วิธีลดน้ำหนักโดยการควบคุมฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

ลดระดับอินซูลินเกรลินและคอร์ติซอลและเพิ่มระดับ YY เปปไทด์ - ตามที่ Robert Lustig นักต่อมไร้ท่อกล่าวว่ากุญแจสำคัญในการต่อสู้กับโรคอ้วน ตรวจสอบบทบาทของฮอร์โมนในกระบวนการเพิ่มน้ำหนักและวิธีการควบคุมระดับฮอร์โมนที่ควบคุมกลไกของความหิวและความอิ่มซึ่งมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก

มีสองวิธีในการดูความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งแวดล้อมและโรคอ้วน ประการแรกคือยีนและพฤติกรรมทำงานร่วมกันเพื่อทำให้บุคคลมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยีนและพฤติกรรมทั้งสองไม่เปลี่ยนแปลงดังนั้นแนวทางนี้หมายความว่าเราอยู่ในสถานะที่สูญเสีย ทฤษฎีที่สองคือพฤติกรรมเป็นผลมาจากฮอร์โมนและฮอร์โมนมีส่วนรับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม โรคอ้วนเป็นปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและการทำงานของฮอร์โมนอาจเปลี่ยนแปลงได้ดังนั้นจึงมีความหวังในฮอร์โมน

งานของเราในการลดการระบาดของโรคอ้วนคือการลดฮอร์โมนที่ผิดปกติโดย:

1. ลดระดับอินซูลิน - เพื่อลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความไวของเลปติน

2. ลดระดับ ghrelin - เพื่อลดความรู้สึกหิว

3. เพิ่มระดับ YY เปปไทด์ - เพื่อเร่งความรู้สึกอิ่ม

4. ลดระดับคอร์ติซอล - เพื่อลดระดับความเครียดและความหิวและลดการสะสมพลังงานในเนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายใน

ลดระดับอินซูลิน - กินไฟเบอร์ จำกัด น้ำตาลออกกำลังกาย

ในกรณีส่วนใหญ่การลดระดับอินซูลินเป็นตัวชี้วัดความสำเร็จในการต่อสู้กับโรคอ้วน ฮอร์โมนนี้น้อยลงเทียบเท่ากับพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันน้อยลงความไวต่อการทำงานของเลปติน (ฮอร์โมนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน) มากขึ้นและความอยากอาหารน้อยลง นอกจากนี้ยังให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อมากขึ้นเช่นปรับปรุงสถานะการเผาผลาญและคุณภาพชีวิต จะลดระดับอินซูลินได้อย่างไร? คุณต้องลดการหลั่งอินซูลินหรือปรับปรุงความไวของอินซูลิน - หรือทั้งสองอย่าง วิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณอินซูลินที่หลั่งออกมาคือการ จำกัด การสัมผัสกับตับอ่อนต่อปัจจัยที่ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากขึ้นนั่นคือกลูโคส ซึ่งหมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นน้อยลง การปรับปรุงความไวของอินซูลินจะช่วยเพิ่มความไวของตับหรือกล้ามเนื้อต่อการทำงานของมันหรืออีกครั้งทั้งสองอย่าง

แต่ละเป้าหมายเหล่านี้สามารถบรรลุได้ด้วยวิธีที่แตกต่างกัน การปรับปรุงความไวของตับต่ออินซูลินหมายถึงการลดการผลิตไขมันในตับซึ่งจำเป็นต้องลดการไหลเวียนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไปที่ตับ (นี่คือวิธีการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด) วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือลดการบริโภคน้ำตาลเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมักจะจับมือกันเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ขั้นตอนแรกในทิศทางนี้คือการกำจัดเครื่องดื่มรสหวานทั้งหมดที่บ้าน เครื่องดื่มอัดลมน้ำผลไม้น้ำปรุงแต่ง - ปิดทุกอย่าง ติดน้ำและนม. (... )

อีกวิธีหนึ่งในการลดระดับอินซูลินของคุณคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ ซึ่งจะช่วยลดการเกิดน้ำท่วมตับอย่างกะทันหันด้วยพลังงานและการตอบสนองของอินซูลินที่เกิดขึ้น มุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์สีน้ำตาล: เมล็ดธัญพืชถั่วถั่วถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ และกินอาหารที่แท้จริง: ผักและผลไม้ทั้งหมดแทนการแปรรูปหรือคั้นหรืออนุพันธ์ หากอาหารเป็นสีขาวเช่นขนมปังข้าวพาสต้ามันฝรั่ง - แสดงว่าไม่มีเส้นใยเหลืออยู่เลย (หรืออย่างมันฝรั่งก็ไม่เคยมี)

ในที่สุดการปรับปรุงความไวของอินซูลินของกล้ามเนื้อทำได้ง่ายมากมีเพียงวิธีเดียวนั่นคือการออกกำลังกาย เมื่อไขมันสะสมในกล้ามเนื้อวิธีเดียวที่จะกำจัดได้คือการเผาผลาญ ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในตับ

ลดระดับเกรลิน: กินโปรตีนเป็นอาหารเช้าไม่กินกลางคืนนอนให้มากขึ้น

การลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวจะช่วยลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่คุณรับประทานในทุกมื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหารเช้า หากคุณข้ามไปคุณจะไม่ทำให้ผลกระทบด้านความร้อนของอาหารเพิ่มขึ้นระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งเช้าและคุณกินมากขึ้นในมื้อกลางวันมื้อเย็นและตอนเย็น อาหารเช้าเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา แต่สิ่งที่อยู่ในจานของคุณก็สำคัญเช่นกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดระดับเกรลินได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจึงเผาผลาญได้มากขึ้นโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนยังมีผลต่อความร้อนมากขึ้นซึ่งหมายความว่าในการเผาผลาญอาหารนั้นร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากเป็นสองเท่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้โปรตีนยังไม่ก่อให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินที่รุนแรงจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังไม่ทำให้ระดับกลูโคสลดลงอย่างกะทันหัน - สาเหตุที่คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น (... )

บางคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินที่รุนแรงมากซึ่งเกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปรู้สึกหิวมากจนอาหารปกติไม่สามารถอิ่มได้ สิ่งนี้สามารถเห็นได้ชัดเจนในตัวอย่างของอาหารว่างตอนกลางคืน เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพวกเขามักจะไม่หิวดังนั้นจึงงดอาหารเช้า (ซึ่งควรเป็นสัญญาณเตือน - หลังจากนั้นในวันนั้นพวกเขาจะชดเชยสิ่งนี้เพื่อความเสียหายต่อสุขภาพของพวกเขา) คนเหล่านี้ไม่เพียง แต่กินอาหารก่อนนอนเสมอไป แต่บางคนก็ตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนเพื่อรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารในตอนเย็นเป็นปัญหาสำหรับทุกคนเพราะร่างกายจะไม่มีโอกาสเผาผลาญพลังงานที่ได้รับในตอนท้ายของวัน ดังนั้นพลังงานนี้จะถูกสะสมไว้ในไขมันใต้ผิวหนังหรือในตับซึ่งจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินของผู้ป่วยแย่ลง ผู้ป่วยบางรายต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับเช่นเดียวกับสามีคนเดียว - จากโรคเมตาบอลิก พวกเขาเหนื่อยมากและไม่มีแรงออกกำลังกายซึ่งเป็นผลมาจากทั้งอินซูลินที่มากเกินไปและการนอนหลับไม่เพียงพอ

เพื่อปรับปรุงความไวของเลปตินซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดลงของความต้านทานต่ออินซูลินพวกเขาจะต้องทำลายวงจรที่เลวร้ายของการรับประทานอาหารว่างในตอนกลางคืนและพลังงานที่เก็บไว้ในลักษณะนี้ ความหวังเดียวคือการควบคุมเวลารับประทานอาหารอีกครั้ง นั่นคือส่วนที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันงดของว่างและอาหารเย็นอย่างสม่ำเสมอไม่เกินสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน การนัดพบอาหารยามดึกใด ๆ มี แต่จะทำให้เรื่องแย่ลง ผู้ป่วยเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอาจเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากปัญหาทางเดินหายใจระหว่างการนอนหลับ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) สำหรับผู้ป่วยที่กรน (และกรนทั้งหมดในกลุ่มนี้) อาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อรับอุปกรณ์ BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) ซึ่งจะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดขณะนอนหลับ ในบางกรณีคุณจะต้องผ่าตัดต่อมทอนซิล (การกำจัดต่อมทอนซิล) หรือ adenoidectomy (การกำจัดหรือตัดอะดีนอยด์ที่รก) เพื่อให้อากาศไหลเวียนได้ดีขึ้นในระหว่างนอน

เพิ่มระดับ PYY ของคุณ: กินในขนาดที่เหมาะสมรอ 20 นาทีก่อนขอถ้วยพิเศษกินไฟเบอร์

ลูกน้อยตักอาหารทั้งจานแล้วบอกแม่ว่า "ฉันยังหิวอยู่" แม่ไม่ต้องการให้ลูกอดอาหารและแน่นอนว่าเธอไม่ต้องการฉากใด ๆ ดังนั้นเธอจึงรีบใส่ชุดที่สอง เฮ้พ่อแม่ฉันกำลังคุยกับคุณ - คุณทำแบบนี้บ่อยแค่ไหน? ทุกวัน? ในทุกมื้อ? แล้วคุณผู้ใหญ่ทำไมคุณถึงไปกินแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นที่สองของคุณหลังจากที่คุณเคี้ยวชิ้นแรกเสร็จแล้ว? มีโลกที่แตกต่างระหว่างการอิ่มและไม่หิว การนำอาหารเข้าสู่กระเพาะอาหารจะทำให้ระดับเกรลินลดลง แต่จะไม่ทำให้คุณหยุดกินอีกต่อไป สัญญาณความอิ่ม - ปุ่มที่ปิดการกระตุ้นให้รับประทานอาหารต่อ - คือเปปไทด์ YY (3-36) มีลำไส้มากกว่า 6 เมตรระหว่างกระเพาะอาหารและเซลล์ PYY จะใช้เวลาสักพักกว่าอาหารจะใช้เส้นทางนี้ ให้โอกาสเขา. ชาวญี่ปุ่นมีนิสัยพูดว่า "กินจนอิ่มถึง 80 เปอร์เซ็นต์" คงเป็นเรื่องยากมากที่จะประสบความสำเร็จในอเมริกา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรอ 20 นาทีก่อนที่จะตัดสินใจเลือกเสิร์ฟครั้งที่สอง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนพื้นฐานของคุณมีขนาดที่เหมาะสมแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับส่วนที่สอง แต่คุณก็จะเป็นฝ่ายเสียหายอย่างแท้จริงหากคุณใส่จานจนสุดขอบ วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นคือเร่งการส่งผ่านอาหารผ่านลำไส้และนี่คือบทบาทของไฟเบอร์ และแหล่งที่ดีที่สุดคืออาหารที่แท้จริงที่ไม่ผ่านการแปรรูป

การลดคอร์ติซอล: การออกกำลังกาย

เอาล่ะประเด็นนี้จะไม่ง่าย คอร์ติซอลเป็นพันธมิตรของคุณในกรณีฉุกเฉินและสถานการณ์ระยะสั้น อย่างไรก็ตามในระยะยาวเขาจะเป็นศัตรูกับคุณ การรักษาระดับคอร์ติซอลให้ต่ำเช่นระดับความเครียดต่ำเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ มีความเครียดมากขึ้นกว่าเดิมและไม่มีวิธีธรรมชาติในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้ บรรพบุรุษของเราสามารถเอาเท้าของพวกเขาไปใต้เข็มขัดได้เมื่อเผชิญหน้ากับสิงโต แต่ในปัจจุบันเมื่อเจ้านายตะโกนใส่เรามันจะไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด การจัดการกับปัญหาความเครียดจากการกินเป็นหนึ่งในความท้าทายที่ยากที่สุดที่เราจะต้องเอาชนะให้ได้ ประการแรกเพราะมันไม่ได้เกี่ยวกับความเครียดเช่นนี้ แต่เกี่ยวกับการตอบสนองของเราที่มีต่อมัน ปฏิกิริยานี้อาจเกิดจากพันธุกรรมหรืออาจเกิดขึ้นในช่วงก่อนคลอด - ไม่มีโอกาสที่เราจะสามารถสร้างความแตกต่างได้ที่นี่ ประการที่สองเนื่องจากคอร์ติซอลส่วนเกินนำไปสู่การสะสมของไขมันในอวัยวะภายในภาวะดื้อต่ออินซูลินและการกินมากเกินไปจึงเป็นหนทางที่ตรงไปตรงมาในการพัฒนากลุ่มอาการเมตาบอลิก ในที่สุดคอร์ติซอลจะเปลี่ยนแปลงการกระทำของอะมิกดาลาทำให้เกิดการตอบสนองเชิงบวกซึ่งเป็นวงจรที่เลวร้าย - คอร์ติซอลที่มากขึ้นหมายถึงกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในอะมิกดาลาดังนั้นคอร์ติซอลในครั้งต่อไปจะมากขึ้นและอื่น ๆ เนื่องจากเราไม่สามารถกำจัดสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ในชั่วข้ามคืนเราจึงไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ หากคุณมีกลไกการป้องกันที่อ่อนแอและทุกอย่างในชีวิตของคุณมี แต่ความสับสนวุ่นวายคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเพิกเฉยต่อปัญหาของคุณและพวกมันมักจะเพิ่มจำนวน

มีวิธีหนึ่งที่ง่ายราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอร์ติซอล: การออกกำลังกาย แม้ว่าระดับฮอร์โมนจะสูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย (เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญกลูโคสและกรดไขมัน) แต่การออกกำลังกายจะลดระดับลงในช่วงที่เหลือของวัน ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อจึงช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน เช่นเดียวกับไขมันในตับและความไวของอินซูลินในตับ ในคลินิกของเราเราปฏิบัติตามหลักการ: คุณต้องออกกำลังกายต่อหน้าจอหรือมอนิเตอร์ แต่ละชั่วโมงที่ใช้ในลักษณะนี้จะต้องนำหน้าด้วยกิจกรรมกีฬาหนึ่งชั่วโมง นี่เป็นงานที่ยากมากสำหรับหลาย ๆ ครอบครัวเพราะพ่อแม่หลายคนถือว่าทีวีเป็นเหมือนพี่เลี้ยงเด็กและเด็กสมัยใหม่ส่วนใหญ่มักเล่นกีฬาผ่านจอยสติ๊ก

ผู้ปกครองหลายคนเริ่มวางแผนว่าจะส่งลูกหลานไปโรงเรียนใดก่อนที่พวกเขาจะออกจากครรภ์ด้วยซ้ำ เด็ก ๆ รู้สึกถึงความตึงเครียดนี้ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์กิจกรรมและผลงานของโรงเรียน เด็ก ๆ ทุกวันนี้อยู่ภายใต้แรงกดดันมหาศาล พวกเขาควรจะหาเวลาสำหรับทุกสิ่งได้อย่างไร? นี่อาจเป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดที่ฉันสามารถให้ในหนังสือเล่มนี้สำหรับผู้ปกครอง: หากบุตรหลานของคุณเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเริ่มออกกำลังกายเวลาจะสร้างขึ้นเอง ถ้าเขาออกกำลังกายอย่างแข็งขันหนึ่งชั่วโมงการบ้านที่ปกติจะใช้เวลา 5 ชั่วโมงเขาจะทำใน 4 ชั่วโมงเพราะเขาจะมีสมาธิมากขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้เขาจะสร้างเวลาให้ตัวเองมากขึ้น การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายช่วยเพิ่มทั้งพฤติกรรมและประสิทธิภาพการเรียนของเด็ก พ่อแม่ที่รักการสร้างเวลาเป็นหัวใจสำคัญของชีวิตในศตวรรษที่ 21 เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดวัน แต่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของเด็กได้ (... )

ในหนังสือ "กับดักหวานวิธีชนะด้วยน้ำตาลอาหารแปรรูปโรคอ้วนและโรค" (สำนักพิมพ์ Galaktyka, Łódź 2015) ดร. Robert Lustig วิเคราะห์สาเหตุของการระบาดของโรคอ้วนซึ่งกำลังระบาดไปทั่วโลกในอัตราที่น่าตกใจ Lustig หักล้างวิทยานิพนธ์ที่ว่าความอ้วนเกิดจากตัวคนอ้วน - มันค่อนข้างจะไม่ตรงกันระหว่างสภาพแวดล้อมของเรากับชีวเคมีในร่างกายของเรา Poradnikzdrowie.pl เป็นผู้อุปถัมภ์สื่อของหนังสือเล่มนี้ เราแนะนำ!

Robert Lustig - ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อในเด็กที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก เขาใช้เวลา 16 ปีที่ผ่านมาในการรักษาโรคอ้วนในวัยเด็กและวิจัยผลของน้ำตาลต่อระบบประสาทส่วนกลางการเผาผลาญและพัฒนาการของโรค

"ดร. โรเบิร์ตลุสติกเป็นแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ที่มีความสำนึกในภารกิจทางสังคมในการต่อสู้กับผลกระทบของการระบาดของโรคอ้วนในความคิดของเขาปรากฏการณ์นี้ไม่ใช่ปัญหาส่วนตัวของคนที่กินมากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยเกินไปผู้เขียนได้ส่งหนังสือถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนและถึง แพทย์ที่ไม่รู้ว่าจะช่วยพวกเขาอย่างไร แต่ที่จริงแล้วทุกคนควรอ่าน - "อาหารอเมริกัน" กลายเป็น "อาหารระดับโลกในเชิงอุตสาหกรรม" โรคอ้วนเป็นปัญหาที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในทางการแพทย์เพราะมันรวมฟิสิกส์ชีวเคมีต่อมไร้ท่อวิทยาวิทยา จิตวิทยาสังคมวิทยาและอนามัยสิ่งแวดล้อมอย่างไรก็ตาม Lustig สามารถนำเสนอปัญหาจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ แต่อยู่ในรูปแบบที่น่าสนใจและสามารถเข้าถึงได้ "

ศ. Iwona Wawer, Medical University of Warsaw, IW

บทความแนะนำ: