อาหารสำหรับช่วงเวลาที่เจ็บปวดจะช่วยบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือน มีการแสดงผลิตภัณฑ์บางอย่างในการศึกษาวิจัยเพื่อทำให้อาการปวดแย่ลงในช่วงที่คุณมีประจำเดือน ตรวจสอบสิ่งที่คุณสามารถกินได้ในช่วงเวลาของคุณและผลิตภัณฑ์ใดที่ไม่แนะนำ
สารบัญ
- อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - กฎ
- อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - คุณกินอะไรได้บ้าง? ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ
- อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
- อาหารแก้ปวดประจำเดือน - สมุนไพรบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
- อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - เมนูตัวอย่าง
การรับประทานอาหารสำหรับช่วงเวลาที่เจ็บปวดสามารถช่วยลดอาการปวดในช่วงมีประจำเดือนได้ อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์ให้ความสำคัญกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อความรุนแรงของการปวดประจำเดือนและปวดมากขึ้นเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนผสมของอาหารสามารถเพิ่มหรือลดการอักเสบได้
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดตั้งข้อสงสัยว่าความรุนแรงของอาการปวดในช่วงมีประจำเดือนนั้นได้รับอิทธิพลจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด สารสำคัญที่ช่วยลดความรุนแรงของการหดตัวและการตกเลือด ได้แก่
- วิตามินอี (ทราบว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ)
- วิตามินดี (ลดความรู้สึกเจ็บปวดและอารมณ์ดีขึ้น)
- แคลเซียม (ลดความรุนแรงของการปวดประจำเดือน)
- แมกนีเซียม (ลดระดับของ prostaglandin F2 alpha ซึ่งมีส่วนในการทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือน)
ดังนั้นจึงควรดูแลด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งให้ส่วนผสมข้างต้นในปริมาณที่จำเป็น ควรเสริมด้วยอาหารเสริมที่มีคุณภาพสูง
อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - กฎ
หนึ่งในการศึกษาใหม่ล่าสุดซึ่งวิเคราะห์โดยละเอียดถึงอิทธิพลของการบริโภคผลิตภัณฑ์กลุ่มต่างๆของผู้หญิงที่มีต่อความรุนแรงของช่วงเวลาที่เจ็บปวดแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่มีการประมวลผลสูงมักจะมีอาการปวดประจำเดือนบ่อยกว่ามาก อาหารที่เพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดประจำเดือน ได้แก่ :
- อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล
- ขนมเค็ม
- ขนมและของหวาน
- ชา
- กาแฟ
- เกลือ
- น้ำผลไม้
- ไขมันที่เพิ่มเข้าไปในอาหารสำเร็จรูป
หนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการหลักที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายคือการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เพื่อลดอาการปวดประจำเดือนจำเป็นต้อง จำกัด ไม่เพียง แต่ขนมหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปในรูปแบบของขนมปังพาสต้าและกรูต
การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินจะถูกควบคุมให้ดีขึ้น
โปรดทราบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในมื้อเดียวเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพในการผลิตสารกระตุ้นการอักเสบ แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้หญิงหลายคนที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง
สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถช่วยลดอาการปวดได้ ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 75% ของผู้หญิงที่ถูกสำรวจประกาศว่าการลดความรำคาญจากตะคริวความเจ็บปวดและการมีชีวิตชีวาและการติดต่อทางสังคมที่ดีขึ้นในช่วง 12 เดือนของการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามหัวข้อนี้ต้องการการวิจัยอย่างรอบคอบมากขึ้น
อาหารต้านการอักเสบควรมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แหล่งที่มาของพวกมันคือปลาทะเลน้ำเย็นซึ่งควรกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีการแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อช่วยขจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินออกจากร่างกายซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการผลิตพรอสตาแกลนดินน้อย
เส้นใยควรมาจากผักเมล็ดลินซีดหรือเมล็ดเจียเป็นหลัก ตามหลักการแล้วผักควรปรากฏในทุกมื้อ การเสริมวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอในละติจูดของเราคนส่วนใหญ่จึงประสบกับภาวะขาดสารอาหาร
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการใช้อาหารจากพืชในการลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือน
เพื่อลดอาการปวดในช่วงมีประจำเดือนอย่างแท้จริงควรใช้อาหารที่เหมาะสมตลอดรอบประจำเดือนไม่ใช่เฉพาะก่อนหรือระหว่างประจำเดือน นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการดื่มน้ำและออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความสำคัญเช่นกัน
บทความแนะนำ:
อาหารช่วยบรรเทาอาการ PMS (premenstrual syndrome)อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - คุณกินอะไรได้บ้าง? ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ
อาหารที่ต้านการอักเสบและให้วิตามินและแร่ธาตุซึ่งการขาดซึ่งมีผลต่อความรุนแรงของตะคริวและความเจ็บปวดควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดอาการปวดประจำเดือน ส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวด ได้แก่ :
- กรดไขมันโอเมก้า 3 แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาทะเลน้ำเย็นเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอน (ไม่ได้เลี้ยง!) ปลาชนิดหนึ่งปลาชนิดหนึ่งปลาซาร์ดีนปลากะตักปลาแมคเคอเรลและอื่น ๆ ควรรับประทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นแนะนำให้เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ แหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผักในทุกรูปแบบ - กินดิบตุ๋นอบปรุงในซุปสลัด ... ยิ่งมีผักมากก็ยิ่งดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสารออกฤทธิ์หลายชนิดเพื่อลดการอักเสบ ควรจัดหาไฟเบอร์จากถั่วเมล็ดพืชลินซีดไซเลียมหรือเจียและข้าวโอ๊ต
- แมกนีเซียม; สามารถพบได้ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วอื่น ๆ อัลมอนด์เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ปลาชนิดหนึ่งอะโวคาโดกล้วยเมล็ดพืชตระกูลถั่ว
- แคลเซียม; แคลเซียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมจำนวนมาก แต่เนื่องจากมีฟอสฟอรัสอยู่ในนั้นซึ่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมผลิตภัณฑ์นมจึงไม่ควรถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและเป็นเพียงแหล่งแคลเซียมในอาหารเท่านั้น แคลเซียมสามารถพบได้ในงาอัลมอนด์บรอกโคลีและผักใบเขียว แหล่งที่ดีคือปลาซาร์ดีนกระป๋องที่กินกับกระดูก
- วิตามินอี; วิตามินอีพบได้ในน้ำมันน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดผักขมบรอกโคลีและผักใบเขียวอื่น ๆ
- วิตามินดี; แหล่งที่มาของมันคือเนยไข่แดงและน้ำมันปลา ปริมาณวิตามินดีในผลิตภัณฑ์อาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากสภาพอากาศและวันที่มีแดดไม่เพียงพอจึงไม่ได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อผิวหนัง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการเสริม
อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
อาหารที่ต้อง จำกัด หรือ (ในกรณีของอาหารแปรรูปส่วนใหญ่) ที่กำจัดออกจากอาหารประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิงคืออาหารที่เพิ่มการผลิตพรอสตาแกลนดินที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเซลล์ของร่างกาย เป็นของพวกเขา:
- น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันเมล็ดองุ่น
- อาหารทอดในหม้อทอด
- ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชชุบแข็ง: มาการีน, กางเกงขาสั้นที่ใช้ในการทำขนม, ครีมเทียมผงกาแฟ, ขนมหวาน
- การเตรียมเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำมีเนื้อสัตว์ต่ำและส่วนผสมที่ยาวนาน
- นม
- แอลกอฮอล์
- ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวเช่นขนมปังปิ้งขนมปังขาวพาสต้าขาว
- อาหารจานด่วน
ควร จำกัด กาแฟและชาไม่ดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มอัดลมและเลือกน้ำดื่มเป็นหลัก
อ่านเพิ่มเติม:- มีประจำเดือนหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีประจำเดือนหนัก? ฉันจะวัดการสูญเสียเลือดได้อย่างไร?
- PMS หรือโรคก่อนมีประจำเดือน: สาเหตุอาการการรักษา
- ประจำเดือนไม่ดีและขาดความหรูหราหรือไม่? ประจำเดือนจำเป็นไหม?
อาหารแก้ปวดประจำเดือน - สมุนไพรบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
ควรเสริมอาหารประจำวันเพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวดด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่พิสูจน์แล้วว่ามีสรรพคุณในการแก้ปวด เป็นของพวกเขา:
- ชาคาโมมายล์ - ดื่มวันละสองแก้วหนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มมีประจำเดือน การดื่มชาคาโมมายล์ช่วยเพิ่มระดับของไกลซีนในปัสสาวะและไกลซีนช่วยบรรเทาความรุนแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- อบเชย - รับประทานแคปซูลที่มีซินนามอน 840 มก. วันละ 3 ครั้งในช่วง 3 วันแรกของการมีประจำเดือนจะทำให้เลือดออกน้อยลงปวดคลื่นไส้อาเจียน
- ขิง - ขิงผง 250 มก. วันละ 4 ครั้งในช่วง 3 วันแรกช่วยลดอาการปวดประจำเดือนด้วยประสิทธิภาพของไอบูโพรเฟน ในเวลานี้ควรเตรียมเครื่องดื่มขิงที่ปกคลุมด้วยน้ำเดือด
อาหารสำหรับประจำเดือนที่เจ็บปวด - เมนูตัวอย่าง
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับไข่ 2-3 ฟองและแป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะกับอารูกูลามะเขือเทศเชอร์รี่และมอสซาเรลล่า
- อาหารกลางวัน: สับปะรดสดอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- อาหารกลางวัน: แฮลิบัตอบกับมะนาวและผักชีลาวมันฝรั่งทอดแบบโฮมเมดกับเกลือและไธม์สลัดกะหล่ำปลีดองกับน้ำมันเรพซีดที่ไม่ผ่านการกลั่น
- อาหารเย็น: สลัดอะโวคาโดผักกาดแกะมะเขือเทศแห้งและบลูชีส + ซอส: น้ำมันมะกอกมัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
วันที่สอง
- อาหารเช้า: ปลาซาร์ดีนกระป๋องสลัดกะหล่ำปลีดองกับน้ำมันเรพซีดที่ไม่ผ่านการกลั่น
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมชั้น: เกล็ดข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตธรรมชาติ 2-3 ช้อนโต๊ะผสมกับเจีย 1 ช้อนโต๊ะลูกพีชหั่นบาง ๆ
- อาหารกลางวัน: สตูว์หมูไม่ติดมันกับแครอทเห็ดและถั่วบัควีทแตงกวาดอง
- อาหารเย็น: ซุปครีมบรอกโคลีกับอกไก่ต้มโรยด้วยเมล็ดฟักทอง
วันที่สาม
- อาหารเช้า: แซนวิชทำจากขนมปังโฮลมีลกับอะโวคาโดและผัก
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ค็อกเทลแอปเปิ้ล 1 ลูกกล้วย 1/2 ลูกและผักโขม 2 กำมือ (เจือจางด้วยน้ำ) เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ
- อาหารกลางวัน: พาสต้า tagliatelle กับพาร์มาแฮมบวบตุ๋นหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ มะเขือเทศเชอร์รี่ตุ๋นหั่นครึ่งกระเทียม + น้ำมันมะกอก + พาร์เมซานขูด
- อาหารเย็น: สลัดถั่วชิกพีต้มแตงกวาสดเฟต้าชีสมะเขือเทศตากแห้งหอมแดง + น้ำมันมะเขือเทศตากแดด 1 ช้อนโต๊ะ
ช่วงเวลาที่เจ็บปวดเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อหญิงสาวส่วนใหญ่ อาการตะคริวในอุ้งเชิงกรานส่วนล่างทำให้เกิดความเจ็บปวดและคุณภาพชีวิตที่แย่ลงในช่วงที่มีประจำเดือนเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปี 60-70% แม้ว่าจะไม่ใช่โรค แต่ก็ให้ความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากมีผลต่อกิจกรรมประจำวันของผู้หญิงและความสัมพันธ์กับผู้คน
สังเกตได้ว่าข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการมีประจำเดือนที่เจ็บปวดคือผู้หญิงก่อนอายุ 30 ปีที่ยังไม่ได้คลอดเริ่มมีประจำเดือนตั้งแต่อายุยังน้อยมีประจำเดือนที่ยาวนานและเข้มข้นและปัญหานี้ก็เกิดขึ้นในครอบครัวเช่นกัน ปัจจัยหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับอาการปวดประจำเดือนคือค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 20
หนึ่งในสาเหตุที่ดีที่สุดของช่วงเวลาที่เจ็บปวดคือการปล่อยพรอสตาแกลนดินเมื่อประจำเดือนของคุณเริ่มขึ้น ได้รับการพิสูจน์ในปี 1960 Prostaglandins ผลิตในเยื่อหุ้มเซลล์ ส่งเสริมการอักเสบ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อการหดตัวของหลอดเลือดการแข็งตัวของเลือดและความรู้สึกเจ็บปวด ไม่นานก่อนที่ประจำเดือนของคุณจะเริ่มขึ้นเซลล์ในเยื่อบุโพรงมดลูกซึ่งประกอบเป็นเยื่อบุมดลูกจะผลิตฮอร์โมนพรอสตาแกลนดินจำนวนมาก
เมื่อเริ่มมีประจำเดือนเซลล์ในเยื่อบุมดลูกจะแตกตัวปล่อยสารพรอสตาแกลนดิน ผลของการกระทำของพวกเขาคือการหดตัวของหลอดเลือดในมดลูกการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบและการหดตัวที่เจ็บปวด พรอสตาแกลนดินบางส่วนเข้าสู่กระแสเลือดส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วง
มีการทดลองพบว่าผู้หญิงที่มีอาการปวดประจำเดือนมีระดับพรอสตาแกลนดินสูงกว่าผู้หญิงที่ไม่มีประจำเดือน ความจริงที่ว่าส่วนใหญ่เป็นสารพรอสตาแกลนดินที่ทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือนอธิบายถึงประสิทธิภาพของการใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่นไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ช่วยลดการอักเสบและลดการผลิตพรอสตาแกลนดิน
แหล่งที่มา:
- Najafi N. et al., รูปแบบการบริโภคอาหารที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดประจำเดือน: กรณีศึกษาแบบซ้อนกัน, BMC Women's Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
