กินอย่างไรให้ลดน้ำหนักทำงานเป็น 2 กะ?

ฉันต้องการอธิบายพฤติกรรมการกินประจำวันของฉันในช่วงกะแรกและครั้งที่สองเพราะฉันอยากจะลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์จึงขอคำแนะนำ เมื่อฉันมีกะครั้งแรกฉันตื่นนอนตอนตี 4 ฉันชงชาเขียว (ฉันดื่มมาหลายปีแล้ว) ฉันทำแซนวิชทำงาน - โดยปกติจะเป็นขนมปังสีเข้มกับธัญพืชชีสสีเหลือง 2 ชิ้นสำหรับแซนวิชแต่ละชิ้นและไส้กรอกฉันเทซอสมะเขือเทศและบางครั้งฉันก็เติมบาง ๆ ชั้นของมะรุมขูดและอาจเป็นมะเขือเทศหรือพริกไทย หลังจากทำแซนวิชฉันทำแซนวิช 2 หรือ 3 ชิ้นกับชีสหรือชีสละลายและโคลด์คัท ก่อนที่จะทำงานในกะแรกฉันดื่มกาแฟที่ซื้อมาหนึ่งแก้วเอสเพรสโซ 250 มล. การพักในกะแรกคือเวลา 8.00 น. และ 11.30 น. แต่ละครั้งเป็นเวลา 30 นาที หลังจากกลับถึงบ้านหลัง 15.00 น. ฉันกินอาหารเย็นของวันก่อนหน้าหรือทำอะไรบางอย่างอย่างรวดเร็วเช่นฉันทำไส้กรอกขาวลูกชิ้นจากโถบวกมันฝรั่งและสลัดจากขวดมักใช้น้ำส้มสายชู สัปดาห์ถัดไปก่อนเปลี่ยนกะครั้งที่สองฉันจะตื่นตอน 10.00 น. เตรียมอาหารเช้าในรูปแบบของแซนวิช 4 ชิ้นเหมือนกับในกะแรกและบางครั้งฉันก็ปรุงไข่ - 2 รายการหรือไส้กรอกบาง ๆ - 3 รายการและกินหัวหอมและมะเขือเทศหรือพริกทั้งหมดนี้ . ฉันพักงานตอน 17:30 น. และ 20:30 น. จากนั้นฉันก็กินแซนวิช 1 ชิ้นกับชาดำไม่หวานจากกระติกน้ำร้อนที่ฉันมีในที่ทำงานทุกวัน ก่อนที่จะหยุดพักฉันดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิคประมาณ 200 มล. ที่มีน้ำตาลต่ำ 4.4 กรัม / 100 มล. (ฉันดื่มเครื่องดื่ม 500 มล. หนึ่งขวดในกะแรกและครั้งที่สอง) หลังจากกลับมาประมาณ 00:30 น. ฉันหิวและกินผักที่ปรุงสุกแล้วส่วนหนึ่ง (ฉันซื้ออาหารแช่แข็งเพิ่มทุกเดือน) บางครั้งก็มีขนม (ฉันชอบขนมและซื้อในปริมาณที่ต่างกันและมากขึ้นเดือนละครั้ง) ฉันอายุ 39 ปีสูง 172 ซม. และตอนนี้ฉันหนักได้ประมาณ 74 กก. งานของฉันส่วนใหญ่จะต้องเดิน (หยิบ) อยู่ตลอดเวลา มีคนนับว่าเราเดินทางจากไม่กี่ถึงหลายกิโลเมตรต่อวันแม้ว่าฉันจะ "เดิน" มากกว่าหนึ่งโหล แต่บางครั้งฉันก็เผลอหลับไปหลังจากกะครั้งแรกประมาณ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเพราะฉันไม่ว่างเวลาทำงาน ในวันหยุดสุดสัปดาห์เราปรุงอาหารและเป็นอาหารโปแลนด์ทั่วไป (ฉันกินเนื้อสัตว์ปรุงสุก) เช่นเกี๊ยวหมูสับเนื้อสับพาสต้ากับเนื้อสับและซุปเป็นครั้งคราว ตลอดทั้งสัปดาห์ฉันกินผลไม้ต่างๆมากมายเช่นแอปเปิ้ลกล้วยกีวีส้มเขียวหวาน ฉันต้องสารภาพว่าดื่มแอลกอฮอล์เปอร์เซ็นต์สูง (ฉันไม่ดื่มเบียร์) ในปริมาณเล็กน้อย 300-400 มล. ก่อนวันหยุดงานนั่นคือสัปดาห์ละสองครั้ง ฉันควรกินอาหารทุกวันอย่างไรกับไลฟ์สไตล์และการทำงานเพื่อลดน้ำหนักและมีพลังงานมากขึ้น?

เริ่มต้นด้วยข้อผิดพลาดทางโภชนาการ: มีไขมันสัตว์มากเกินไปในอาหารของคุณซึ่งมาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม (เนยแข็งและชีสแปรรูป) ไส้กรอกขาวและเนื้อหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและควรเปลี่ยนเป็นสัตว์ปีกและปลา นอกจากนี้คุณยังกินผักน้อยเกินไปควรมีอย่างน้อย 0.5 กก. และควรมีขนาด 0.75 กก. เพื่อให้คุณมีการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพและสารที่ป้องกันการเกิดโรคอารยธรรม คุณยังดื่มของเหลวน้อยเกินไป น้ำ 2 ลิตรจะดีที่สุด กาแฟที่เข้มข้นจะทำให้คุณขาดน้ำและเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อแทนที่จะให้น้ำกลับคืนมา อย่างไรก็ตามเมนูไขมันต้องใช้น้ำย่อยและน้ำมากขึ้นเพื่อแยกย่อยออกเป็นปัจจัยสำคัญ เมนูของคุณค่อนข้างจำเจส่วนใหญ่เป็นแซนวิช ด้วยภาวะดื้ออินซูลินคุณจะหิวตลอดเวลาและไม่มีพลังงาน

กินข้าวยังไงเมื่อต้องทำงานสองกะ?

วิธีจัดเรียงเมนูใหม่ คำแนะนำของฉัน: สำหรับอาหารเช้าแทนแซนวิชกินข้าวโอ๊ตต้มในน้ำเพิ่มผลไม้ตามฤดูกาลถั่วโยเกิร์ตกินไข่คนกับมะเขือเทศและสมุนไพรสด (อาจเป็นผักชีฝรั่งกุ้ยช่าย - พวกมันให้วิตามินซี) ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเช่นแอปเปิ้ลแครอทแครอทส้ม ในการทำงานให้นำจานหม้อเดียวในกระติกน้ำร้อนเช่นซุปผักกับเนื้อสัตว์ปีกหรือโจ๊กกับเนื้อสัตว์และผักและกินแซนด์วิช ที่บ้านสำหรับอาหารค่ำ cd. สตูว์และปลาอบกับผักหรือแซนวิชสำหรับตอนเย็น พกน้ำติดตัวและดื่มในจิบเล็ก ๆ

ในกะที่สองให้กินอาหารเช้าแสนอร่อยเช่นไข่เจียวที่ทำจากไข่ 2 ฟองพร้อมผักพริกไทยมะเขือเทศและไส้กรอกสัตว์ปีกสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองผสมเนยถั่วเชอร์รี่ข้าวโอ๊ตหรืออื่น ๆ ชีสกระท่อมธรรมชาติ กินซุปใส่เนื้อสัตว์ก่อนออกไปข้างนอก เวลา 17.00 น. กินสตูว์จากกระติกน้ำร้อน: โจ๊กเนื้อสัตว์ผัก หากคุณหิวให้กินผักหลังเลิกงานเช่นเคย เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและมีสุขภาพดีให้งดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเนื้อหมูเปลี่ยนเป็นสัตว์ปีกและปลากินผักเยอะ ๆ และแทนที่เกี๊ยวบะหมี่พาสต้าด้วย groats

และสุดท้ายเกี่ยวกับการใช้งาน การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วและการขาดน้ำหนักส่วนเกินจึงเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อที่ควรใช้ไม่เพียง แต่ในขณะเดินเท่านั้น ผมขอแนะนำให้คุณทำกิจกรรมครอสฟิตเทนนิสหรือว่ายน้ำเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้พักผ่อนจากการเดิน

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Diet in a big city ผู้รักการวิ่งและมาราธอน