษ
ในทางกลับกันกรดไขมันโอเมก้า 6 พบในเมล็ดทานตะวันเมล็ดงาวอลนัทจมูกข้าวสาลีถั่วเหลืองข้าวโพดและเนยเทียมบางชนิด
สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะดีต่อสุขภาพก็ต่อเมื่อเสิร์ฟในอุณหภูมิต่ำ - ควรเย็น การบำบัดความร้อนเช่นการให้ความร้อนทำให้พวกมันเปลี่ยนรูปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ขอแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, D, E และ K (เช่นละลายในไขมัน) ร่วมกับไขมัน จากนั้นร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? กรดไขมันไม่อิ่มตัว (EFAs) อาหารโอเมก้าหรือวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
