ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูก

ยิมนาสติกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ด้วยการออกกำลังกายเนื้อเยื่อกระดูกจึงสร้างใหม่ได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณควรทำไปตลอดชีวิต มิฉะนั้นในวัยชราผู้หญิงจะเกิดโรคกระดูกพรุนอย่างแน่นอน หลังจากอายุ 40 ปีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงจะลดลง สิ่งนี้ส่งผลต่อการรบกวนสมดุลของแร่ธาตุในร่างกายรวมถึงแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก พวกเขาอ่อนแอลงและมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักมากขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าโรคกระดูกพรุนทุติยภูมิ สามารถป้องกันได้โดยรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามิน D3 และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กระดูกไม่ใช่โครงสร้างถาวรและไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อเราออกกำลังกายเรายืดกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับมันกระบวนการทางกายภาพจะถูกกระตุ้นเพื่อกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ ผู้ที่เริ่มมีอาการกระดูกบางลงแล้วควรออกกำลังกายด้วย วิธีนี้อาจหยุดไม่ให้โรคลุกลามต่อไป

อ่านเพิ่มเติม: โรคกระดูกพรุน - มันคืออะไร? สาเหตุอาการการรักษาเมนูที่เหมาะสำหรับการป้องกัน OSTEOPOROSIS Osteopenia คือโรคกระดูก สาเหตุอาการและการรักษาโรคกระดูกพรุน

ออกกำลังกายเพื่อกระดูกที่แข็งแรง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

ระดับ I: ยืนข้างเก้าอี้วางมือซ้ายบนพนักพิงยกขาขวาไปด้านข้าง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขานับเป็นสามและลดขาลง ทำซ้ำ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ระดับ II: ทำเช่นเดียวกันกับน้ำหนักขา เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 กก.

การออกกำลังกายเพื่อกระดูกที่แข็งแรง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

ระดับ I: นั่งบนเก้าอี้โดยงอขาเป็นมุมฉากและหลังพิงพนักพิง เหยียดขาซ้ายตรงเข่าเกร็งกล้ามเนื้อต้นขานับเป็นสามและลดขาลง ทำซ้ำ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ระดับ II: ทำเช่นเดียวกันกับน้ำหนัก 1-2 กก.

ออกกำลังกายเพื่อกระดูกที่แข็งแรง: ปรับปรุงกล้ามเนื้อแขน

ระดับ I: นั่งบนเก้าอี้และเอนหลัง งอแขนซ้ายที่ข้อศอกชี้ไปทางไหล่ กระชับกล้ามเนื้อนับเป็นสามและลดแขนลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ระดับ II: ออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 5 กก.

สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ระดับ I: ยืนบนขาซ้ายและวางมือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นในแนวทแยงมุมโดยเกร็งต้นขาด้านใน นับถึงสามและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ระดับ II: ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่ 1 กก.

การฝึกความรู้สึกสมดุล

ระดับ I: ยืนห่างจากเก้าอี้ 20 ซม. วางแขนบนพนักพิง ยกส้นเท้าออกจากพื้นโดยถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ปลายเท้า นับถึงสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง
ระดับ II: ออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยไม่ต้องจับเก้าอี้

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระดับ I: นั่งบนขอบเก้าอี้จับที่นั่งด้วยมือของคุณ งอขาของคุณที่หัวเข่าและยกไขว้ขึ้นให้สูงระดับไหล่ ดึงให้ชิดหน้าอกโดยเกร็งหน้าท้อง นับถึงสามและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ระดับ II: นอนลงบนพื้นงอเข่า ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังท้ายทอยและยกไหล่ขึ้นโดยให้ศีรษะตรง นับถึงสาม ทำซ้ำ 8 ครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ระดับ I: นั่งบนเก้าอี้โดยย่อแขนลง ยกตรงเหนือศีรษะเกร็งกล้ามเนื้อหลังนับเป็นสามแล้วลดแขนลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง
ระดับ II: นอนลงบนท้องของคุณ ฉีกศีรษะของคุณออกจากพื้นและแขนของคุณงอข้อศอกของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณนับถึงสามและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนเป็นโอกาสที่จะยืดอายุเยาวชน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบฆาตกรรม - ออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง แบบฝึกหัดแต่ละแบบที่เรานำเสนอมีความยาก 2 ระดับขั้นแรกง่ายขึ้นมีไว้สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบที่สองยากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีนักกีฬา

"Zdrowie" รายเดือน