อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เมนูสำหรับสัปดาห์

อาหารลดความอ้วนคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลจริงหรือ? ตามแนวคิดเกี่ยวกับอาหารสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การยอมแพ้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมีหุ่นที่ผอมเพรียว เรานำเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์โดยพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สารบัญ:

1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กฎ
2. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กินอะไรได้บ้าง?
3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์แนะนำ
4. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
5. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
6. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?
7. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและลดความอ้วน
8. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ข้อบ่งชี้
9. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เมนูตัวอย่าง

ฟังว่าเมนูตัวอย่างสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับสัปดาห์นั้นเป็นอย่างไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่มีพื้นฐานมาจากการ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าค่าที่แนะนำโดยสถาบันทางการและมาตรฐานโภชนาการของประชากรซึ่งปัจจุบันมีปริมาณพลังงานถึง 45-65% ในอาหารประจำวัน สัดส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กฎ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักพบได้ภายใต้ชื่อ LCHF จากภาษาอังกฤษ low carb high fat สัดส่วนของโปรตีนในอาหารนี้ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่จะไม่เท่ากับในอาหารที่มีโปรตีนสูง (20-30%)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมและโปรแกรมโภชนาการสำเร็จรูปรวมถึง Paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski อาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท:

•ปานกลาง - ให้พลังงาน 26-45% ในอาหาร
•คาร์โบไฮเดรตต่ำ - ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน (น้อยกว่า 26% ของพลังงานเมื่อรับประทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี)
•คีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรดต่ำมาก - ให้คาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน (ให้พลังงาน 4-10% เมื่อรับประทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี)

การแบ่งออกเป็นประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นผลมาจากการที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับสมองในการทำงานคือค่า 130 กรัมอย่างไรก็ตามในคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับ 20-50 กรัมต่อวันร่างกายจะเข้าสู่สภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำหรับเซลล์ทั้งหมดของร่างกายรวมถึงสมองพวกมันจะกลายเป็นเนื้อคีโตน (ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญไขมัน) ไม่ใช่กลูโคส (ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่แนะนำคำแนะนำที่เข้มงวดเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค กุญแจสำคัญคือการให้คาร์โบไฮเดรตในส่วนเล็ก ๆ เพียงพอแก่ร่างกายและเพื่อเติมเต็มการขาดแคลอรี่อันเป็นผลมาจากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตด้วยการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

โดยไม่คำนึงถึงความหลากหลายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณขอแนะนำให้พึ่งพาอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำถั่วอัลมอนด์เมล็ดพืชไข่ปลาเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติที่มีไขมันและอะโวคาโดมะพร้าวและไขมันมะกอก

เพื่อที่จะปฏิบัติตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำอย่างเคร่งครัดจำเป็นต้องดูตารางโภชนาการของอาหารและการนับคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตไม่รวมไฟเบอร์ แต่จะดูดซึมในระบบทางเดินอาหารเท่านั้น

เครื่องคิดเลขออนไลน์และแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่จะช่วยคุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กินอะไรได้บ้าง?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่คุณต้องระวังว่าไม่เพียง แต่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปังพาสต้าซีเรียลธัญพืช ฯลฯ ) หรือขนมหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมเมล็ดพืชตระกูลถั่วและใน ผักส่วนใหญ่มีปริมาณน้อยมาก

ไข่สลัดหลากหลายรูปแบบมีบทบาทสำคัญในมื้ออาหารและเนื้อสัตว์รวมกับผักเป็นอาหารจานหลัก อาหารนี้ส่งเสริมอาหารจากผู้ผลิตในท้องถิ่นเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเกษตรกรผลิตภัณฑ์นมจากฟาร์มขนาดเล็กในท้องถิ่นซึ่งปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์สูงกว่าที่มีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้า

แนะนำให้ดื่มแบบมีฟองและน้ำนิ่ง ระหว่างมื้ออาหารหากคุณไม่หิวคุณสามารถดื่มกาแฟดำหรือเติมนมหรือครีมเล็กน้อย หากคุณรู้สึกหิวคุณสามารถเติมครีมลงในกาแฟได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ในอาหาร LCHF สิ่งที่เรียกว่า กาแฟกันกระสุน - กาแฟกับเนยหรือน้ำมันมะพร้าว

อนุญาตให้ใช้สุราไวน์แดงหรือขาววอดก้าจินวิสกี้และบรั่นดีเป็นครั้งคราว แต่ดื่มเฉพาะน้ำเปล่าหรือน้ำมะนาวเท่านั้น

มันคุ้มค่าที่จะลอง

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์แนะนำ

เนื้อปลาไข่	ผลิตภัณฑ์นม	ไขมัน	ถั่วและเมล็ด	ผัก
เนื้อแดงที่มีไขมัน ไก่งวงเป็ด ฯลฯ เกม ปลาไม่ติดมันและไขมัน อาหารทะเล ไข่	ชีสสีเหลือง ชีสสีขาว ชีสกระท่อม ชีสกระท่อม ครีมเปรี้ยว กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม	น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันมะพร้าว อาโวคาโด	อัลมอนด์ วอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียพีแคนถั่วบราซิลพินี ฟักทองและเมล็ดทานตะวัน งา ลินสีด เจีย	ผักใบเขียวทั้งหมด ผักตระกูลกะหล่ำ ผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ผลไม้ได้ แต่ในปริมาณที่ จำกัด ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาลที่น้อยที่สุดพบได้ในผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำห้ามมิให้ขนมหวานและเครื่องดื่มรสหวานอัดลมไม่อัดลมพลังงานเครื่องดื่มไอโซโทนิกคุกกี้เวเฟอร์ช็อคโกแลตลูกอมไอศกรีมขนมซีเรียลอาหารเช้า ฯลฯ เบียร์และเครื่องดื่มที่มีสีสันจากแอลกอฮอล์เพราะมีน้ำตาลมาก ในเวอร์ชันที่ไม่แข็งแรงที่สุด

ไม่รวมชิปแท่งแครกเกอร์ขนมปังขาวพาสต้าขาวและผลิตภัณฑ์แป้งขาวใด ๆ ห้ามมิให้เนยเทียม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแข็งเป็นก้อน) เป็นแหล่งของไขมันทรานส์

คุณจำเป็นต้องลดหรือกำจัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมากเช่นข้าวมันฝรั่งมันฝรั่งหวานพาสต้าโฮลมีลขนมปังธัญพืชธัญพืชไม่ขัดสี ฯลฯ อนุญาตให้ใช้ผักรากจำนวนเล็กน้อย (หัวบีทแครอทผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง) ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สมมติขึ้น ) และพืชตระกูลถั่ว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

พบคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมใน:

• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช - เช่นขนมปังชิ้นหนึ่ง เค้ก Tortilla 1 ชิ้นประมาณ 15 ซม. 1/2 ถ้วยซีเรียลไม่หวาน พาสต้าปรุงสุก 1/3 ถ้วย; ข้าวสุก 1/3 ถ้วย; โจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย
• ผลไม้ - เช่นแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก 1 ลูกแพร์ขนาดเล็ก 4 แอปริคอต; 1/2 กล้วยขนาดใหญ่ 15 เชอร์รี่; 15 องุ่น 2 มะเดื่อ; ราสเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย 2 ลูกพลัม; 1 กีวีขนาดใหญ่ สับปะรดสด 3/4 ถ้วย แตงโม 1 และ 1/4 ถ้วย
• ผลิตภัณฑ์นม - เช่นนม 300 มล. โยเกิร์ตแบบลีน 1 ถ้วย ชีสกระท่อม 750 กรัม เฟต้าชีส 1 กก
• พืชตระกูลถั่ว - เช่นพืชตระกูลถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง มันฝรั่งต้ม 1/2 ถ้วย 1 มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 3 ถ้วยดิบ: หน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศบรอกโคลีบวบพริก ฯลฯ
• ของว่าง / ขนม - เช่นน้ำตาล 3 ช้อนชา ข้าวโพดคั่ว 4 แก้ว ชิป 30 กรัม เค้กชิ้น 5x5 ซม. ไอศครีม 1/2 ถ้วย 1 ซีเรียลบาร์ขนาดเล็ก นมช็อกโกแลต 1/2 ถ้วย

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีเลย ได้แก่ น้ำมันพืชเนยเนื้อปลาไข่และชีส

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

• คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีความเห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลดลงไม่ได้ให้แร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ

การศึกษาของออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่าด้วยแผนการรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างมีเหตุผลปัญหานี้จะไม่เกิดขึ้น อาหารไม่ครอบคลุมเฉพาะความต้องการธาตุเหล็กของผู้หญิง (ถึง 86-98% ของปริมาณที่แนะนำ) และวิตามินดีในผู้หญิงและผู้ชายซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในอาหารส่วนใหญ่

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรเป็นทางเลือกแรกในการรักษาภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน มีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณสามารถ จำกัด ปริมาณยาได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจังได้แสดงให้เห็นสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารสำหรับโรคเบาหวานอย่างเป็นทางการยังคงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

สิ่งที่ควรรู้: อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แพทย์โรคหัวใจหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจากการบริโภคไขมันสัตว์ที่เพิ่มขึ้น

ทฤษฎีเดียวกันนี้สามารถพบได้ในคู่มือแนะนำการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรจำไว้ที่นี่ว่าทฤษฎีดังกล่าวกล่อมมานานหลายทศวรรษแล้วว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เป็นสาเหตุหลักของหลอดเลือดและหัวใจวายยังไม่ได้รับการยืนยันในการศึกษาทางระบาดวิทยา

ไม่มีการแสดงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันสัตว์ในอาหารกับการตายจากหลอดเลือด

การศึกษาแบบสุ่มควบคุมแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อพารามิเตอร์ที่ทดสอบ แต่ยังสามารถปรับปรุงได้อีกด้วย

การทบทวนในปี 2560 (Noakes et al) แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหาร LCHF ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และ ApoB (หนึ่งในตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของหลอดเลือด) และเพิ่มระดับ HDL "คอเลสเตอรอลที่ดี" ได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับ LDL "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ได้เล็กน้อย แต่ไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร LCHF จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ควรสังเกตว่านี่เป็นเรื่องปกติเมื่อส่วนประกอบอย่างน้อยหนึ่งอย่าง (ในกรณีนี้คือ HDL) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อัตราส่วนระหว่างระดับ HDL และ LDL มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่คอเลสเตอรอลรวมเพียงอย่างเดียว

การศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบผลของอาหารไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่า:

•ระดับ HDL เพิ่มขึ้น
•ระดับ ApoB ลดลง
•การไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดงดีขึ้น
•ความเข้มข้นของ biomarkers การอักเสบลดลง
•ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง
•การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและระดับของไกลโคเจนฮีโมโกลบินลดลง
•ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง
•เส้นรอบวงท้องไขมันอวัยวะภายในและไขมันในตับจะลดลง

การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยอาหาร LCHF

• คีโตซิสเป็นอันตรายหรือไม่?

คีโตซิสมีความเกี่ยวข้องกับและบางครั้งก็ผิดพลาดกับคีโตอะซิโดซิส คีโตซิสเป็นภาวะที่ตับสร้างเนื้อคีโตนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับสมองและระบบประสาทเนื่องจากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหาร ภาวะคีโตซิสเกิดขึ้นตามธรรมชาติในทารกแรกเกิดระหว่างตั้งครรภ์และอดอาหาร

ผู้ที่รับประทานอาหารโดยใช้คาร์โบไฮเดรตจะมีระดับคีโตนในร่างกาย 0.1 - 0.3 mmol / L ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มขึ้นจาก 1 ถึง 7-8 มิลลิโมล / ลิตร อย่างไรก็ตามภาวะคีโตอะซิโดซิสที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นเฉพาะที่ระดับคีโตน 25 มิลลิโมล / ลิตร ดังนั้นจึงสูงกว่าอาหาร LCHF อย่างน้อย 3 เท่า

• ผลข้างเคียงอื่น ๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวความหมองคล้ำและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ที่พบผลข้างเคียงจะหายไปหลังจากช่วงปรับตัว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและลดความอ้วน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถูกใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักครั้งแรกเมื่อประมาณปีพ. ศ. 2403 หนังสือเล่มนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ 20 ด้วยหนังสือของ Dr. Atkins ในตอนนั้นอาหารของเขาถือเป็นหนึ่งใน "อาหารมหัศจรรย์" แต่ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก

ในบทสรุปของการวิเคราะห์เราสามารถอ่านได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับวิธีการบริโภคอาหารอื่น ๆ แต่บ่อยครั้งที่สรุปได้ว่าอาหารนั้นมีประสิทธิภาพและง่ายต่อการปฏิบัติตาม

ที่สำคัญการปฏิบัติตามหลักการของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้ผู้เข้าร่วมการศึกษามีความอิ่มและปริมาณแคลอรี่ลดลงโดยธรรมชาติ (โดยไม่กำหนดข้อ จำกัด ใด ๆ เกี่ยวกับปริมาณอาหารที่รับประทาน) ซึ่งจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินในระยะยาวได้อย่างมาก

ความอิ่มมากขึ้นอาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล (น้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดอาการหิว) ภาวะคีโตซิสในร่างกายและการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ

• การทดลองแบบสุ่มหนึ่งปีในผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 148 คนที่ไม่มีโรคเบาหวานประเภท II หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเปรียบเทียบการลดน้ำหนักของอาหาร LCHF (คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน) และอาหารคาร์โบไฮเดรต 55% ในกลุ่มแรกน้ำหนักลดเฉลี่ย 5.3 กก. และในกลุ่มที่สอง - 1.8 กก.
• ใน 84 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท II ผลของอาหารคีโตเจนิกเมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI ต่ำและ จำกัด แคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี หลังจาก 24 สัปดาห์พบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกลดน้ำหนักได้สูงขึ้นมาก (11.1 กก. เทียบกับ 6.9 กก.)
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 322 คนแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม อย่างแรกคืออาหารลดแคลอรี่แบบเมดิเตอร์เรเนียนอย่างที่สองคืออาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ลดลงและอย่างที่สามคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารปกติ ดำเนินการตรวจสอบหลังจาก 24 เดือน ในกลุ่มแรกการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 4.4 กก. ในครั้งที่สอง - 2.9 กก. และในกลุ่มที่สาม - 4.7 กก.

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ข้อบ่งชี้

ควรแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันดับแรกสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และประเภทที่ 2 ประสิทธิภาพในการรักษาโรคเหล่านี้และความเป็นไปได้ในการลดปริมาณยาที่ได้รับได้รับการพิสูจน์หลายครั้งเช่นกันในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ขนาดใหญ่

สิ่งนี้สามารถยืนยันได้โดยตัวอย่างเช่นงานรวมกลุ่มที่จริงจังมาก (Feinmann et al., 2015) นำเสนอภาพรวมของการทดลองแบบสุ่มควบคุมระยะยาวนั่นคือสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดในโลกของวิทยาศาสตร์ มีการลงนามโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานและโภชนาการหลายสิบคนโดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำอย่างเป็นทางการในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในการรักษาโรคเบาหวาน

อาหารคีโตเจนิกซึ่งเป็นรูปแบบที่เข้มงวดที่สุดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยาได้สำเร็จ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการแนะนำภายใต้การดูแลของแพทย์

ผู้ที่กำลังลดความอ้วนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแน่นอน ส่งผลดีมากให้ความรู้สึกอิ่มเอม

กลุ่มที่ไม่ควรแนะนำการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมากคือสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการของพวกเขาก็สูงขึ้น นอกจากนี้ในคนที่เป็นโรคพร่องไทรอยด์ก็ไม่สามารถ จำกัด คาร์โบไฮเดรตได้ ตามหลักการแล้วไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 120-130 กรัมต่อวัน (ผู้หญิง)

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมอง - คาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินมากขึ้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: กฎที่สำคัญ 6 ข้อ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เมนูตัวอย่าง

วันที่ 1

อาหารเช้า

ไข่คนผัดเนยกับมะเขือเทศ

อาหารเช้ามื้อที่สอง

อัลมอนด์หนึ่งกำมือ

1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก

อาหารเย็น

บะหมี่บวบ (หั่นบวบเป็นเส้นบาง ๆ เติมน้ำเดือดเค็มเป็นเวลา 2 นาที) กับพาร์มาแฮมทอดสักครู่ในกระทะกับกระเทียมมะเขือเทศเชอร์รี่ถั่วสนหนึ่งช้อนพาร์เมซานชีสขูดและน้ำมันมะกอก

ชา

ชีสกระท่อมกับหัวไชเท้าแตงกวาและกุ้ยช่าย

อาหารมื้อเย็น

สลัด: ผักกาดหอม, อารูกูลา, อกไก่อบเครื่องเทศหั่นเป็นเส้น, มะเขือเทศ, พริกไทย, มะเขือเทศแห้ง, น้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, เครื่องเทศ

วันที่ 2

อาหารเช้า

ไส้กรอกคุณภาพดีมากนาที เนื้อสัตว์ 90% ปราศจากไนไตรต์โพลีฟอสเฟตโมโนโซเดียมกลูตาเมตสารสกัดจากยีสต์สีย้อมอิมัลซิไฟเออร์และฟิลเลอร์ (เช่นโปรตีนถั่ว)
มะเขือเทศกับหัวหอมและน้ำมันมะกอก

อาหารเช้ามื้อที่สอง

พุดดิ้งเจียกับราสเบอร์รี่ (ผสมกะทิครึ่งกระป๋องกับเจีย 2 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้ง 1 ระดับช้อนชาเย็นแล้ววางราสเบอร์รี่ปั่นครึ่งถ้วยหรือราสเบอรี่ทั้งลูกไว้ด้านบน)

อาหารเย็น

คอหมูอบชิ้นกับหัวหอม (ทานกับซอสที่เตรียมไว้)
แตงกวาดอง

ชา

ผักหั่นเป็นแท่งเช่นแครอทพริกที่จุ่มลงในครีม

อาหารมื้อเย็น

บรอกโคลีต้มแบ่งเป็นดอกย่อยกับไข่มะเขือเทศแตงกวาสดหัวไชเท้าน้ำมันมะกอกเครื่องเทศ

วันที่ 3

อาหารเช้า

ไข่เจียวไข่และแป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะทอดในน้ำมันมะพร้าวกับชีสและเห็ดตุ๋นกับหอมใหญ่

อาหารเช้ามื้อที่สอง

กรีกโยเกิร์ตพร้อมบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยและเฮเซลนัทหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น

ฮาลิบัตอบด้วยกระดาษฟอยล์เลมอนและผักชีลาว

ผักอบ: บวบมะเขือเทศพริกไทม์เกลือกระเทียมและน้ำมันมะกอก

ชา

ไส้กรอกคาบาโนคุณภาพดีมาก

หัวไชเท้าหนึ่งแก้ว

อาหารมื้อเย็น

ซุปครีมฟักทองกับกะทิและขิงโรยเมล็ดฟักทอง

วันที่ 4

อาหารเช้า

ขนมปังผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2-4 ชิ้นพร้อมเนยไส้กรอกคุณภาพสูงผักกาดหอมมะเขือเทศหัวไชเท้า

ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ไข่ใหญ่ 7 ฟอง
• ผักขูด 1 ถ้วยตวงเช่นแครอทคอร์เกตต์
• น้ำมันมะกอกครึ่งถ้วยหรือเนยละลาย
• แป้งมะพร้าว 1/3 ถ้วย
• แป้งลินซีด 1/3 ถ้วย
• เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• เกลือ 1 ช้อนชา
• เครื่องเทศเสริม

ขูดผักบนกระต่ายขูดและบีบน้ำให้ละเอียด ตีส่วนผสมเปียกในชามแยกจากผักให้เป็นเนื้อฟู เพิ่มส่วนผสมแห้งทั้งหมดและผสมด้วยช้อน ใส่ผักและเมล็ดฟักทองครึ่งหนึ่ง ผสม. เทแป้งลงในพิมพ์ขนาด 10x20 ซม. โรยด้วยเมล็ดฟักทองด้านบน นำเข้าอบ 50-60 นาทีที่อุณหภูมิ 180 180C จนได้ที่ แท่งแห้ง

อาหารเช้ามื้อที่สอง

พลัมหนึ่งกำมือวอลนัทหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น

ต้นขาไก่อบโรสแมรี่และมะเขือเทศ (กินแบบมีหนัง)
แครอทและสลัดต้นหอม

ชา

คอทเทจชีสกับแยมโฮมเมดปราศจากน้ำตาลหนึ่งช้อนชา

อาหารมื้อเย็น

ผักตุ๋นที่ไม่มีมันฝรั่งเช่นในน้ำมันมะพร้าว + เนื้อสัตว์ในมื้อเย็น

วันที่ 5

อาหารเช้า

สลัดอะโวคาโดมะเขือเทศทูน่ากระป๋องเมล็ดทานตะวันกับน้ำมันมะกอก

อาหารเช้ามื้อที่สอง

ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 แผ่นพร้อมเนยชีสและมะเขือเทศ

อาหารเย็น

สตูว์เนื้อหมูใส่เห็ดพริกและแตงกวาดอง

ชา

ค็อกเทล: กะทิครึ่งกระป๋อง + กล้วยครึ่งลูก

อาหารมื้อเย็น

มะเขือเทศกับมอสซาเรลล่าอารูกูลาใบโหระพาและน้ำมันมะกอก

วันที่ 6

อาหารเช้า

ไข่คนผัดกับเนยปาปริก้า

อาหารเช้ามื้อที่สอง

ชีสเค้กเย็นกับสตรอเบอร์รี่และเยลลี่ (ทำเองจากผลไม้แช่อิ่มที่ไม่ได้ทำให้หวาน) กับ erythritol แทนน้ำตาล

อาหารเย็น

อกไก่กับผักโขมและมะเขือเทศแห้งในซอสครีมชีส

ชา

ผัก 2 ถ้วย

อาหารมื้อเย็น

ซุปเม็กซิกันกับเนื้อสับพริกไทยมะเขือเทศและถั่วแดง 1 ช้อนโต๊ะ

วันที่ 7

อาหารเช้า

ขนมปังผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2-4 ชิ้น + ปลาทูและแตงกวาดอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง

สลัดกรีก: มะเขือเทศมะกอกดำหอมแดงเฟต้าน้ำมันมะกอก

อาหารเย็น

ตับทอดเสิร์ฟพร้อมซอสหัวหอมตุ๋นกรีกโยเกิร์ตและมัสตาร์ด
ฟักทองอบโหระพา

ชา

แครกเกอร์ชีสไขมันสูงพร้อมกัวคาโมเล่

• ชีสคุณภาพดี 200 กรัม
• แป้งมะพร้าว 100 กรัม
• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำเย็น 1 ถ้วย
• เกลือพริกไทยเครื่องเทศที่ชอบเพื่อลิ้มรส

ตะแกรงชีสบนตะแกรงขนาดกลาง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันจนเกิดมวลที่ยืดหยุ่น ถ้าจำเป็นให้เติมน้ำเล็กน้อยหรือแป้งมะพร้าว ปั้นเป็นลูกบอล วางกระดาษรองอบลงในถาดอบ วางแป้งลงบนถาดอบแล้วใช้มือปั้นเค้กแบน ๆ นำเข้าอบ 15 นาทีที่ 210 210C โดยให้อากาศเข้า หลังจากเย็นแล้วให้หั่นเป็นสี่เหลี่ยม

อาหารมื้อเย็น

กุ้งตุ๋นเนยกับผักชีฝรั่ง
ผสมผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก

แหล่งที่มา:
1. Noakes T.D. และคณะ, หลักฐานที่สนับสนุนการกำหนดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง: บทวิจารณ์บรรยาย, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. ไฟน์แมน R.D. และคณะการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นแนวทางแรกในการจัดการโรคเบาหวาน: การทบทวนและหลักฐานเชิงวิพากษ์โภชนาการ 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อความอยากอาหาร: การทดลองแบบสุ่มควบคุม, โภชนาการ, การเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., การตีความและผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., การประเมินปริมาณสารอาหารของอาหาร lowcarbohydrate, ไขมันสูง (LCHF): การออกแบบกรณีศึกษาสมมุติ, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf