แคมเปญการศึกษาและโปรโมชั่นแคมเปญในโรงเรียนสปอตทีวี ... กิจกรรมทั้งหมดนี้หมายความว่าทุกวันนี้เกือบทุกคนรู้ดีว่าต้องกินผักและผลไม้ห้าส่วนทุกวัน ถึงกระนั้นสิ่งนี้ไม่ได้แปลเป็นนิสัยการกินและพวกเราส่วนใหญ่กินอาหารประมาณสามมื้อต่อวัน วิธีการรวมผักและผลไม้ห้าส่วนในอาหารประจำวันของคุณ? อ่านคู่มือที่ใช้ได้จริงพร้อมตัวอย่าง
สารบัญ
- ทำไมจึงควรทานผักและผลไม้?
- กินผักมากกว่าผลไม้
- ผักหรือผลไม้ส่วนหนึ่ง - กี่กรัม?
- ตัวอย่างส่วนผัก:
- ตัวอย่างส่วนผลไม้:
- ปฏิบัติอย่างน้อย 5 ส่วนของผักและผลไม้ - เมนู
ทำไมจึงควรทานผักและผลไม้?
การกินผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ หนึ่งในรูปแบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยส่วนผสมเหล่านี้และผู้ที่อาศัยอยู่ในลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียนมีความโดดเด่นด้วยอายุขัยและสุขภาพเมื่อเทียบกับชาวยุโรปและชาวอเมริกันอื่น ๆ ให้เราติดตามตัวอย่างจากพวกเขา!
ผักและผลไม้มีความสำคัญในอาหารเนื่องจากมีวิตามินที่มีคุณค่าซึ่งส่วนใหญ่เป็นวิตามินซีแคโรทีนและกรดโฟลิกรวมถึงแร่ธาตุแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน - ป้องกันโรคและริ้วรอยก่อนวัย
ผักและผลไม้ยังมีความโดดเด่นด้วยการมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นแปรงทางสรีรวิทยาชนิดหนึ่ง - ทำความสะอาดลำไส้ของเศษเล็กเศษน้อยควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้รวบรวมสารพิษช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำ 80-90% ดังนั้นจึงมีแคลอรี่ต่ำและช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำจะช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อและเป็นประโยชน์ในโรคหัวใจและโรคหัวใจและหลอดเลือด
กินผักมากกว่าผลไม้
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม อาจฟังดูเหมือนมาก แต่ถ้าคุณรู้ว่าแอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัม 400 กรัมต่อวันก็ทำได้อย่างสมบูรณ์แบบ
โปรดจำไว้ว่าห้าเสิร์ฟในแต่ละวันเป็นขั้นต่ำที่แนะนำและผลไม้ควรเป็น 2 ใน 5 เสิร์ฟ เลือกผักเป็น 3 ใน 5 เสิร์ฟและอย่างละมาก ๆ ไม่สามารถรับประทานผักได้มากเกินไป แต่ควรควบคุมปริมาณผลไม้เนื่องจากน้ำตาล (ฟรุกโตส) ที่มีอยู่นั้นตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมคือการทำให้อ้วนและการบริโภคผลไม้มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน
ผักหรือผลไม้ส่วนหนึ่ง - กี่กรัม?
เราวนเวียนอยู่กับแนวคิด "การให้บริการ" อยู่ตลอดเวลา แต่มาดูกันว่าจำนวนเงินที่แท้จริงคืออะไร ผักหรือผลไม้หนึ่งมื้อควรมีน้ำหนัก 80-100 กรัม ใช้กับผลิตภัณฑ์สดปรุงสุกและแช่แข็ง ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (20 กรัม) สามารถแทนที่ผลไม้สดได้ 1 หน่วยบริโภค แต่ไม่ควรทำบ่อยเกินไปเนื่องจากความเข้มข้นของน้ำตาลสูงและคุณค่าทางโภชนาการต่ำลง
การบริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันหมายความว่าคุณต้องกินให้ได้วันละ 5 ครั้งหรือไม่? ไม่จำเป็น. การรับประทานเกรปฟรุ้ตขนาดใหญ่หรือเชอร์รี่หนึ่งแก้วในครั้งเดียวคุณจะได้รับผลไม้ 2 เสิร์ฟด้วยตัวคุณเองและอาหารเย็นที่มีผักอบกับเนื้อบวบครึ่งพริกไทยครึ่งหนึ่งและแครอทสองแครอท 2 เสิร์ฟ
แน่นอนว่าจะเป็นการดีที่สุดหากผักหรือผลไม้ปรากฏในแต่ละมื้อ แต่สำหรับการรับประทาน 5 มื้อในระหว่างวันก็ไม่จำเป็น น้ำผลไม้หนึ่งแก้วสามารถใช้เป็นผักหรือผลไม้ได้ แต่ถ้าเตรียมเองและดื่มหลังจากเตรียมไม่นาน
เรามั่นใจว่าน้ำผลไม้ของเราไม่ได้ทำจากสารสกัดเข้มข้นดังนั้นเราจึงรับประกันได้ว่าส่วนผสมที่มีคุณค่าที่มีอยู่ในผักและผลไม้จะไม่สลายและจะเข้าสู่ร่างกาย
ตัวอย่างส่วนผัก:
- แตงกวาขนาดกลาง
- พริกหยวก 1 เม็ด
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- แครอทขนาดใหญ่
- ผักชีฝรั่งขนาดใหญ่
- 1/3 ของคื่นช่ายราก
- คื่นช่าย 2 ก้าน
- 1 บีทรูท
- สลัดผักหนึ่งแก้ว
- ใบกะหล่ำปลี 3 ใบ
- ถั่วครึ่งถ้วย
- ถั่วชิกพีครึ่งถ้วย
- ถั่วฝักยาวครึ่งถ้วย
- ถั่วเขียวหนึ่งกำมือใหญ่
- ถั่วกว้าง 3/4 ถ้วย
- ชิ้นฟักทอง
- 1/2 บวบ
- มะเขือยาว 1/2 ลูก
- 1/2 กะหล่ำดอก
- 1/2 บรอกโคลี
- ผักกาดหอม 5 กำมือ
- คะน้า 5 กำมือ
- ผักโขมแช่แข็ง 4 กำมือหรือครึ่งถ้วย
- ถั่วหนึ่งแก้ว
- ข้าวโพดหนึ่งแก้ว
- ผักสุก 1/2 ถ้วย
- น้ำผักหนึ่งแก้ว
มันฝรั่งเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารที่แยกจากกันและไม่รวมอยู่ในผัก 5 มื้อ
ตัวอย่างส่วนผลไม้:
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง
- แตงโม 2 ชิ้น
- แตงโม 2 ชิ้น
- สับปะรด 3 ชิ้น
- 2 กีวี
- ลูกพีชขนาดใหญ่ 1 ลูก
- 1 เนคทารีนขนาดใหญ่
- 2 แอปริคอต
- 2 ส้ม
- 1 สีส้ม
- ส้มโอ 1/2 ลูกใหญ่
- มะม่วง 1/3
- 3 ลูกพลัม
- 1 ลูกแพร์
- กล้วย 1 ลูก
- องุ่น 1/2 ถ้วย
- เชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
- เชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
- สตรอเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- ราสเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- บลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- บลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- ลูกเกดหนึ่งแก้ว
- น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
ปฏิบัติอย่างน้อย 5 ส่วนของผักและผลไม้ - เมนู
จัดอาหารอย่างไรให้เป็นไปตามคำแนะนำ "กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน?". ด้านล่างนี้เราแนะนำสิ่งที่ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเพื่อปฏิบัติตามคำแนะนำนี้
วันที่ 1 - ผัก 5 เสิร์ฟผลไม้ 2 มื้อ
- ขนมปังโฮลมีลกับโคลด์คัทมะเขือเทศสดและสลัดแตงกวากับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- 1 แอปเปิ้ล
- ผักอบ (1/2 บวบพริกไทย 1/2 เห็ดสองสามอย่าง) พร้อมข้าวกล้อง
- ค็อกเทลแตงโม 2 ชิ้นกับสะระแหน่
- สลัดบรอกโคลีต้มกับไข่ลวกและเฟต้าชีส
วันที่ 2-3 เสิร์ฟผักผลไม้ 2 มื้อ
- ไข่คนกับกุ้ยช่ายและหัวไชเท้าสองสามหัว
- 3 ลูกพลัม
- เนื้อไก่กับมันฝรั่งใหม่และกะหล่ำดอก
- ข้าวโอ๊ตหรือข้าวไรย์ในนมพร้อมราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
- ชีสกระท่อมกับมะเขือเทศ
วันที่ 3-5 เสิร์ฟผักผลไม้ 2 เสิร์ฟ
- ขนมปังโฮลมีลคอทเทจชีสผสมกับโยเกิร์ตธรรมชาติและราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
- ลูกเกดหนึ่งถ้วย
- Bigos กะหล่ำปลีอ่อนกับผักชีฝรั่งและเนื้อไม่ติดมัน
- มะเขือเทศ (2 ชิ้น) พร้อมมอสซาเรลล่า
- สลัดกับอารูกูลาบวบย่างไก่และมะเขือเทศตากแดด
วันที่ 4 - ผัก 4 ที่เสิร์ฟผลไม้ 2 มื้อ
- ขนมปังเกรแฮมไข่ลวก 2 ฟองมะเขือเทศหัวหอมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ค็อกเทลกล้วยและพีชพร้อมนม
- ปลาแซลมอนอบซอสผักชีลาวและหน่อไม้ฝรั่ง
- น้ำผัก 1 แก้วเค้กข้าว
- ซุปครีมบวบ
วันที่ 5 - ผัก 3 มื้อผลไม้ 2 มื้อ
- ข้าวโอ๊ตในนมกับแครนเบอร์รี่แห้งและลูกเกดส้ม 1 ลูก
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับสับปะรดฝาน
- แพนเค้กกับผักโขมตุ๋นกระเทียมแชมปิญองและไก่
- ซุปหัวผักกาดเย็น
- ผักกาดแก้วพริกไทยแตงกวาและกุ้ยช่ายกับทูน่า
วันที่ 6 - ผัก 3.5 หน่วยบริโภคผลไม้ 2 มื้อ
- ไข่เจียวเห็ดและอารูกุลา
- ถั่วปากอ้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย
- เนื้อสันในหมูกับมันฝรั่งสลัดกะหล่ำปลีแครอทและผักชีลาว
- ปั่นกล้วย 1 ลูกและราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- ขนมปังโฮลมีลกับชีสและมะเขือเทศ
วันที่ 7 - ผัก 3.5 หน่วยบริโภคผลไม้ 2 มื้อ
- ขนมปังธัญพืชกับเนื้อเย็นผักกาดหอมและหัวไชเท้า
- น้ำส้มหนึ่งแก้วข้าวโอ๊ตในนมที่มีแครนเบอร์รี่แห้งและลูกเกด
- สปาเก็ตตี้สเต็กทูน่าบรอกโคลีและมะเขือเทศตากแดด
- ลูกแพร์ 1 แก้ว kefir หนึ่งแก้ว
- บวบ (ครึ่งหนึ่ง) ยัดไส้ด้วยเนื้อสับพริกและเห็ด
