กระดูกสันหลัง - จะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

กระดูกสันหลังแบกรับภาระที่มากขึ้นของเรา เขาไม่ขัดขืนเมื่อเรานอนบนเตียงที่ไม่สบายตัวและสวมรองเท้าส้นสูง อย่างไรก็ตามเมื่อเธอพูดว่า: เพียงพอปรากฎว่ากระดูกสันหลังที่ควบคุมร่างกายของเรา หากไม่มีกระดูกสันหลังเราจะไม่ขยับนิ้วแม้แต่นิดเดียว

กระดูกสันหลังมีศัตรูหลักสองประการประการแรกคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำและขาดการออกกำลังกายและประการที่สองมีน้ำหนักเกิน

กระดูกสันหลังตึง

แม้ว่าการนั่งจะดูไม่เหนื่อย แต่มันก็ทำให้ครอสเครียดมาก เป็นผลมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อคอไหล่และหลังส่วนบนเป็นเวลานาน เมื่อร่างกายอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงจะลดลง พวกเขาจะกลายเป็นขาดออกซิเจนเช่นเดียวกับหลังจากการวิ่งที่เหนื่อยล้า กระดูกสันหลังส่วนล่าง (lumbosacral) และกล้ามเนื้อโดยรอบมีความเครียดเป็นพิเศษ หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 70 กก. จากนั้นในท่านั่งกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณจะถูกบีบอัดด้วยแรงประมาณ 140 กก. เมื่อคุณยืน - ประมาณ 100 กก. เมื่อคุณนอนตะแคง - ประมาณ 75 กก. และเมื่อคุณนอนหงาย - ประมาณ 20 กิโลกรัม. ด้วยการรองรับที่ไม่ถูกต้องกระดูกสันหลังส่วนเอวจะรู้สึกราวกับว่ากำลังยกได้ถึง 300 กก.! มันเป็นงานฆาตกรรมดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่หลังหัวเข่าคอและไหล่ของคุณจะได้รับบาดเจ็บในตอนท้ายของวันที่ใช้คอมพิวเตอร์ คุณมีปัญหาในการก้มตัวยืนและเดิน

แน่นอนว่าการมีน้ำหนักเกินยังส่งผลเสียต่อการทำงานของกระดูกสันหลัง น้ำหนักตัวใหม่แต่ละกิโลกรัมคือ 7 กก. สำหรับบริเวณบั้นเอว ความจริงที่ว่าบางครั้งการครอสของคุณดูเหมือนจะมีอายุ 80 ปีก็เป็นเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นอย่าลังเลและเริ่มดูแลหลังของคุณ

มีความสำคัญต่อกระดูก

เพื่อให้กระดูกสันหลังทำงานได้ดีคุณต้องให้แคลเซียม 1,200 มก. แก่ร่างกายทุกวัน เพลิดเพลินกับชีสขาวนม (พร่องมันเนย) น้ำผลไม้เสริมแคลเซียม อย่าลืมผักสดและผลไม้
และเกี่ยวกับวิตามินดีซึ่งช่วยให้กระดูกดูดซึมแคลเซียม ดื่มน้ำมันปลากินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง วิตามินดีบางชนิดอยู่ในนมเนยเนยเทียมไข่แดงและตับไก่

การป้องกันกระดูกสันหลังเกิน

บรรเทากระดูกสันหลังด้วยการทำกิจกรรมใด ๆ เช่นทำความสะอาดล้างจานและเตรียมอาหาร
เมื่อคุณเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ให้เคลื่อนย้ายด้วยเศษผ้าแทนที่จะยกขึ้น เมื่อยกของที่หนักกว่าให้งอเข่าเสมอ อย่างอหลังโดยให้ขาตรง ผู้หญิงไม่ควรยกเกิน 20 กก. ต่อครั้ง หลีกเลี่ยงการยืนนิ่งและเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปเพียงข้างเดียว หากคุณเคยนั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงให้ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ห้อง เมื่อคุณยืนเป็นเวลานานให้ก้มตัวลงเป็นครั้งคราวหรือเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากคุณต้องล้างนานขึ้นให้นำอุจจาระขนาดเล็กเข้ามาใกล้ ๆ แล้ววางเท้าข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง (เปลี่ยนทุกๆ 2-3 นาที) ติดตั้งเคาน์เตอร์ให้ต่ำกว่าแนวข้อศอก 6-8 ซม. ในห้องครัวและอ่างล้างจานเพื่อไม่ให้ก้มตัวขณะล้างจาน รีดผ้าขณะนั่ง (บอร์ดควรอยู่ที่เอวของคุณ) ปรับความยาวของท่อเครื่องดูดฝุ่นเพื่อไม่ให้หลังเข้าไปในแถบคาดศีรษะโดยไม่จำเป็น อย่าสนับสนุนเครื่องรับโทรศัพท์ด้วยไหล่ของคุณในระหว่างการสนทนาที่ยาวนาน เมื่อนั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้นวมอย่าเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณบนพื้น คุณไถลออกจากเบาะและกระดูกสันหลังของคุณขาดการรองรับที่ดี หลีกเลี่ยงลิฟต์หากคุณอาศัยอยู่ในแฟลตสูง ๆ ให้ปีนบันไดเป็นครั้งคราว

ตำแหน่งที่เหมาะสมที่โต๊ะทำงาน

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ที่เลือกมาอย่างดีในตำแหน่งที่เหมาะสมไม่ใกล้คอมพิวเตอร์มากเกินไปและหยุดพักจากงานบ่อยครั้ง เก้าอี้ที่ดีควรปรับความสูงได้และมีที่วางแขน (คุณสามารถพิงได้เป็นระยะ ๆ โดยให้แรงกดออกจากกระดูกสันหลัง) ปรับความสูงเพื่อให้เท้าของคุณวางบนพื้นได้อย่างสบายแทนที่จะแขวนกลางอากาศ เบาะนั่งต้องไม่กดดันขาส่วนล่าง (เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย) พนักพิงของเก้าอี้ควรมีส่วนยื่นออกมาเล็กน้อยในบริเวณบั้นเอว (ถ้าไม่มีให้ติดหมอนตามยาวหรือผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ตรงนั้น) และมีความเว้าเล็กน้อยที่ระดับของกระดูกสันหลังส่วนอก ตั้งส่วนบนของโต๊ะให้สูงจนสามารถวางเท้าบนขาได้เป็นครั้งคราว เลื่อนเก้าอี้ไปทางโต๊ะทำงานเพื่อไม่ให้เอนไปข้างหน้ามากเกินไป
วางหน้าจอมอนิเตอร์ไว้ด้านหน้าคุณ (ไม่ใช่ด้านข้าง!) และให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อไม่ให้คุณเงยหน้าขึ้นหรือลงเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอไหล่และหลังส่วนบนตึงเครียดมาก ทุกครึ่งชั่วโมงลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานแล้วเหยียดแขนขึ้นงอไปข้างหน้า (เรียกว่าหลังแมว) และไปด้านข้าง หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายเล็กน้อย

ท่าทางที่เหมาะสมเมื่อขับรถ

จำกฎง่ายๆ จัดตำแหน่งเก้าอี้เพื่อให้คุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดที่เอื้อมถึงได้ง่าย ใช้ลูกกลิ้งฟองน้ำหากรถไม่มีเบาะนั่งที่โค้งงออย่างเหมาะสมเพื่อรองรับบริเวณบั้นเอว ฝารองนั่งทำจากลูกปัดไม้นวดหลังได้ดีขณะขับรถ ก่อนอื่นให้นั่งในที่นั่งของคุณแล้วเอาขาของคุณเข้าไปในห้องโดยสาร ด้วยเหตุนี้คุณจะลดการบิดด้านข้างของกระดูกสันหลังซึ่งเขาไม่ชอบอย่างแน่นอน ในการเดินทางไกลให้สวมครัวซองต์เนื้อนุ่มรอบคอ เป็นการพยุงกระดูกสันหลังส่วนคอได้ดีมาก อย่าลืมหยุดพักจากการขับรถในการเดินทางไกล - ออกจากรถ, ก้มตัวเล็กน้อย, สควอท, เขย่าเบา ๆ , ยกเข่าขึ้นสูงหรือตีก้นด้วยส้นเท้า

ออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกสันหลัง

ส่วนปากมดลูก
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยมีพนักพิงวางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นปล่อยให้ไหล่ของคุณหย่อนลง:

• ก้มหัวช้าๆลึก ๆ ไปข้างหน้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง แต่อย่ามากเกินไป
• ขยับศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแตะหูด้วยหูข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย (เช่นเดียวกับท่าทางเชิงลบ)
• สร้างวงกลมที่ช้าและกวาดของศีรษะ: ไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย
• ดันคางของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุดจากนั้นดึงกลับให้แน่นในขณะที่ดึงหัวไหล่เข้าหากัน

ส่วนทรวงอก

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และลดไหล่ลงหลวม ๆ เมื่อยกแขนขึ้นสูงให้ดึงอากาศเข้าให้มากที่สุดและลดแขนลงแล้วก้มตัวไปข้างหน้าลึก ๆ
• นั่งบนเก้าอี้ให้เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วบิดลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• ยืนตัวตรง. ยกแขนขึ้นสูงและเอียงลำตัวไปข้างหลังในเวลาเดียวกัน จากนั้นลดแขนก้มตัวไปข้างหน้า
• ขณะยืนอยู่ให้โค้งไปทางขวาและซ้ายสูงสุด
• ยืนตัวตรง. เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง มองไปที่มือซ้ายบิดลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่มองไปที่มือขวา - บิดลำตัวไปทางขวา
• ในขณะที่ยืนและวางเท้าบนพื้นพยายามมองให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขั้นแรกผ่านทางซ้ายของคุณจากนั้นผ่านไหล่ขวา เปลี่ยนการจ้องมองของคุณอย่างรวดเร็ว

ส่วนบั้นเอว

• นอนหงายบนพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าจับเท้าของคุณให้แน่นและวางมือไว้ใต้ศีรษะ เกร็งหน้าท้องโดยกดกระดูกสันหลังลงกับพื้น กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• นอนหงายงอเข่าซ้ายจากนั้นขาขวานำมาที่ท้องทีละข้างจับเข่าด้วยมือ
• นอนหงายงอขา จับด้วยมือของคุณใต้เข่าและนำหัวเข่ามาที่หน้าอก
• นอนหงาย. งอขาของคุณที่หัวเข่า แต่อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น วางแขนของคุณไปด้านข้างเหวี่ยงขาที่เข้าร่วมไปทางขวาและซ้ายพยายามแตะพื้นด้วยเข่า นอนคว่ำหน้า. วางหมอนแข็งไว้ใต้ท้อง กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
• ขณะคุกเข่าให้วางมือบนพื้น ยึดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นโดยลดศีรษะลง ("หลังแมว") จากนั้นลดกระดูกสันหลังลงพร้อมกับยกศีรษะ

ตำแหน่งของร่างกายระหว่างการนอนหลับ

คุณใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของชีวิตบนเตียง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญมากที่หลังของคุณจะได้รับการพักผ่อนอย่างดีในช่วงเวลานี้ อย่าซื้อเตียงน้ำหรือนอนบนกระดานแข็ง ที่นอนควรมีความแข็งปานกลางปรับให้เข้ากับรูปร่างของร่างกายได้อย่างยืดหยุ่นและงอภายใต้น้ำหนัก 2-3 ซม. มันจะต้องเท่าเทียมกัน หากมี "ภูเขาและหุบเขา" อยู่ให้แทนที่ด้วยภูเขาที่เหมาะสม หมอนก็สำคัญเช่นกัน เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไปในบริเวณไหล่และคอ ลองนึกถึงหมอนรองกระดูกแบบพิเศษที่มีรูปทรงเพื่อรองรับกระดูกสันหลังส่วนคอ คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าที่มีอุปกรณ์ฟื้นฟู อย่านอนหมอนสูง หากคุณต้องยกศีรษะให้สูงขึ้นให้อยู่ในตำแหน่ง "S" (วางถ้วยข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะและคอและวางอีกข้างไว้ใต้เข่า) ตำแหน่งของตัวอ่อนเช่นอยู่ด้านข้างโดยมีขางอเล็กน้อยเป็นตำแหน่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจากมุมมองของการพักผ่อนของกระดูกสันหลัง นอนเหยียดยาวเหมือนแมวในขณะที่ยังนอนอยู่ จากนั้นหันไปด้านข้างงอขาพยุงตัวด้วยแขนและในขณะเดียวกันก็ลดขาลงไปที่พื้น ก่อนที่คุณจะลุกขึ้นคุณสามารถยืดออก "เต็มความยาว"

รองเท้าที่ใส่สบาย - ช่วยบรรเทากระดูกสันหลัง

ก่อนอื่นอย่าให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับแรงกระแทกและแรงมากเกินไป ในการซื้อของให้กระจายน้ำหนักของอวนให้เท่า ๆ กันทั้งสองมือ สวมรองเท้าส้นเตี้ย (2-3 ซม.) ทางออกที่ดีที่สุดคือพื้นรองเท้าแบบหนาและยืดหยุ่นซึ่งดูดซับแรงกระแทกทั้งหมดที่เกิดขึ้นขณะเดิน นอกจากนี้อย่าซื้อรองเท้าที่ใหญ่เกินไปคุณถือมันด้วยนิ้วมือและการเดินจะลื่นไหลน้อยลงและกระดูกสันหลังยังรับภาระในทางลบอีกด้วย ดึงก้นและท้องของคุณ เมื่อคุณเดินกล้ามเนื้อยังให้การสนับสนุนที่สำคัญสำหรับกระดูกสันหลัง ใช้ความพยายามอย่างชาญฉลาดหากคุณใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่บนเก้าอี้และรถอย่าคว้าดัมเบลล์หนัก ๆ ในยิมโดยไม่ได้เตรียมตัว ในการเคลื่อนไหวเดินหรือว่ายน้ำ (ควรนอนหงาย) อย่ากระโดดลงน้ำ การแสดงดังกล่าวมักจบลงด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง บางครั้งเธอถูกล่ามโซ่ไว้กับรถเข็นไปตลอดชีวิต