ถั่วเลนทิล - คุณสมบัติด้านสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายจึงมีคุณสมบัติด้านสุขภาพ ถั่วเลนทิลมีโปรตีนเป็นหลักซึ่งอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งสำคัญต่อหัวใจและกรดโฟลิกที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ตรวจสอบคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ถั่วเลนทิลมีและอะไรที่ดีที่สุด - แดงเขียวหรือเหลือง?

ถั่วเลนทิลเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์เนื่องจากเป็นคลังเก็บของสารอาหารมากมาย ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายเช่นเดียวกับลดความดันโลหิตโพแทสเซียมและกรดโฟลิกที่จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

ในทางกลับกันนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันการสืบพันธุ์และการวิจัยอาหารของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งโปแลนด์ใน Olsztyn พบแทนนินในถั่วเลนทิล (เช่นเดียวกับในพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้อื่น ๆ ) ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถป้องกันร่างกายจากมะเร็งได้เช่น ชะลออัตราการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง

ถั่วเลนทิลมีหลายประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่และสารอาหารแตกต่างกันเล็กน้อย อย่างไรก็ตามถั่วงอกถั่วเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เมื่อเทียบกับเมล็ดที่ปรุงสุกแล้วจะมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า

สารบัญ:

1. ถั่วเลนทิล - อีกทางเลือกหนึ่งของเนื้อสัตว์
2. คุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ยของถั่วฝักยาวปรุงสุก (ไม่ใส่เกลือ) ใน 100 กรัม
3. ถั่วเลนทิลป้องกันความดันโลหิตสูงโรคโลหิตจางและหลอดเลือด
4. ถั่วฝักยาวและลดความอ้วน
5. ถั่วเลนทิล - ประเภท มันทำมาจากอะไร?
6. ถั่วฝักยาวและโรคเบาหวาน
7. ถั่วฝักยาวมีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์
8. ถั่วเลนทิล - ใครจะทำอันตรายได้?
9. ถั่วเลนทิล - วิธีการปรุงอาหาร?

ฟังเกี่ยวกับคุณสมบัติของถั่วเลนทิลสีแดงเขียวและเหลือง นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

ถั่วเลนทิล - อีกทางเลือกหนึ่งของเนื้อสัตว์

ถั่วเลนทิลอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์เช่นที่พบในเนื้อสัตว์ ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัมมีสารอาหารนี้ 9.02 กรัม

เป็นความจริงที่ว่ามันเป็นโปรตีนที่ไม่เพียงพอ (ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด) แต่การรวมถั่วเลนทิลกับผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ ในมื้อเดียว (โดยหลักการ: ผลิตภัณฑ์ที่ขาดกรดอะมิโนที่สำคัญควรรวมกับผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนมาก) เช่นธัญพืช (เกี๊ยวใส่ถั่วฝักยาว) หรือมันฝรั่งสามารถสร้างแหล่งโปรตีนที่ดีงาม - เราเรียนรู้จากสถาบันอาหารและโภชนาการ

นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าโปรตีนถั่วเลนทิลรองจากโปรตีนถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ดีที่สุดจากพืช (85%) สำหรับการเปรียบเทียบ - ความสามารถในการย่อยได้ของเนื้อสัตว์คือ 96 เปอร์เซ็นต์ โปรดจำไว้ว่าถั่วเลนทิลควรเค็ม 10 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียโปรตีน

ตรวจสอบ >> โปรตีนจากพืชหรือสัตว์ - เลือกอันไหนดี?

ดังนั้นถั่วเลนทิลจึงสามารถพบได้ในอาหารของมังสวิรัติไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่ต้อง จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

ดูภาพเพิ่มเติมถั่วเหลืองถั่วชิกพีและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีโปรตีนเท่าไหร่? 7 สำคัญ

คุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ยของถั่วฝักยาวปรุงสุก (ไม่ใส่เกลือ) ใน 100 กรัม

ค่าพลังงาน - 116 กิโลแคลอรี
โปรตีนทั้งหมด - 9.02 กรัม
ไขมัน - 0.38 กรัม
คาร์โบไฮเดรต - 20.13 กรัม (รวมน้ำตาลธรรมดา 1.80)
ไฟเบอร์ - 7.9 กรัม

วิตามิน

วิตามินซี - 1.5 มก
ไทอามีน - 0.169 มก
ไรโบฟลาวิน - 0.073 มก
ไนอาซิน - 1.060 มก
กรดแพนโทธีนิก - 0.157 มก
วิตามินบี 6 - 0.178 มก
กรดโฟลิก - 181 ไมโครกรัม
วิตามินเอ - 8 IU
วิตามินเค - 1.7 ไมโครกรัม

แร่ธาตุ

แคลเซียม - 19 มก
เหล็ก - 3.33 มก
แมกนีเซียม - 36 มก
ฟอสฟอรัส - 180 มก
โพแทสเซียม - 369 มก
โซเดียม - 2 มก
สังกะสี - 1.27 มก

แหล่งข้อมูล: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

ถั่วเลนทิลป้องกันความดันโลหิตสูงโรคโลหิตจางและหลอดเลือด

ถั่วเลนทิลมีโซเดียมต่ำและเป็นคลังโพแทสเซียม - ธัญพืชปรุงสุก 100 กรัมมีองค์ประกอบนี้มากถึง 369 มก. การรวมกันนี้สนับสนุนการรักษาและยังป้องกันความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ถั่วเลนทิลในปริมาณมาก (เกือบ 8 มก. / 100 กรัม) ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันที่โต้แย้งในวารสารสมาคมการแพทย์ของแคนาดาว่าการบริโภคถั่วถั่วถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญและไม่เพียง แต่ช่วยลดความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดอีกด้วย และโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ เช่นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

ถั่วเลนทิลยังมีประโยชน์ในการรักษาโรคโลหิตจาง (โรคโลหิตจาง) ซึ่งเป็นผลมาจากการขาดธาตุเหล็กเช่นเดียวกับกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 เช่นโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติก ถั่วเลนทิลมีธาตุเหล็กจำนวนมาก (3.33 มก. / 100 กรัม) และกรดโฟลิก (181 ไมโครกรัม / 100 กรัม) ซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน

ถั่วฝักยาวและลดความอ้วน

ถั่วฝักยาวต้ม 100 กรัมมีมากถึง 116 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามในองค์ประกอบของมันมีไขมันน้อยและมีเส้นใยจำนวนมากที่ทำให้อิ่มท้องทำให้รู้สึกอิ่มนานจึงช่วยลดความอยากกินขนมหวาน สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากแคนาดาซึ่งแสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่วมีประสิทธิภาพอย่างมากในการตอบสนองความหิวโหย

พวกเขาให้เหตุผลว่าการกินพืชชนิดนี้หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันจะเพิ่มความอิ่มได้ถึง 1/3 เมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่มีพวกมัน นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและวิตามินบีรวมซึ่งเป็นสารที่ควบคุมการทำงานของระบบประสาทการทำงานที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นต่อการอยู่รอดจากความยากลำบากในการลดน้ำหนัก

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์

ถั่วเลนทิล - ประเภท มันทำมาจากอะไร?

ถั่วเลนทิลสีแดงซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือถั่วเลนทิลสีน้ำตาลที่ไม่มีเปลือก (เนื่องจากไม่มีเปลือกทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น) ถั่วเลนทิลแดงสุกง่ายเกินไปซึ่งทำให้เป็นส่วนประกอบที่ดีในซุป นอกจากนี้ยังไม่ต้องแช่น้ำก่อน

ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลซึ่งมีรสชาติโดดเด่นมักพบในขนมปังมังสวิรัติและขนมปัง คุณยังสามารถใช้มันเพื่อทำชิ้นเล็กชิ้นน้อยหรือเตรียมสตูว์

ถั่วเลนทิลเขียวมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนมากและหลังจากปรุงอาหารแล้วจะไม่ขาดออกจากกัน แต่ยังคงไหลได้ สามารถใช้ในการเตรียมพาสต้าแซนวิชหรือใส่ไส้สำหรับเกี๊ยวหรือโครเกต์ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับสลัด

ถั่วเลนทิลสีเหลืองเช่นเดียวกับถั่วเขียวมีรสชาติที่ละเอียดอ่อน ในทางกลับกันมันก็มีสิ่งที่เหมือนกันกับถั่วแดงที่มันแตกตัวได้ง่ายหลังจากปรุงอาหารซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงเหมาะสำหรับซุป

นอกจากนี้ยังมีถั่วเลนทิลสีดำซึ่งดูเหมือนคาเวียร์ เหมาะสำหรับซุปและของว่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถหาถั่วลันเตาปะการังได้ตามร้านค้าซึ่งมีสีชมพูและถั่วเลนทิลสีส้มซึ่งเช่นสีแดงและสีเหลืองมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนหวานและสุกเกินไปทำให้เป็นเนื้อครีมหรือน้ำซุปข้น

ในทางกลับกันราคาแพงที่สุดและมีกลิ่นหอมที่สุดคือถั่วเฟรนช์ดูปุยส์สีเขียวเข้มซึ่งจะคงรูปหลังจากปรุงอาหาร

คุณยังสามารถเตรียมแป้งถั่วเลนทิลซึ่งสามารถใช้เป็นฐานสำหรับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ได้ ตัวอย่างเช่นในประเทศในเอเชียมีการเตรียมขนมปังจากมัน

บทความแนะนำ:

คุณกินเพื่อสุขภาพหรือไม่?

ถั่วฝักยาวและโรคเบาหวาน

ถั่วฝักยาวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทั้งหมดเป็นเพราะส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (สำหรับคาร์โบไฮเดรต 20.13 กรัมมีเพียง 1.80 เท่านั้นที่เป็นน้ำตาลธรรมดา) นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นเบาหวานสามารถบริโภคได้

เป็นที่น่ารู้ว่าถั่วฝักยาวสีเขียวมีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด (IG = 25) จากนั้นเป็นสีแดง (IG = 30) และถั่วเลนทิลสีเหลืองสูงที่สุด (IG = 35)

ถั่วฝักยาวมีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้สตรีในวัยเจริญพันธุ์ (แม้กระทั่งผู้ที่ไม่ได้วางแผนจะมีลูก) กินกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม วิตามินบี 9 สามารถป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทที่มีมา แต่กำเนิดในทารกในครรภ์เช่นภาวะสมองขาดเลือดไส้เลื่อนของระบบประสาทและสปินาไบฟิดา ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัมให้วิตามินอันทรงคุณค่านี้ 181 ไมโครกรัมดังนั้นจึงครอบคลุมถึง 45% ของถั่วเลนทิล ความต้องการประจำวันสำหรับกรดโฟลิก

ในทางกลับกันในหญิงตั้งครรภ์ปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นจาก 400 เป็น 600 ไมโครกรัม

ถั่วเลนทิล - ใครจะทำอันตรายได้?

ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วฝักยาวเพราะจะทำให้เกิดแก๊สและการหมักในลำไส้มากเกินไป ทั้งหมดเป็นเพราะโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่มีอยู่ในนั้น

พวกมันไม่ถูกย่อยอย่างละเอียดเนื่องจากมนุษย์ไม่ได้ผลิตเอนไซม์ (alpha-galactosidase) ที่จำเป็นในการย่อยสลายให้หมด ดังนั้นจึงมีการเพิ่มขึ้นของการผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่และโรคไม่พึงประสงค์จากระบบย่อยอาหาร

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

ถั่วเลนทิล - วิธีการปรุงอาหาร?

ถั่วฝักยาวแต่ละชนิดมีความแข็งต่างกันดังนั้นแต่ละชนิดจึงต้องปรุงไม่เหมือนกัน

ใช้เวลาน้อยที่สุดในการเตรียมถั่วเลนทิลสีแดงและสีเหลืองเนื่องจากไม่จำเป็นต้องแช่ไว้ก่อนและต้มประมาณหนึ่งโหลหรือมากกว่านั้นประมาณ 15 นาทีเท่านั้นถั่วเขียวจะต้องล้างและปรุงประมาณ 30 นาที ธัญพืชที่แข็งที่สุดคือถั่วเลนทิลสีน้ำตาลซึ่งหลังจากแช่ (อย่างน้อย 30 นาที) ควรปรุงเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

โปรดจำไว้ว่าถั่วเลนทิลดูดซับน้ำได้ดีและมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อปรุงดังนั้นเทน้ำลงในหม้อให้มากขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อใส่ถั่วฝักยาว (อัตราส่วนที่เหมาะสมคือน้ำสองแก้วสำหรับถั่วฝักยาวหนึ่งแก้ว)

ถั่วเลนทิลไม่ควรเค็มจนกว่าจะสิ้นสุดการปรุงอาหาร (ประมาณ 10 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร) ด้วยเหตุผลสองประการ การใส่เกลือในภายหลังจะป้องกันไม่ให้เมล็ดธัญพืชแข็งตัว (ซึ่งจะส่งผลต่อรสชาติ) และการสูญเสียโปรตีน

เป็นที่น่ารู้ว่าถั่วเลนทิลสามารถเก็บไว้ได้นานหนึ่งปี ในช่วงเวลานี้สีของมันอาจเปลี่ยนไป แต่จะไม่ทำให้คุณสมบัติและรสชาติของถั่วฝักยาวเปลี่ยนไป ถั่วฝักยาวสุกสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานหนึ่งสัปดาห์

ที่มา: x-news / TVN Style

อ่านเพิ่มเติม:

ถั่ว - คุณค่าทางโภชนาการชนิดของถั่ววิธีการเตรียม

พืชตระกูลถั่ว: คุณสมบัติสูตรอาหาร พืชตระกูลถั่วและการลดความอ้วน

ถั่วเขียว - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่

ดูรูปเพิ่มเติมแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 7