การฝึกอบรมด้านสุขภาพทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุไม่มีอะไรมากไปกว่าการออกกำลังกายกายภาพบำบัดขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและสุขภาพของเรา การฝึกอบรมด้านสุขภาพได้รับการปรับแต่งเป็นรายบุคคล แต่มีแบบฝึกหัดบางชุดที่จะส่งผลดีต่อคนเกือบทุกคน
การฝึกอบรมด้านสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ปลอดภัยซึ่งช่วยกระตุ้นข้อต่อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คือการหายใจการบำบัดการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ควรทำโดยผู้อาวุโสทุกคนที่ต้องการรักษาพลังและสุขภาพเป็นเวลาหลายปี
การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสภาพของระบบหัวรถจักร แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจและความเป็นอยู่อีกด้วย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงกำจัดความเจ็บปวดและความกระปรี้กระเปร่าด้วยพลังที่ดีผู้อาวุโสควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำและการฝึกสุขภาพสามารถทำได้แม้ทุกวัน! เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
การฝึกอบรมด้านสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - คืออะไร?
ตามคำจำกัดความการฝึกเพื่อสุขภาพคือ: "กระบวนการที่ประกอบด้วยการใช้การออกกำลังกายที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดโดยเจตนาเพื่อให้ได้ผลทางร่างกายและจิตใจป้องกันการลดความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย"
การฝึกอบรมด้านสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุแต่ละครั้งจะหมายถึงลักษณะของความพยายามและชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ไม่มีการฝึกอบรมสากลสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามมีแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาทั่วไปบางประการที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่อาจและควรทำ แน่นอนว่าในกรณีนี้การฝึกเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุจะรวมถึงการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุการฝึกในสระว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การฝึกสุขภาพทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุ - ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การฝึกพัฒนาการด้านสุขภาพทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุคือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ปรับให้เข้ากับสภาวะสุขภาพของบุคคลที่กำหนด ด้วยการฝึกอบรมด้านสุขภาพทำให้สามารถป้องกันการลุกลามของโรคบางชนิดป้องกันหรือลดอาการปวดและการอักเสบ
ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือ:
- ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งปรับเปลี่ยนตามอายุ การฝึกสุขภาพช่วยลดความแข็งแรงของการหดตัวของหัวใจ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบช่วยลดความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้นการปฏิบัติตามของโพรงจะเพิ่มขึ้นและปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมองจะเพิ่มขึ้นและหลอดเลือดแดงแข็งน้อยลง ทั้งหมดนี้มีผลอย่างมากโดยเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การฝึกอบรมด้านสุขภาพเป็นการบำบัดที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลันและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ การฝึกอบรมช่วยเพิ่มการปรับตัวให้เข้ากับการออกแรงและชะลอการพัฒนาต่อไปของโรคหัวใจขาดเลือด การออกกำลังกายของหัวใจที่เหมาะสมยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่หัวใจอย่างรุนแรงและหัวใจวาย
- ลดความเสี่ยงต่อการพิการ กระบวนการชราภาพที่ก้าวหน้าส่งผลเสียต่อสภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้สูงอายุใช้ชีวิตแบบไม่อยู่นิ่ง การขาดการออกกำลังกายยังช่วยลดของเหลวในข้อและเพิ่มความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่บิดเบือนข้อต่ออย่างถาวร การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อรอบนอกและรักษาการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยาของข้อต่อ
- การฝึกสุขภาพอย่างเป็นระบบในผู้สูงอายุมีผลล้ำค่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของมอเตอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอย่างมีเสถียรภาพและการทรงตัวจะส่งผลดีอย่างมากต่อร่างกายผู้สูงอายุเนื่องจากมีสาเหตุมาจากการเสียสมดุลที่ผู้สูงอายุมีปัญหาในการเคลื่อนไหวมากที่สุด
- ระบบประสาทยังได้รับประโยชน์มากมายจากการฝึกสุขภาพ ระบบประสาทที่ทำงานได้ดีสามารถสังเกตได้ในผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนลึกและโครงร่าง การฝึกอย่างเป็นระบบมีผลต่อเทคนิคความเร็วในการตอบสนองการประสานงานการทำงานของสมองและแม้กระทั่งสภาวะทางอารมณ์และความเป็นอยู่! กิจกรรมทางกายยังป้องกันการเกิดขึ้นของความเจ็บป่วยทางจิต
- การฝึกสุขภาพเอื้อต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของหน้าอกการช่วยหายใจความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทั้งในการหายใจออกและการหายใจและออกซิเจนในร่างกาย การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความอดทนต่อการออกกำลังกายและลดความรู้สึกหายใจไม่ออก
- ด้วยการฝึกฝนด้านสุขภาพเป็นประจำการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็ดีขึ้นด้วย วรรณกรรมระดับมืออาชีพรายงานว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบส่งผลให้ "ความเข้มข้นของแอนติบอดี IgG และ IgM เพิ่มขึ้นในเลือดการเพิ่มการผลิต IL-2, IL-4, IFN-γและการเพิ่มจำนวนของเซลล์ TH"
- การทำกิจวัตรประจำวันยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะเมื่อเราใช้ชีวิตประจำวัน ในผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสังเกตเห็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการบริโภคกลูโคสที่เพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อรวมถึงการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: การพักฟื้นในสระว่ายน้ำ: ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
การฝึกอบรมสุขภาพร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ - เหมาะสำหรับใคร?
การฝึกอบรมด้านสุขภาพโดยทั่วไปมีไว้สำหรับผู้สูงอายุทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงและสมบูรณ์จนถึงวัยชรา การฝึกอบรมอาจเป็นการพักผ่อนหย่อนใจการป้องกันหรือการรักษา แต่ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรทุกคนควรได้รับประโยชน์จากประโยชน์ของการฝึกบำบัด
แบบฝึกหัดในการฝึกบำบัดมักจะเลือกตามความสามารถเฉพาะของผู้ฝึก ส่วนใหญ่แล้วแผนการฝึกสุขภาพจะจัดทำโดยนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากเราฟิตและไม่มีอาการบาดเจ็บใด ๆ เราสามารถสร้างชุดการออกกำลังกายของเราเองได้โดยการลองผิดลองถูก แน่นอนว่าทุกอย่างควรทำด้วยความระมัดระวังและพอประมาณ
การฝึกอบรมด้านสุขภาพทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุ - ชุดการออกกำลังกาย
- มีนาคม. วางเท้าของคุณโดยประมาณเท่ากับความสูงของกระดูกสันหลังสะโพกขนานกัน ค่อยๆดึงท้องของคุณเข้ามาและดึงสะบักกลับลงมา เริ่มเดินช้าๆ.ในตอนแรกให้เคลื่อนไหวหัวเข่าและมือเล็กน้อยและเดินอย่างกระฉับกระเฉงในขณะที่คุณไป ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณและพยายามยกเข่าไม่ให้สูงเกินมุมฉากระหว่างต้นขาและหัวเข่า เดินประมาณ 3 ถึง 5 นาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่น
- ลำตัวบิดด้วยแขนที่กางออก ยืนห่างกันเล็กน้อยโดยงอเข่าเบา ๆ บิดลำตัวและปล่อยให้มือซ้ายนำทางลำตัวไปข้างหลัง เพื่อความสะดวกให้มองหลังแขนหันกลับ เหยียดแขนออกไปด้านข้างลำตัวในแนวเดียวกัน จำไว้ว่าเข่าของคุณนุ่มและยืดหยุ่นอย่าทำให้แข็ง รักษาจังหวะช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การหายใจซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายประกอบด้วยการผลัดกัน
- กลิ้งกระดูกสันหลัง ยืนขึ้นโดยให้ความกว้างของกระดูกสันหลังสะโพกของคุณและให้เท้าขนานกัน งอขาของคุณเบา ๆ ที่หัวเข่าและลดไหล่ลงแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย กดสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและเริ่มงอไปข้างหน้า ให้ศีรษะของคุณนำทางลำตัวของคุณ เธอเป็นคนที่ควรโค้งงอก่อนและนำกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือเป็นวงกลม ในแบบฝึกหัดนี้ไหล่ควรแขวนไว้ด้านหน้าหน้าอกอย่างอิสระ ไปถึงช่วงเวลาที่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณเองอยู่ตรงนั้นสักพักแล้วหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น คราวนี้เริ่มต้นด้วยสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอว วนทีละวงกลมกลับขึ้นไปและจำไว้ว่าหัวกลับมาสุดท้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 6 ครั้ง
- วัว - แมว สมมติท่าคุกเข่าพอดี ให้หัวเข่าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยและระวังอย่าให้ข้อศอกมากเกินไป จากนั้นงอกระดูกสันหลังลงโดยให้หน้าอกของคุณใกล้กับเสื่อมากขึ้น ในการเคลื่อนไหวนี้ศีรษะควรงอขึ้นให้มากที่สุด ใช้ความโค้งของกระดูกสันหลังไปที่เพดานทีละด้านวาดสะดือเข้าไปในกระดูกสันหลังแล้วดึงคางขึ้นไปที่กระดูกอก ให้แน่ใจว่าคุณหายใจสม่ำเสมอ หายใจเข้าเมื่อคุณก้มลงและหายใจออกเมื่อคุณก้มตัวขึ้น ทำซ้ำลำดับนี้ 10 ครั้ง
- การแกว่งของขาในการสนับสนุน สมมติท่าคุกเข่า จากนั้นเลื่อนขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วยกขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณตึงและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ยกขาของคุณขึ้นหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมเกร็งหน้าท้องเล็กน้อยและกระชับสะบัก เปิดศีรษะไว้และปล่อยให้เป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- เข่าขึ้นไปที่กรงขณะนอนราบ นอนหงายงอเข่าเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและวางกระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ศีรษะควรอยู่บนเสื่ออย่างมาก เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและนำมาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นวางกลับบนเสื่อและทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาอีกข้าง เคลื่อนไหวให้ช้าและควบคุมไม่ให้สะโพกแกว่งไปด้านข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งสลับกันยกแขนขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
- หันหัวเข่าไปทางด้านข้าง นอนหงายงอเข่าเล็กน้อย วางแขนขนานกับข้างลำตัว ขาควรห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นนำเข่าของคุณไปด้านข้างและดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที พยายามให้เข่าของขาด้านนอกเข้าใกล้พื้นมากขึ้นและขาอีกข้างพยายามแตะต้นขาของขาด้านนอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย
- นำขาเข้าใกล้หน้าอก นอนลงบนเสื่ออย่างสบายโดยงอเข่า จากนั้นให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้นและใช้มือจับไว้ หากคุณไม่สามารถแตะบั้นท้ายด้วยส้นเท้าได้ให้วางมือหรือปลายแขนไว้ใต้เข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกครั้ง ในการย้ายแต่ละครั้งที่ตามมาคุณสามารถเพิ่มเวลาตำแหน่งได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
- การยกขาด้านข้าง นอนตะแคงอย่างสบาย ๆ งอขาที่วางอยู่บนเสื่อแล้วปล่อยให้ขาอีกข้างเหยียดตรงแล้วยกขึ้น วางสะโพกของคุณให้ตั้งฉากกับเสื่อดึงท้องเข้ามาแล้ววางมือไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นยกขาขึ้นให้มากที่สุดหยุดสักครู่แล้วค่อยๆย่อตัวลง สะโพกควรทำงานในแบบฝึกหัดนี้ หากคุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวทำงานมากให้ยกขาขึ้นจนถึงจุดนั้นจนกว่ากระดูกสันหลังจะเริ่มทำงาน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ยื่นแขนไปด้านข้างในการบิดลำตัว นอนตะแคงอย่างสบาย ๆ โดยเอาขาเข้า จากนั้นขยายแขนที่อยู่ด้านหลังคุณออกเพื่อให้ขนานกับแขนอีกข้าง ออกกำลังกายอย่างช้าๆและให้เข่ากดเข้าหากันตลอดเวลา เข้าถึงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ในแต่ละครั้งที่จับมือคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้าน หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำเช่นนั้นคุณสามารถอยู่ในท่ายืดได้นานขึ้น
บทความแนะนำ:
การฝึกอบรมในสระว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ
