ฉันติดตามอาหารที่แตกต่างกันและมันก็ไม่ได้ช่วยอะไรเป็นเวลานาน ต้องดูแลน้ำหนักตัวเองเพื่อสุขภาพ ฉันอายุ 61 ปีน้ำหนัก 104 กก. ฉันได้รับการรักษาโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวาน (ฉันใช้ยาเม็ด) ฉันได้รับการผ่าตัดถุงน้ำดีและเป็นมะเร็งเต้านมที่อ่อนโยนและเอาอวัยวะสืบพันธุ์และรังไข่ออก ฉันมีไส้เลื่อนในช่องท้องหลังการผ่าตัดและเป็นโรคแฮชิโมโตะมา 15 ปีแล้ว ฉันต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ฉันทำงานและฉันจะไปทำงาน ฉันสามารถวางใจได้ว่าจะลดน้ำหนักอย่างน้อย 20 กก. ได้หรือไม่?
ในความเป็นจริงจากสิ่งที่คุณอธิบายการลดน้ำหนักตัวของคุณจะคุ้มค่าอย่างมากซึ่งไม่เพียง แต่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นเท่านั้น การลดน้ำหนักจะส่งผลดีต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างแน่นอน ก่อนอื่นหลังจากลองหลายครั้งและรับประทานอาหารที่แตกต่างกันฉันขอแนะนำให้คุณพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณอย่างถาวร ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถาวร ฉันคิดว่าการพบปะกับนักโภชนาการเป็นประจำเป็นสมาชิกที่ดี ในขั้นต้นเขาจะจัดทำเมนูสำหรับคุณโดยคำนึงถึงสภาวะสุขภาพของคุณและโรคทั้งหมดเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและของ Hashimoto ตลอดจนความชอบในรสนิยมการออกกำลังกายหรือการขาดอาหารเป็นต้นจากนั้นในระหว่างการตรวจสุขภาพระบบจะตรวจสอบความคืบหน้าสนับสนุนและกระตุ้นให้คุณทำงานต่อไป ในกรณีของคุณจะเป็นกระบวนการ .. กิโลกรัมไม่สะสมในชั่วข้ามคืนและจะไม่หายไปในชั่วข้ามคืนด้วย เริ่มต้นด้วยการแนะนำหลักการทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดอ่านเคล็ดลับต่อไปนี้และลองปรับใช้ทีละน้อยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้ว (ควรใส่มะนาว) รับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวันอาหารหลัก 3 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นมื้อแรกของว่าง 2 มื้อ - อาหารเช้ามื้อที่ 2 และน้ำชายามบ่ายสิ่งสำคัญคือต้องกระจายมื้ออาหารให้ตรงเวลาอย่างเหมาะสมโดยควรทุก 3 ชั่วโมงไม่น้อยกว่า 5 มื้อและมื้อสุดท้ายจะเกิดขึ้นไม่เกิน ก่อนนอน 3 ชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะตื่นนอนกี่โมงพยายามวางแผนวันของคุณเพื่อให้มีเวลาสำหรับมื้ออาหาร ทุกอย่างเกี่ยวกับการจัดระเบียบที่ดี อย่าล้างมื้ออาหารของคุณ ดื่มก่อนรับประทานอาหาร 15 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้คุณจะเสี่ยงต่อความผิดปกติของการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่แย่ลงให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินป้อนสิ่งที่เรียกว่า การกินอย่างมีสติ ควบคุมกระบวนการกินสงสัยว่าทำไมคุณถึงซื้อของคุณหิวจริงหรือ ??? อาหารไม่เพียง แต่ตอบสนองความหิวเท่านั้นและยังมีหน้าที่ทางโภชนาการ อาหารคือการตอบสนองที่เป็นนิสัยของคุณต่อสภาวะทางอารมณ์หรือความต้องการที่ไม่รู้ตัวหรือเป็นที่รู้จัก พยายามเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายกับความต้องการอื่น ๆ เช่นความเต็มใจที่จะพูดความกระหายความต้องการในการปรับปรุงอารมณ์ฆ่าความเบื่อหน่ายปฏิกิริยาที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากความหิวเป็นต้นอย่ารับประทานอาหารขณะเตรียมอาหาร เมื่อคุณกินอาหารพยายามกินช้าๆหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือฉลองมื้ออาหารของคุณ สามารถขยายระยะเวลาของมื้ออาหารได้ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนแซนวิชที่เตรียมไว้สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารเย็นเสิร์ฟผลิตภัณฑ์เดียวกันบนจานและรับประทานด้วยมีดและส้อม เวลามื้ออาหารจะขยายออกไปด้วยหากคุณมีนิสัยชอบรับประทานอาหารในมื้อเล็ก ๆ นอกจากนี้อย่าลืมเริ่มบริโภคก็ต่อเมื่ออาหารที่เตรียมไว้พร้อมอย่างสมบูรณ์ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกินอะไรไปมากแค่ไหนแล้ว ของเหลวเช่นชาและน้ำแร่คุณสามารถดื่มได้โดยไม่มีข้อ จำกัด อย่าซื้ออาหารรสโปรดที่อาจล่อใจคุณหรือเป็นอาหารที่เรียกว่า "เงินสำรอง" ใช้กฎที่ว่าถ้าคุณไม่มีบางอย่างคุณจะไม่กินมันเมื่อซื้อของอย่างน้อยในขั้นแรกให้นำการ์ดมาด้วยเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าต้องซื้อมากหรือน้อยแค่ไหน ใส่ใจกับฉลากเช่นเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประกาศของผู้ผลิตว่ามีคุณภาพสูง เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตให้เลือกอาหารที่มีเครื่องหมาย BIO * เตรียมอาหารจากจำนวนผลิตภัณฑ์ที่กำหนด (เพื่อความสะดวกในการใช้นำเสนอตามมาตรการที่บ้าน) * อย่าใส่เกลือในอาหารมากเกินไปเกลือที่มากเกินไปในอาหารจะทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายและสามารถเพิ่มความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ยังมีเกลือเสริมไอโอดีนที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่เพียงพอ อย่าทำให้อาหารหวานขึ้นวิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเพิ่มเติม อย่ารับประทานอาหารขณะทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นดูทีวีอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเนื่องจากการรับประทานอาหารกลายเป็นกิจกรรมสะท้อนกลับที่ไม่สามารถควบคุมได้ภายใต้สถานการณ์ดังกล่าว จากนั้นคุณกินอาหารปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว คำแนะนำด้านอาหารสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ: LIQUIDS * ดื่มน้ำหนึ่งแก้วผสมมะนาว 20 นาทีก่อนรับประทานอาหาร * ดื่มน้ำปริมาณมาก 1.5-2.0 ลิตรต่อวัน: ชาสมุนไพรและผลไม้น้ำแร่ * ชา - ไม่หวานด้วยน้ำตาลหรือไซลิทอล (มีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ), ชาใบเขียว, ชา Roiboos, ชาดำผสมมะนาว, ชาผลไม้, ชาสมุนไพร * แนะนำให้ใช้น้ำแร่แบบนิ่งหรืออัดลมเบา ๆ โปรดจำไว้ว่าน้ำปรุงแต่งเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากเช่นแคลอรี่เปล่า ตัวอย่างเช่นน้ำสตรอเบอร์รี่ในขวด 1.5 ลิตรมีน้ำตาล 18 ช้อนชา น้ำผลไม้และเครื่องดื่มสีที่เหลือก็เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า โคคา - โคล่าในขวด 2 ลิตรมีน้ำตาล 42 ช้อนชา! ผลิตภัณฑ์ธัญพืช * ซีเรียลอาหารเช้า - เลือกเฉพาะเกล็ดธรรมชาติเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์หรือข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตภูเขาผักโขม เกล็ดจะต้องไม่เหนียวติดกับน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสเช่นประเภท Crunch-Granola เคลือบด้วยช็อกโกแลตโยเกิร์ตหรือเคลือบอื่น ๆ จากนั้นก็มีกิโลแคลอรีและ "แคลอรี่เปล่า" มากขึ้น วิธีแก้ปัญหาที่ดีคือใช้มูสลี่ซึ่งเป็นส่วนผสมของเกล็ดต่างๆที่เราใส่ผลไม้แห้งถั่วหรือเมล็ดพืชลงไปเล็กน้อย เมื่อเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยรำให้พยายามดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อให้เส้นใยที่มีอยู่ในนั้นพองตัว * Groats ข้าว - ใช้ groats หยาบจากธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทเมล็ดข้าวไรย์และข้าวสาลี เลือกข้าวกล้องหรือข้าวป่าซึ่งมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวบริสุทธิ์ถึง 3 เท่า ขนาดที่แนะนำสำหรับอาหารมื้อเย็นคือ 30-40 กรัม (3-4 ช้อนโต๊ะก่อนปรุง) * พาสต้า - แนะนำให้ใช้แป้งที่ไม่ผ่านการกลั่น (สีเข้ม) และบัควีทข้าวไรย์ธัญพืชถั่วเหลืองหรือถั่วมันหรือจากข้าวสาลีดูรัมโฮลเกรน สำหรับมื้อเย็น (ประมาณ 30-40g) 3 ช้อนโต๊ะให้แห้งก่อนปรุง * ขนมปัง - แป้งโฮลมีลที่มีรสเปรี้ยวขนมปังข้าวไรย์โฮลมีลหรือสะกดขนมปัง 1 แผ่นหนา 0.5 - 1 ซม. = 1 เกรแฮมขนาดเล็ก ลองอ่านฉลากหรือถามผู้ขายเกี่ยวกับส่วนประกอบของขนมปัง มันจะดีที่สุดหากไม่มียีสต์ (sourdough) และไม่ใส่หัวเชื้ออิมัลซิไฟเออร์สีย้อม ฯลฯ ขนมปังควรมีน้ำหนักมาก หลีกเลี่ยงการม้วนสีเข้มและพองด้วยธัญพืชที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพเท่านั้น โดยปกติแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีบริสุทธิ์และมีสีเข้มเนื่องจากคาราเมล (สีย้อม) FATS * น้ำมัน - สำหรับอุณหภูมิสูงเช่นสำหรับทอดผักให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด (1 ช้อนโต๊ะ) ใส่น้ำมันลงในสลัดเช่นน้ำมันลินซีดน้ำมันถั่วน้ำมันถั่วเหลือง (1 ช้อนโต๊ะ) * เนยเทียม - สำหรับการแพร่กระจาย ใช้มาการีนน้ำมันพืชคุณภาพสูงคุณยังสามารถแทนที่มาการีนด้วยมะเขือเทศวางหรือเช่นมะรุม ผลิตภัณฑ์นม * นมและผลิตภัณฑ์จากนม - ไม่ติดมันโดยมีค่าแคลอรี่ลดลงถึง 1.5% ที่ดีที่สุดคือกินผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดเช่นคีเฟอร์โยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์ เครื่องดื่มนมหมักควรเป็นไปตามธรรมชาติซึ่งเราใส่ผลไม้ (สดหรือแห้ง) เกล็ดถั่วหรือเมล็ดพืช แทนครีมเราใช้โยเกิร์ตธรรมชาติหรือคีเฟอร์สำหรับสลัด * ชีส - ที่แนะนำมากที่สุดคือชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือกึ่งไขมัน นอกจากนี้ยังควรเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารด้วยชีสธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "แสง" และชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันตามธรรมชาติ ในบางครั้งคุณสามารถเลือกชีสที่มีปริมาณไขมันลดลงเช่น Holender หรือ Hit z Ryk หั่นบาง ๆ มอสซาเรลล่าเบา ๆ เฟต้าไลท์หรือพาร์เมซานชีส เนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์ต่างๆ * เนื้อสัตว์ - ควรมีสีขาวเช่นไก่งวงและไก่ (ไม่มีหนัง) หรือ - ม้าเนื้อลูกวัวหรือเนื้อแกะ ถ้าเนื้อวัวเป็นเนื้อสันในที่ดีที่สุดและถ้าเนื้อหมูเป็นเนื้อซี่โครงตรงกลาง อาหารประเภทเนื้อสัตว์ควรปรุงด้วยไอน้ำหรือในน้ำอบย่างหรือทอดโดยไม่มีไขมัน เราไม่เคยทอดด้วยความร้อนสูงและไม่เคยเผา อย่าใช้เกล็ดขนมปังเพราะเกล็ดขนมปังมีแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์ที่เราเตรียมไว้ถึงสองเท่า * ปลา - โดยไม่ต้องอบขนมปังย่างอบในฟอยล์นึ่งและนอกจากสลัดและแซนวิช เมื่อเลือกปลาในกระป๋องให้หยิบน้ำซอสหรือน้ำเกรวี่มาเอง โปรดจำไว้ว่าปลาทะเลที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนแฮร์ริ่งหรือปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ * เนื้อสัตว์ - ไม่ติดมันมีกล้ามเนื้อสัตว์ปีกเนื้อวัวคุณภาพสูง หลีกเลี่ยงเครื่องใน, ไส้กรอกบาง ๆ , ไส้กรอกคาบาโน, มอร์ตาเดลลา, ซาลามี่และไส้กรอก เนื้อสัตว์ทั้งหมดควรปราศจากสารกันบูด มันคุ้มค่าที่จะอบชิ้นเนื้อและถือว่าเป็นเนื้อสำหรับแซนวิช อย่างน้อยเราก็มีการรับประกันเนื้อไส้กรอก 100% และจะไม่มีสารเพิ่มเติมที่ไม่จำเป็นอีกมากมาย ผักและผลไม้ * ผักใด ๆ ควรเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับทุกมื้อ * ผลไม้ - ใด ๆ เป็นของว่างหรือเครื่องดื่มนม วิธีเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหารของคุณ? - เพิ่มผักในแต่ละมื้อ - เลือกผักและผลไม้เป็นของว่าง - ใช้จานสีซึ่งจะช่วยให้มื้ออาหารของคุณดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน - พยายามกินผักทั้งดิบและสุกในมื้อเย็น - กินผักแยกจานด้วยเช่น สัตว์ปีกปลาเมล็ดพืชตระกูลถั่วไข่ - ใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาลในฤดูหนาว - ใช้อาหารแช่แข็ง * มันฝรั่ง - ต้มในน้ำครึ่งหนึ่งโดยไม่ใส่เนยหรืออบด้วยกระดาษฟอยล์ เราโรยด้วยผักใบเขียวเท่านั้น (ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง) เราไม่เคยเพิ่มไขมันให้พวกเขา คำแนะนำในการปฏิบัติ * ซอส - ไม่ติดมันที่ทำจากโยเกิร์ตรสธรรมชาติพร้อมด้วยเครื่องเทศสำเร็จรูป หลีกเลี่ยงซอสหนักข้นที่มีแป้งหนา * การให้ความหวาน - หากต้องการทำให้หวานให้ใช้ไซลิทอลหญ้าหวานหรือน้ำเชื่อมอากาเว่ จำไว้ว่าคุณสามารถลดระดับความหวานลงได้มาก ลองลดปริมาณน้ำตาลที่คุณใส่ลงครึ่งช้อนชาต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เมื่อคุณดื่มกาแฟชาหรือเครื่องดื่มหวาน ๆ คุณจะรู้สึกว่ามันหวานเกินไป! * การโจมตีของความหิว - หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มน้ำแร่ (อาจผสมมะนาว) การกินเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความหิวโหยของหมาป่า * การรับประทานอาหารในร้านอาหารหรือการจัดเลี้ยง - ในร้านอาหารและเมื่อใช้บริการจัดเลี้ยงให้เลือกซุปที่สะอาดไม่ฟอกขาวเนื้อสัตว์ที่ไม่มีส่วนผสมของขนมปังสลัดสลัด (แต่ควรระวังด้วยมายองเนสด้วย) * การรับประทานอาหารอย่างช้าๆและใจเย็นมีบทบาทสำคัญต่อโภชนาการในชีวิตประจำวัน ในขณะที่รับประทานอาหารก็ไม่ควรดูทีวีทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรืออ่านหนังสือพิมพ์ ควรให้ความสนใจกับการบริโภคอาหารอย่างเต็มที่เนื่องจากจะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป * จากอาหารมื้อหลักคุณควรได้รับอาหารที่ดี แต่ก็ไม่หิวมาก . หลังจากรับประทานอาหารเพียง 15 นาทีความรู้สึกอิ่มก็เกิดขึ้น * หากมีอาหารในจานมากเกินไปและคุณรู้สึกอิ่มให้วางส่วนที่เหลือไว้ ผลิตภัณฑ์ที่เราลืมไป (ฉันรู้ว่ามันชัดเจน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะอ่าน :) * เค้กที่มีวิปครีมเค้กฟองดองขนมไอศครีมขนมชอร์ตคัสตอมและพัฟขนมปังโดนัทและวาฟเฟิลพร้อมวิปครีมและซอส "โคน" * ขนมทั้งหมด - คุกกี้ช็อคโกแลตและอื่น ๆ * อาหารจานด่วนทั้งหมด - พิซซ่าหม้อปรุงอาหารแฮมเบอร์เกอร์ฮอทดอกพายไก่ทอด ฯลฯ * ถั่วลิสงเค็ม ฯลฯ มันฝรั่งทอดกรอบป๊อปคอร์น * เครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำตาลเครื่องดื่มอัดลม (เช่นโคล่าสไปร์ท 7 อัพส้ม) * ช็อกโกแลตแยมและครีมสำหรับทาขนมปัง * อาหารทอดชุบเกล็ดขนมปังและปรุงสุก * เนื้อหมูเนื้อแกะห่านเป็ดและเครื่องในและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน * เนื้อสัตว์กระป๋องและปลาเนื้อสัตว์น้ำเย็นไส้กรอกไส้กรอกเบคอน * มายองเนสครีมมาการีนแข็ง * นมไขมันสีเหลืองและคอทเทจชีสชีสสีฟ้าและละลาย * ขนมปังและขนมอบเช่นซาลาเปาโดนัทกิจกรรมทางกายภาพ - พื้นฐานของสุขภาพการเปลี่ยนแปลงอาหารควรมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น หลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการประยุกต์ใช้คือความสม่ำเสมอ ควรทำเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 30 นาทีควรทำวันละ 60 นาที ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นเดินเร็วขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ทุกวันพยายามเพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ - มีส่วนร่วมในงานบ้านทำความสะอาดซื้อของล้างรถ - กิจกรรมธรรมดาเหล่านี้ก็เป็นกิจกรรมเช่นกัน! - เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ - เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ - เดินเล่นกับเพื่อนหรือสุนัขในระหว่างวันนานขึ้น - เดินไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์ขณะคุยโทรศัพท์ขณะฟังเพลงคุณสามารถเต้นได้เล็กน้อย - เมื่อเดินทางไปทำงานจอดรถให้ไกลขึ้นเล็กน้อยหรือลงรถที่ อย่างน้อยหนึ่งหยุดล่วงหน้าและเดินเล่น - เลือกกิจกรรมทางกายที่เหมาะกับความสามารถของคุณและคุณชอบมันสำคัญมาก! ขอแสดงความนับถือและฉันให้ไขว้นิ้ว
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
