กรดโฟลิค. อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณกรดโฟลิกในอาหารของคุณ

กินผักและผลไม้ให้มาก แม้ 5-10 เสิร์ฟต่อวัน เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีที่สุดนั่นคือกรดโฟลิกในรูปแบบธรรมชาติ นอกจากนี้อย่าลืมขนมปังโฮลวีตและซีเรียลอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก

กรดโฟลิกมีความไวต่อความร้อนและแสง ดังนั้นควรห่ออาหารให้แน่นหลีกเลี่ยงการหั่นและสับมันมากเกินไปอย่าเก็บสลัดไว้กลางแดดปรุงผักให้น้อยที่สุดในปริมาณน้ำขั้นต่ำ (เนื่องจากกรดโฟลิกมากกว่า 90% สามารถผ่านลงไปในน้ำเดือดได้อย่าเทออกให้ใช้ในการเตรียมเท่านั้น เช่นซอส)

ใช้โฟเลตเสริมทุกวัน ตามแนวทางของสมาคมนรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งโปแลนด์ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ (ไม่มีประวัติส่วนตัวและครอบครัวที่มีความบกพร่องของทารกในครรภ์) ควรรับประทาน 0.4 มก. / วัน (12 สัปดาห์ก่อนตั้งครรภ์ตามแผนระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร) ผู้หญิงที่มีความเสี่ยงปานกลางควรรับประทาน 0.8 มก. / วัน ในทางกลับกันผู้หญิงจากกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง - 5 มก. / วัน (12 สัปดาห์ก่อนตั้งครรภ์ตามแผนและในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์) จากนั้น 0.8 มก. / วัน (ในไตรมาสที่สองและสามและในช่วงให้นมบุตร) ทีมผู้เชี่ยวชาญของสมาคมนรีเวชโปแลนด์ระบุว่าเกือบ 50% ของผู้หญิงเนื่องจากความบกพร่องของเอนไซม์ (ความหลากหลายของ MTHFR) สามารถเผาผลาญกรดโฟลิกให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานของโฟเลต - เมตาโฟลีนได้ในระดับ จำกัด สำหรับคนเหล่านี้แนะนำให้เสริมด้วยโฟเลตที่ใช้งานอยู่ (metafolin) โดยเฉพาะ

จะหากรดโฟลิกได้ที่ไหน?

ปริมาณโฟเลต (μg / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ผัก

ถั่วเหลือง - 360

ผักขม - 193

หน่อไม้ฝรั่ง - 150

ถั่วปากอ้า - 145

กะหล่ำปลี - 130

บรอกโคลี - 119

ถั่วเขียว - 90

ผลไม้

ส้ม - 30

น้ำส้ม - 24

กล้วย - 22

แอปเปิ้ล - 6

ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช

รำข้าวสาลี - 80

ขนมปังธัญพืช - 52

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ตับไก่ - 590

ตับเนื้อ - 330

อื่น ๆ

ไข่ไก่ - 65

อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

ยิ่งมีโฟเลตตามธรรมชาติในอาหารมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นควรดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วพร้อมอาหารทุกมื้อ กินผักโขมที่มีใบสีเข้มและผักโขม แต่อย่าลืมผักกาดภูเขาน้ำแข็งและผักกาดขาวกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีซาวอยมีค่ามากกว่าพวกเขา ใส่ถั่วนึ่งบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์ลงในมื้ออาหารของคุณแล้วตกแต่งซุปและอาหารสำเร็จรูปด้วยเช่นผักโขมหรือใบเขียวของสมุนไพร หยิบเนยถั่ว - วางไว้บนชิ้นแอปเปิ้ลหรือคื่นช่ายสับ อย่าลืมเกี่ยวกับไข่ด้วย - คุณสามารถกินได้ทุกรูปแบบที่คุณคิด!