อาหารลดความอ้วนคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลจริงหรือ? ตามแนวคิดเกี่ยวกับอาหารสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การยอมแพ้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมีหุ่นที่ผอมเพรียว เรานำเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์โดยพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สารบัญ:
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กฎ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กินอะไรได้บ้าง?
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์แนะนำ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและลดความอ้วน
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ข้อบ่งชี้
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เมนูตัวอย่าง
หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
$config[ads_text1] not found
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่มีพื้นฐานมาจากการ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าค่าที่แนะนำโดยสถาบันทางการและมาตรฐานโภชนาการของประชากรซึ่งปัจจุบันมีปริมาณพลังงานถึง 45-65% ในอาหารประจำวัน สัดส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กฎ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักพบได้ภายใต้ชื่อ LCHF จากภาษาอังกฤษ low carb high fat สัดส่วนของโปรตีนในอาหารนี้ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่จะไม่เท่ากับในอาหารที่มีโปรตีนสูง (20-30%)
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมและโปรแกรมโภชนาการสำเร็จรูปรวมถึง Paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski อาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท:
•ปานกลาง - ให้พลังงาน 26-45% ในอาหาร
•คาร์โบไฮเดรตต่ำ - ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน (น้อยกว่า 26% ของพลังงานเมื่อรับประทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี)
•คีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรดต่ำมาก - ให้คาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน (ให้พลังงาน 4-10% เมื่อรับประทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี)
การแบ่งออกเป็นประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นผลมาจากการที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับสมองในการทำงานคือค่า 130 กรัมอย่างไรก็ตามในคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับ 20-50 กรัมต่อวันร่างกายจะเข้าสู่สภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำหรับเซลล์ทั้งหมดของร่างกายรวมถึงสมองพวกมันจะกลายเป็นเนื้อคีโตน (ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญไขมัน) ไม่ใช่กลูโคส (ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต)
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่แนะนำคำแนะนำที่เข้มงวดเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค กุญแจสำคัญคือการให้คาร์โบไฮเดรตในส่วนเล็ก ๆ เพียงพอแก่ร่างกายและเพื่อเติมเต็มการขาดแคลอรี่อันเป็นผลมาจากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตด้วยการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
โดยไม่คำนึงถึงความหลากหลายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณขอแนะนำให้พึ่งพาอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำถั่วอัลมอนด์เมล็ดพืชไข่ปลาเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติที่มีไขมันและอะโวคาโดมะพร้าวและไขมันมะกอก
เพื่อที่จะปฏิบัติตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำอย่างเคร่งครัดจำเป็นต้องดูตารางโภชนาการของอาหารและการนับคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตไม่รวมไฟเบอร์ แต่จะดูดซึมในระบบทางเดินอาหารเท่านั้น
เครื่องคิดเลขออนไลน์และแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่จะช่วยคุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
$config[ads_text3] not found
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กินอะไรได้บ้าง?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่คุณต้องระวังว่าไม่เพียง แต่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปังพาสต้าซีเรียลธัญพืช ฯลฯ ) หรือขนมหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมเมล็ดพืชตระกูลถั่วและใน ผักส่วนใหญ่มีปริมาณน้อยมาก
ไข่สลัดหลากหลายรูปแบบมีบทบาทสำคัญในมื้ออาหารและเนื้อสัตว์รวมกับผักเป็นอาหารจานหลัก อาหารนี้ส่งเสริมอาหารจากผู้ผลิตในท้องถิ่นเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเกษตรกรผลิตภัณฑ์นมจากฟาร์มขนาดเล็กในท้องถิ่นซึ่งปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์สูงกว่าที่มีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้า
แนะนำให้ดื่มแบบมีฟองและน้ำนิ่ง ระหว่างมื้ออาหารหากคุณไม่หิวคุณสามารถดื่มกาแฟดำหรือเติมนมหรือครีมเล็กน้อย หากคุณรู้สึกหิวคุณสามารถเติมครีมลงในกาแฟได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ในอาหาร LCHF สิ่งที่เรียกว่า กาแฟกันกระสุน - กาแฟกับเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
อนุญาตให้ใช้สุราไวน์แดงหรือขาววอดก้าจินวิสกี้และบรั่นดีเป็นครั้งคราว แต่ดื่มเฉพาะน้ำเปล่าหรือน้ำมะนาวเท่านั้น
มันคุ้มค่าที่จะลอง
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์แนะนำ
| เนื้อปลาไข่ | ผลิตภัณฑ์นม | ไขมัน | ถั่วและเมล็ด | ผัก |
| เนื้อแดงที่มีไขมัน ไก่งวงเป็ด ฯลฯ เกม ปลาไม่ติดมันและไขมัน อาหารทะเล ไข่ | ชีสสีเหลือง ชีสสีขาว ชีสกระท่อม ชีสกระท่อม ครีมเปรี้ยว กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม | น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันมะพร้าว อาโวคาโด | อัลมอนด์ วอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียพีแคนถั่วบราซิลพินี ฟักทองและเมล็ดทานตะวัน งา ลินสีด เจีย | ผักใบเขียวทั้งหมด ผักตระกูลกะหล่ำ ผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน |
$config[ads_text4] not found
นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ผลไม้ได้ แต่ในปริมาณที่ จำกัด ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาลที่น้อยที่สุดพบได้ในผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำห้ามมิให้ขนมหวานและเครื่องดื่มรสหวานอัดลมไม่อัดลมพลังงานเครื่องดื่มไอโซโทนิกคุกกี้เวเฟอร์ช็อคโกแลตลูกอมไอศกรีมขนมซีเรียลอาหารเช้า ฯลฯ เบียร์และเครื่องดื่มที่มีสีสันจากแอลกอฮอล์เพราะมีน้ำตาลมาก ในเวอร์ชันที่ไม่แข็งแรงที่สุด
ไม่รวมชิปแท่งแครกเกอร์ขนมปังขาวพาสต้าขาวและผลิตภัณฑ์แป้งขาวใด ๆ ห้ามมิให้เนยเทียม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแข็งเป็นก้อน) เป็นแหล่งของไขมันทรานส์
คุณจำเป็นต้องลดหรือกำจัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมากเช่นข้าวมันฝรั่งมันฝรั่งหวานพาสต้าโฮลมีลขนมปังธัญพืชธัญพืชไม่ขัดสี ฯลฯ อนุญาตให้ใช้ผักรากจำนวนเล็กน้อย (หัวบีทแครอทผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง) ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สมมติขึ้น ) และพืชตระกูลถั่ว
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
พบคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมใน:
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช - เช่นขนมปังชิ้นหนึ่ง เค้ก Tortilla 1 ชิ้นประมาณ 15 ซม. 1/2 ถ้วยซีเรียลไม่หวาน พาสต้าปรุงสุก 1/3 ถ้วย; ข้าวสุก 1/3 ถ้วย; โจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- ผลไม้ - เช่นแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก 1 ลูกแพร์ขนาดเล็ก 4 แอปริคอต; 1/2 กล้วยขนาดใหญ่ 15 เชอร์รี่; 15 องุ่น 2 มะเดื่อ; ราสเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย 2 ลูกพลัม; 1 กีวีขนาดใหญ่ สับปะรดสด 3/4 ถ้วย แตงโม 1 และ 1/4 ถ้วย
- ผลิตภัณฑ์นม - เช่นนม 300 มล. โยเกิร์ตแบบลีน 1 ถ้วย ชีสกระท่อม 750 กรัม เฟต้าชีส 1 กก
- พืชตระกูลถั่ว - เช่นพืชตระกูลถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง มันฝรั่งต้ม 1/2 ถ้วย 1 มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 3 ถ้วยดิบ: หน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศบรอกโคลีบวบพริก ฯลฯ
- ของว่าง / ขนม - เช่นน้ำตาล 3 ช้อนชา ข้าวโพดคั่ว 4 แก้ว ชิป 30 กรัม เค้กชิ้น 5x5 ซม. ไอศครีม 1/2 ถ้วย 1 ซีเรียลบาร์ขนาดเล็ก นมช็อกโกแลต 1/2 ถ้วย
อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีเลย ได้แก่ น้ำมันพืชเนยเนื้อปลาไข่และชีส
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?
- คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีความเห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลดลงไม่ได้ให้แร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ
การศึกษาของออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่าด้วยแผนการรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างมีเหตุผลปัญหานี้จะไม่เกิดขึ้น อาหารไม่ครอบคลุมเฉพาะความต้องการธาตุเหล็กของผู้หญิง (ถึง 86-98% ของปริมาณที่แนะนำ) และวิตามินดีในผู้หญิงและผู้ชายซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในอาหารส่วนใหญ่
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรเป็นทางเลือกแรกในการรักษาภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน มีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณสามารถ จำกัด ปริมาณยาได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจังได้แสดงให้เห็นสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารสำหรับโรคเบาหวานอย่างเป็นทางการยังคงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
สิ่งที่ควรรู้: อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
แพทย์โรคหัวใจหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจากการบริโภคไขมันสัตว์ที่เพิ่มขึ้น
ทฤษฎีเดียวกันนี้สามารถพบได้ในคู่มือแนะนำการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรจำไว้ที่นี่ว่าทฤษฎีดังกล่าวกล่อมมานานหลายทศวรรษแล้วว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เป็นสาเหตุหลักของหลอดเลือดและหัวใจวายยังไม่ได้รับการยืนยันในการศึกษาทางระบาดวิทยา
ไม่มีการแสดงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันสัตว์ในอาหารกับการตายจากหลอดเลือด
การศึกษาแบบสุ่มควบคุมแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อพารามิเตอร์ที่ทดสอบ แต่ยังสามารถปรับปรุงได้อีกด้วย
การทบทวนในปี 2560 (Noakes et al) แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหาร LCHF ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และ ApoB (หนึ่งในตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของหลอดเลือด) และเพิ่มระดับ HDL "คอเลสเตอรอลที่ดี" ได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับ LDL "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ได้เล็กน้อย แต่ไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร LCHF จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ควรสังเกตว่านี่เป็นเรื่องปกติเมื่อส่วนประกอบอย่างน้อยหนึ่งอย่าง (ในกรณีนี้คือ HDL) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อัตราส่วนระหว่างระดับ HDL และ LDL มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่คอเลสเตอรอลรวมเพียงอย่างเดียว
การศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบผลของอาหารไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่า:
•ระดับ HDL เพิ่มขึ้น
•ระดับ ApoB ลดลง
•การไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดงดีขึ้น
•ความเข้มข้นของ biomarkers การอักเสบลดลง
•ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง
•การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและระดับของไกลโคเจนฮีโมโกลบินลดลง
•ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง
•เส้นรอบวงท้องไขมันอวัยวะภายในและไขมันในตับจะลดลง
การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยอาหาร LCHF
- คีโตซิสเป็นอันตรายหรือไม่?
คีโตซิสมีความเกี่ยวข้องกับและบางครั้งก็ผิดพลาดกับคีโตอะซิโดซิส คีโตซิสเป็นภาวะที่ตับสร้างเนื้อคีโตนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับสมองและระบบประสาทเนื่องจากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหาร ภาวะคีโตซิสเกิดขึ้นตามธรรมชาติในทารกแรกเกิดระหว่างตั้งครรภ์และอดอาหาร
ผู้ที่รับประทานอาหารโดยใช้คาร์โบไฮเดรตจะมีระดับคีโตนในร่างกาย 0.1 - 0.3 mmol / L ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มขึ้นจาก 1 ถึง 7-8 มิลลิโมล / ลิตร อย่างไรก็ตามภาวะคีโตอะซิโดซิสที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นเฉพาะที่ระดับคีโตน 25 มิลลิโมล / ลิตร ดังนั้นจึงสูงกว่าอาหาร LCHF อย่างน้อย 3 เท่า
- ผลข้างเคียงอื่น ๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวความหมองคล้ำและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ที่พบผลข้างเคียงจะหายไปหลังจากช่วงปรับตัว
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและลดความอ้วน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถูกใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักครั้งแรกเมื่อประมาณปีพ. ศ. 2403 หนังสือเล่มนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ 20 ด้วยหนังสือของ Dr. Atkins ในตอนนั้นอาหารของเขาถือเป็นหนึ่งใน "อาหารมหัศจรรย์" แต่ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก
ในบทสรุปของการวิเคราะห์เราสามารถอ่านได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับวิธีการบริโภคอาหารอื่น ๆ แต่บ่อยครั้งที่สรุปได้ว่าอาหารนั้นมีประสิทธิภาพและง่ายต่อการปฏิบัติตาม
ที่สำคัญการปฏิบัติตามหลักการของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้ผู้เข้าร่วมการศึกษามีความอิ่มและปริมาณแคลอรี่ลดลงโดยธรรมชาติ (โดยไม่กำหนดข้อ จำกัด ใด ๆ เกี่ยวกับปริมาณอาหารที่รับประทาน) ซึ่งจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินในระยะยาวได้อย่างมาก
ความอิ่มมากขึ้นอาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล (น้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดอาการหิว) ภาวะคีโตซิสในร่างกายและการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ
- การทดลองแบบสุ่มหนึ่งปีในผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 148 คนที่ไม่มีโรคเบาหวานประเภท II หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเปรียบเทียบการลดน้ำหนักของอาหาร LCHF (คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน) และอาหารคาร์โบไฮเดรต 55% ในกลุ่มแรกน้ำหนักลดเฉลี่ย 5.3 กก. และในกลุ่มที่สอง - 1.8 กก.
- ใน 84 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท II ผลของอาหารคีโตเจนิกเมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI ต่ำและ จำกัด แคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี หลังจาก 24 สัปดาห์พบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกลดน้ำหนักได้สูงขึ้นมาก (11.1 กก. เทียบกับ 6.9 กก.)
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 322 คนแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม อย่างแรกคืออาหารลดแคลอรี่แบบเมดิเตอร์เรเนียนอย่างที่สองคืออาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ลดลงและอย่างที่สามคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารปกติ ดำเนินการตรวจสอบหลังจาก 24 เดือน ในกลุ่มแรกการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 4.4 กก. ในครั้งที่สอง - 2.9 กก. และในกลุ่มที่สาม - 4.7 กก.
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ข้อบ่งชี้
ควรแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันดับแรกสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และประเภทที่ 2 ประสิทธิภาพในการรักษาโรคเหล่านี้และความเป็นไปได้ในการลดปริมาณยาที่ได้รับได้รับการพิสูจน์หลายครั้งเช่นกันในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ขนาดใหญ่
สิ่งนี้สามารถยืนยันได้โดยตัวอย่างเช่นงานรวมกลุ่มที่จริงจังมาก (Feinmann et al., 2015) นำเสนอภาพรวมของการทดลองแบบสุ่มควบคุมระยะยาวนั่นคือสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดในโลกของวิทยาศาสตร์ มีการลงนามโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานและโภชนาการหลายสิบคนโดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำอย่างเป็นทางการในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในการรักษาโรคเบาหวาน
อาหารคีโตเจนิกซึ่งเป็นรูปแบบที่เข้มงวดที่สุดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยาได้สำเร็จ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการแนะนำภายใต้การดูแลของแพทย์
ผู้ที่กำลังลดความอ้วนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแน่นอน ส่งผลดีมากให้ความรู้สึกอิ่มเอม
กลุ่มที่ไม่ควรแนะนำการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมากคือสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการของพวกเขาก็สูงขึ้น นอกจากนี้ในคนที่เป็นโรคพร่องไทรอยด์ก็ไม่สามารถ จำกัด คาร์โบไฮเดรตได้ ตามหลักการแล้วไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 120-130 กรัมต่อวัน (ผู้หญิง)
อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมอง - คาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินมากขึ้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: กฎที่สำคัญ 6 ข้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เมนูตัวอย่าง
วันที่ 1
อาหารเช้า
ไข่คนผัดเนยกับมะเขือเทศ
อาหารเช้ามื้อที่สอง
อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
อาหารเย็น
บะหมี่บวบ (หั่นบวบเป็นเส้นบาง ๆ เติมน้ำเดือดเค็มเป็นเวลา 2 นาที) กับพาร์มาแฮมทอดสักครู่ในกระทะกับกระเทียมมะเขือเทศเชอร์รี่ถั่วสนหนึ่งช้อนพาร์เมซานชีสขูดและน้ำมันมะกอก
ชา
ชีสกระท่อมกับหัวไชเท้าแตงกวาและกุ้ยช่าย
อาหารมื้อเย็น
สลัด: ผักกาดหอม, อารูกูลา, อกไก่อบเครื่องเทศหั่นเป็นเส้น, มะเขือเทศ, พริกไทย, มะเขือเทศแห้ง, น้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, เครื่องเทศ
วันที่ 2
อาหารเช้า
ไส้กรอกคุณภาพดีมากนาที เนื้อสัตว์ 90% ปราศจากไนไตรต์โพลีฟอสเฟตโมโนโซเดียมกลูตาเมตสารสกัดจากยีสต์สีย้อมอิมัลซิไฟเออร์และฟิลเลอร์ (เช่นโปรตีนถั่ว)
มะเขือเทศกับหัวหอมและน้ำมันมะกอก
อาหารเช้ามื้อที่สอง
พุดดิ้งเจียกับราสเบอร์รี่ (ผสมกะทิครึ่งกระป๋องกับเจีย 2 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้ง 1 ระดับช้อนชาเย็นแล้ววางราสเบอร์รี่ปั่นครึ่งถ้วยหรือราสเบอรี่ทั้งลูกไว้ด้านบน)
อาหารเย็น
คอหมูอบชิ้นกับหัวหอม (ทานกับซอสที่เตรียมไว้)
แตงกวาดอง
ชา
ผักหั่นเป็นแท่งเช่นแครอทพริกที่จุ่มลงในครีม
อาหารมื้อเย็น
บรอกโคลีต้มแบ่งเป็นดอกย่อยกับไข่มะเขือเทศแตงกวาสดหัวไชเท้าน้ำมันมะกอกเครื่องเทศ
วันที่ 3
อาหารเช้า
ไข่เจียวไข่และแป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะทอดในน้ำมันมะพร้าวกับชีสและเห็ดตุ๋นกับหอมใหญ่
อาหารเช้ามื้อที่สอง
กรีกโยเกิร์ตพร้อมบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยและเฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น
ฮาลิบัตอบด้วยกระดาษฟอยล์เลมอนและผักชีลาว
ผักอบ: บวบมะเขือเทศพริกไทม์เกลือกระเทียมและน้ำมันมะกอก
ชา
ไส้กรอกคาบาโนคุณภาพดีมาก
หัวไชเท้าหนึ่งแก้ว
อาหารมื้อเย็น
ซุปครีมฟักทองกับกะทิและขิงโรยเมล็ดฟักทอง
วันที่ 4
อาหารเช้า
ขนมปังผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2-4 ชิ้นพร้อมเนยไส้กรอกคุณภาพสูงผักกาดหอมมะเขือเทศหัวไชเท้า
ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ไข่ใหญ่ 7 ฟอง
- ผักขูด 1 ถ้วยตวงเช่นแครอทคอร์เกตต์
- น้ำมันมะกอกครึ่งถ้วยหรือเนยละลาย
- แป้งมะพร้าว 1/3 ถ้วย
- แป้งลินซีด 1/3 ถ้วย
- เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- เครื่องเทศเสริม
ขูดผักบนกระต่ายขูดและบีบน้ำให้ละเอียด ตีส่วนผสมเปียกในชามแยกจากผักให้เป็นเนื้อฟู เพิ่มส่วนผสมแห้งทั้งหมดและผสมด้วยช้อน ใส่ผักและเมล็ดฟักทองครึ่งหนึ่ง ผสม. เทแป้งลงในพิมพ์ขนาด 10x20 ซม. โรยด้วยเมล็ดฟักทองด้านบน นำเข้าอบ 50-60 นาทีที่อุณหภูมิ 180 180C จนได้ที่ แท่งแห้ง
อาหารเช้ามื้อที่สอง
พลัมหนึ่งกำมือวอลนัทหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น
ต้นขาไก่อบโรสแมรี่และมะเขือเทศ (กินแบบมีหนัง)
แครอทและสลัดต้นหอม
ชา
คอทเทจชีสกับแยมโฮมเมดปราศจากน้ำตาลหนึ่งช้อนชา
อาหารมื้อเย็น
ผักตุ๋นที่ไม่มีมันฝรั่งเช่นในน้ำมันมะพร้าว + เนื้อสัตว์ในมื้อเย็น
วันที่ 5
อาหารเช้า
สลัดอะโวคาโดมะเขือเทศทูน่ากระป๋องเมล็ดทานตะวันกับน้ำมันมะกอก
อาหารเช้ามื้อที่สอง
ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 แผ่นพร้อมเนยชีสและมะเขือเทศ
อาหารเย็น
สตูว์เนื้อหมูใส่เห็ดพริกและแตงกวาดอง
ชา
ค็อกเทล: กะทิครึ่งกระป๋อง + กล้วยครึ่งลูก
อาหารมื้อเย็น
มะเขือเทศกับมอสซาเรลล่าอารูกูลาใบโหระพาและน้ำมันมะกอก
วันที่ 6
อาหารเช้า
ไข่คนผัดกับเนยปาปริก้า
อาหารเช้ามื้อที่สอง
ชีสเค้กเย็นกับสตรอเบอร์รี่และเยลลี่ (ทำเองจากผลไม้แช่อิ่มที่ไม่ได้ทำให้หวาน) กับ erythritol แทนน้ำตาล
อาหารเย็น
อกไก่กับผักโขมและมะเขือเทศแห้งในซอสครีมชีส
ชา
ผัก 2 ถ้วย
อาหารมื้อเย็น
ซุปเม็กซิกันกับเนื้อสับพริกไทยมะเขือเทศและถั่วแดง 1 ช้อนโต๊ะ
วันที่ 7
อาหารเช้า
ขนมปังผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2-4 ชิ้น + ปลาทูและแตงกวาดอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง
สลัดกรีก: มะเขือเทศมะกอกดำหอมแดงเฟต้าน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น
ตับทอดเสิร์ฟพร้อมซอสหัวหอมตุ๋นกรีกโยเกิร์ตและมัสตาร์ด
ฟักทองอบโหระพา
ชา
แครกเกอร์ชีสไขมันสูงพร้อมกัวคาโมเล่
- ชีสคุณภาพดี 200 กรัม
- แป้งมะพร้าว 100 กรัม
- ไข่ 2 ฟอง
- น้ำเย็น 1 ถ้วย
- เกลือพริกไทยเครื่องเทศที่ชอบเพื่อลิ้มรส
ตะแกรงชีสบนตะแกรงขนาดกลาง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันจนเกิดมวลที่ยืดหยุ่น ถ้าจำเป็นให้เติมน้ำเล็กน้อยหรือแป้งมะพร้าว ปั้นเป็นลูกบอล วางกระดาษรองอบลงในถาดอบ วางแป้งลงบนถาดอบแล้วใช้มือปั้นเค้กแบน ๆ นำเข้าอบ 15 นาทีที่ 210 210C โดยให้อากาศเข้า หลังจากเย็นแล้วให้หั่นเป็นสี่เหลี่ยม
อาหารมื้อเย็น
กุ้งตุ๋นเนยกับผักชีฝรั่ง
ผสมผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก
แหล่งที่มา:
1. Noakes T.D. และคณะ, หลักฐานที่สนับสนุนการกำหนดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง: บทวิจารณ์บรรยาย, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. ไฟน์แมน R.D. และคณะการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นแนวทางแรกในการจัดการโรคเบาหวาน: การทบทวนและหลักฐานเชิงวิพากษ์โภชนาการ 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อความอยากอาหาร: การทดลองแบบสุ่มควบคุม, โภชนาการ, การเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., การตีความและผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., การประเมินปริมาณสารอาหารของอาหาร lowcarbohydrate, ไขมันสูง (LCHF): การออกแบบกรณีศึกษาสมมุติ, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
