กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมในการลดน้ำหนักคุณไม่ควรกำจัดผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องกินไขมัน แต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าจะให้แคลอรี่จำนวนมาก แต่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี กินอะไรอีกเพื่อลดน้ำหนัก? ผลิตภัณฑ์ใดที่ควรหลีกเลี่ยง นี่คือรายการผลิตภัณฑ์ 10 รายการที่จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

สารบัญ:

1. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
2. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เมล็ดพืชตระกูลถั่ว
3. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ผัก
4. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ผลไม้ แต่เติมเท่านั้น
5. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
6. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? น้ำมันมะพร้าว
7. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล
8. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? พริก
9. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เมล็ดเจีย
10. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ซุปผัก

ฟังว่าผลิตภัณฑ์ใดที่จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว นี่คือสาระจากซีรีส์ฟังดี พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ควรมีผลิตภัณฑ์อะไรในเมนูเพื่อกำจัดกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว? ส่วนประกอบสำคัญคือโปรตีนซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าได้รับแคลอรี่น้อยลงจากอาหาร กินอะไรอีกเพื่อลดน้ำหนัก? อาหารยังต้องมีไฟเบอร์และ ... ไขมัน แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม - ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มีอะไรอีกบ้างที่ช่วยคุณลดน้ำหนัก?

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เนื้อสัตว์นมและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ

โปรตีนที่มีอยู่ในอาหารเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ประการแรกโปรตีนมีโครงสร้างที่ซับซ้อนดังนั้นจึงถูกย่อยเป็นเวลานาน ยิ่งอาหารถูกย่อยสลายนานเท่าไหร่อาหารก็จะออกจากกระเพาะอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังอาหารได้นานถึงหลายชั่วโมง

ประการที่สองโปรตีนจะเพิ่มการเกิดเทอร์โมเจเนซิสหลังตอนกลางวันอย่างมากที่สุดในบรรดาธาตุอาหารหลักทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงการใช้พลังงานของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้น - กระบวนการเผาผลาญจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การกินโปรตีนมากขึ้น (25-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน) ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนช่วยลดความคิดเกี่ยวกับอาหารได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ และตัดอาหารว่างตอนเย็นลงครึ่งหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารเพียงอย่างเดียวหมายความว่าคุณรับประทานอาหารโดยเฉลี่ยน้อยลง 411 กิโลแคลอรีต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• เนื้อไม่ติดมัน - ไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน (เช่นเนื้อสันนอกลิกาวา) เนื้อหมูติดมัน (เช่นเนื้อซี่โครงหมูเนื้อสันนอกแฮม)
• ปลา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความอิ่มหลังอาหารในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
• ไข่ - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณกินน้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้าและส่งเสริมการเลือกอาหารที่ดีขึ้น
• ชีสกระท่อมชีสกระท่อมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในผลิตภัณฑ์นม มีมากกว่าโยเกิร์ตคีเฟอร์มิลค์และนมหลายเท่า

ลองใช้งาน

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เมล็ดพืชตระกูลถั่ว

เมนูสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนควรมีเมล็ดพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ :

• ถั่ว
• ถั่วฝักยาว
• ถั่ว
• ถั่วชิกพี

เนื่องจากมีส่วนผสมที่สำคัญ 2 อย่าง ได้แก่ โปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมในการศึกษาหนึ่งรู้สึก 31 เปอร์เซ็นต์ อิ่มมากขึ้นหลังจากจานที่มีเมล็ดพืชตระกูลถั่วมากกว่าหลังอาหารมื้อเดียวกัน แต่ใช้พาสต้าหรือขนมปัง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ผัก

ผักเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์ทุกคนเนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนอย่างไรก็ตามมันมีความหมายอีกอย่างหนึ่ง ผักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมากกล่าวคือมีแคลอรี่ต่ำในปริมาณมากซึ่งหมายความว่าสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ผักส่วนใหญ่เป็นน้ำและไฟเบอร์ การรวมกันนี้ทำให้ใยอาหารบวมในกระเพาะอาหารหลังจากรับประทานอาหารเติมเข้าไปทำให้กระเพาะอาหารช้าลงหลังมื้ออาหารและทำให้กินน้อยลง อาร์ติโช้คถือเป็นผักที่มีไส้มากที่สุด อาติโช๊คหนึ่งลูกมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรีและไฟเบอร์เกือบ 6 กรัม ผักอื่น ๆ ที่แนะนำเป็นพิเศษสำหรับการลดความอ้วน ได้แก่

• บีทรูท - น้ำ: 89%, ไฟเบอร์: 5.4 กรัมใน 100 กรัม
• ถั่วเขียว - น้ำ: 90%, ไฟเบอร์: 3.4 กรัมใน 100 กรัม
• แครอท - น้ำ: 90.3%, ไฟเบอร์: 2.9 กรัมใน 100 กรัม
• บรอกโคลี - น้ำ: 89%, ไฟเบอร์: 2.6 กรัมใน 100 กรัม
• กะหล่ำปลี - น้ำ: 88.9%, ไฟเบอร์: 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
• กะหล่ำปลี - น้ำ: 92.5%, ไฟเบอร์: 2.3 กรัมใน 100 กรัม
• กะหล่ำดอก - น้ำ: 93%, ไฟเบอร์: 2.3 กรัมใน 100 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง - น้ำ: 92.6%, ไฟเบอร์: 2 กรัมใน 100 กรัม
• คื่นฉ่าย - น้ำ: 95% ไฟเบอร์: 1.6 กรัมใน 100 กรัม

อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ววิธีการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี? 10 หลักการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยการลดน้ำหนัก: กินอะไรเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน?

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ผลไม้มี แต่ไส้

ผลไม้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักเพราะมีน้ำตาลธรรมดาจำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องรับโทษ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าไม่ควรรับประทานผลไม้เลย หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันจะดีที่สุด

ผลไม้ที่มีไส้มากที่สุดคือผลเบอร์รี่เพราะมีไฟเบอร์มากกว่าผลไม้ชนิดอื่น 2-3 เท่า ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงระงับความหิวได้นานขึ้นและยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารคือ

• ราสเบอรี่
• แบล็กเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• เชอร์รี่
• แครนเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่

สิ่งที่ควรรู้: ให้ความสนใจผลไม้เหล่านี้ต่อสู้ได้! ค้นพบผลไม้ที่มีน้ำหนักเบา

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การรับประทานเกรปฟรุต ผลต่อการลดความอ้วนได้รับการทดสอบอย่างละเอียดแล้ว การกินเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารมื้อหลักประมาณครึ่งชั่วโมงจะเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การกินเกรปฟรุตมีผลดีต่อความไวของอินซูลินและยิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

บทความแนะนำ:

เวลาไหนดีที่สุดในการกินผลไม้?

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในช่วงลดน้ำหนักคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด เช่นซีเรียลกรูทและผลิตภัณฑ์ของมัน เพื่อไม่ให้เกิดการขาดแคลอรี่มากเกินไปจึงจำเป็นต้องรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารด้วย คุณไม่ควรกลัวอ้วนในขณะลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ได้ผลเลยในการลดน้ำหนักกิโลกรัมเพราะทำให้คุณหิวอยู่ตลอดเวลา ไขมันในอาหารไม่ได้เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต การใส่น้ำมันมะกอกลงในสลัดหรือทอดจานในเนยที่ผ่านการเคลือบแล้วเป็นวิธีที่ดีมากในการลดน้ำหนัก วิธีนี้ทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ต้องการและรู้สึกอิ่ม ไขมันในอาหารของคุณอยู่ที่ไหน? จากน้ำมันมะกอกที่กล่าวไปแล้วเช่นเดียวกับ:

• น้ำมันลินสีด
• น้ำมันมะพร้าว
• เนย
• ถั่ว
• pips
• อาโวคาโด
• ปลาทะเลมัน

บทความแนะนำ:

ถั่วทำให้คุณอ้วนหรือช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? น้ำมันมะพร้าว

ในบรรดาไขมันทั้งหมดน้ำมันมะพร้าวควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการลดน้ำหนักเนื่องจากองค์ประกอบของมัน อุดมไปด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งทำให้คุณอิ่มนานกว่าไขมันชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวันเนื่องจากเร่งการใช้พลังงานในระดับเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยลดเส้นรอบวงของช่องท้องและทำให้อวัยวะภายในอ้วน คุณสมบัติเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการทดลองทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนน้ำมันอื่นด้วยน้ำมันมะพร้าวเมื่อเตรียมอาหาร

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล

แม้ว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ในอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จึงช่วยลดน้ำหนักได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นประจำในปริมาณ 15-30 มิลลิลิตรต่อวันช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลง 200-300 กิโลแคลอรีและลดน้ำหนักได้ 1.2 - 1.7 กิโลกรัมภายใน 12 สัปดาห์

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? พริก

พริกเป็นผักสดและเครื่องเทศที่อุดมไปด้วยแคปไซซินซึ่งมีผลต่อรสชาติที่เฉียบคม แคปไซซินช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามผลกระทบจะปรากฏให้เห็นส่วนใหญ่ในผู้ที่ไม่ใช้เครื่องเทศร้อนและไม่กินอาหารรสเผ็ดเป็นประจำทุกวัน

บทความแนะนำ:

เทอร์โมเจนิกธรรมชาติที่เร่งการเผาผลาญไขมัน

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นส่วนเสริมที่ดีในการลดน้ำหนักของคุณ เมล็ดพืช 10 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 4.2 กรัมซึ่ง 3.4 กรัมเป็นไฟเบอร์ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงเช่นนี้หมายความว่าเจียจับน้ำปริมาณมหาศาลและพองตัวสร้างโครงสร้างเจล การเพิ่มเมล็ดเช่นในโยเกิร์ตหรือโจ๊กจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ซุปผัก

การกินผักในรูปแบบของซุปครีมข้นจะเติมได้มากกว่าการกินผักดิบหรือซุปแบบเดิม ๆ ซุปครีมเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอุ่นอาหารที่เติมน้ำและใยผักและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นทำให้คุณพึงพอใจหลังรับประทานอาหาร

บทความแนะนำ:

ทานอาหารครบ 5 มื้อต่อวันหรือไม่? น้ำหนักขึ้นได้! เกี่ยวกับผู้แต่ง

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj นักโภชนาการด้านอาหารนักโภชนาการนักการศึกษา จบการศึกษาด้านเทคโนโลยีชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีGdańskและบริการทางโภชนาการที่ Maritime University ผู้สนับสนุนอาหารที่เรียบง่ายเพื่อสุขภาพและทางเลือกที่ใส่ใจในโภชนาการในชีวิตประจำวัน ความสนใจหลักของฉัน ได้แก่ การสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในพฤติกรรมการกินและการปรุงอาหารเป็นรายบุคคลให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีสุขภาพดี! ฉันเชื่อว่าการศึกษาทางโภชนาการมีความสำคัญมากทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ฉันมุ่งเน้นกิจกรรมของฉันในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการวิเคราะห์ผลการวิจัยใหม่และหาข้อสรุปของฉันเอง ฉันยึดมั่นในหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารบนกระดาษอย่างเคร่งครัด มีที่ว่างเสมอสำหรับความสุขที่อร่อยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ

แหล่งที่มา:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447