ความเครียดและการลดน้ำหนัก: ความเครียดมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร?

ความเครียดและการลดน้ำหนัก - อิทธิพลของความเครียดต่อพฤติกรรมการกินได้รับการวิจัยอย่างละเอียด อ่านเกี่ยวกับความสัมพันธ์นี้และความเครียดส่งผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไร

ความเครียดและการลดน้ำหนัก - ความสัมพันธ์ระหว่างพวกเขาคืออะไร? ในช่วงแรกของความเครียด (ระยะ "ต่อสู้หรือบิน") ความอยากอาหารจะถูกระงับ อย่างไรก็ตามความเครียดเรื้อรังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นการกินอารมณ์และการเลือกอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนักเมื่อมีความเครียดเรื้อรัง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าคนที่ตอบสนองต่อปัญหาในชีวิตประจำวันด้วยการปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้นจะกินมากขึ้น

ความเครียดส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

ความเครียดคือชุดของปฏิกิริยาที่ไม่เฉพาะเจาะจงของสิ่งมีชีวิตต่อสิ่งเร้าที่เป็นอันตรายต่างๆเช่นตัวกระตุ้นหรือในความหมายที่กว้างขึ้นสำหรับความต้องการทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับสิ่งมีชีวิต ปฏิกิริยาความเครียดประกอบด้วยการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติและที่เรียกว่า แกน hypothalamic-pituitary-adrenal ผลของการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงต่างๆเกิดขึ้นในร่างกายนำไปสู่การปรับตัวเข้ากับเงื่อนไขใหม่ การตอบสนองต่อความเครียดมีสามขั้นตอน - การแจ้งเตือนความยืดหยุ่นและความเหนื่อยล้า

ในช่วงการเตือนภัย (การต่อสู้หรือการบิน) ฮอร์โมนต่อไปนี้จะถูกปล่อยออกมา: อะดรีนาลีนนอร์ดรีนาลีนและคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นน้ำตาลและกรดไขมันอิสระจะหลั่งเข้าสู่เลือดกระเพาะอาหารหยุดทำงานและมีภาวะเหงื่อออกมากเกินไป

ระยะภูมิคุ้มกันคือการปรับตัวตามความสัมพันธ์ของร่างกายเพื่อทำงานในสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาการของปฏิกิริยาเตือนจะหายไป แต่การกระตุ้นที่เป็นอันตรายยังคงดำเนินต่อไป

ระยะที่อ่อนเพลียคือเมื่อร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดที่เกิดขึ้นได้อีกต่อไป ความต้านทานต่อความเครียดพังลงการทำงานทางสรีรวิทยาหยุดชะงักโรคและในกรณีที่รุนแรงถึงแก่ชีวิต

คนเราสามารถตอบสนองต่อความเครียดได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่ละระยะของการตอบสนองต่อความเครียดยังเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนที่แตกต่างกัน นอร์อิพิเนฟรินและอะดรีนาลีนจะหลั่งออกมาในระหว่างการต่อสู้หรือบนเครื่องบิน ในช่วงความเครียดเรื้อรังเมื่อร่างกายรู้สึกพ่ายแพ้ไฮโปทาลามัสจะกระตุ้นการทำงานซึ่งนำไปสู่การหลั่งคอร์ติซอลโดยต่อมหมวกไตในที่สุด ช่วงแรกของความเครียดคือการระดมพลสำหรับบุคคล ในทางกลับกันขั้นตอนของภูมิคุ้มกันและความอ่อนเพลียนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงลบ: การปราบปรามระบบภูมิคุ้มกันการสลายเนื้อเยื่อการเพิ่มการสร้างไขมันและการเสื่อมสภาพของไขมันในอวัยวะภายใน

ต้องจำไว้ว่าความเครียดไม่เพียง แต่เป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ไม่มีความสุขความต้องการทางสังคมหรือปัญหาครอบครัวเท่านั้น ความเครียดของร่างกายยังรวมถึงการนอนหลับไม่เพียงพอการออกกำลังกายมากเกินไปการรับประทานอาหารไม่เพียงพอการอักเสบเรื้อรังและโรคต่างๆ

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องหิวต่อเนื่อง - เหตุผล ความหิวอย่างต่อเนื่องหมายถึงความเจ็บป่วยหรือไม่? วิธีลดน้ำหนักโดยการควบคุมฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

ความเครียดและการลดน้ำหนัก: ทำไมความเครียดจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือปัญหาการลดน้ำหนักที่สำคัญอาจเป็นอาการของความเครียดเรื้อรัง แต่ความเครียดไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอไป และไม่ใช่ความเครียดในฐานะปัจจัยแยกที่รับผิดชอบ แต่เป็นกลไกที่ซับซ้อนมาก สาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียดเรื้อรังอาจรวมถึง:

• การต่อสู้หรือการบิน - กลไกเก่าของวิวัฒนาการของการต่อสู้หรือการบินในระหว่างการคุกคามยังคงนำทางเราในสถานการณ์ที่ตึงเครียด สำหรับบรรพบุรุษของเราความเครียดมักเป็นอันตรายถึงชีวิตและจำเป็นต้องมีการระดมพลทันทีและการใช้พลังงานจำนวนมาก ทุกวันนี้ความเครียดแทบไม่ต้องการการตอบสนองทางร่างกาย แต่สมองคิดว่าเราใช้พลังงานไปจนหมดเนื่องจากความเครียดและจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่ ดังนั้นความรู้สึกหิวตอบสนองต่อความตึงเครียด ในความเป็นจริงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานยังคงเท่าเดิมและการบริโภคพลังงานเพิ่มขึ้น
• คอร์ติซอล - สาเหตุสำคัญที่ทำให้คนที่เผชิญกับความเครียดเรื้อรังต่อสู้เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดน้ำหนักคือคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลจะหลั่งออกมาในกรณีที่มีความเครียดเรื้อรังและการไหลเวียนในเลือดส่วนเกินจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้องรอบ ๆ อวัยวะภายใน การศึกษาในปี 2550 พบว่าผู้ที่มีการตอบสนองต่อความเครียดที่เกี่ยวข้องกับคอร์ติซอลในระดับสูงจะกินของว่างมากขึ้นเนื่องจากปัญหาในแต่ละวันเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับคอร์ติซอลต่ำ
• การกินมากเกินไป - สำหรับหลาย ๆ คนการรับประทานอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของการปลดปล่อยอารมณ์และเมื่อเครียดทางเลือกมักจะอ้วนและหวาน การกินอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความหิวทางสรีรวิทยา แต่เป็นความหิวทางอารมณ์เนื่องจากอาหารที่เฉพาะเจาะจงช่วยเพิ่มอารมณ์โดยมีอิทธิพลต่อการหลั่งของโอปิออยด์และโดปามีน ดังนั้นเรากำลังพูดถึง "อาหารที่สะดวกสบาย" - อาหารปลอบใจ บางคนรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังซึ่งทำให้พวกเขากินมากเกินไป ความเครียดในระยะแรกกะทันหันและระยะสั้นเท่านั้นที่ความอยากอาหารจะลดลง ในสถานการณ์เรื้อรังความเครียดจะกระตุ้นให้กินมากขึ้น
• การไม่ออกกำลังกาย - ความเครียดเป็นเรื่องที่เหนื่อยล้าสำหรับคนจำนวนมากดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีแรงที่จะทำกิจกรรมใด ๆ อีกต่อไป พวกเขานอนหลับให้มากใช้เวลาอยู่บ้านบนโซฟา ทำให้การใช้พลังงานลดลงและทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้น

ดูภาพเพิ่มเติมความอยากอาหารหมายถึงอะไร? 9

เรียนรู้เกี่ยวกับการผ่อนคลายความเครียด

คอร์ติซอล - ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงผลกระทบของความเครียดต่อน้ำหนักตัวคอร์ติซอลมักถูกกล่าวถึงมากที่สุด เนื่องจากการโฆษณาของสารลดระดับคอร์ติซอลหลายประเภทเราจึงรู้สึกได้ว่านี่เป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็น คอร์ติซอลส่วนเกินส่งผลเสียต่อร่างกายจริง ๆ แต่ไม่สามารถกล่าวหาได้โดยตรงว่าก่อให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตซึ่งเป็นต่อมที่อยู่ด้านบนของไต การหลั่งคอร์ติซอลได้รับผลกระทบจากช่วงเวลาแห่งความหิวการบริโภคอาหารการออกกำลังกายการนอนหลับความปั่นป่วนและความเครียดทางจิตสังคม คอร์ติซอลจะหลั่งออกมาอย่างผิดปกติในร่างกาย แต่จะสูงที่สุดในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน 20-30 นาทีและต่ำสุดในตอนเย็น บทบาทของคอร์ติซอลคือการขับเคลื่อนร่างกายเพื่อผลิตพลังงานเป็นหลัก คอร์ติซอลควบคุมการหลั่งพลังงานขึ้นอยู่กับความต้องการทางสรีรวิทยาโดยมีอิทธิพลต่อแหล่งที่ได้รับ (คาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน) และปริมาณ ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการรับพลังงานจากที่เก็บเนื้อเยื่อไขมันและการขนส่งไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในกรณีที่หิว ภายใต้ความเครียดสูงคอร์ติซอลยังสามารถกระตุ้นการผลิตพลังงานจากโปรตีนในกระบวนการกลูโคโนเจเนซิสและสะสมไขมันในช่องท้องรอบอวัยวะภายใน เนื่องจากการทำงานล่าสุดของคอร์ติซอลถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงความเครียดเรื้อรัง

คุ้มค่าที่จะรู้

คอร์ติซอลช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้อย่างไร?

ในช่วงแรกของความเครียดความอยากอาหารจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากไฮโปทาลามัสยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนปล่อยคอร์ติโคโทรปิน (CRH) และการปล่อยอะดรีนาลีน อย่างไรก็ตามสถานะนี้จะเปลี่ยนไปเมื่อระยะการต่อสู้หรือการบินผ่านไป ในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังจะมีการหลั่งของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและคอร์ติซอลมีผลต่อการสะสมของไขมันในช่องท้องและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเนื้อเยื่อถูกควบคุมโดยเอนไซม์ที่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมันที่เปลี่ยนคอร์ติโซนที่ไม่ได้ใช้งานเป็นคอร์ติซอลที่ใช้งานอยู่ การศึกษาเกี่ยวกับอวัยวะภายในและไขมันใต้ผิวหนังพบว่าเอนไซม์นี้ผลิตได้ในปริมาณที่มากขึ้นในโรคอ้วนเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวปกติ นอกจากนี้ยังพบว่าในมนุษย์เนื้อเยื่อไขมันรอบอวัยวะภายในมีเอนไซม์มากกว่าและมีตัวรับคอร์ติซอลมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังถึง 4 เท่า ดังนั้นเมื่อระดับคอร์ติซอลสูงความเสี่ยงของการสะสมไขมันส่วนใหญ่ในช่องท้องจึงเพิ่มขึ้น ในการศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่าการฉีดคอร์ติซอลเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นความอยากน้ำตาลและการเพิ่มของน้ำหนัก ผู้หญิงที่เกิดความเครียดภายใต้สภาวะควบคุมจะหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นและกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมากขึ้น เชื่อกันว่าคอร์ติซอลมีอิทธิพลโดยตรงต่อการเลือกรับประทานอาหารโดยทำหน้าที่รับตัวรับในสมองส่วนใหญ่อยู่ในมลรัฐซึ่งกระตุ้นให้คนกินน้ำตาลและ / หรืออาหารที่อุดมด้วยไขมัน คอร์ติซอลยังส่งผลต่อความอยากอาหารโดยมีอิทธิพลต่อสารประกอบอื่น ๆ ที่ปล่อยออกมาในช่วงความเครียดเช่น CRH เลปตินและนิวโรเปปไทด์ Y CRH และนิวโรเปปไทด์ Y ในระดับสูงและเลปตินต่ำจะกระตุ้นความอยากอาหาร

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ความเครียดและการทำตัวให้ผอม - ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

1. ผลการศึกษาตีพิมพ์ในวารสาร "โรคอ้วน" ซึ่งเกี่ยวข้องกับชายและหญิง 2,500 คนที่มีอายุมากกว่า 54 ปี วิเคราะห์ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเส้นผม มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างความเข้มข้นของคอร์ติซอลของเส้นผมที่สูงขึ้นและรอบเอวสูงและค่าดัชนีมวลกาย ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังเกี่ยวข้องกับระดับความอ้วนที่เพิ่มขึ้น

2. ผู้หญิงสุขภาพดี 71 คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย 25.2 ± 4.3 เข้าร่วมการทดลองครั้งต่อไป การวิเคราะห์โดยมีส่วนร่วมจะดำเนินการในช่วงต้นภาคการศึกษาและ 12 สัปดาห์ต่อมาในช่วงการสอบ ตามสมมติฐานการเปลี่ยนแปลงค่าดัชนีมวลกายของผู้เข้าร่วมต้องขึ้นอยู่กับการหลั่งของคอร์ติซอลการ จำกัด อาหารการกินการดื่มสุราความสงบอารมณ์และทัศนคติต่ออาหาร ในระหว่างการศึกษาผู้เข้าร่วม 40 คนมีน้ำหนักเฉลี่ย 2.5 กก., 19 คนลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1 กก. และ 12 คนยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์พบว่าค่าดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติการหลั่งคอร์ติซอลในน้ำลายการกินการดื่มสุราภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การเปลี่ยนแปลงของการหลั่งคอร์ติซอลในแต่ละวันทำให้ค่าดัชนีมวลกายเปลี่ยนไปและระดับการควบคุมตนเองของผู้เข้าร่วมมีผลต่อระดับการพึ่งพา ยิ่งผู้หญิงประเมินความสงบของเธอสูงขึ้นคอร์ติซอลที่สูงน้อยกว่าก็ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของค่าดัชนีมวลกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในสถานการณ์ที่ตึงเครียด 40% ของคนกินมากขึ้น 40% กินน้อยลงและ 20% ไม่เปลี่ยนปริมาณอาหารที่กิน

3. ความเครียดทางจิตสังคมพบว่ามีอิทธิพลต่อการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษา 5 ปีโดยมีผู้เข้าร่วม 5118 คน ในกลุ่มคนที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก BMI สูงขึ้นโดยเฉลี่ย 0.2 ในบรรดาผู้ที่ให้คะแนนความเครียดสูง ผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์ชีวิตที่ตึงเครียดอย่างน้อยสองหรืออย่างน้อยสามครั้งจะมีค่าดัชนีมวลกายสูงขึ้น 0.13-0.26

4. การศึกษาของ Tataranni และเพื่อนร่วมงานแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับฮอร์โมนต่อมหมวกไตกินมากกว่าคนที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ในช่วงที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นผู้เข้าร่วมที่ได้รับคอร์ติซอลมักจะกินอาหารที่มีรสหวานและมีไขมันมากขึ้น

5. การศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าความตึงเครียดทางจิตใจที่เกิดจากการใช้ข้อ จำกัด ด้านอาหารมากเกินไปทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดและระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น

6.ในผู้ชายอายุ 53 ปีพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างระดับคอร์ติซอลตอนเช้ากับ BMI, WHR (อัตราส่วนรอบเอวและสะโพก) และเส้นรอบวงท้อง

ฉันจะรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียดได้อย่างไร

เนื่องจากการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันและเมื่อทราบถึงปัญหาของคุณแล้วให้หลีกเลี่ยงการเก็บอาหารประเภทนี้ไว้ที่บ้าน สำหรับทุกคนอาหารเพื่อความสะดวกสบายอาจแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นจึงควรค่าแก่การระบุผลิตภัณฑ์ที่เราใช้บ่อยที่สุดเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของเรา เทคนิคที่แนะนำในการลดความเครียดคือการทำสมาธิซึ่งได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งแสดงให้เห็นถึงผลดีต่อความดันโลหิตและโรคหัวใจ การทำสมาธิยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อมากขึ้นตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีข้อมูลและหลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์ ก่อนรับประทานอาหารสิ่งสำคัญคือต้องถามตัวเองว่า "ฉันหิวจริงๆหรือ" การออกกำลังกายช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ถ้าระดับคอร์ติซอลของคุณสูงก็ต้องเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเป็นตัวสร้างความเครียดให้ร่างกายและเพิ่มคอร์ติซอล เพื่อลดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงจ้าจากทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ในช่วงเย็น

บทความแนะนำ:

วิธีหลีกเลี่ยงความเครียดจากการกิน - กฎที่สำคัญที่สุด 8 ข้อ

แหล่งที่มา:

1. Schwarz N.A. และคณะ, การทบทวนกลยุทธ์การควบคุมน้ำหนักและผลกระทบต่อการควบคุมสมดุลของฮอร์โมน, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. และคณะการเชื่อมต่อ Cortisol: เคล็ดลับในการจัดการความเครียดและน้ำหนัก https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., ผลกระทบของความเครียดต่อน้ำหนักตัว: ตัวทำนายทางชีวภาพและทางจิตวิทยาของการเปลี่ยนแปลง BMI, โรคอ้วน, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al. ความเครียดทางจิตสังคมมีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้นในช่วง 5 ปี: หลักฐานจากการศึกษา AusDiab ระยะยาวโรคอ้วน 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., ทบทวนทฤษฎีความเครียด, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, ฉบับที่ 1, 47-70
6. ทำไมความเครียดทำให้คนเรากินมากเกินไป? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1