อาหารจำนวนมากสำหรับผู้ชาย ควรแต่งอย่างไร

อาหารเพื่อมวลสำหรับผู้ชายได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับผลของการฝึกความแข็งแรงและเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่จำนวนมื้ออาหารปริมาณและความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบและเวลาในการบริโภคจึงมีความสำคัญมากในการรับประทานอาหารเพื่อมวล อาหารลดน้ำหนักมีกฎอะไรบ้าง? วิธีการรับประทานอาหารเพื่อมวลสำหรับผู้ชาย? นี่คือเคล็ดลับ 10 ประการจากนักโภชนาการMikołajChoroszyński

อาหารเพื่อมวลสำหรับผู้ชายจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรวมกับการฝึกและปฏิบัติตามกฎด้วยการประชด อาหารลดน้ำหนักมีกฎอะไรบ้าง? วิธีการรับประทานอาหารเพื่อมวลสำหรับผู้ชาย?

นี่คือเคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ของความพยายามได้อย่างรวดเร็ว ในตอนท้ายของบทความคุณจะพบเมนู 3 วันสำหรับมวลกล้ามเนื้อที่เติมเต็มกฎต่อไปนี้

1. กิน!

หากคุณไม่สร้างบ้านโดยไม่มีอิฐคุณจะไม่สร้างมวลโดยไม่มีแคลอรี่เกินดุล ไม่มีทางออกอื่นคุณต้องจัดหาพลังงานด้วยอาหาร

ดังนั้นในการสร้างกล้ามเนื้อให้ค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 10% อย่าบ้าไปเลยเพราะมันสามารถแปลเป็นไขมันสะสมในช่องท้องได้เร็วขึ้น การสลายสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดคือโปรตีน 20% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 50% นี่เป็นมาตรฐานที่ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถทำได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามค่าไม่ควรแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากมาตรฐานดังกล่าวข้างต้น

ตรวจสอบ: คุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณอย่างไร? รูปแบบของ BMR และ CPM

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

แหล่งที่มาของสารอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

• คาร์โบไฮเดรต - นี่คือแหล่งหลักและแหล่งพลังงานที่ดูดซึมได้ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน ร่างกายใช้ออกซิเจนเพียงเล็กน้อยในการเผาผลาญซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกขณะออกกำลังกายร่างกายมักทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ความเร็วและความแข็งแรง เดิมพันพาสต้าบัควีทขนมปังโฮลเกรนข้าวข้าวโอ๊ต
• โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ - อาหารเพื่อมวลไม่สามารถทำได้หากไม่มีเพราะเป็นส่วนประกอบที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนไม่เพียงพอในอาหารอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ติดมัน (สัตว์ปีกเนื้อไม่ติดมันเนื้อสันนอก) ปลานมและผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ตคีเฟอร์ชีส) และไข่
• ไขมัน - ทำให้เรามีไขมันที่มีคุณภาพดีที่สุดเช่นน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น - น้ำมันมะกอกน้ำมันลินสีดปลาที่มีไขมัน
• ผักและผลไม้ - เป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

อ่านเพิ่มเติม: ectomorph คือใคร? อาหารและการฝึกเพื่อมวลสำหรับ ectomorph Diet สำหรับประติมากรรม - กฎที่สำคัญที่สุดและเมนูตัวอย่างอาหารสำหรับนักเพาะกาย - กฎการควบคุมอาหารสำหรับการฝึกในโรงยิม

2. รับประทานอาหารเช้า

ปริมาณพลังงานและสารอาหารในตอนเช้าจะช่วยบำรุงร่างกายหลังจากอดอาหารข้ามคืน ทำอาหารเช้าให้มีสีสันและมีคุณค่า กระตุ้นร่างกายด้วยการฉีดพลังงานขนาดใหญ่ ด้วยเหตุนี้คุณจะลดระดับคอร์ติซอลที่สูงในตอนเช้าและส่วนผสมเช่นวิตามินและแร่ธาตุจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เป็นอย่างดี

อ่านบทสรุปความรู้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (กินโปรตีนเท่าไหร่ออกกำลังกายสร้างใหม่ได้อย่างไร)

3. กินอาหารเย็นของคุณ

หลังจากวันที่ยากลำบากให้เพิ่มค่าความร้อนให้อยู่ในระดับที่สันนิษฐานด้วยอาหารจานสุดท้าย ดูแลแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าด้วย พยายามอย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน คุณอาจไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง แต่ร่างกายของคุณทำได้ อย่างใจเย็นโปรตีนที่รับประทานในมื้อเย็นจะถูกย่อยไปอีกอย่างน้อย 6 ชั่วโมงการอดอาหารข้ามคืนจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินก่อนอาหารเช้า

4. ทานโปรตีนพร้อมอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในข้อที่แล้วว่าโปรตีนใช้เวลาย่อยนาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมันในปริมาณมากในทุกมื้อ สิ่งนี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่เกินขีด จำกัด ที่กำหนดไว้โดยไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าควรปรากฏในมื้ออาหารอย่างน้อย 3 มื้อโดยกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อมื้อในอาหารลดน้ำหนักคือ 30-50 กรัมวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการกระจายโปรตีนทั้งสระในมื้อเช้ากลางวันและเย็น

อ่านเพิ่มเติม:

เวย์โปรตีน - ประเภทผลกระทบปริมาณ

Creatine - มันทำงานอย่างไร? ผลของการใช้อาหารเสริม

การฝึก Domator - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน

5. อย่าข้ามผักและผลไม้

เป็นองค์ประกอบหลักของการรับประทานอาหารใด ๆ รวมถึงอาหารลดน้ำหนัก ดูแลผัก 5 มื้อและผลไม้ 2 มื้อตลอดทั้งวัน เลือกสีที่แตกต่างกัน สีบ่งบอกถึงสารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีอยู่ ทุกคนทำงานในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ล้วนมีผลดีต่อร่างกาย หากคุณไม่มีเวลาเล่นในครัวอย่าลังเลที่จะใช้อาหารแช่แข็ง กินผลไม้ดิบเป็นของว่าง. เหมาะอย่างยิ่งก่อนหรือหลังการฝึกโดยให้พลังงานเพิ่มและเติมอิเล็กโทรไลต์

หมายเหตุ: ในขณะที่เขียนบทความนี้ยังไม่มีการคิดค้นอาหารเสริมทดแทนสารที่พบในผลไม้ การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุจากการเสริมบางครั้งเป็นศูนย์!

6. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย หรือที่เรียกว่าวิตามินทีเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีส่วนร่วมโดยตรงในการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก

กลุ่มของสารประกอบที่เรียกว่าไขมันนั้นกว้างขวาง ประกอบด้วยสารต่างๆมากมาย ดังนั้นควรดูแลแหล่งที่มาของไขมันต่างๆในอาหารของคุณ ที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันเรพซีดถั่วพิปและเมล็ดปลาทะเลที่มีไขมันไข่แดงเนย อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านการกลั่นและกลั่นแล้วเช่นน้ำมัน (สากลทานตะวันหรือเมล็ดเรพซีด) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีถั่วหรือเมล็ดพืชอย่างน้อยหนึ่งกำมือในเมนูของคุณทุกวัน

7. ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

มีวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปในตอนต้นคนส่วนใหญ่จะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ดังนั้นพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้งานควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ใช้แหล่งที่มีการแปรรูปต่ำเช่น groats ข้าวมันฝรั่งมันเทศเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลไม้ ไม่เพียง แต่ให้พลังงาน แต่ยังให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประสิทธิภาพและลำไส้ที่แข็งแรงจะส่งผลต่อสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย สิ่งนี้แปลว่าความเครียดน้อยลงการอักเสบน้อยลงซึ่งเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโต

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเริ่มต้นในครัว ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่จาก Poradnik Zdrowie เลือกแผนสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับกีฬาที่คุณทำ เพิ่มประสิทธิภาพสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายและอยู่ภายใต้การดูแลอย่างต่อเนื่องของนักโภชนาการที่มีประสบการณ์

หาข้อมูลเพิ่มเติม

8. ดื่มน้ำ

กล้ามเนื้อมีน้ำประมาณ 75%! เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้วหรือสองแก้ว ให้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ในวันฝึกซ้อมให้เติมน้ำเพิ่มอีก 1 ลิตรเพื่อความสมดุลของคุณ ในระหว่างออกกำลังกายควรเสริมอย่างสม่ำเสมอเพราะผลของการขาดน้ำประการแรกคือสมรรถภาพทางกายลดลงปวดศีรษะและมีปัญหากับสมาธิ ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลน้ำที่มีแร่ธาตุสูงจะช่วยเสริมความต้องการแคลเซียมและแมกนีเซียม

อ่านเพิ่มเติม: จะดื่มอะไรระหว่างการฝึก? คุณสมบัติของน้ำแร่และเครื่องดื่มไอโซโทนิก

9. รักษาความสะอาดของอาหาร

หลายคนเชื่อมโยงช่วงเวลาของการสร้างมวลกับวันหยุดพักผ่อนจากการรับประทานอาหารซึ่งหมายถึงการกินขนมหวานและอาหารขยะมากเกินไป ความเชื่อนี้ยังได้รับการยืนยันจากคนดังในโซเชียลมีเดีย น่าเสียดายที่มีสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคุณเป็นสิ่งที่คุณกิน ฉันเดาว่าไม่มีใครอยากเป็นโดนัทใช่มั้ย?

อย่างไรก็ตามการกลับไปที่หัวข้อ: การยึดติดกับสมมติฐานการบริโภคอาหาร 90% ถือได้ว่าประสบความสำเร็จอย่างมากและในกรณีนี้หาก 10% มาจากแหล่งที่มีคุณภาพต่ำกว่าก็ไม่ควรส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือรูปร่าง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องยึดตามสัดส่วนเหล่านี้อย่างเคร่งครัด ไม่คุ้มที่จะได้รับอิทธิพลจากรายการของคนดังที่มีชื่อเสียง - พวกเขามักจะมาในรูปแบบที่นำเสนอเป็นเวลาหลายปีและในพอร์ทัลของพวกเขาพวกเขาอัปโหลดรูปภาพจาก 10% ของอาหารเมื่อพวกเขาปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตามในอีกด้านหนึ่งของหน้าจอมีคนเข้าใจผิดว่าพวกเขาทำทุกรูปแบบกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

10. พักผ่อน

กฎทอง - ฝึกกินพักผ่อน แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ อย่าละเลยการนอนหลับของคุณ พยายาม จำกัด ปริมาณความเครียด นอกจากนี้ควรทราบด้วยว่าการฝึกเป็นการกระตุ้นความเครียดอย่างมากสำหรับร่างกาย ดังนั้นคุณไม่สามารถหักโหมกับปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกได้ กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสมและปล่อยให้พวกมันเติบโตอย่างสงบสุข ผ่อนคลายดูเอฟเฟกต์ที่คุณจะเห็นในอีกไม่กี่เดือน รีบมาช้า. นอนหลับให้เพียงพอทุกวัน ทั้งหมดนี้จะแปลเป็นการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและสัดส่วนร่างกายที่เหมาะสม

ดูเมนู 3 วันสำหรับมวลกล้ามเนื้อ:

บทความแนะนำ:

อาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ - เมนู 3000 kcal เกี่ยวกับผู้เขียนMikołajChoroszyńskiนักโภชนาการและ gastrocoach ปรมาจารย์ด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารของมนุษย์นักจิตวิทยาผู้ใช้ YouTube ผู้เขียนหนังสือเล่มแรกในตลาดโปแลนด์เกี่ยวกับอาหารที่ต่อต้านโรคประสาทเสื่อม "MIND Diet หนทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว" เขาเติมเต็มตัวเองอย่างมืออาชีพโดยดำเนินการคลินิกอาหาร Bdieta เพราะโภชนาการเป็นสิ่งที่เขาหลงใหลมาตลอด เธอช่วยเหลือผู้ป่วยของเธอด้วยการบอกว่าต้องกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีและดูดี