ไฟเบอร์ - คุณสมบัติ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ (ใยอาหารเส้นใยอาหาร) มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ใยอาหารช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจึงป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานควรชื่นชม นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานซึ่งจะทำงานได้ดีกับอาหารลดความอ้วน ไฟเบอร์มีคุณสมบัติอะไรอีกบ้าง? อาหารอะไรบ้างที่มีไฟเบอร์สูง? ส่วนใหญ่อยู่ที่ไหน?

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นคำที่ใช้อธิบายโครงสร้างของผนังเซลล์พืชที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์

เส้นใยอาหารมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและทำหน้าที่แตกต่างกัน ในผลิตภัณฑ์จากพืชเกิดร่วมกัน แต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน

สารบัญ:

1. เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
2. ใยอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
3. ใยอาหารสามารถป้องกันมะเร็งได้
4. ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
5. ไฟเบอร์ - ปริมาณผลข้างเคียงข้อห้าม
6. ใยอาหารสำหรับอาการท้องผูก
7. ไฟเบอร์และกระชับสัดส่วน
8. ไฟเบอร์ - แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์มีไฟเบอร์อะไรบ้าง?

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นเศษส่วนที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลสลิกนิน) ซึ่งทำจากผนังเซลล์ของพืชทำหน้าที่เป็นตัวเติม

มันดูดซับน้ำ แต่ไม่ละลายในนั้น ด้วยเหตุนี้มันจึงทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นเพิ่มปริมาณเร่งการบีบตัวของลำไส้ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

เศษส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำงานเหมือนไม้กวาด พวกมันเดินทางผ่านทางเดินอาหารทั้งหมดโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติโดยกำจัดสิ่งที่หลงเหลืออยู่ออกไป

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เหงือกเพคติน) จะสร้างวุ้นในลำไส้ มันมัดน้ำจำนวนมากบวมในท้องยืดผนังให้ความรู้สึกอิ่ม

นอกจากนี้ยังชะลอช่วงเวลาที่อาหารออกจากกระเพาะอาหาร เศษส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ก่อตัวเป็นเจลละเอียดอ่อนที่เติมกระเพาะอาหารและปกคลุมผนังของระบบทางเดินอาหารส่วนบนทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง

เส้นใยประเภทนี้ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของของเสียที่เป็นพิษและโลหะหนัก

ช่วยยับยั้งอาการท้องร่วงลดคอเลสเตอรอลเพิ่มการขับไขมันในอุจจาระชะลอการดูดซึมไตรกลีเซอไรด์ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้

อ่านเพิ่มเติม: โปรดทราบช่วงผลไม้เหล่านี้! ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับผลไม้ที่ให้น้ำหนักต่อต้านสารอาหารในอาหาร: เกิดขึ้นที่ไหนวิธีลดกิจกรรม ... เส้นใยสำคัญสำหรับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน เส้นใยสำคัญทำงานอย่างไร?

ใยอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้สังเกตเห็นผลกระทบของการบริโภคใยอาหารที่มีต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในระหว่างการสังเกตการณ์ 10 ปีมีผู้ตรวจสอบประมาณ 100,000 คน ผู้ชายและ 245 คุณ ผู้หญิง. พบว่าการเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละกลุ่มที่ศึกษาขึ้น 10 กรัมต่อวันส่งผลให้ลดลง 14% ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและยังลดลง 27 เปอร์เซ็นต์ เสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ดังนั้นจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นนั้นแปรผกผันกับจำนวนผู้เสียชีวิตที่เกิดจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและการออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ได้รับ

ใยอาหารช่วยปกป้องระบบไหลเวียนโลหิตได้หลายวิธี: ช่วยลดการดูดซึมไขมันลดระดับคอเลสเตอรอล จำกัด การดูดซึมกรดน้ำดีและการผลิตกรดไขมันสายสั้น

ใยอาหารสามารถป้องกันมะเร็งได้

ตั้งแต่ทศวรรษที่ 1980 เป็นต้นมาผลการวิจัยเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านมะเร็งของเส้นใยได้รับการตีพิมพ์ แต่ก็ไม่สอดคล้องกันเสมอไป

การศึกษาที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์และสวีเดนไม่ได้ให้หลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านมะเร็งของเส้นใย คนอื่น ๆ ยืนยันคุณสมบัติต้านมะเร็ง

European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) ซึ่งประสานงานโดย International Agency for Research on Cancer ได้ศึกษาผู้คนกว่าครึ่งล้านคนเพื่อประเมินความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับมะเร็ง

ในรายงานที่เผยแพร่นักวิจัยพบว่าเมื่อเทียบกับคนที่บริโภคไฟเบอร์ 15 กรัมต่อวันคนที่ให้สารอาหารนี้ 35 กรัมช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

ไฟเบอร์ยับยั้งการดูดซึมโลหะหนักและสารพิษและยังช่วยเร่งการกำจัดออกจากร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ ได้เผยแพร่ผลการศึกษาเปรียบเทียบผลของการบริโภคใยอาหารต่อความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร

มีการวิเคราะห์ผลงาน 21 บทความที่ตีพิมพ์ในปี 2555 พบว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น 10 กรัม / วันช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทางเดินอาหารได้ถึง 44% ซึ่งเป็นการยืนยันผลการศึกษาก่อนหน้านี้

ใยอาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 10 ครั้งซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 700,000 คน ผู้หญิงซึ่ง 16,848 คนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งเต้านม

ผู้เขียนพบว่าในผู้หญิงที่บริโภคใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นอัตราการเกิดจะลดลง 11% และการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น 10 กรัม / วันจะช่วยลดอุบัติการณ์ได้ 7%

ผลการต้านมะเร็งของเส้นใยอาจเป็นผลมาจาก: ผลประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ใหญ่โดยกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ป้องกันการฝ่อของเยื่อบุผิว (ฝ่อ) ปรับปรุงทางเดินของอาหารผ่านลำไส้และความสามารถในการหมักทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นจำนวนมาก

ในมะเร็งเต้านมฤทธิ์ต้านมะเร็งของไฟเบอร์นั้นมาจากความสามารถในการกำจัดเอสโตรเจนส่วนเกินในอุจจาระ

ใยอาหารป้องกันมะเร็ง

ที่มา: lifestyle.newseria.pl

ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

การเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนน้อยลงช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 14 กรัม / 1,000 กิโลแคลอรี / วันหรือ 25 ถึง 30 กรัม / วัน

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้ที่ต่อสู้กับโรคเบาหวานอยู่แล้วดังที่นักวิจัยจาก Medical University of South Carolina ประเทศสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็น²

จุดมุ่งหมายของการวิจัยของพวกเขาคือการตอบคำถามว่าการบริโภคใยอาหารจะส่งผลต่อระดับของไกลโคเจนฮีโมโกลบิน HbA1c และระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่การประเมินระดับน้ำตาลในการอดอาหารในกลุ่มผู้ป่วย 400 คนในขณะที่การวิเคราะห์ระดับฮีโมโกลบินไกลโคเจนได้ดำเนินการในกลุ่มของ ผู้ป่วย 324 คน

ผลการศึกษาพบว่าผู้ป่วยที่ได้รับการแนะนำให้บริโภคใยอาหารมากขึ้นในอาหารประจำวันโดยเฉลี่ย 18 กรัม / วันพบว่ากลูโคสในการอดอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 0.85 มิลลิโมล / ลิตรเช่น 15.32 มก. / ดล. เมื่อเทียบกับผู้ป่วย รับยาหลอก

ในทำนองเดียวกันในผู้ป่วยกลุ่มนี้นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็น 0.26 เปอร์เซ็นต์ การลดลงของระดับไกลเคตเฮโมโกลบิน HbA1c มากกว่าในกลุ่มยาหลอก

ผู้เขียนเน้นว่าแม้ว่าการลดลงของฮีโมโกลบินที่มีไกลเคตจะไม่น่าประทับใจ แต่การใช้ใยอาหารในระยะยาวอาจมีความสำคัญมากกว่าและเป็นองค์ประกอบที่เสริมการรักษาด้วยยาของโรคเบาหวานประเภท 2

คุ้มค่าที่จะรู้

ไฟเบอร์ - ปริมาณผลข้างเคียงข้อห้าม

ในปี 2010 EFSA ได้เผยแพร่ค่า Adult Sufficient Intake (AI) ที่ 25 กรัม / วันและ 10 ถึง 21 กรัม / วันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ

ในทางกลับกันในการแก้ไขมาตรฐานสำหรับประชากรโปแลนด์ในปี 2013 ผู้เชี่ยวชาญจากIŻiŻได้ให้มาตรฐานการบริโภคใยอาหารที่แนะนำในปริมาณ 30-35 กรัม / วันสำหรับผู้ใหญ่แล้ว

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปริมาณไฟเบอร์ในผู้ใหญ่ต่อวันควรอยู่ที่ 20-40 กรัมปริมาณเหล่านี้ไม่ควรเกิน การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไปอาจนำไปสู่:

• ข้อบกพร่องเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพของสารอาหารอื่น ๆ และทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคลดลง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติและน้อยเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการทุพโภชนาการได้
• การขาดแคลเซียมเหล็กและสังกะสี เนื่องจากความสามารถของไฟเบอร์ในการจับแร่ธาตุเหล่านี้ในลำไส้และขับออกทางอุจจาระดังนั้นจึงไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เช่นเดียวกับวิตามินที่ละลายในไขมัน
• อาการท้องอืดและอาการท้องผูกอาจปรากฏขึ้นพร้อมกับการดื่มน้ำไม่เพียงพอ

โรคที่บริโภคเส้นใยมากเกินไปไม่สามารถมองเห็นได้เช่นโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารการอักเสบของตับอ่อนท่อน้ำดีลำไส้หรือโรคโลหิตจาง

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินไปกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ใยอาหารสำหรับอาการท้องผูก

ไฟเบอร์ที่อยู่ในน้ำจะเพิ่มปริมาตรและทำให้ปริมาตรของอุจจาระช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนผ่านลำไส้และการขับถ่ายออกนอกร่างกาย

นอกจากนี้เส้นใยยังช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นและเป็นประจำและส่งผลให้ไม่มีอาการท้องผูก อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของไฟเบอร์ในเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของมัน

ใยอาหารที่มีอยู่ในรำขนาดเล็กรวมทั้งในผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ ไม่มีผลต่อทางเดินของลำไส้เช่นเดียวกับเส้นใยซึ่งเป็นแหล่งที่มาของอาหารที่มีการแปรรูปต่ำและเป็นอาหารธัญพืช

ดูรูปภาพเพิ่มเติมสำรวจอาหารที่มีเส้นใยสูง 5

อย่าหักโหมปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน อย่าลืมดื่มด้วยน้ำให้เพียงพอมิฉะนั้นคุณอาจท้องผูกได้

ประสิทธิภาพของไฟเบอร์ในระบบย่อยอาหารยังขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีทำการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเส้นใยอาหารต่อการบีบตัวของลำไส้ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการบริโภคน้ำในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

กลุ่มทดสอบแบ่งออกเป็นสองกลุ่มควบคุมที่ได้รับอาหารมาตรฐานที่มีไฟเบอร์ 25 กรัมกลุ่มแรกดื่มน้ำ 1 ลิตร / วันและกลุ่มที่สองดื่มน้ำ 2 ลิตร / วันเป็นเวลาสองเดือน

ปริมาณเส้นใยอาหารในกลุ่มศึกษาเพิ่มขึ้นสองเท่า จากผลการวิจัยพบว่าความถี่ของการถ่ายอุจจาระต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น แต่เมื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วยน้ำจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมาก

ใยอาหารเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก แต่อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยคุณภาพดีที่สุดและมีของเหลวเพียงพอ

ไฟเบอร์และกระชับสัดส่วน

ไฟเบอร์ดูดซับน้ำเนื่องจากอาหารที่บริโภคเข้าไปจะเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม

หน้าที่ของไฟเบอร์อีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มคือชะลอการล้างกระเพาะและการดูดซึมสารอาหาร ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกอิ่มจึงอยู่ได้นานและหยุดความปรารถนาที่จะกิน

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ยังต้องการการเคี้ยวเพิ่มขึ้นด้วยเพราะมันยากกว่า

ด้วยกิจกรรมนี้ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยเนื่องจากรับประทานอาหารช้าลงและเคี้ยวอาหารได้นานขึ้น ด้วยวิธีนี้ไฟเบอร์จะรองรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและรองรับการลดน้ำหนัก

ที่มา: lifestyle.newseria.pl

ไฟเบอร์ - แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์มีไฟเบอร์อะไรบ้าง?

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีต่ำเช่นแป้งชนิดสูง (เช่นเกรแฮมชนิด 1850) ขนมปังที่ทำจากพวกมันและเกล็ดธัญพืชเช่นเกล็ดข้าวไรย์ธรรมชาติ (11.6 กรัม / 100 กรัม) ขนมปังไรย์ เมล็ดธัญพืช (6.1 ก. / 100 ก.)

อีกแหล่งหนึ่งของไฟเบอร์ที่ดีมากคือผักและผลไม้ - โดยเฉพาะลูกเกด (7.9 กรัม / 100 กรัม) และราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม / 100 กรัม) มีไฟเบอร์สูง ควรบริโภคในปริมาณ 5 หน่วยบริโภค / วัน

ขอแนะนำให้บริโภคเมล็ดพืชและเมล็ดพืชระหว่างมื้ออาหารแทนขนมหวานเช่นเมล็ดทานตะวัน (เส้นใย 8.6 กรัม / 100 กรัม) เมล็ดฟักทอง (เส้นใย 6 กรัม / 100 กรัม) และผลไม้แห้งเช่นมะเดื่อ (เส้นใย 9.8 กรัม / 100 กรัม) หรือแอปริคอต (ไฟเบอร์ 10.3 กรัม / 100 กรัม) และพลัม (10 กรัม / 100 กรัม)

ควรให้ความสนใจกับลินซีดซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีมากที่ระดับ 27.3 กรัม / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

แหล่งที่มาของเส้นใย ละลายน้ำได้	แหล่งที่มาของเส้นใย ไม่ละลายน้ำ
รำข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวกล้อง บาร์เล่ย์ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล มันฝรั่ง	รำข้าวสาลี แป้งสาลี ถั่วและถั่ว ข้าวโพด เมล็ดพืช ธัญพืช ผักตระกูลกะหล่ำ รากผัก ถั่ว

อาหารประเภทใดที่คุณสามารถหาไฟเบอร์ได้?

ที่มา: x-news.pl/Agencja TVN

สำคัญ

• หากคุณเคยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงให้รวมไว้ในอาหารของคุณทีละน้อย ควรใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงปริมาณที่แนะนำ การเพิ่มเส้นใยอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดแก๊สแก๊สและอุจจาระหลวม
• อย่าให้เส้นใยเกินขีด จำกัด ที่แนะนำเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ
• ดื่มไฟเบอร์ด้วยน้ำปริมาณมากเสมอ
• เป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากเตรียมยาจะดีกว่าที่จะไม่ใช้ยาอื่น ๆ เนื่องจากไฟเบอร์อาจทำให้การดูดซึมช้าลง

ดูรูปภาพเพิ่มเติม Berries - ทำไมคุณถึงควรกินมัน 7

บรรณานุกรม:

1. Bienkiewicz M. , Bator E. , ใยอาหารและความสำคัญในการป้องกันสุขภาพ

2. ใยอาหารสำหรับรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การวิเคราะห์อภิมาน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. การเสริมน้ำช่วยเพิ่มผลของอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อความถี่ของอุจจาระและการบริโภคยาระบายในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกจากการทำงาน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123