อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - ไม่ว่าคุณจะต้องละทิ้งไขมันและรสชาติ

อาหารป้องกันหัวใจช่วยให้คุณอิ่มท้อง - และถูกต้องการกินอร่อยก็เป็นความสุขอย่างยิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารอร่อย ๆ เพื่อป้องกันโรคหัวใจ อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง

หลายคนมีความเชื่อว่าอาหารเพื่อหัวใจเป็นหนึ่งเดียวที่ปราศจากไขมัน นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ไขมันไม่ได้แย่มาก เนื้อเยื่อจำเป็นเป็นแหล่งพลังงานและวัสดุก่อสร้าง ไขมันยังเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสำคัญหลายชนิดเช่นฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น - ยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้วิตามินที่สำคัญเข้าสู่เซลล์ - A, D, E และ K
แต่มันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น การรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมันหรือมีส่วนประกอบต่ำมากอาจเป็นอันตรายต่อกระแสเลือด! บางครั้งก็เป็นสาเหตุของการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งรับผิดชอบในการพัฒนาหลอดเลือดและลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งจะทำความสะอาดหลอดเลือดแดงของโล่ atherosclerotic เป็นที่ทราบกันดีว่าไขมันบางประเภทเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
แล้วความจริงเกี่ยวกับไขมันมีผลต่อหัวใจของคุณอย่างไร?

อาหารสำหรับหัวใจ: สัดส่วนเป็นพื้นฐาน

ไขมันไม่ควรให้มากกว่า 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ สัดส่วนที่ถูกต้องระหว่างไขมันประเภทต่างๆ (อิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ก็มีความสำคัญเช่นกัน
แพทย์ถือว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีความเข้มแข็งมากในความสัมพันธ์เหล่านี้ ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมในเลือดและช่วยป้องกันหัวใจจากโรคขาดเลือด พวกเขาลดระดับของ LDL ซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีหลายข้อบ่งชี้ว่าพวกเขาเพิ่มระดับ HDL และทำความสะอาดเลือดของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หากใช้เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้

สำคัญ

พันธมิตรในดวงใจของคุณ

• แมกนีเซียม - ควบคุมการทำงานของหัวใจการขาดทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แหล่งที่มาคือถั่วเมล็ดงาดำและผักสีเขียว
• ซีลีเนียม - ปกป้องหลอดเลือดจากอนุมูลอิสระที่เร่งหลอดเลือด ปรับสมดุลความดันโลหิตและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณจะพบได้ในอาหารทะเลข้าวโพดไต
• โพแทสเซียม - จำเป็นต่อการทำงานของหัวใจอย่างเหมาะสม กล้วยมะเขือเทศและมันฝรั่งมีอยู่มากมายในองค์ประกอบนี้
• ทองแดง - ทำให้คอเลสเตอรอลของ LDL เป็นกลางและปกป้องหลอดเลือดแดงจากคราบจุลินทรีย์ มีมากที่สุดในถั่วถั่วเหลืองถั่วธัญพืชและผักชีฝรั่ง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีคุณค่าสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด (ดีเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับสลัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการอบและทอดด้วย)

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: กรดไขมันโอเมก้า 3

นี่คือสิ่งที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันหัวใจแทบจะไม่สามารถประเมินได้ กรดโอเมก้า 3 ช่วยลดการรวมตัว (เช่นการจับตัวเป็นก้อน) ของเกล็ดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ขอบคุณพวกเขาโล่คอเลสเตอรอลไม่สามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดและสร้างการอุดตันได้ ข้อดีของกรดเหล่านี้ ได้แก่ การลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมเศษของ LDL และไตรกลีเซอไรด์ โอเมก้า 3 พบได้ในปลาทะเลเย็นเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาชนิดหนึ่งและปลาชนิดหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่เมนูของเราควรมีปลา (อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) เนื่องจากร่างกายไม่ผลิตกรดชนิดนี้เอง เพื่อให้อาหารโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพคุณควรให้โอเมก้า 3 ประมาณ 1 กรัมต่อวัน (เช่นแฮร์ริ่ง 100 กรัม)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากธัญพืชและน้ำมันพืชได้สูญเสียความนิยมไปบางส่วน และนี่เป็นเพราะตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคของพวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเศษส่วนของ HDL อีกด้วยนั่นคือสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพของหลอดเลือด อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าเราควรลบออกจากเมนูทั้งหมด พบได้ในน้ำมันพืช (เช่นถั่วเหลืองทานตะวันข้าวโพด) และในผักสีเขียวเช่นผักคะน้า
เพื่อประโยชน์ของหัวใจเราควรลดกรดไขมันอิ่มตัวลงอย่างมากนั่นคือจากสัตว์ ส่วนเกินของพวกเขาจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและส่วนของ LDL ส่งผลเสียต่อการแข็งตัวของเลือด กรดไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นในกระบวนการทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวอาจกลายเป็นอันตรายได้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เพียงเพิ่มระดับ LDL แต่ยังลดระดับ HDL ด้วย พวกเขาตั้งอยู่ในที่เรียกว่า มาการีนแข็งและลูกกวาดสำเร็จรูปและมันฝรั่งทอด

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: อย่าเสียรสชาติ

เป็นที่ทราบกันดีว่าหัวใจชอบรับประทานอาหารที่มีเกลือปริมาณ จำกัด สารเติมแต่งไขมัน (มายองเนสครีม) อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่ามื้ออาหารของเราจะต้องไม่อร่อย ในทางตรงกันข้าม. เกลือซึ่งเพิ่มความดันโลหิตสามารถแทนที่ด้วยสมุนไพรได้สำเร็จ ถ้าเราสามารถจ่ายได้เรามาลงทุนในหม้อไอน้ำกันเถอะ ด้วยการบำบัดดังกล่าวทำให้ได้รับรสชาติตามธรรมชาติจากส่วนผสมแต่ละชนิดและไม่จำเป็นต้องเติมเกลืออีกต่อไป
อาหารเสริมที่สำคัญควรเป็นกระเทียมซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดแดงของคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ซุปเป็นสีขาวควรเติมนมแทนครีมเจือจางซอสมายองเนสกับโยเกิร์ตและเมื่ออบแป้งให้เปลี่ยนไขมันบางส่วนด้วย ... กล้วย รสชาติของเค้กจะไม่เปลี่ยนแปลงและจะมีแคลอรี่น้อยลง

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: สารต้านอนุมูลอิสระ

การพยายามรักษาสุขภาพของหัวใจยังหมายถึงการป้องกันอนุมูลอิสระ มีอยู่ในทุกสิ่งมีชีวิต แต่จะกลายเป็นอันตรายได้ก็ต่อเมื่อปริมาณของมันเกินขีด จำกัด ที่กำหนด จากนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรานำไปสู่โรคหัวใจโรคตับมะเร็งและเร่งกระบวนการชราภาพ อนุมูลอิสระจะโจมตีโมเลกุลที่ประกอบเป็นร่างกายของเรา เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจำเป็นต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถหยุดยั้งการเดินขบวนทำลายของอนุมูลอิสระผ่านร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด - ผลของสารต้านอนุมูลอิสระยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงเช่นโรคตับอักเสบเบาหวานอาการบวมน้ำริดสีดวงทวารโรคภูมิแพ้หลอดเลือดความเสื่อมของเม็ดเลือดหรือภูมิคุ้มกันลดลง เราสามารถพบสารต้านอนุมูลอิสระได้ในน้ำมันพืชธัญพืช (โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต) ซิตรัส (ส้มเกรปฟรุต) ผักสีเขียว (บร็อคโคลี) นอกจากนี้ยังพบในผลเบอร์รี่ (ลูกเกดบลูเบอร์รี่ chokeberry) ผักสีแดงและสีส้ม (มะเขือเทศพริกแครอท) และใบโหระพา

"Zdrowie" รายเดือน

อ่านเพิ่มเติม: DIET เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี - เมนูประจำสัปดาห์อาหารคอเลสเตอรอลต่ำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดต้องกินเกลือมากแค่ไหน? ความต้องการโซเดียมในอาหาร