จะเปลี่ยนน้ำตาลได้อย่างไร? รายชื่อสารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ

มีสารให้ความหวานมากมายในร้านค้าที่โฆษณาว่าเป็นสารทดแทนน้ำตาลทรายขาวที่ดีต่อสุขภาพ อันไหนคุ้มแนะนำ สารให้ความหวานชนิดใดที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่รับประทานอาหารประเภทใดควรหลีกเลี่ยง ดูภาพรวมของสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

"น้ำตาลเพิ่มความแข็งแกร่ง" เป็นสโลแกนก่อนสงครามที่มีชื่อเสียง วันนี้เรารู้แล้วว่าไม่เป็นความจริง น้ำตาลส่วนเกินในอาหารถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคฟันผุความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุหลักของปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ถ้าอยากมีสุขภาพดีต้องงดรสหวานไปเลยหรือเปล่า? มีสารทดแทนน้ำตาลจำนวนมากในตลาดที่เราสามารถรวมไว้ในอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพและเพลิดเพลินกับรสหวาน

การแปลงน้ำตาลเป็นอะไร? รายชื่อสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่มีคุณค่า

1. หญ้าหวาน

หญ้าหวานเป็นพืชที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้ ประกอบด้วยสตีวิออลไกลโคไซด์ในใบและลำต้นซึ่งมีหน้าที่ในการรับรสหวานและในขณะเดียวกันก็ไม่ให้แคลอรี่ หญ้าหวานมีความหวานมากกว่าน้ำตาล 200-300 เท่าดังนั้นปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะให้ความหวานแก่เครื่องดื่มและของหวาน ใบหญ้าหวานผงหนึ่งช้อนชามีรสหวานเหมือนน้ำตาลหนึ่งแก้ว

ใบสดแห้งและผงสามารถใช้เพื่อเพิ่มความหวานได้ นอกจากนี้ยังมียาเม็ดและโลชั่นหญ้าหวานในร้านค้า แนะนำให้ใช้ใบสดสำหรับสลัดและเครื่องดื่ม ในรูปแบบอื่น (ของเหลวผง) สามารถใช้เพื่อให้ความหวานแก่ชาหรือกาแฟแยมผลไม้และขนมอบ

หญ้าหวานมีรสขมเล็กน้อยซึ่งไม่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้ยังคาราเมลได้ค่อนข้างเร็วในระหว่างการอบ แนะนำให้ใช้สารสกัดและผงหญ้าหวานสีน้ำตาลหรือสีเขียวเนื่องจากมีการแปรรูปน้อยกว่าและไม่ได้รับสารอาหารจนหมดซึ่งต่างจากสารสีขาวหรือโปร่งใส

2. ไซลิทอล

ไซลิทอลเป็นน้ำตาลที่ทำจากเปลือกไม้เบิร์ช มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป 40% (240 กิโลแคลอรี) นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเกือบ 10 เท่า (IG = 8) ดังนั้นจึงไม่ทำให้อินซูลินพุ่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างกะทันหัน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การบริโภคไซลิทอลมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากตามสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับ:

• ป้องกันการเป็นกรดของร่างกาย
• สนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งช่วยเพิ่มการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ด้วยฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกาย
• มีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
• และเมื่อรับประทานเป็นเวลานานจะช่วยลดความอยากของหวานได้

ความหวานของไซลิทอลใกล้เคียงกับน้ำตาล สามารถใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับกาแฟและชาเพิ่มในขนมอบและแยมผลไม้ เหมาะสำหรับการปรุงอาหารการอบและการแช่แข็ง - รสชาติหวานจะคงอยู่ในช่วงอุณหภูมิที่กว้าง

3. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เมเปิ้ลไซรัปเป็นอาหารอันโอชะแบบดั้งเดิมของแคนาดาที่ได้จากน้ำของลำต้นเมเปิ้ลโดยการระเหยน้ำ ไม่ผสมสารกันบูดและเก็บได้นานถึง 18 เดือน

นอกเหนือจากส่วนประกอบหลัก - น้ำตาล - ยังมีแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสรวมถึงวิตามินบีและโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทั่วไป แต่ยังให้แคลอรี่น้อยกว่า (270 กิโลแคลอรี / 100 กรัม) แต่มีซูโครสจำนวนมาก (จาก 52 ถึง 75%) ดังนั้นจึงควรใช้เป็นครั้งคราวจึงไม่สามารถใช้กับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและ ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เมเปิ้ลไซรัปมีค่า GI 65 ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาลเล็กน้อย (GI = 70)

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสามารถใช้ในการทำให้ขนมอบหวานเป็นสารเคลือบสำหรับแพนเค้กวาฟเฟิลและเฟรนช์โทสต์เป็นสารให้ความหวานสำหรับเครื่องดื่มและค็อกเทลรวมถึงส่วนผสมในหมักสำหรับเนื้อสัตว์ ถ้าคุณต้องการใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลในการอบแทนน้ำตาล 1 ช้อนตักให้ใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลครึ่งช้อนแล้วลดปริมาณของเหลวที่เติมลงในแป้ง

4. ไซรัปอินทผาลัม

วันที่เป็นธรรมชาติหวานมาก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมายเช่นแคโรทีนวิตามินบีวิตามินอีแคลเซียมเหล็กและฟอสฟอรัส ผลไม้อบแห้งใช้ทำขนมหวานได้ ทำไมไม่ทำให้ลื่นไหลมากขึ้นและขยายขอบเขตการใช้งาน น้ำเชื่อมอินทผลัมสำเร็จรูปมีวิตามินและแร่ธาตุเช่นผลไม้แห้ง บางครั้งคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าในแผนก Fit and Eco แต่ราคาสูงมาก

ฉันขอแนะนำให้คุณเตรียมน้ำเชื่อมด้วยตัวเอง ควรเทอินทผลัม 100 กรัมลงในน้ำร้อน 200 มล. รอ 3 ชั่วโมงแล้วปั่น เพื่อให้ได้น้ำเชื่อมใสเหมือนบนชั้นวางของคุณต้องเช็ดผ่านตะแกรง แต่ต้องใช้ความอดทนสูง

อินทผาลัมหวานกว่าน้ำตาลทราย เมื่อใส่ลงในจานให้ลดปริมาณลง 1/3 เมื่อเทียบกับน้ำตาล คุณสามารถใช้น้ำเชื่อมสำหรับกาแฟเค้กราดแพนเค้กและโจ๊กเป็นน้ำสลัดหรือหมักเนื้อสัตว์

ใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นครั้งคราวเนื่องจากค่าความร้อนค่อนข้างสูง - ประมาณ 270 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาลในเลือดของน้ำเชื่อมวันที่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและอาจอยู่ในช่วง 35-60

ใช้ผลไม้อะไรให้ความหวานได้บ้าง?

• กล้วย - สำหรับสมูทตี้ผลไม้กับโยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่ไม่มีแป้งและน้ำตาลเค้กและโจ๊ก
• ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดแอปริคอตมะเดื่อลูกพลัม - นอกจากโจ๊กอาหารเช้าหรือลูกเดือยโยเกิร์ตรสธรรมชาติเค้กและคุกกี้ไข่เจียวหวานสลัด
• สับปะรด - สำหรับค็อกเทลชีสกระท่อม
• น้ำผลไม้ - สำหรับน้ำและชาสำหรับแยมหวานโยเกิร์ตและขนมอบ

5. กากน้ำตาล

กากน้ำตาลเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำตาลซึ่งอยู่ในรูปของน้ำเชื่อมสีน้ำตาลเข้มที่มีปริมาณซูโครสประมาณ 40-50% ที่พบมากที่สุดคือกากน้ำตาลอ้อยและบีทรูท

เนื่องจากของเสียจากการทำให้น้ำตาลบริสุทธิ์จะมีส่วนผสมที่ปราศจากน้ำตาลในกระบวนการกลั่น ได้แก่ เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมทองแดงฟอสฟอรัสโครเมียมสังกะสีและวิตามินบีการใช้กากน้ำตาลสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและยังเป็นประโยชน์ในการขาดธาตุเหล็กอีกด้วย นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท

ในตลาดคุณยังสามารถหากากน้ำตาลคารอบเช่นแป้ง carob ซึ่งควบคุมการทำงานของลำไส้สามารถใช้ในการรักษาอาการท้องร่วงและปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีการประยุกต์ใช้ในการรักษาโรคหอบหืดและปัญหาภูมิแพ้

กากน้ำตาลสามารถแพร่กระจายบนขนมปังเพิ่มมูสลี่ชีสกระท่อมหรือแพนเค้ก เหมาะสำหรับกาแฟและชาที่ให้ความหวานเค้กอบขนมปังขิงรวมทั้งส่วนผสมของหมักดอง กากน้ำตาล 100 กรัมให้ 290 กิโลแคลอรีและดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 70 จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

6. ที่รัก

น้ำผึ้งมีค่าความร้อนใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายขาว (324 กิโลแคลอรี / 100 กรัม) แต่ส่วนประกอบไม่ได้มีเพียง "ความหวาน" เท่านั้น ส่วนประกอบหลักคือน้ำตาล - กลูโคสและฟรุกโตส ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของน้ำผึ้งดังนั้นสัดส่วนของกลูโคสและฟรุกโตสดัชนีน้ำตาลคือ 50-87 ยิ่งมีน้ำตาลฟรุกโตสมากเท่าใด GI ก็จะยิ่งต่ำลง นอกจากน้ำตาลแล้วน้ำผึ้งยังมีแร่ธาตุวิตามินบีและโปรตีนแทนนินแว็กซ์น้ำมันระเหยเกสรดอกไม้เอนไซม์และกรดอินทรีย์ในปริมาณเล็กน้อย

เป็นส่วนผสมเหล่านี้ที่รับผิดชอบต่อคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของน้ำผึ้ง: บรรเทาอาการไอหอบหืดและไข้ละอองฟางคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

โปรดจำไว้ว่าการเติมน้ำผึ้งลงในชาที่ท่วมด้วยน้ำเดือดจะสูญเสียคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ ผลประโยชน์ของน้ำผึ้งจะหายไปเมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 40 ° C

ทำไมเราไม่ควรให้ความหวานเพิ่มเติม?

7. เอริ ธ ริทอล

Erythritol เป็นสารเคมีกลุ่มเดียวกับไซลิทอล เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามในผลไม้และละอองเรณูบางชนิดเกิดจากการหมักกลีเซอรอลโดยใช้ยีสต์สายพันธุ์ที่เหมาะสม

Erythritol มีอยู่ในรูปแบบเดียวกับน้ำตาลทรายขาว เขาอ่อนหวานน้อยกว่าเขา ความหวานของ erythritol คือ 65-70% ของซูโครส Erythritol เป็นสารทดแทนน้ำตาลที่ดีมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นและดัชนีน้ำตาลเป็น 0 นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมาก erythritol 100 กรัมให้ 20 กิโลแคลอรี คุณสามารถเพิ่มความหวานให้กับเครื่องดื่มร้อนและเพิ่มลงในขนมอบได้ ข้อดีคือไม่ทิ้งรสที่ค้างอยู่ในคอแปลกปลอม

ในฐานะที่เป็นวัตถุเจือปนอาหารมีการใช้ erytrol ในโปแลนด์ตั้งแต่ปี 2008 แตกต่างจากโพลิออลอื่น ๆ (เช่นไซลิทอล) แม้ในปริมาณมากก็ไม่ทำให้ท้องเสีย

ผู้แต่ง: Time S.A

คุณกำลังมองหาไอเดียสำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือไม่? ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เพลิดเพลินไปกับแผนการปรับแต่งเฉพาะของคุณการดูแลอย่างสม่ำเสมอของนักกำหนดอาหารและสูตรอาหารสำเร็จรูปมากมายสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย พยุงร่างกายยามเจ็บป่วยและในขณะเดียวกันก็ดูดีขึ้นด้วย!

ไซลิทอลและ erythritol เป็นสารให้ความหวานกึ่งสังเคราะห์จากกลุ่มของโพลีออล (โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์) โพลิออลอื่น ๆ ที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร ได้แก่ ซอร์บิทอลและแมนนิทอล ได้มาจากแหล่งธรรมชาติ (เช่นเปลือกไม้เบิร์ชไซลิทอลเวย์อิริทริทอลกลูโคสซอร์บิทอลซูโครสแมนนิทอล) โดยใช้วิธีทางเอนไซม์เคมีหรือเทคโนโลยีชีวภาพ

ในระบบทางเดินอาหารพวกมันจะถูกย่อยแตกต่างจากน้ำตาลดังนั้นจึงมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่ามากและไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงใช้ในผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โพลิออลมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลดังนั้นในผลิตภัณฑ์จึงมักรวมกับสารที่มีความหวานเข้มข้นเช่นแอสปาร์แตมเอซิซัลเฟมเคหรือซูคราโลส โพลีออลบางชนิดผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ในปริมาณมากซึ่งมันจะถูกหมักและอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องอืดได้

ข้อยกเว้นคือ erythritol ซึ่งมีการเผาผลาญแตกต่างกัน เนื่องจาก erythritol มีน้ำหนักโมเลกุลต่ำและขาดเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการสลายตัวในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ประมาณ 80% ของสารให้ความหวานนี้จะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและจะถูกขับออกโดยไม่เปลี่ยนแปลงไปกับปัสสาวะ การกลืนกิน erythritol ไม่ก่อให้เกิดแก๊สหรือท้องร่วงเนื่องจาก 20% ที่เหลือที่ผ่านเข้าสู่ลำไส้ใหญ่มีเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้นที่แบคทีเรียเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระ กรดไขมันอิสระจำนวนเล็กน้อยดังกล่าวและก๊าซที่เกิดขึ้นข้างๆพวกเขาแทบจะไม่รวมถึงอาการท้องอืดและท้องร่วง

8. ทากาโทซิส

Tagatose เป็นโมโนแซคคาไรด์ที่ได้จากแลคโตส (น้ำตาลในนม) อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีหรือเอนไซม์ที่ซับซ้อน

Tagatose มีความหวานเกือบเท่าน้ำตาลซูโครส - หวาน 92% นอกจากนี้ยังให้แคลอรี่น้อยกว่ามาก Tagatose 100 กรัมเท่ากับ 150 กิโลแคลอรีในขณะที่น้ำตาลแบบดั้งเดิม - 400 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (IG = 7.5) ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหันดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่กำลังลดความอ้วน

Tagatose สามารถใช้ที่อุณหภูมิสูงเช่นสำหรับเครื่องดื่มที่ให้ความหวานการอบเค้กการเตรียมมูสและซอส สามารถหมักได้จากสารให้ความหวานอื่น ๆ ดังนั้นจึงสามารถเป็นสารอาหารสำหรับยีสต์ - สามารถใช้อบเค้กยีสต์ได้

มีเพียง 20% ของ tagatose เท่านั้นที่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร ส่วนที่เหลือไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ดังนั้น tagatose จึงมีประโยชน์ต่อองค์ประกอบและโภชนาการของจุลินทรีย์ในลำไส้ยับยั้งการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ซึ่งแตกต่างจากโพลิออลส่วนใหญ่ที่ใช้ในการให้ความหวานเช่นไซลิทอล tagatose ไม่ทำให้ท้องเสีย

การเปรียบเทียบสารทดแทนน้ำตาล - ตาราง

สารให้ความหวานจากธรรมชาติบางชนิดแม้ว่าชื่อของมันจะฟังดูเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและมีความสัมพันธ์ที่ดี แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยเช่นน้ำเชื่อมหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมข้าวกล้อง เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลบริสุทธิ์เป็นส่วนใหญ่ น้ำเชื่อมข้าวทำจากน้ำตาลกลูโคสมอลโตสและมอลโตทริโอสและน้ำเชื่อมหางจระเข้เป็นฟรุกโตส 90% ฟรุกโตสอาจถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากเป็นน้ำตาลจากผลไม้ แต่เราจะไม่พบความเข้มข้นของน้ำตาลในผลไม้ใด ๆ และการศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันถึงผลเสียของการบริโภคฟรุกโตสจำนวนมากต่อสุขภาพ น้ำเชื่อมทั้งสองชนิดเช่นเดียวกับน้ำตาลทั่วไปมี แต่สารให้ความหวานเช่นแคลอรี่เปล่า

น้ำตาลอ้อยที่ไม่ผ่านการกลั่นหรือน้ำตาลทรายแดงจากหัวบีทน้ำตาลไม่สามารถรวมอยู่ในสารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพได้ เป็นความจริงที่ว่าพวกมันมีแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 1%) แต่ทั้งสองเป็นซูโครสเกือบบริสุทธิ์ น้ำตาลบีทรูทสีขาวให้ 405 กิโลแคลอรีน้ำตาลทรายแดง 400 กิโลแคลอรีและน้ำตาลอ้อย - 396 กิโลแคลอรีใน 100 กรัมสำหรับคนที่ใส่ใจเรื่องรูปร่างความแตกต่างของค่าแคลอรี่เป็นสิ่งที่มองไม่เห็น

บทความแนะนำ:

บทความแนะนำ:

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ?
• จะควบคุมปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารได้อย่างไร?
• ฉันควรใช้อาหารทดแทนอะไรเป็นของว่าง?
• จะเปลี่ยนเนยพาสต้าขนมหวานได้อย่างไร?
• ถ้าไม่ใช่น้ำตาลแล้วล่ะก็