กินก่อนแข่ง

จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องเตรียมการวิ่งมาราธอนซึ่งรวมถึงการดูแลอาหารของคุณ ในไฟล์นี้เราให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย

อาหารรองชนะเลิศ

มาราธอนอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาด น้ำมันเชื้อเพลิง และจบการแข่งขัน

ในช่วงเดือนที่คุณเตรียมอาหารรักษาสมดุลอาหารที่รวมอาหารจากกลุ่มใหญ่: โปรตีนธัญพืชผลไม้ผักผักนมไขมันและน้ำมัน แต่ละคนมีบทบาทสำคัญ

แผนอาหารสำหรับนักวิ่ง

โปรตีน ให้นอกเหนือไปจากเหล็กและสังกะสีกรดอะมิโนที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถกินไก่งวงถั่วไก่หรือถั่วลิสง

สำหรับ ธัญพืช พวกเขาให้เชื้อเพลิงและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า คุณสามารถบริโภคข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง ในขณะที่ นม ให้โปรตีนและวิตามินดีนอกจากนมไขมันต่ำแล้วคุณสามารถทานโยเกิร์ตกรีกได้

ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามินซีและแมกนีเซียม พวกเขาช่วยให้คุณฟื้นหลังจากการฝึกอบรม ตัวเลือกที่ดีที่สุดบางอย่าง ได้แก่ กล้วยบรอกโคลีส้มและผักโขม

ในที่สุด ไขมันและน้ำมัน ต้องการคนที่มีโอเมก้า 3 สูงเนื่องจากพวกเขาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน คุณสามารถกินปลาทูน่าถั่วและอโวคาโดในหมู่คนอื่น ๆ

Superfoods สำหรับนักวิ่ง

พึงระลึกถึงประโยชน์ของ superfoods ที่มีจำนวนเล็กน้อยพอใจกับความหิวโหยและมีสุขภาพดี superfoods บางอย่างเป็นกล้วย, ผักขม, อัลมอนด์, ปลาแซลมอนและผักชนิดหนึ่ง

กินอะไรก่อนวิ่งมาราธอน

สิ่งที่ดีที่สุดก่อนการแข่งขันคือการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าเนื่องจากปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง (มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ ) สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นในระหว่างการแข่งขัน คุณสามารถเลือกทานขนมปังซีเรียลหรือขนมปังโฮลวีตกล้วยหรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังขึ้นอยู่กับว่าคุณจะวิ่งไปกี่กิโลเมตร

คาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน

หากการแข่งขันใช้เวลานานกว่า 90 นาทีให้กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานสำรอง


ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งวันก่อนการแข่งขันเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการหนักหรือปวดท้อง

รูปภาพ: © MSF