พีระมิดกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ปิรามิดโภชนาการเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุได้รับการพัฒนาโดยสถาบันอาหารและโภชนาการในปี 2561 ถือเป็นการตอบโจทย์ผู้สูงอายุในสังคมที่มีจำนวนมากขึ้น พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุแตกต่างจากของผู้ใหญ่อย่างไร? กินอะไรต้องเลี่ยง?

สารบัญ

1. พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - การเคลื่อนไหวคือกุญแจสำคัญ
2. พีระมิดกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - กินดื่มอะไรได้บ้าง?
3. พีระมิดกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - ควรหลีกเลี่ยงอะไร?
4. พีระมิดเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - วิตามินดี
5. พีระมิดเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - คำแนะนำทั่วไป

พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุคือการตอบสนองต่อเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นของผู้สูงอายุในสังคมที่มีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อยจากผู้ที่มีอายุน้อย

ประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆจะลดลงตามอายุ ได้แก่ ทางเดินอาหาร. ในผู้สูงอายุมีปัญหาเกี่ยวกับฟันการหลั่งน้ำลายลดลงเอนไซม์ย่อยอาหารและน้ำย่อยและการเปลี่ยนแปลงของเยื่อบุทางเดินอาหารที่ตีบตัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การย่อยอาหารที่ไม่เหมาะสมและความผิดปกติของความอยากอาหารและในกรณีที่รุนแรงถึงขั้นทุพโภชนาการ

ปัญหาของผู้สูงอายุอีกประการหนึ่งคือความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการรับกลิ่นและรส ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะใส่เกลือน้ำตาลและไขมันมากเกินไปในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ

สิ่งนี้นำไปสู่การบริโภคเกลือมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุอื่น ๆ ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร ปริมาณเกลือไม่ควรเกิน 5 กรัมต่อวัน (ช้อนชาแบน) ผู้สูงอายุควรเปลี่ยนเกลือแกงเป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมเช่นออริกาโนไธม์มาจอแรมใบโหระพาโรสแมรี่กระเทียมยี่หร่าอบเชยและขิง

พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - การเคลื่อนไหวคือกุญแจสำคัญ

พื้นฐานของปิรามิดอาหารและกิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุคือคำแนะนำที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานประเภท II โรคอ้วนโรคกระดูกพรุนหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้เมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อจะลดลงและไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมาคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงและการเผาผลาญลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการเผาผลาญโดยรวม

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้วควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง การออกกำลังกายครั้งเดียวต้องไม่สั้นกว่า 10 นาที กิจกรรมแนะนำ ได้แก่ เต้นรำว่ายน้ำขี่จักรยานออกกำลังกายเดินหรือเดินแบบนอร์ดิก

ในกรณีของผู้ที่มีความคล่องตัวลดลงควรออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล จากนั้นเวลาที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายควรเพียงพอกับความสามารถของผู้อาวุโส จำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย

คำแนะนำของปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุยังเน้นถึงบทบาทของกิจกรรมทางจิตและความสมดุลทางจิตใจ เพื่อจุดประสงค์นี้ผู้อาวุโสควรทำปริศนาอักษรไขว้เล่นกระดานการ์ดและเกมความจำเป็นประจำ ขณะนี้มีแอปพลิเคชันคอมพิวเตอร์พิเศษสำหรับการฝึกอบรมหน่วยความจำ

นอกจากนี้ขอแนะนำให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมเช่นกิจกรรมขององค์กรพัฒนาเอกชนชมรมผู้สูงอายุและการติดต่อกับครอบครัวเพื่อนและเพื่อนบ้าน สิ่งนี้ช่วยต่อสู้กับความเหงาและความซึมเศร้าของผู้สูงอายุซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ในกลุ่มวัยนี้

พีระมิดกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - กินดื่มอะไรได้บ้าง?

องค์ประกอบที่สำคัญอันดับสองของพีระมิดโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุคือปริมาณของเหลวที่เพียงพอซึ่งควรมีอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้ทำให้ปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุแตกต่างจากพีระมิดสำหรับผู้ใหญ่

ผู้สูงอายุมีความรู้สึกกระหายน้ำดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำปริมาณน้อยบ่อยๆแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าในวันที่อากาศร้อน วิธีนี้จะช่วยป้องกันการขาดน้ำที่อาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาและอาการทางเดินปัสสาวะหลอดเลือดและทางเดินอาหาร

ของเหลวควรบริโภคในรูปของน้ำแร่หรือน้ำผักและผลไม้คั้นสด กาแฟและชาไม่ถูกห้ามตราบเท่าที่ไม่มีอาการใด ๆ หลังการบริโภค

ชั้นถัดไปของพีระมิดเป็นผักและผลไม้หลากสีซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินที่จำเป็นเช่นวิตามินเอวิตามินซีวิตามินอีและแร่ธาตุเช่นสังกะสีซีลีเนียมและทองแดงซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้สีเข้มอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ: บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่องุ่นดำราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่

ควรรับประทานผักเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในแต่ละมื้อควรรับประทานแบบดิบและเป็นอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภค

เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายหลังจากกินผักดิบให้แนะนำพวกเขาต้มอบในฟอยล์นึ่งหรือตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอดและอบที่อุณหภูมิสูง อย่างไรก็ตามหากผู้สูงอายุมีปัญหาในการบริโภคอาหารแข็งสามารถเสิร์ฟแบบผสมได้

ในผู้สูงอายุควรระมัดระวังการบริโภคผักตระกูลถั่วบราซิกาและหัวหอม หากคุณรู้สึกไม่สบายคุณควรหลีกเลี่ยงมันในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารซึ่งควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหารป้องกันอาการท้องผูก ยิ่งไปกว่านั้นใยอาหารยังมีผลดีต่อความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด ในบางคนใยอาหารจำนวนมากอาจทนได้ไม่ดีทำให้เกิดแก๊สและปวดท้อง ในกรณีเช่นนี้คุณควรค่อยๆเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ระดับถัดไปของพีระมิดคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งควรเป็นพลังงาน 55-60% ที่ผู้สูงอายุบริโภคและแหล่งที่มาของพวกมันคือธัญพืชไม่ขัดสีข้าวขนมปังรวมถึงผักและผลไม้ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้

ด้านหลังของคาร์โบไฮเดรตในพีระมิดเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ปริมาณโปรตีนในอาหารของผู้สูงอายุต่ำกว่าในผู้สูงอายุและควรคิดเป็น 12-15% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับผลิตภัณฑ์นมซึ่งนอกจากโปรตีนแล้วยังเป็นแหล่งของแคลเซียม แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุเนื่องจากช่วยยับยั้งการสูญเสียมวลกระดูกที่ดำเนินไปตามอายุ

สำหรับผู้ที่ทนต่อนมได้ดีแนะนำให้บริโภคนมหรือเครื่องดื่มนมหมักอย่างน้อย 3 แก้วต่อวันเช่นโยเกิร์ตคีเฟอร์และนมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์นมหมักยังเป็นแหล่งของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด นอกจากนี้ยังไม่มีแลคโตสซึ่งมักจะไม่ทนในผู้สูงอายุ

ประการที่สองในฐานะแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ผู้สูงอายุควรเลือกปลาทะเลที่มีน้ำมัน (นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ) ซึ่งควรรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง นอกจากนี้ยังระบุประเภทเนื้อไม่ติดมันและเนื้อเย็นเช่นไก่งวงไก่เนื้อลูกวัวเนื้อวัวกระต่ายและไข่

ปิรามิดอาหารและกิจกรรมทางกายสุดท้ายสำหรับผู้สูงอายุคือไขมันซึ่งควรมีสัดส่วน 25–30% ของความต้องการพลังงานทั้งหมด

แหล่งที่มาของไขมันคุณภาพดีที่แนะนำคืออาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นเมล็ดพืชถั่วและปลาทะเล อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันมะกอกเฮเซลนัทถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารบ่อยกว่าผู้ที่อายุน้อยเช่น 5-6 มื้อต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยอาหารที่หลากหลาย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวซ้ำซากจำเจเช่นการรับประทานอาหารจานเดิมหลาย ๆ ครั้งต่อวัน

พีระมิดกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - ควรหลีกเลี่ยงอะไร?

ผู้สูงอายุควร จำกัด น้ำตาลอย่างง่ายซึ่งพบได้ในคุกกี้เค้กบาร์แยมรสหวานและเครื่องดื่มอัดลม

ควรลดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่นเนื้อหมู) เครื่องในชีสและน้ำมันหมูเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนเกินมีคุณสมบัติในการสลายตัวของหลอดเลือด ในทางกลับกันไขมันทรานส์ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ดขนมสำเร็จรูปและคุกกี้จะถูกกำจัดออกจากเมนูได้ดีที่สุด

ควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเนื่องจากจะทำให้ระบบทางเดินอาหารเครียดซึ่งเนื่องจากอายุมีกิจกรรมที่ จำกัด คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ด้วยเพราะมันไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ สาเหตุของแอลกอฮอล์และอื่น ๆ การรบกวนการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุระคายเคืองเยื่อบุทางเดินอาหารการคายน้ำและรบกวนการเผาผลาญของยา

พีระมิดเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - วิตามินดี

ตามคำแนะนำในปัจจุบันผู้สูงอายุที่มีอายุ 65-75 ปี - เนื่องจากการสังเคราะห์วิตามินดีที่ผิวหนังลดลง - ควรเสริมตลอดทั้งปีในขนาด 800-2,000 IU / วัน ในทางกลับกันผู้ที่มีอายุมากกว่า 75 ปีในปริมาณ 2,000–4,000 IU / วัน ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

พีระมิดเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - คำแนะนำทั่วไป

• ดื่มของเหลวในรูปแบบน้ำนิ่งอย่างน้อย 2 ลิตรแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม
• อย่ากินแอลกอฮอล์
• มีความกระตือรือร้นทั้งทางร่างกายจิตใจและสังคม อย่าแยกตัวเอง
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5–6 มื้อต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไป
• กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 0.5 กก. เนื่องจากเป็นแหล่งใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด
• บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มาจากเมล็ดธัญพืช
• กินผลิตภัณฑ์จากนมทุกวันโดยเฉพาะของหมักดองเช่นโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์
• เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมให้กินปลาไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว
• บริโภคไขมันคุณภาพดีที่ได้จากปลาทะเลน้ำมันเมล็ดพืชและถั่วที่ไม่ผ่านการกลั่น
• หลีกเลี่ยงเกลือและแทนที่ด้วยสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม
• เสริมด้วยวิตามินดี

อ่านเพิ่มเติม:

• อาหารสำหรับผู้สูงอายุ - สิ่งที่ผู้สูงอายุควรกิน
• อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีจะให้พลังงานแก่คุณ

คุ้มค่าที่จะรู้

การรบกวนของจุลินทรีย์ในลำไส้พบได้ในผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นจำนวนแบคทีเรียป้องกันของสกุล Bifidobacterium จะลดลงและจำนวนแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดโรคเช่น Clostridium เพิ่มขึ้น การลดลงของแบคทีเรีย Bifidobacterium ซึ่งช่วยลดการอักเสบบนพื้นผิวของเยื่อบุลำไส้อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้กระบวนการของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุแย่ลง

ในระดับใหญ่นี่เป็นผลมาจากสภาพที่เสื่อมโทรมของระบบทางเดินอาหารในผู้สูงอายุ ดังนั้นผู้สูงอายุควรดูแลสภาพของไมโครไบโอต้าในลำไส้โดยเฉพาะ

เพื่อจุดประสงค์นี้ควรแนะนำผักดองเช่นกะหล่ำปลีดองแตงกวาดองหรือหัวเชื้อบีทรูทหรือผลิตภัณฑ์นมหมักลงในอาหาร สารพรีไบโอติกที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วผลไม้รสเปรี้ยวเยรูซาเล็มอาติโช๊คต้นหอมหัวหอมหน่อไม้ฝรั่งหรือกล้วยมีผลดีต่อการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียในสกุล Bifidobacterium

ในบางกรณีคุณสามารถพิจารณาใช้โปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียหรือยีสต์สายพันธุ์ที่ส่งเสริมสุขภาพ ควรเลือกโปรไบโอติกเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนโดยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

วรรณคดี:

1. พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คอมพ์ ศ. ดร hab. มิรอซวาร์จารอสซ์นพ. IŻŻ 2018
2. เอกสารข้อมูล: คำแนะนำทั่วโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 65 ปีขึ้นไป WHO 2011
3. Płudowski P. et al. วิตามินดี: คำแนะนำการใช้ยาในประชากรของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดดุล - แนวทางสำหรับยุโรปกลาง 2013 มาตรฐาน Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578
4. Gabrowska E. และ Spodaryk M. หลักโภชนาการของผู้สูงอายุ. ผู้สูงอายุโปแลนด์ 2549, 14, 2, 57-62

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Karolina Karabin, MD, PhD, นักชีววิทยาระดับโมเลกุล, นักวินิจฉัยในห้องปฏิบัติการ, Cambridge Diagnostics Polska นักชีววิทยาที่มีความเชี่ยวชาญด้านจุลชีววิทยาและนักวินิจฉัยในห้องปฏิบัติการที่มีประสบการณ์มากกว่า 10 ปีในการทำงานในห้องปฏิบัติการ จบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ระดับโมเลกุลและเป็นสมาชิกของ Polish Society of Human Genetics หัวหน้าทุนวิจัยที่ห้องปฏิบัติการการวินิจฉัยระดับโมเลกุลที่ภาควิชาโลหิตวิทยามะเร็งวิทยาและโรคภายในของมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งวอร์ซอว์ เธอปกป้องตำแหน่งแพทย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ในสาขาชีววิทยาการแพทย์ที่ 1 คณะแพทยศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งวอร์ซอ ผู้เขียนผลงานทางวิทยาศาสตร์และวิทยาศาสตร์ยอดนิยมมากมายในสาขาการวินิจฉัยในห้องปฏิบัติการอณูชีววิทยาและโภชนาการ ในแต่ละวันในฐานะผู้เชี่ยวชาญในสาขาการวินิจฉัยทางห้องปฏิบัติการเขาดำเนินการแผนกสำคัญที่ Cambridge Diagnostics Polska และร่วมมือกับทีมนักโภชนาการที่ CD Dietary Clinic เขาแบ่งปันความรู้เชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการวินิจฉัยโรคและการรักษาโรคด้วยอาหารกับผู้เชี่ยวชาญในการประชุมการฝึกอบรมและในนิตยสารและเว็บไซต์ เธอสนใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับอิทธิพลของวิถีชีวิตสมัยใหม่ที่มีต่อกระบวนการทางโมเลกุลในร่างกาย

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้