วิตามิน - บทบาทของวิตามินแหล่งที่มาความต้องการของร่างกาย

วิตามินซึ่งเป็นสารที่สำคัญต่อร่างกายถูกค้นพบเมื่อไม่ถึงร้อยปีที่แล้ว วันนี้เรารู้มากเกี่ยวกับวิตามิน แต่ไม่ใช่ทุกอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิตามินมีความจำเป็นต่อสุขภาพ เนื่องจากความสามารถในการละลายวิตามินจึงถูกแบ่งออกเป็นที่ละลายในไขมันและละลายน้ำได้ วิตามินในร่างกายมีหน้าที่อะไร? ความต้องการอาหารและแหล่งที่มาของวิตามิน

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต ร่างกายมนุษย์ - มีข้อยกเว้นบางประการ - ไม่สามารถสร้างวิตามินได้เองต้องให้ในอาหาร นี่คือภาพรวมของวิตามินที่จำเป็นสำหรับชีวิต

สารบัญ

1. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) - ผิวพรรณดี
2. วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) - เยื่อบุที่แข็งแรง
3. วิตามินเอ (เรตินอล) - สายตาดี
4. วิตามินบี 1 (ไทอามีน) - สติปัญญาที่กระตือรือร้น
5. วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) - ผิวเรียบเนียน
6. วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) - การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
7. วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - ภูมิคุ้มกันที่ดี
8. วิตามินอี (โทโคฟีรอ) - อายุที่ยืนยาวขึ้น
9. วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) - กระดูกแข็งแรง
10. วิตามินเค (phylloquinate) - หลอดเลือดที่แข็งแรง
11. วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) - ผมหนา
12. วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) - การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

วิตามินบี -12 ฟังวิธีรับรู้สัญญาณและผลของการขาด นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) - ผิวพรรณดี

วิตามินบี 3 ช่วยให้ผิวอยู่ในสภาพดีและมีสีที่สวยงามเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิตป้องกันไมเกรนและบรรเทาอาการปวดหัว มันทำงานในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ การขาดไนอาซินอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในจิตใจเนื่องจากวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาทส่วนปลาย

แหล่งที่มาหลัก:

• ถั่ว,
• รำข้าวสาลี,
• ตับ,
• ปลาที่มีไขมัน
• สัตว์ปีก
• ลูกพีชแห้ง

ข้อกำหนดประจำวันจะมีให้เช่นโดยส่วนของปลาแซลมอนรมควัน

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) - เยื่อบุที่แข็งแรง

วิตามินบี 2 ควบคุมการทำงานของเยื่อเมือกและเยื่อบุผิวของหลอดเลือดมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดต้องการมันมากขึ้นเพราะมันจะทำให้อะดรีนาลีนส่วนเกินถูกขับออกไป

แหล่งที่มาหลัก:

• เห็ด,
• เนื้อ,
• ตับ,
• นม,
• ปลาที่มีไขมัน
• พืชตระกูลถั่ว

ข้อกำหนดประจำวันจะครอบคลุมเช่นไข่ลวกคอทเทจชีสเล็กน้อยและนมหนึ่งแก้ว

วิตามินเอ (เรตินอล) - สายตาดี

เรตินอลป้องกันสิ่งที่เรียกว่า ตาบอดกลางคืนและช่วยในการรักษาโรคตา มีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อเสริมสร้างเยื่อเมือกของจมูกคอปอดและลำไส้ มีสองรูปแบบ: เนื่องจากเรตินอลในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (การใช้ยาเกินขนาดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ) และเบต้าแคโรทีนในผลิตภัณฑ์จากพืช

แหล่งที่มาหลัก:

• ไข่แดง
• นมและผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
• ตับ,
• ปลาทะเลมัน
• ผักและผลไม้ที่มีสีแดงส้มและเขียว

ข้อกำหนดรายวัน: ครอบคลุมเช่นแครอทต้มส่วนหนึ่ง

วิตามินบี 1 (ไทอามีน) - สติปัญญาที่กระตือรือร้น

วิตามินบี 1 จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทอย่างเหมาะสม ช่วยเร่งการรักษาบาดแผลบรรเทาความเจ็บปวดและลดความเสี่ยงจากการถูกยุงกัด

แหล่งที่มาหลัก:

• ยีสต์,
• ไข่,
• เมล็ดธัญพืช
• เมล็ดทานตะวัน,
• ผลไม้แห้ง
• ถั่ว.

ความต้องการประจำวันจะได้รับเช่นโดยส่วนหนึ่งของตับกับบัควีท

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) - ผิวเรียบเนียน

ช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองของผิวหนังและช่วยในการต่อสู้กับสิวเนื่องจากควบคุมการทำงานของต่อมไขมัน วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงแอนติบอดีและฮอร์โมน เป็นการเพิ่มความต้านทานของร่างกายและมีผลดีต่อระบบประสาท

วิตามินบี 6 ในปริมาณสูงช่วยลดความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือนและบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

แหล่งที่มาหลัก:

• เมล็ดข้าวสาลี
• กล้วย,
• ถั่ว,
• ปลา
• สัตว์ปีก
• นม,
• อาโวคาโด.

ข้อกำหนดประจำวันจะมีให้เช่นมิลค์เชคกล้วยและวอลนัท 4-5 ชิ้น

วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) - การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

กรดโฟลิกป้องกันการเกิดข้อบกพร่องอย่างรุนแรงในทารกในครรภ์เนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ (การสร้าง DNA และ RNA) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตและการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโนหลายชนิด

ด้วยการมีส่วนร่วมของกรดโฟลิกที่เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนินที่มีฤทธิ์ผ่อนคลายและสงบและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งให้พลังงานในระหว่างวัน

แหล่งที่มาหลัก:

• ยีสต์,
• ตับ,
• ถั่วงอก,
• ผักขม
• ไข่แดง,
• ผักกาดหอม,
• หน่อไม้ฝรั่ง,
• บร็อคโคลี
• ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้อกำหนดประจำวันจะครอบคลุมเช่นการเสิร์ฟผักโขมปรุงรสด้วยไข่และโรยด้วยจมูกข้าวสาลีหรือบรอกโคลีนึ่ง 1 แผ่นและขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - ภูมิคุ้มกันที่ดี

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ช่วยล้างพิษในร่างกายกระตุ้นภูมิคุ้มกันและปกป้องหัวใจ มีส่วนร่วมในการผลิตคอลลาเจนและโปรตีนพื้นฐานในการเผาผลาญไขมันคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดี มีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและแบคทีเรียต่อจุลินทรีย์บางชนิด

หมายเหตุ: การทานวิตามินซีสังเคราะห์มากเกินไปจะทำให้เกิดนิ่วในไต

แหล่งที่มาหลัก:

• ผลไม้โรสฮิป
• ลูกเกดดำ
• พริกไทย,
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ,
• ผักขม
• สตรอเบอร์รี่,
• กีวี่,
• ส้ม
• มะเขือเทศ.

ความต้องการในแต่ละวันจะได้รับความพึงพอใจเช่นพริกไทยเม็ดเล็กหรือน้ำผลไม้แบล็คเคอแรนท์หนึ่งแก้ว

วิตามินอี (โทโคฟีรอ) - อายุที่ยืนยาวขึ้น

โทโคฟีรอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลังพิเศษป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเส้นใยคอลลาเจนซึ่งกำหนดความกระชับของผิว มันจะสร้างไขมันระหว่างเซลล์ขึ้นมาใหม่เรียกว่าซีเมนต์ผิวและเสริมสร้างหลอดเลือด

มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะสืบพันธุ์และมีส่วนร่วมในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

แหล่งที่มาหลัก:

• น้ำมันพืชสกัดเย็น,
• อัลมอนด์,
• ถั่วลิสงและวอลนัท
• ผักกาดหอม,
• กะหล่ำปลี,
• sprats,
• เนย.

ความต้องการประจำวันจะได้รับความพึงพอใจเช่นสลัดกะหล่ำปลีโรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์หรือน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น 3 ช้อนโต๊ะ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

ใช้อาหารออนไลน์ที่สะดวกของคู่มือสุขภาพซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการขาดวิตามินและธาตุอาหารรอง แผนการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีจะตอบสนองต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะฟื้นสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ได้รับการพัฒนาตามคำแนะนำและมาตรฐานล่าสุดของสถาบันวิทยาศาสตร์และการวิจัย

หาข้อมูลเพิ่มเติม

วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) - กระดูกแข็งแรง

วิตามินดีควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ยับยั้งการขับแคลเซียมดูแลสภาพกระดูกและฟันที่เหมาะสม มีผลต่อระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบของผิวหนังควบคุมการหลั่งอินซูลินส่งผลต่อเซลล์ของไขกระดูกที่ผลิตเซลล์ป้องกัน

ประกอบด้วยกลุ่มของสารประกอบที่แตกต่างกันเกือบ 16 ชนิดรวมทั้ง Provitamin D2 (พบในพืช) และ provitamin D3 (มีอยู่) การเปลี่ยนแปลงของโปรวิตามินเหล่านี้เป็นวิตามิน D2 และ D3 เกิดขึ้นที่ผิวหนังและการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นในตับ

แหล่งที่มาหลัก:

• น้ำมันปลา,
• ปลา
• นมและผลิตภัณฑ์

ข้อกำหนดรายวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ (เด็กที่สูงขึ้น) ฤดูกาล (ลดลงในฤดูร้อน) และอาหาร (อัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัส) สันนิษฐานว่าในวันที่มีแดดเพียงพอที่จะเดินเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมในฤดูหนาวคุณควรกินปลาทะเลเป็นส่วน ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับทารกแรกเกิดและทารกแพทย์จะเป็นผู้กำหนดขนาดยา

หาข้อมูลเพิ่มเติม:

วิตามินดี - ปริมาณสำหรับทารกเด็กและผู้ใหญ่ มาตรฐานการบริโภควิตามินดี
วิตามินดี - แหล่งอาหาร การปรากฏตัวของวิตามินดี
VITAMIN D - อาการและผลกระทบของการขาดวิตามินดีและส่วนเกิน

วิตามินเค (phylloquinate) - หลอดเลือดที่แข็งแรง

วิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการแข็งตัวของเลือดปิดผนึกเยื่อบุผนังหลอดเลือดและลดความเปราะบางป้องกันการก่อตัวของหลอดเลือดดำแมงมุมและปรับสีผิวให้ดีขึ้น ช่วยลดการมีประจำเดือนมากเกินไป มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียเชื้อราต้านการอักเสบและยาแก้ปวด

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ประกอบด้วย: วิตามิน K1 (แหล่งที่มาคืออาหาร), K2 (ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้) และ K3 (ผลิตขึ้นเอง)

แหล่งที่มาหลัก:

• ผักคะน้า,
• ผักขม
• กะหล่ำปลี
• บร็อคโคลี
• ผักกาดหอม,
• แพงพวย,
• กะหล่ำ,
• มะเขือเทศ.

ตัวอย่างเช่นสลัดที่ทำจากมะเขือเทศผักคะน้าและใบผักโขมจะให้ความต้องการในแต่ละวัน

วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) - ผมหนา

กรดแพนโทธีนิกมีผลอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและการสร้างเม็ดสีช่วยเร่งการสร้างใหม่ของเซลล์ผิวหนังและเยื่อเมือก มีส่วนร่วมในการผลิตแอนติบอดีและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การขาดวิตามินบี 5 เป็นเรื่องที่หายากและส่งผลกระทบต่อผู้ที่รับประทานอาหารปรุงสุกขนมปังขาวและใช้น้ำตาลเป็นจำนวนมาก

แหล่งที่มาหลัก:

• ตับ,
• เนื้อแดง,
• ปลา
• ไข่,
• รำข้าวสาลี,
• ชีสสุก
• ถั่ว.

ข้อกำหนดรายวัน: ระบุไก่ย่างหรือเฮเซลนัทหนึ่งกำมือ

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) - การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

วิตามินบี 12 มีส่วนร่วมในการสร้างเม็ดเลือดแดง (ป้องกันโรคโลหิตจางและโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย) และสารพันธุกรรม (การสังเคราะห์ DNA และ RNA) มีอิทธิพลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตการทำงานของระบบประสาทและป้องกันความผิดปกติของการเจริญเติบโต

การสำรองวิตามินบี 12 ที่สะสมในตับของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายเป็นเวลา 3 ปี ผักและผู้ที่มีการดูดซึมผิดปกติในลำไส้มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน

แหล่งที่มาหลัก:

• ตับ,
• ปลา
• เนื้อ,
• นม,
• ไข่แดง.

ความต้องการประจำวันคือนมครึ่งแก้วหรือไข่ต้มสุก

ดูภาพเพิ่มเติมแหล่งที่มาของวิตามินซีที่น่าแปลกใจ 10

"Zdrowie" รายเดือน