อาหารตามปริมาตร (เชิงปริมาตร): กฎผลกระทบเมนู

อาหารตามปริมาตร (หรือที่เรียกว่าปริมาตร) ขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์โดยขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีน้ำมากดังนั้นคุณสามารถกินได้มากขึ้นโดยหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน ที่สำคัญผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการรับประทานอาหารตามปริมาตรมีประสิทธิภาพปลอดภัยบริสุทธ์และดีต่อหัวใจ ดูกฎของการรับประทานอาหารตามปริมาตรน้ำหนักที่คุณลดได้และเมนูตัวอย่างสำหรับทั้งวัน

อาหารตามปริมาตร (volumetric diet) ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Barbara Rolls และนักข่าว R.A. เบอร์เนตต์. เป็นอาหารลดความอ้วนที่มีความสมดุลอย่างมากในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักในจังหวะที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นทุกสัปดาห์ แต่ยังดูแลสุขภาพของคุณด้วย มีเกลือและไขมันอิ่มตัวต่ำโดยไม่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคผักและผลไม้อาหารตามปริมาตรจึงมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารตามปริมาตรตั้งอยู่บนแนวคิดที่ว่าอาหารที่มีแคลอรี่น้อยสามารถกินได้มากขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว นั่นคือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยน้ำจึงมีความสำคัญในอาหารประเภทนี้เนื่องจากเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์โดยไม่เพิ่มค่าความร้อนเช่นซุปที่มีน้ำผักและผลไม้ประมาณ 80-95 เปอร์เซ็นต์ (น้ำ 80-95 เปอร์เซ็นต์) หรือโยเกิร์ต ปริมาณน้ำ 75 เปอร์เซ็นต์

ฟังเกี่ยวกับหลักการของการรับประทานอาหารตามปริมาตร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

กฎของอาหารตามปริมาตร: ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตและต้องห้าม

กุญแจสู่ความสำเร็จในการรับประทานอาหารตามปริมาตรคืออาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยน้ำ เพื่อให้ผู้ป่วยจัดเมนูของตนเองได้ง่ายขึ้นผู้เขียนอาหารได้แบ่งอาหารออกเป็นสี่กลุ่ม

• กลุ่มแรก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำในปริมาณที่ไม่ จำกัด เช่นผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ (ได้แก่ ผักกาดแตงกวาพริกมะเขือเทศราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลส้ม) นมและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันซุปปรุงในน้ำซุปผัก
• กลุ่มที่สอง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ เมล็ดธัญพืชผลไม้และผักที่มีน้ำตาลมากขึ้น (เช่นมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วข้าวโพดกล้วย) เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกปลาน้ำมันและน้ำมันมะกอก
• กลุ่มที่สามคือผลิตภัณฑ์ที่ควร จำกัด (ควรรับประทานแบบเสริม) - ชีสกึ่งไขมันและไขมันขนมปังขาวเนื้อหมูเป็ดและห่าน
• กลุ่มที่สี่คือผลิตภัณฑ์ที่ต้องกำจัด - ขนมเนยชิปแท่งแครกเกอร์

หลักการของการรับประทานอาหารตามปริมาตรนั้นง่ายมาก ทุกๆ 3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นคุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่ - ยิ่งผลิตภัณฑ์มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและปริมาณน้ำก็จะยิ่งดีขึ้น เกณฑ์ที่สำคัญคือสิ่งที่เรียกว่า ความหนาแน่นของพลังงาน (แคลอรี่) ยิ่งต่ำยิ่งดี (ดูกล่อง) อาหารที่ให้พลังงานต่ำให้แคลอรี่น้อยลงแม้ว่าจะมีปริมาณมากก็ตาม ควรรับประทานซุปสลัดผักอัลเดนเต้ทั้งดิบและปรุงสุกตลอดจนการดื่มน้ำผลไม้และสมูทตี้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

คุ้มค่าที่จะรู้

ความหนาแน่นของพลังงานคือจำนวนแคลอรี่หารด้วยจำนวนกรัม:

อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำมาก - สูงถึง 60 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (ความหนาแน่นน้อยกว่า 0.6)

• อาหารความหนาแน่นพลังงานต่ำ - 60-150 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (ความหนาแน่น 0.6 ถึง 1.5)
• อาหารความหนาแน่นของพลังงานปานกลาง - 150-400 kcal / 100 g (ความหนาแน่น 0.15 ถึง 4.0)
• อาหารที่ให้พลังงานสูง - มากกว่า 400 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (ความหนาแน่นสูงกว่า 4.0)

ผลิตภัณฑ์ไขมันที่มีปริมาณน้ำตาลสูงมีความหนาแน่นของพลังงานสูงสุด

อ่านเพิ่มเติม: อาหาร 1200 กิโลแคลอรี: เมนูอาหารสำนักงาน DASH diet: หลักการผลกระทบเมนูตัวอย่างอาหาร 5: 2 ของ Dr.

ข้อดีของการรับประทานอาหารตามปริมาตร

เมื่อรับประทานอาหารตามปริมาตรการเสิร์ฟจะคล้ายกับก่อนรับประทานอาหาร ขนาดไม่เปลี่ยนแปลงเพียงองค์ประกอบของมื้ออาหารเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่เป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และองค์ประกอบในการย่อยอาหารการเผาผลาญจะกลับมาเป็นปกติหลังจากนั้นไม่กี่วัน การเปลี่ยนน้ำตาลธรรมดาด้วยน้ำตาลเชิงซ้อนจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลิน ไขมันที่สะสมก่อนหน้านี้เช่นเนื่องจากการขาดแคลเซียมและวิตามินซี ได้แก่ ในกระเพาะอาหารจะกลายเป็นแหล่งพลังงาน และด้วยความจริงที่ว่าประมาณ 75% ของมื้ออาหารเป็นน้ำทำให้ความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อดีขึ้นและร่างกายกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวเพียงไม่กี่วันร่างกายก็จะหยุดเรียกร้องอาหารในปริมาณมากและง่ายกว่าที่จะเริ่มค่อยๆลดปริมาณอาหารลงในจานซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารกลับสู่ขนาดปกติได้

ผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำที่สุดจะมีความเข้มข้นสูงสุดของแร่ธาตุและวิตามินต่อหนึ่งหน่วยแคลอรี่

อาหารนี้จะให้อะไรกับคุณ? ก่อนอื่นคุณไม่หิวและใส่ใจสุขภาพของคุณจริงๆ ด้วยเหตุนี้แรงจูงใจในการต่อสู้เพื่อน้ำหนักที่ถูกต้องจึงไม่ลดลง แม้จะมีส่วนใหญ่คุณจะค่อยๆลดน้ำหนัก - จาก 0.5 ถึง 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ นี่คืออัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดป้องกันการเกิดโยโย่ คุณเลิกทานของว่างที่มีแคลอรี่เช่นมันฝรั่งทอดแท่งพราลีน ในขั้นต้นการหยุดอาหารเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากรับประทานอาหารที่หลากหลาย 2-3 วันความต้องการก็จะลดลง ความอยากอาหารรสเค็มมากเกินไปมักเกิดจากการได้รับน้ำไม่เพียงพอ - ความต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้นเนื่องจากร่างกายพยายามกักเก็บน้ำไว้ให้มากที่สุด หากคุณกินผักที่มีน้ำมาก ๆ (เช่นแตงกวาแตงโมมะเขือเทศผักโขมพริกสตรอเบอร์รี่) ร่างกายของคุณจะหยุดเรียกร้องโซเดียม อย่างไรก็ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีในทุกมื้อเช่นเมล็ดธัญพืชทำให้ระดับกลูโคสในเลือดไม่พุ่งขึ้นและคุณเป็นอิสระจากการทานขนมหวาน

นอกจากนี้การรับประทานอาหารตามปริมาตรไม่จำเป็นต้องใช้เงินพิเศษจากคุณ แต่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเท่านั้น คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านค้าในพื้นที่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นคุณควรเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายทุกวัน

ข้อเสียของการรับประทานอาหารตามปริมาตร

แม้จะมีข้อดี แต่อาหารก็มีข้อเสีย ที่ร้ายแรงที่สุดคือข้อ จำกัด ของผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูง แต่อุดมไปด้วยสิ่งจำเป็นเช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับสมองและสายตา ด้วยเหตุนี้จึงควรปฏิบัติตามอาหารเพียงระยะเวลาหนึ่งไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ค่อยๆลดปริมาณลงเมื่อเวลาผ่านไปและเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันต่ำด้วยอาหารกึ่งไขมันต่ำที่ผ่านการแปรรูปน้อยรวมทั้งเมล็ดพืชและเมล็ดพืชที่เต็มไปด้วยจุลธาตุและธาตุอาหารหลักในอาหาร

อาหารตามปริมาตร - ตัวอย่างเมนูประจำวัน

อาหารเช้า

Shakshouka กับเคเปอร์และมะเขือเทศ (เสิร์ฟ: 300 kcal)

ไข่ 2 ฟอง / ต้นหอม / เคเปอร์ช้อนโต๊ะ / น้ำมันเรพซีดช้อนชา / ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ / มะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูก / พริกแดง 1/2 1/2 กลีบ / กระเทียม 1/2 กลีบ / พริกไทย

เคลือบหัวหอมในน้ำมันใส่มะเขือเทศและปาปริก้าหั่นเต๋า ตุ๋นกับกระเทียมจนข้น ตอกไข่ให้แตกและหลังจากตัดไข่ขาวแล้วให้ใส่เคเปอร์ ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยผักชีฝรั่งและพริกไทย

อาหารเช้ามื้อที่ 2

สลัดผัก (เสิร์ฟ 220 กิโลแคลอรี)

กะหล่ำดอก 1/2 ลูก / แตงกวาดอง 2 ลูก / หอมแดง / น้ำมะนาวช้อนชา / กุ้ยช่ายสับช้อนโต๊ะ / เกลือและพริกไทย

โรยผักสับด้วยน้ำมะนาวเครื่องเทศแล้วโรยด้วยกุ้ยช่าย

อาหารเย็น

พอลล็อคในท็อปปิ้งแอปเปิ้ล (เสิร์ฟ: 460 กิโลแคลอรี)

พอลล็อค 150 กรัม / ถั่วเขียว 2 กำมือ / 1/2 แตงกวา / 4 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตธรรมชาติแบบไม่ติดมัน / น้ำมันเรพซีดหนึ่งช้อนชา / แอปเปิ้ล / น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ / ผักชีลาว / แกง

ถูปลาด้วยน้ำมันน้ำผลไม้และแกง ท็อปด้วยแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า อบจนนิ่ม ปอกแตงกวาหั่นเป็นชิ้นผสมโยเกิร์ตและผักชีลาว เสิร์ฟพร้อมถั่วนึ่ง

ชา

แครอทย่างบนผักกาดแก้วและค็อกเทลผักโขม (เสิร์ฟ 220 กิโลแคลอรี)

3 แครอท / 1/8 เฟต้าก้อน / น้ำมันมะกอกช้อนชา / โรสแมรี่ 1 ช้อนชา / ผักกาดหอมใบใหญ่ 5 ใบ / ผักขม 1 กำมือ / แตงกวาเรือนกระจก / แตง 1/4

อบแครอทน้ำมันมะกอกและโรสแมรี่ในเตาอบแล้วใส่ feta จัดเรียงทุกอย่างบนใบผักกาดหอม ผสมส่วนผสมสำหรับค็อกเทลกับน้ำ 1/3 ถ้วย

อาหารมื้อเย็น

ซุปครีมพาร์สนิป (เสิร์ฟ 400 กิโลแคลอรี)

พาร์สนิป / รากผักชีฝรั่ง 1/2 / หัวหอมเล็ก / น้ำมันมะกอกช้อนโต๊ะ / ลูกเดือยสุก 1/2 ถ้วย / โยเกิร์ตธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ / 1/8 เฟต้าก้อน / น้ำมะนาวช้อนโต๊ะ / กุ้ยช่ายช้อนโต๊ะ / เกลือพริกไทย

หั่นผักตุ๋นในน้ำมันครึ่งหนึ่งกับน้ำเล็กน้อยปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เมื่อนุ่มแล้วให้ผสมเป็นครีมและทำให้ร่องหนาขึ้น เติมน้ำมะนาวโยเกิร์ตและเฟต้าชีส โรยด้วยกุ้ยช่าย

วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี - คำแนะนำจากนักจิตเวช

เราแต่ละคนต่างใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่ผอมเพรียวและหุ่นดี อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกวิธีในการลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพของเรา วิธีลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดและดีต่อสุขภาพ? ฟังผู้เชี่ยวชาญของเรา - นักจิตวิทยาและโค้ชด้านสุขภาพElżbieta Lange

วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี - คำแนะนำจากนักจิตเวช

เราพัฒนาเว็บไซต์ของเราโดยการแสดงโฆษณา

การบล็อกโฆษณาหมายความว่าคุณไม่อนุญาตให้เราสร้างเนื้อหาที่มีคุณค่า

ปิดการใช้งาน AdBlock และรีเฟรชหน้า

"Zdrowie" รายเดือน