ทฤษฎีสมดุลพลังงาน - สมดุลพลังงานคืออะไร?

สมดุลของพลังงานช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าร่างกายใช้พลังงานที่ให้มาในรูปแบบของอาหารอย่างไร ตราบเท่าที่มีความสมดุลระหว่างปริมาณพลังงานที่ส่งมอบและพลังงานที่ใช้ไปก็ไม่มีอะไรต้องกังวล ตัวเลขดังกล่าวถูกคุกคามโดยสมดุลของพลังงานซึ่งนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน ค้นหาว่าทฤษฎีสมดุลพลังงานเกี่ยวกับอะไร

ความสมดุลของพลังงานคือความแตกต่างระหว่างปริมาณพลังงานที่จ่ายให้กับร่างกายกับอาหารและปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติจะเป็นวัน) เราสามารถพูดถึงความสมดุลของพลังงานที่สมดุลเมื่อพลังงานจำนวนเท่ากันถูกดูดซึมและใช้ไป - เป็นเงื่อนไขในการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม สมดุลของพลังงานในเชิงบวกคือเมื่อมีการให้แคลอรี่มากเกินไปโดยสัมพันธ์กับพลังงานที่ใช้ไป ภาวะสมดุลของพลังงานในเชิงบวกเป็นเวลานานเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินที่บริโภคจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันที่ไม่จำเป็นซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันสมดุลพลังงานเชิงลบสามารถพิจารณาได้เมื่อค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารต่ำกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน เป็นผลให้ร่างกายครอบคลุมความต้องการพลังงานจากเนื้อเยื่อของตัวเองน้ำหนักตัวจึงลดลง

ความสมดุลของพลังงาน - ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานประกอบด้วยอะไรบ้าง?

1. อัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือ (RMR) หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (PPM) หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

เป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับกระบวนการดำเนินชีวิตที่เหมาะสมเช่น กิจกรรมของสมองปอดการเต้นของหัวใจไตตับลำไส้กล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิต PPM แสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันขณะพักผ่อน จากการวิจัย PPM ใช้พลังงานมากที่สุดถึง 60-75 เปอร์เซ็นต์

ค่า PPM ขึ้นอยู่กับมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเช่นน้ำหนักตัว (เนื้อเยื่อและกระดูกที่ใช้งานอยู่) ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน มวลร่างกายแบบลีนมีมากกว่าผู้ชายมากกว่าผู้หญิงนอกจากนี้ยังมีสูงในเด็กเล็กคนป่วยและคนที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ผู้ที่ดิ้นรนกับภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำและผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานาน (ร่างกายที่อดอยากจะจำกัดความต้องการพลังงาน) จะมีมวลร่างกายที่ไม่ติดมันต่ำ

เป็นที่น่าสังเกตว่าตั้งแต่อายุประมาณ 18 ปีการเผาผลาญส่วนที่เหลือจะลดลง 2-3% ทุกทศวรรษของชีวิต

2. กิจกรรมทางกาย

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานยังรวมถึงพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย (ประมาณ 15-30%) คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (ประมาณ 60 นาทีต่อวัน) มีส่วนทำให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้น

3. ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (ที่เรียกว่า thermogenesis, TEF - ผลความร้อนของอาหาร)

ตกลง. 10 เปอร์เซ็นต์ เป็นพลังงานที่ใช้ในการกินการย่อยอาหารการดูดซึมและการเผาผลาญอาหาร เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การรู้ว่าการบริโภคอาหารที่ผิดปกติไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการสร้างอุณหภูมิด้วย เป็นผลให้ความเสี่ยงของสมดุลพลังงานในเชิงบวกและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจึงเพิ่มขึ้น

มันจะเป็นประโยชน์กับคุณ

สมดุลพลังงาน - จะคำนวณความต้องการพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันได้อย่างไร?

ขั้นแรกให้คำนวณ PPM สูตรของ Harris และ Benedict ใช้ในการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน:

• PPM (kcal) สำหรับผู้หญิง = 665.09 + 9.56 * น้ำหนัก (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.67 * อายุ
• PPM (kcal) สำหรับผู้ชาย = 66.47 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5 x สูง (ซม.) - 6.75 x อายุ

ตัวอย่างเช่น PPM ของผู้หญิงอายุ 30 ปีสูง 170 ซม. และหนัก 65 กก. จะเป็น:

665.09 + 9.56 * 65 + 1.85 * 170 - 4.67 * 30 เช่น 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1 = ประมาณ 1468 kcal / วัน

คุณไม่ควรให้แคลอรี่น้อยกว่า PPM ในขณะที่ลดน้ำหนัก มิฉะนั้นการเผาผลาญของคุณจะช้าลงและการลดน้ำหนักจะถูกขัดขวาง

ในการคำนวณความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวันให้คูณ PPM ด้วยระดับกิจกรรมทางกายภาพ (PAL) ซึ่งเป็นหน่วยวัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ สามารถใช้ค่า PAL ได้หลายค่า:

• 1,2 - สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายต่ำเช่นการทำงานทางจิตใจไม่ใช่การออกกำลังกาย
• 1.5 - สำหรับคนที่กระตือรือร้นปานกลางควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าให้เข้มข้นเกินไป
• 1.9 - สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักมาก

ดังนั้นความต้องการพลังงานทั้งหมดสำหรับสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่ในระดับปานกลางคือ 1468 * 1.5 = 2202 กิโลแคลอรี / วัน

อ่านเพิ่มเติม: หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก - อาหารน้อยออกกำลังกายมากขึ้นหัวใจหรือความคิด? การเผาผลาญคืออะไร? อะไรที่เร่งความเร็วและอะไรที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง? วิธีการลดน้ำหนัก กินเท่าที่ร่างกายต้องการ