INSOMNIA ในการตั้งครรภ์ - มาจากไหนและจะจัดการกับมันอย่างไร

การนอนไม่หลับในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ถือเป็นความทุกข์ของมารดาในอนาคต กระดูกสันหลังของคุณเจ็บท้องใหญ่ทำให้หายใจลำบากและเปลี่ยนตำแหน่งได้ยากและยังมีการเข้าห้องน้ำบ่อยและปวดน่องอย่างเจ็บปวด จะนอนหลับได้ดีในสภาวะดังกล่าวได้อย่างไร?

สี่โมงเช้า คุณลุกไปฉี่และนอนไม่หลับมา 40 นาทีแล้ว คุณรู้สึกทรมานกับความคิดเกี่ยวกับการจัดส่งที่กำลังจะมาถึง คุณลุกจากเตียงเดินไปรอบ ๆ บ้านคุณไม่รู้จะทำอย่างไรกับตัวเอง คนที่คุณรักนอนกรนอร่อย คุณยืนอยู่ข้างหน้าต่างและคุณรู้สึกว่าเมืองทั้งเมืองทั้งโลกกำลังหลับใหลเหลือเพียงคุณอยู่คนเดียวกับความวิตกกังวลทำอะไรไม่ถูกเมื่อต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับ คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. มารดาในอนาคตส่วนใหญ่ (70–90%) ประสบปัญหาการนอนหลับในไตรมาสที่สาม มันเป็นความขัดแย้งที่น่าเศร้าที่เมื่อต้องการพักผ่อนไม่เพียงพอการนอนหลับก็ไม่เกิดขึ้น

ฟังและเรียนรู้วิธีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

อาการนอนไม่หลับมาจากไหนในการตั้งครรภ์?

เหตุผลทางจิตวิทยาที่สำคัญคือความกลัวดังกล่าวข้างต้น ยิ่งคุณเข้าใกล้ทางออกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งคิดว่ามันจะเป็นอย่างไรบ่อยขึ้นเท่านั้นกลัวว่าทุกอย่างจะเป็นไปด้วยดีและถ้าคุณจะทำได้ดี เป็นเรื่องที่เข้าใจได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณ อย่างไรก็ตามความคิดเช่นนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทรมานในเวลากลางคืนมีผลในการยับยั้งการนอนหลับ อีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาคือความรู้สึกไม่สบายจากการตั้งครรภ์ระยะลุกลาม ในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมามดลูกจะขยายใหญ่ขึ้นจนไม่สบายตัวเมื่ออยู่บนเตียง มันยากที่จะนอนหลับได้ดีเมื่อพุงของคุณใหญ่เท่าลูกบอลชายหาด แต่มันหนักเท่าลูกบอลยา! การเปลี่ยนท่าแต่ละครั้งต้องมีการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ (เว้นแต่คุณจะมีเครนอยู่ในห้องนอน)

เคล็ดลับในการทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าให้ดีขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นบ่อย

• เมื่อนั่งบนโถชักโครกให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดดันของมดลูกในกระเพาะปัสสาวะ
• ค่อยๆยกท้องของคุณเองด้วยมือของคุณ

นอกจากนี้หน้าท้องขนาดใหญ่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ และเริ่มประท้วงเล็กน้อยซึ่งแสดงให้เห็นถึงอาการปวดหลัง นอกจากนี้มดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นยังสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะคุณจึงต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น อาการตะคริวที่น่องตอนกลางคืนยังเป็นลักษณะของไตรมาสที่สาม สาเหตุของพวกเขายังไม่เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ สันนิษฐานว่าเกิดจากการขาดแคลเซียมหรือแมกนีเซียมมดลูกกดทับเส้นประสาทบางส่วนหรือการไหลเวียนลดลง หากคุณเพิ่มความรู้สึกไม่สบายของแต่ละบุคคล (ปวดหัวการดึงขาหนีบ ฯลฯ ) อาจกลายเป็นว่าการนอนหลับทั้งคืนเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์นั้นแทบจะเป็นเรื่องมหัศจรรย์ และยังต้องนอน ตอนนี้คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง ดังนั้นทำทุกวิถีทางเพื่อให้เขามา

นอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ - ก่อนเข้านอน

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการหลับเร็วและคุณภาพการนอนหลับของคุณ เพื่อที่จะได้นอนหลับสบายคุณต้องคิดล่วงหน้าไม่ใช่แค่ตอนเข้านอน คุณควรใส่ใจอะไรเพื่อช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในช่วงกลางคืน?

อาหารสำหรับการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์

รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง ควรเป็นมื้อเย็นที่ย่อยง่าย - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และมีไขมันน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน (นมชีสไอศกรีมปลาสัตว์ปีก) จะช่วยให้คุณได้รับทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสบาย คาร์โบไฮเดรตมีฤทธิ์คล้ายกันเช่นในขนมปังข้าวข้าวโพดพาสต้าข้าวโอ๊ต อย่าดื่มชาหรือโคคา - โคลาในตอนเย็นเพราะมีคาเฟอีนกระตุ้น ชาสมุนไพรที่มีฤทธิ์ผ่อนคลายเช่นคาโมมายล์หรือเลมอนบาล์มจะช่วยคุณได้ดีและดียิ่งขึ้น - ยาต้มลาเวนเดอร์ วิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบบ้าน ๆ คือนมอุ่น ๆ มันทำงานได้เกือบจะเหมือนวาเลี่ยม - มันทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณหลับได้ - เพราะการให้ความร้อนนมจะช่วยเร่งการปล่อยโพรไบโอ อย่าลืมเกี่ยวกับแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่ดีและการขาดธาตุนี้ทำให้เกิดตะคริว แมกนีเซียมอยู่ในถั่วถั่วเหลืองบัควีทกล้วย

การอาบน้ำที่ผ่อนคลาย

หลังอาหารเย็นก็ได้เวลาอาบน้ำพักผ่อน เทยาลงในอ่างอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นหรือน้ำอุ่นหรือใส่ถุงผ้าลินินที่มีสมุนไพรเช่นลาเวนเดอร์ดอกลินเดนหรือดอกคาโมไมล์หรือเติมน้ำมันหอมสักสองสามหยด - ลาเวนเดอร์เนโรลีหรือมะกรูด เทน้ำมันลาเวนเดอร์หรือเนโรลีลงในเตาอโรมาเทอราพี จุดเทียนหลับตาเปิดบันทึกที่คุณชื่นชอบดื่มด่ำกับความฝัน ... วิธีนี้คุณจะสงบลงผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

ห้องนอน

ระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้อุ่นเกินไป (สูงสุด 20 ° C) หรือแห้ง (แนะนำให้ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ) เตียงควรมีที่นอนที่นุ่มสบาย (นุ่มเกินไปทำให้กระดูกสันหลังงอมากขึ้น) และหมอนที่ไม่หนาเกินไปควรเติมระยะห่างระหว่างใบหน้ากับที่นอน (จะทำให้กระดูกคอตึง) นอนในผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายภายใต้ผ้านวมที่ไม่หนาเกินไปเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป

การออกกำลังกายการหายใจ

เมื่ออยู่บนเตียงให้วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วหายใจตามธรรมชาติสม่ำเสมอนับถึง 10 มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งนั้นโดยไม่คิดถึงสิ่งอื่นใด ขณะหายใจออกพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกายให้มากที่สุด การออกกำลังกายง่ายๆนี้มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับ

เมื่อคุณเป็นตะคริวที่น่อง

• ยืดขาของคุณที่หัวเข่าโดยค่อยๆงอที่ข้อเท้า (ข้อเท้า) และข้อต่อนิ้วเท้าจากนั้นยกเท้าขึ้น (ราวกับว่าคุณต้องการให้มันเข้าใกล้จมูกมากขึ้น) ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อน่อง
• การนวดหรือการอุ่นขาเฉพาะที่จะช่วยบรรเทาได้เช่นกัน

ตำแหน่งที่สะดวกสบาย

เป็นหนึ่งในเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการนอนหลับ น่าเสียดายที่ตอนนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากทางเลือกของคุณมี จำกัด ตัวอย่างเช่นการนอนบนท้องเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป - จะเป็นไปได้หลังคลอดบุตรเท่านั้น ตั้งแต่ประมาณเดือนที่ 6 ของการตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนหงายเพราะมดลูกจะบีบตัวเส้นเลือดหลักซึ่งทำให้การไหลเวียนของเลือดแย่ลงและส่งผลให้หายใจลำบากเวียนศีรษะหรือแม้กระทั่งทารกขาดออกซิเจน คุณสามารถนอนหงายในท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนโดยมีหมอนหรือหมอนสองสามใบหนุนด้านบนของหลัง (ขอแนะนำให้ใช้หากคุณมีอาการเสียดท้อง) ที่ดีที่สุดคือการนอนตะแคงโดยเฉพาะนอนตะแคงซ้ายเพราะการนอนตะแคงขวาคล้ายกับท่านอนหงาย แต่ในระดับที่น้อยกว่าจะมีผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือด

หมอน

ตอนนี้พวกเขาขาดไม่ได้ ยิ่งมากยิ่งดี เมื่อคุณต้องการนอนหงายให้หนุนศีรษะและลำตัวไปด้วยและวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้สะโพกด้านขวาเพื่อให้นอนโดยเอียงไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย ในตำแหน่งด้านข้างวางหมอนหนึ่งใบไว้ใต้ท้องอีกอันไว้ใต้หลังและที่สามระหว่างเข่างอของคุณ (คุณสามารถซื้อหมอนยาวพิเศษได้ทางอินเทอร์เน็ตที่ทำหน้าที่ทั้งสามนี้ได้) ผู้หญิงบางคนยังเอาหมอนหนุนใต้เท้า คุณจะดูเหมือนเจ้าหญิงบนเมล็ดถั่ว แต่ถ้ามันช่วยให้คุณนอนหลับได้ทำไมไม่ลองดูล่ะ

กฎสำหรับการนอนหลับฝันดี

"M jak mama" รายเดือน