คุณชอบคัชเซอร์ธรรมดาหรือเกรแฮมขนมปังขาวหรือโฮลมีลพาสต้าสีเหลืองเข้มหรือแบบดั้งเดิม หากคุณเลือกอาหารที่มีสีสันสดใสน่ารับประทานแสดงว่าคุณกำลังปฏิเสธใยอาหารและแร่ธาตุที่ซ่อนอยู่ในเมล็ดธัญพืช ทำไมต้องเลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
ขาวสะอาด - เมล็ดข้าวดังกล่าวมีข้อบกพร่องเนื่องจากขาดวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยส่วนใหญ่ในกระบวนการทางเทคโนโลยี ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์โฮลมีลประกอบด้วยส่วนผสมทั้งหมดที่มีอยู่ในเมล็ดพืชเช่นแป้งโฮลวีต (หรือที่เรียกว่าแป้งโฮลมีล) คือเมล็ดข้าวสาลีบด ได้แก่ เอนโดสเปิร์มแกลบชั้นนอกและเอ็มบริโอ ตามพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพใหม่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของอาหาร เราควรกินให้บ่อยที่สุด 6–11 ครั้งต่อวัน!
ทำไมจึงควรรับประทานเมล็ดธัญพืช?
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน (หรือผลิตภัณฑ์โฮลมีล) ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วบดโดยมีปลอกด้านนอก - เนื่องจากมีส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย:
- กรดโฟลิก - มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพัฒนาการที่เหมาะสมของการตั้งครรภ์ซึ่งมีความสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
- ไนอาซิน (วิตามินบี 3) - มีผลต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทสภาพของผิวหนังและเยื่อเมือก
- ฟอสฟอรัส - จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟันรวมถึงการเผาผลาญที่เหมาะสม
- ธาตุเหล็ก - ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาจิตใจที่เหมาะสมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจน
- แมกนีเซียม - มีส่วนร่วมในการสร้างกระดูกและฟันจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทที่เหมาะสม
- สังกะสี - มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสภาพของกระดูกและผิวหนัง
ในระหว่างกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ของถั่วส่วนผสมที่มีคุณค่าเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมล็ดและปลอกจะถูกทิ้งเหลือเพียงแคลอรี่เปล่า ๆ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชยังมีปริมาณน้ำตาลลดลง
ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชให้เส้นใย
โฮลเกรนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แทนที่จะใช้ปริมาณเส้นใย 30-40 กรัมที่นักกำหนดอาหารแนะนำต่อวันเรากินมากขึ้นเป็นสองเท่า - ประมาณ 15 กรัมไฟเบอร์มีผลดีต่อการบีบตัวของลำไส้จึงหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร มันจับตัวกับน้ำบวมในทางเดินอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการโจมตีของหมาป่าหิว ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เลือกผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชจึงมีน้ำหนักเบากว่า นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬา
อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะช่วยแก้อาการท้องผูกผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชป้องกันโรค
การวิจัยที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันพบว่าผู้หญิงที่กินเมล็ดธัญพืชประมาณ 2.7 เสิร์ฟต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ต่ำกว่าการบริโภคเพียง 0.13 เสิร์ฟ เป็นเวลา 7 ปีที่นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันเฝ้าติดตามสุขภาพของผู้ชาย 9,700 คนและผู้หญิง 15,400 คนอายุระหว่าง 35–65 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานเส้นใยที่ได้จากธัญพืชมากที่สุด (17 กรัมต่อวัน) มีความเสี่ยงร้อยละ 27 ในการเป็นโรคเบาหวาน ต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคต่ำสุด (7 กรัมต่อวัน)
ในร้านค้าคุณจะรู้จักผลิตภัณฑ์โฮลเกรนตามสี
สีเป็นสิ่งบ่งชี้พื้นฐาน แต่ไม่แน่ใจเสมอไป เมล็ดธัญพืชมักมีสีเข้มกว่าที่ทำจากแป้งกลั่นเนื่องจากเมล็ดข้าวถูกบดพร้อมกับปลอก วิธีที่ง่ายที่สุดในการซื้อแป้งโฮลมีลคืออ่านฉลาก โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออีกต่อไปเช่นในโรงสีเพราะมีให้เลือกมากมายแม้แต่ในซูเปอร์มาร์เก็ต จากแป้งนี้คุณสามารถทำแพนเค้กเกี๊ยวอบเค้ก คุณต้องจำไว้ว่าแป้งดังกล่าวนวดได้ยากกว่าเล็กน้อย (แป้งไม่เนียนสนิท) และมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าเล็กน้อย ข้อเสนอของโฮลเกรนมีมากขึ้น ผลิตภัณฑ์โฮลมีลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือขนมปัง แต่ระวัง: ไม่ใช่ขนมปังสีเข้มทั้งหมดที่เป็นแป้งโฮลมิลผลิตภัณฑ์เบเกอรี่บางชนิดจะมีสีคาราเมลมอลต์และมอลโตสไซรัป นอกจากนี้อย่าได้รับอิทธิพลจากชั้นของธัญพืช (เช่นฟักทองลินซีดหรือเมล็ดทานตะวัน) ที่ด้านบน ขนมปังโฮลเกรนแท้ต้องไม่ฟู - ค่อนข้างเหนียวและหนัก อย่างไรก็ตามไม่สลายและคงความสดเป็นเวลานาน บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ที่เราเข้าถึงพาสต้าที่ทำจากโฮลเกรน - จำเป็นต้องอ่านฉลากที่นี่เนื่องจากสีอาจทำให้เข้าใจผิดได้ (นอกจากนี้ยังมีพาสต้าที่มีสีด้วยเช่นแครอทผักโขม) นอกจากนี้ยังมีคุกกี้โฮลมีลเพิ่มมากขึ้นในร้านค้า มีคุณค่ามากกว่าบิสกิตทั่วไป
คุ้มค่าที่จะรู้
แป้งโฮลมีลทำมาจากเมล็ดพืชซึ่งยังคงรักษาส่วนผสมทั้งหมดไว้รวมถึงแป้งที่เอาออกเมื่อเมล็ดข้าวถูกแปรรูปเป็นแป้งขาว
- เปลือกผลไม้และเมล็ดพืช (แกลบ - ป้องกันเมล็ดข้าวจากความเสียหายมีเส้นใยและแร่ธาตุ
- ชั้นอะลูโรนิก - ครอบคลุมเอนโดสเปิร์มและเอ็มบริโอโดยตรงประกอบด้วยโปรตีนและไขมันอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
- ตัวอ่อน - ส่วนที่มีค่าที่สุดของเมล็ดพืชคลังของวิตามินอีกลุ่ม B แมกนีเซียมเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสและกรดไขมันไม่อิ่มตัวต้นอ่อนจะปรากฏที่นี่ในระหว่างการพัฒนาของเมล็ดพืช
- เอนโดสเปิร์ม - ส่วนที่สำคัญที่สุดของเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
เมล็ดธัญพืชอื่น ๆ
ข้าวขาวทำโดยการกะเทาะเปลือกและขัดเมล็ดข้าว ในทางกลับกันข้าวเปลือกอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินรวมถึงเส้นใยอาหาร มันอยู่ในตาชั่งที่พบสารประกอบและองค์ประกอบที่มีค่าเหล่านี้ หากรวงข้าวถูกลอกออกเราก็จะได้ข้าวกล้อง - ด้วยแกลบที่หมดลง มีเมล็ดเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสีเหลืองหรือน้ำตาลอ่อนและต้องปรุงอาหารนานกว่าสีขาว (แม้กระทั่ง 30 นาที) การขัดรวงทำให้ข้าวขาว อย่างไรก็ตามมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำอยู่แล้วอุดมไปด้วยแป้งเท่านั้น ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนยังรวมถึงธัญพืชหยาบ (เช่นข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทลูกเดือย) และธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์) ข้าวโพดคั่วไร้ไขมันยังเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
"Zdrowie" รายเดือน
