โภชนาการสมอง - กินอะไรเพื่อปรับปรุงสมองให้แข็งแรง?

การบำรุงสมองอย่างถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารจึงควรให้สารอาหารที่มีคุณภาพดี มิฉะนั้นสมองจะหยุดทำงานอย่างถูกต้อง มันก็เหมือนกับรถยนต์ - น้ำมันเชื้อเพลิงที่ไม่ดีสามารถทำลายเครื่องยนต์และส่งผลต่อประสิทธิภาพของมันได้ ค้นหาสิ่งที่ควรกินเพื่อปรับปรุงความเป็นพลาสติกของสมองและสนับสนุนการทำงานของมัน

สมองมีลักษณะคล้ายเยลลี่ขนาดเท่ากำปั้นสองข้าง มันเป็นอวัยวะที่อ่อนแอมาก หากตัดเนื้อเยื่อส่วนใดส่วนหนึ่งออกไปสมองจะ“ โตขึ้น” จนในเวลาต่อมาเนื้อที่ทั้งหมดเต็มไปด้วยเนื้อเยื่อสมองที่บอบบาง ส่วนประกอบในการสร้างของมันมีหน้าที่ทำให้สมองเป็นพลาสติก น้ำคิดเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ มวล (เกือบเหมือนในเยลลี่อาหาร) หลังจากน้ำระเหยไปแล้วของแห้งประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ ไขมันและ 20 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน. น่าแปลกที่ไขมันในสมองมีสัดส่วนที่สำคัญคือคอเลสเตอรอล (ใช่คอเลสเตอรอลเป็นไขมัน) และกรดไขมันอิ่มตัว (EFA) - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (UFA) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (EFA) ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันทั้งหมดนี้ได้เอง อย่างไรก็ตามไม่สามารถผลิต EFAs ได้ในปริมาณที่เหมาะสมนั่นคือสาเหตุที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น

สมองเติบโตได้ทุกวัยหรือไม่?

ในร่างกายมนุษย์ปฏิกิริยา catabolic (สลายตัว) และ anabolic (building) เกิดขึ้นตลอดเวลา ในช่วงเวลาที่ต่างกันหนึ่งหรืออีกครั้งมีชัย ปฏิกิริยาเหล่านี้คืออะไร? หลักสูตรของพวกเขาสามารถอธิบายเป็นกราฟิกได้ดังนี้ เมื่อเกิดปฏิกิริยาอะนาโบลิกทีมงานก่อสร้างที่มีสาลี่และถังเข้ามา จากนั้นร่างกายจะสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ ปฏิกิริยาอะนาโบลิกโดยทั่วไปมักเกิดขึ้นในคนหนุ่มสาวเมื่ออายุมากขึ้นปฏิกิริยาแคตาบอลิกจะเข้าครอบงำนั่นคือเมื่อทีมที่มีชะแลงซึ่งรับผิดชอบในการรื้อถอนและเก็บขยะเข้ามา

กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นในสมองด้วย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากหลังจากอายุ 30 ปีที่ทีมงานก่อสร้างจะมีอุปกรณ์ที่ดีที่สุดในตลาดและถังจะเต็มไปด้วยส่วนผสมชั้นยอด ก็เหมือนกับการสร้างถนน หากมีการเติมทรายลงในยางมะตอยมากเกินไปถนนจะอยู่ได้ไม่นาน มันจะคล้าย ๆ กันในกรณีของสมอง - หากรับประทานอาหารที่มีแป้งขัดขาวก็จะไม่มีอะไรดีขึ้นมาเช่นกัน และทีมก่อสร้างสามารถใส่ถังอะไรได้บ้าง? ส่วนผสมพื้นฐานสองอย่างมีความสำคัญในกรณีนี้ ได้แก่ โปรตีนและไขมัน

คุ้มค่าที่จะรู้

ทำไมหญิงตั้งครรภ์ถึงอยากกินปลาชนิดหนึ่ง

หญิงตั้งครรภ์เรียนรู้ว่าระบบประสาทที่กำลังพัฒนารวมถึงสมองจำเป็นต้องมีส่วนประกอบพิเศษ ความปรารถนาสุภาษิตสำหรับปลาเฮอริ่งแสดงให้เห็นอย่างสมบูรณ์แบบ แฮร์ริ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนโอเมก้า 3 ส่วนผสมเหล่านี้เช่นตัวต่อเลโก้สร้าง - โมเลกุลโดยโมเลกุล - องค์ประกอบที่ซับซ้อนของระบบประสาท การกินปลาเฮอริ่งดิบ (ในน้ำมันหรือน้ำส้มสายชู) มีคุณค่าอย่างยิ่งเนื่องจากโครงสร้างของกรดไขมันที่มีคุณค่ายังคงไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามในระหว่างการทอดหรือการอบกรดไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่จะแตกตัวทำให้สูญเสียคุณสมบัติที่มีคุณค่าไป กุญแจสู่ความสำเร็จเช่นโภชนาการที่เหมาะสมและการทำงานของสมองคือ EFAs ให้ในปริมาณและรูปแบบที่เหมาะสมพวกเขาเติมช่องว่างของปลอกไมอีลินและรองรับการส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท

อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมอง - คาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินมากขึ้นอาหารเพื่อความจำและสมาธิที่ดีอาหารเพื่อความคิดและความจำที่ดี: กินอะไรเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง

การรับประทานอาหารที่เพียงพอช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

การจัดเรียงเมนูประจำวันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อฟังก์ชันการรับรู้ได้อย่างมาก การเพิ่มขึ้นจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากรวมผลิตภัณฑ์เช่น:

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันเรพซีด
• ถั่ว
• เมล็ด
• อาโวคาโด

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (JNKT) การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นในเลือดแปลเป็นการเพิ่มความฉลาดซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อหาของยูเอฟเอและความสามารถในการมีสมาธิ (ซึ่งเป็นความรับผิดชอบของกลีบสมองส่วนหน้าของเปลือกสมอง) นักวิจัยพบว่าการเพิ่มเนื้อหาของส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารของผู้สูงอายุมีผลดีต่อผลการทดสอบสติปัญญาที่ทำโดยผู้สูงอายุ ความเข้มข้นที่สูงขึ้นของ JNKT ในกลีบหน้าของเปลือกสมองช่วยเพิ่มความสามารถทางสติปัญญาของอาสาสมัครอย่างเห็นได้ชัด

ความรู้ดังกล่าวมีความสำคัญอย่างยิ่ง ด้วยการทำความเข้าใจถึงการพึ่งพาอิทธิพลขององค์ประกอบแต่ละส่วนที่มีต่อการทำงานของสมองในอนาคตจะสามารถพัฒนารูปแบบโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะเพิ่มการทำงานตามธรรมชาติของสมองในแบบของแต่ละบุคคล

ป้องกันเซลล์สมองตายได้อย่างไร?

นอกเหนือจากผลปกติในการพัฒนาเซลล์สมองแล้วสิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการตายด้วย สมองประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ซึ่งทำให้ไวต่อการกระทำของอนุมูลอิสระอย่างมากเช่นการเกิดออกซิเดชัน โครงสร้างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวไม่เสถียร มีการย่อยสลายได้ง่ายทั้งในสมองและภายนอกร่างกาย การออกซิเดชั่นมีผลต่อน้ำมันลินสีดซึ่งอุดมไปด้วย EFAs ด้วยเหตุนี้จึงควรเก็บไว้ในที่มืดและเย็นควรเก็บไว้ในขวดแก้ว

การจัดหา JNKT ที่เพียงพอรองรับการก่อตัวของการเชื่อมต่อใหม่ในเครือข่ายที่ซับซ้อนของเซลล์ประสาท สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกรณีของผู้สูงอายุที่มีการพัฒนาของโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องเผชิญกับความพยายามทางจิตที่รุนแรงหรือความเครียดเรื้อรัง

รู้จักกลไกที่เหมาะสมในการต่อต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สามารถกล่าวถึงเอนไซม์สองชนิดได้ที่นี่: superoxide dismutase และ catalase ซึ่งผลิตโดยธรรมชาติโดยร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณควรสนับสนุนตัวเองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหาร ส่วนผสมดังกล่าว ได้แก่ วิตามิน A, C และ E และแคโรทีน แคโรทีนสามารถพบได้ในผักที่มีตั้งแต่สีส้มไปจนถึงสีม่วงและสีเขียว นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจัดหาสารประกอบโพลีฟีนอลิกประเภทต่างๆที่มีอยู่ในส่วนที่กินได้ของพืช ปัจจุบันรู้จักสารประกอบดังกล่าวมากกว่า 4,000 ชนิด นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ววิธีการหยุดการทำงานของอนุมูลอิสระก็คือการอดอาหารเป็นระยะเช่นการงดอาหารอย่างมีสติ

คุณจะหยุดการกระทำของอนุมูลอิสระได้อย่างไร? คุณควรนอนหลับอย่างสงบลึกและไม่สะดุด แนะนำให้ใช้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนและคุณควรคำนึงถึงสิ่งนี้ ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะประสบกับปฏิกิริยาที่ซับซ้อนซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและร่างกายทั้งหมด คุณไม่สามารถแทนที่การนอนหลับด้วยยาหรืออาหารเสริมใด ๆ ในทางกลับกันการอดนอนเป็นกลไกที่กระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก

การออกกำลังกายในระดับปานกลางและสม่ำเสมอก็สำคัญเช่นกัน มีผลต่อการปิดผนึกของเกราะป้องกันจากอนุมูลอิสระ

การทำงานของสมองและน้ำหนักเกิน

การทำงานของสมองแย่ลงจากการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเนื่องจากร่างกายของคนอ้วนนั้นแย่ลงมากในการรับมือกับการกระทำของอนุมูลอิสระ ระบบป้องกันของมันทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเหมือนกับคนที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

วิทยานิพนธ์นี้มีการสนับสนุนการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่มั่นคง รายงานล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์ซึ่งมาจากวันที่ 21 พฤศจิกายน 2017 ยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนกับการทำงานของสมองที่แย่ลง เป็นการวิเคราะห์ผู้ป่วยกว่า 1.3 ล้านรายจาก 39 การศึกษาที่แตกต่างกัน แสดงให้เห็นชัดเจนว่าไขมันส่วนเกินในร่างกายมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น (ดัชนีมวลกาย - ที่ใช้โดยทั่วไปเพื่อกำหนดภาวะโภชนาการ) มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนไม่เพียง แต่ทำให้การทำงานของสมองแย่ลง แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทอีกด้วย

คุ้มค่าที่จะรู้

สมองพัฒนาไปตลอดชีวิตและเซลล์ประสาทจะสร้างเส้นทางใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา พวกเขายังสามารถสร้างใหม่ ทั้งหมดนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระตลอดจนการนอนหลับที่เพียงพอในระหว่างวันและการออกกำลังกายซึ่งจำเป็นต้องมีสมรรถภาพบางอย่างเช่นการควบคุมสมดุลการโฟกัสการตอบสนอง เพื่อสนับสนุนการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การอ่านจดจำข้อความและแก้ไขงานประเภทต่างๆเช่นปริศนาอักษรไขว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเส้นทางที่ไม่ได้ใช้จะเติบโตขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป มันเหมือนกับเส้นทางในสถานที่ที่คุณไม่ได้ไปมาเป็นเวลานาน หากคุณไม่ค่อยปรากฏตัวที่นั่นเช่นปีละครั้งคุณอาจพบว่าเส้นทางที่คุณเคยเดินมาตลอดนั้นหายไป ไม่ได้ใช้ก็รกไปด้วยต้นไม้เขียวชอุ่ม หากคุณปล่อยให้กระบวนการนี้อยู่ในสมองคุณอาจลืมสถานที่ผู้คนและทักษะของคุณจะเลือนหายไปเมื่อเวลาผ่านไป

เกี่ยวกับผู้เขียนMikołajChoroszyńskiนักโภชนาการและ gastrocoach ปรมาจารย์ด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารของมนุษย์นักโภชนาการทางจิตผู้ใช้ YouTube ผู้เขียนหนังสือเล่มแรกในตลาดโปแลนด์เกี่ยวกับอาหารที่ต่อต้านโรคประสาทเสื่อม "MIND Diet หนทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว" เขาเติมเต็มตัวเองอย่างมืออาชีพโดยดำเนินการคลินิกอาหาร Bdieta เพราะโภชนาการเป็นสิ่งที่เขาหลงใหลมาตลอด เธอช่วยเหลือผู้ป่วยของเธอด้วยการบอกว่าต้องกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีและดูดี