อาหารของหญิงตั้งครรภ์มีผลต่อพัฒนาการทางร่างกายของทารกและพัฒนาการทางจิตใจ นั่นคือเหตุผลที่ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่จะส่งผลให้เด็กมีสุขภาพที่สมบูรณ์ในอนาคต นี่คือข้อเสนอของเมนูโดยละเอียดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญของโปรแกรม "สุขภาพดีตั้งแต่เริ่มต้น"
ในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ความต้องการแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามการเพิ่มแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำตามใจตัวเองได้อย่างไร้ขีด จำกัด ผู้เชี่ยวชาญของโครงการการศึกษาแห่งชาติ "สุขภาพดีตั้งแต่วินาทีแรก" ได้พัฒนาเมนูสำหรับแม่ยกตัวอย่างเช่นอาหารเช้าอาหารกลางวันชายามบ่ายและอาหารมื้อเย็นซึ่งจะให้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นและเหนือสิ่งอื่นใดคือสารอาหาร
ตัวอย่างอาหารเช้าของหญิงตั้งครรภ์ (มื้อละ 550 กิโลแคลอรี)
ข้าวโอ๊ตในนมกับแอปเปิ้ลแซนวิช - ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะนม 1 แก้วไขมัน 1.5% แอปเปิ้ล 1 ลูก (ปรุงข้าวโอ๊ตในนมใส่แอปเปิ้ลขูด) ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นเนยผัก 2 ช้อนชาแฮม 2 ชิ้น หมูต้มผักกาดหอม 2 ใบหัวไชเท้า 4 ใบชาขม
คอทเทจชีสหวานผลไม้โรลฟักทอง - คอทเทจชีสแบบไม่ติดมัน 3/4 ก้อนโยเกิร์ตธรรมชาติ 5 ช้อนโต๊ะแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกกีวี 1 ลูกส้มแมนดาริน 5-6 ลูกองุ่นหรือลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะฟรุกโตสหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่นพร้อมถั่วเหลืองและเมล็ดทานตะวัน, มาการีน 2 ช้อนชา, ชาขม
น้ำพริกปลาพร้อมขนมปังปิ้งและสลัด - เนื้อปลาคอดไร้หนัง 1 ชิ้นผักแช่แข็ง 1 ช้อนโต๊ะมายองเนส 1/2 ช้อนชากุ้ยช่าย 1 ช้อนโต๊ะเกลือเพื่อลิ้มรส (ปรุงผักร่วมกับปลาบดใส่มายองเนสกุ้ยช่ายและเกลือ) , ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น, มาการีน 2 ช้อนชา, ผักกาดหอม 5 - 7 ใบ (เช่นภูเขาน้ำแข็ง), หัวไชเท้า 2 ช้อนโต๊ะ, ข้าวโพดกระป๋อง 1 ช้อนโต๊ะ, ชาขม
ข้อเสนออาหารเช้ามื้อที่ 2 สำหรับสตรีมีครรภ์ (มื้อละ 350 กิโลแคลอรี)
Pumpernickel กับคอทเทจชีส - คอทเทจชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน 1 ห่อ (150 กรัม), หัวไชเท้า 2 ชิ้น, กุ้ยช่าย 2 ช้อนโต๊ะ, พริกไทยและเกลือ (ผสมให้เข้ากัน), พัมเปอร์นิกเกิลชีส 1 ชิ้น, น้ำ
สลัดไก่งวงและพาสต้า (สูตรสำหรับ 5 เสิร์ฟ) - เนื้ออกไก่งวงปรุงสุก 2 ถ้วยไม่มีหนังพาสต้าไร้ไข่ปรุงสุก 4 ถ้วย (เช่นเปลือกหอย) ซอส: พริกเขียวสับ 1/4 ถ้วยและพริกแดง 1/4 ถ้วย หัวหอมสับ (ควรเป็นต้นหอม), มะเขือเทศเชอร์รี่ลดครึ่ง 1 ถ้วย, โยเกิร์ตธรรมดา 1/3 ถ้วย, บัตเตอร์มิลค์ 0.5% 1/3 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, พริกไทย, กระเทียม
เครื่องดื่มลูกแพร์ผสมจมูกข้าวสาลี - ผสมนม 1.5% 1.5 แก้วกับเนื้อลูกแพร์ 2 ลูกใหญ่และจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
ฉันสามารถดื่มกาแฟเมื่อตั้งครรภ์ได้หรือไม่? ลองดูสิ!
ตัวอย่างอาหารกลางวันของหญิงตั้งครรภ์ (ประมาณ 800 กิโลแคลอรี)
ชุดที่ 1:
- ซุปผัก 1 จานปรุงบนปีกไก่ขาวด้วยนมและแป้งพร้อม croutons 2 ช้อนโต๊ะ
- Boeuf Strogonov - เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมแป้งสำหรับปัดฝุ่นน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาหัวหอม 1 ช้อนโต๊ะวางมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งพริกไทยและผงปาปริก้า
- 1/2 ถุงข้าวกล้องหลังหุง
- สลัด: ผักกาดหอมสองสามใบส้ม 1/2 หั่นเต๋าน้ำมะนาว 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ผลไม้แช่อิ่ม
ชุดที่ 2:
- ซุปข้าวบาร์เลย์ 1 จานกับข้าวบาร์เลย์ปรุงในเนื้อวัวและนมและแป้งขาว
- เนื้อปลา (เช่นปลาคอด, พอลล็อค) กับสมุนไพรโรยด้วยมะนาวและโรยด้วยแป้งอบ
- Potato purre - มันบด 1 ช้อนโต๊ะกับนม 1.5% 3 ช้อนโต๊ะเนยครีม 1 ช้อนชาและผักชีลาว
- สลัดกับแอปเปิ้ลแครอทลูกเกดวอลนัทสับและน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- น้ำส้ม - 1/2 ถ้วยและน้ำ 1/2 ถ้วย
ชุดที่ 3:
- ก๋วยเตี๋ยวซุปมะเขือเทศ 1 จานปรุงกับไก่ผสมนม 1.5%
- ขาไก่ย่าง (จากน้ำซุป) กับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาพริกไทยและมาจอแรม
- 2 มันฝรั่งขนาดกลางพร้อมผักชีฝรั่ง
- สลัดกะหล่ำปลีแดงกับน้ำมันมะกอก
- 1 แอปเปิ้ล
- เติมน้ำเชื่อมผลไม้ธรรมชาติ 1 หยด
น้ำชายามบ่ายสำหรับสตรีมีครรภ์ (แก้วละ 300 กิโลแคลอรี)
เครื่องดื่มชูกำลัง - ราสเบอร์รี่ล้าง 1 ถ้วยถั่วคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) 1 ช้อนชาฟรุกโตสหรือน้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ผสมทุกอย่างให้เข้ากันกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติถ้วยเล็ก
แตงโมสอดไส้ผลไม้ - กีวี 1 ลูกกล้วย 1/2 ลูกพีช 1/2 ลูกและสตรอเบอร์รี่ 10 ลูก ทำความสะอาดผลไม้และสับให้ละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวผสมฟรุกโตสเล็กน้อย นำเนื้อออกจาก 1/2 ของแตงโมสับและผสมกับผลไม้ ใส่ทุกอย่างลงในแตงโมกลวง สำหรับสิ่งนี้โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูกข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (สามารถผสมกับผลไม้หรือรับประทานแยกกันได้)
แครอทและสลัดองุ่น - ฝานแครอทขนาดใหญ่ 2 ตัวและสตูว์ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา เติมน้ำพริกไทยและเกลือเล็กน้อยแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที เย็นลง. ผสมน้ำมะนาว 1 ช้อนชากับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาเกลือพริกไทยและยี่หร่าใส่องุ่นขาวและสีเข้มและแครอท 20 ลูก สำหรับขนมปังกรอบข้าวไรย์ 2 ชิ้นนี้
อาหารค่ำของหญิงตั้งครรภ์ (มื้อละประมาณ 400 กิโลแคลอรี)
ไข่เจียวถั่วลันเตา - ไข่ 2 ฟองแป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะนม 1.5% 1 ช้อนโต๊ะ (ตีไข่จนขาวใส่แป้งและนมและถั่วลันเตาดอง 1/4 กระป๋องโดยไม่ต้องหมักใด ๆ ผสมลงทอดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา เสิร์ฟพร้อม kefir ธรรมชาติ 2% 1 ถ้วย
คูสคูสกับผัก - ลูกพี่ลูกน้อง 1/3 ซอง (100 กรัม) เทน้ำเดือดเกลือพักไว้พริกไทย 1/2 ลูกมะเขือเทศ 1 ลูกมะเขือยาว 1/2 ลูกหรือบวบ (ล้างและหั่นฝอย) สีขาว 1 ถ้วยกะหล่ำปลีสับ 1 / ถั่วแดงดอง 4 กระป๋องโดยไม่ต้องดอง ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาลงในกระทะตุ๋นพริกหยวกกะหล่ำปลีและถั่วจากนั้นใส่มะเขือเทศและมะเขือยาวหรือบวบ เคี่ยวประมาณ 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและเสิร์ฟพร้อมคูสคูส
แพนเค้กกับผักโขม - ผสมแป้งสาลี 1.5 ช้อนโต๊ะกับเกล็ดข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ (ทันที) และน้ำอัดลม 1/2 ถ้วย ผสมและพักไว้ 20 นาที ทอดแพนเค้ก ทอดผักโขมที่ละลายแล้ว 4 ช้อนโต๊ะในน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาใส่ครีม 12% 2 ช้อนโต๊ะเกลือและพริกไทย เกลี่ยให้ทั่วแพนเค้ก โรยแพนเค้กด้วยชีส 1 ช้อนโต๊ะ ในห้า.
ผู้ริเริ่มแคมเปญ "Zdrowie ตั้งแต่วินาทีแรก" คือ บริษัท ŻywiecZdrójและพอร์ทัล MamaNaCzasie.pl ผู้อุปถัมภ์สถาบันอาหารและโภชนาการและสมาคมนรีเวชโปแลนด์ แคมเปญนี้ได้รับการสนับสนุนจากมูลนิธิแม่แห่งความสุข
โครงการการศึกษาแห่งชาติ "สุขภาพดีตั้งแต่วินาทีแรก"
