อาหารสำหรับมวล 76 กก.

สวัสดี. ฉันอายุ 19 ปีสูง 184 ซม. และหนัก 76.4 กก. ฉันฝึกในโรงยิมเป็นเวลา 13 เดือน (ฝึก 8 เดือนพัก 4 เดือนและกลับมาอีก 1 เดือน) อาหารลดน้ำหนักของฉันควรมีลักษณะอย่างไร? ฉันมีปัญหากับการจัดเรียงตัวเอง กินอะไรและอย่างไรตลอดทั้งวันก่อนและหลังการฝึกอบรมและในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม ฉันทำงานกะในวันที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับฉัน กรุณาช่วย. เกี่ยวกับประเภทของร่างกาย: มาตรฐานน้ำหนัก: 76.4 กก. ไขมัน%: 13.6% มวลไขมัน: 10.2 กก. FFM: 64.6 กก. มวลกล้ามเนื้อ: 61.4 กก. tbw: 44 กก. tbw%: 58.8% กระดูก มวล: 3.2 กก. BMR: 8054 KJ อายุการเผาผลาญ: 12 BMI: 22.1

สวัสดีขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกบ่อยแค่ไหนการฝึกประเภทใดที่คุณมี (เฉพาะพละกำลังหรือความแข็งแกร่ง) พวกเขาเข้มข้นแค่ไหนและเวลาในการเปลี่ยนนั้นสัมพันธ์กับการทำงานด้วยตนเองหรืออยู่ประจำ เป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะเสนอเคล็ดลับเฉพาะเมื่อฉันไม่มีข้อมูลนี้ โดยทั่วไปคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยส่วนใหญ่มาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณควรวางแผน 5-6 มื้อต่อวันรวมทั้งมื้อก่อนออกกำลังกาย คุณควรพยายามทำให้หลากหลายมากที่สุด องค์ประกอบในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแน่นอนว่าเป็นโปรตีน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องมีจำนวนมาก (1.5-2 g / kg bw) ประเด็นคือควรมีคุณภาพดี รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ฝักหรือผลิตภัณฑ์จากนมทุกมื้อ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าควรอยู่ในจานเสมอ (ขนมปังสีเข้มโกรตพาสต้าข้าว) เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานสำหรับการฝึกอบรมและให้แน่ใจว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อจุดประสงค์ในการสร้าง องค์ประกอบที่สามคือผักและผลไม้ ควรเป็นส่วนประกอบในอาหารทุกมื้อที่พระเจ้าทรงรับประทาน คุณควรพยายามกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดและหลีกเลี่ยงของว่างเช่นมันฝรั่งทอดขนมหวานอาหารจานด่วนเป็นต้น) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดูแลอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมและเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (สลายกล้ามเนื้อ) ที่ดีที่สุดคือให้กรดอะมิโน (เช่น BCAA) หรือโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว (เช่นเวย์) แก่ร่างกายทันทีหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะสร้างความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกและสภาพแวดล้อมแบบ anabolic สำหรับกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจึงหยุด catabolism ขั้นตอนต่อไปคือการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงเช่นกล้วยน้ำผลไม้ปั่นผลไม้แถบพลังงาน นอกจากนี้ยังควรแนะนำอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ 40-60 นาทีหลังออกกำลังกาย ควรมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไข่เนื้อสัตว์คอทเทจชีสและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็วเช่นผลไม้ข้าวขาวธัญพืช การบริโภคไขมันในมื้อนี้ควร จำกัด จากอาหารเสริมหรือทันทีหลังการฝึกคุณสามารถรับประทานอาหารที่เตรียมโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดได้ในปริมาณ 50-70 กรัม (เฉพาะในวันที่ฝึกเท่านั้น) แต่หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ ขอแสดงความนับถืออย่างสูง

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl