ฉันมีน้ำหนัก 44 - 45 กก. ไม่ค่อยมีน้ำหนักถึง 46 กก. น้ำหนักรบกวนฉันเพราะฉันสูง 161 ซม. ฉันดูเหมือนว่าฉันมีอาการเบื่ออาหาร ฉันกินปกติและสม่ำเสมอ แต่ฉันก็ยังผอมอยู่ ไม่ถึงกับผอมแค่ผอมน่าเกลียด ฉันควรรับประทานอาหารอะไรหากแพ้แลคโตส ฉันยอมกินนมแพะเท่านั้น
ในกรณีที่แพ้แลคโตสคุณควรกำจัด (ในกรณีที่มีอาการรุนแรงมาก) หรือ จำกัด (ในกรณีที่มีอาการรุนแรงน้อยกว่า) การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งอาหารที่สามารถเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์ได้ คุณควรพยายามเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวด้วยผลิตภัณฑ์ที่ให้สารอาหารที่คล้ายคลึงกันซึ่งส่วนใหญ่แคลเซียมวิตามิน B2 และ B12 และโปรตีนสังกะสีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ควรแนะนำนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในอาหารของคุณ ชีสสีขาวและสีเหลืองสามารถแทนที่ด้วยเต้าหู้หรือชีสถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอื่น ๆ น้ำผลไม้และแป้งที่อุดมด้วยแคลเซียมมีจำหน่ายในท้องตลาด
แคลเซียมจำนวนมากมีอยู่ใน:
- ปลากระป๋องกินกระดูก
- ถั่ว,
- ถั่วเหลือง
- ผักขม
- ผักคะน้า,
- คะน้าผักอื่น ๆ
- ข้าวโอ๊ต
- จมูกข้าวสาลี
- ถั่วและเมล็ด.
อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต่ำกว่านมเนื่องจากมีออกซาเลตและกรดไฟติก อย่างไรก็ตามกระบวนการทำให้เป็นกรดการปรุงอาหารและการงอกจะช่วยลดการทำงานของกรดไฟติก
ปัญหาที่สำคัญอีกอย่างคือวิตามินบี 12 แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้ ได้แก่
- เนื้อ,
- ตับ,
- ปลา
- และไข่
โปรตีนจำนวนมากประกอบด้วย:
- เนื้อ,
- สัตว์ปีก
- ปลา
- ไข่
- และพัลส์
แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ :
- เนื้อ,
- บัควีทข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ๊ตเกล็ดข้าวสาลี
- ข้าว,
- ถั่ว,
- ถั่ว,
- ถั่วเหลือง
- ถั่วเลนทิล
- กระเทียม,
- ผักชีฝรั่งสีเขียว
- พาสลีย์.
- อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรมยังมีสังกะสีมาก
เมื่อต้องเพิ่มน้ำหนักให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร!
●อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากคุณทานมูสลี่เป็นอาหารเช้าให้เลือกประเภทขบเคี้ยวสลับกับกรูท / ข้าวโรยด้วยถั่วผลไม้แห้งลูกเกดเทโยเกิร์ตถั่วเหลืองหรือนมผักใส่เนยอัลมอนด์หรือทาฮินีพาส หากคุณเลือกตัวเลือกที่มีขนมปังให้ทาด้วยเพสโต้เนยถั่วปิดด้วยแฮมฮัมมุสปลาแซลมอนผักและโรยด้วยเมล็ดพืช
●คุณจะรับประทานอาหารกลางวันแบบ 2 คอร์สได้อย่างไร โปรดจำไว้ว่าหลักสูตรที่สองควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (groats ข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรนซึ่งคุณสามารถราดซอสได้ด้วย) นอกจากนี้ยังต้องมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือปลาและผักส่วนหนึ่งที่มีไขมันพืช (มะกอกสกัดเย็นหรือน้ำมันคุณภาพสูง)
●เมื่อปรุงอาหาร: ใส่ไขมันสำหรับอบทอดและตุ๋นอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก (เฉพาะที่อุณหภูมิต่ำเสมอเพื่อป้องกันการก่อตัวของไขมันทรานส์) ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันลงในสลัด ลินสีด (เย็นเสมอสดเสมอและทำจากขวดสีเข้มเล็ก ๆ เท่านั้นเพราะมันออกซิไดซ์เร็วมาก)
●กินเมล็ดเป็นของว่างทุกวัน (ฟักทองเมล็ดทานตะวันถั่วผลไม้แห้งเช่นพลัมแอปริคอตลูกเกดแครนเบอร์รี่) มีพลังงานสูงดีต่อสุขภาพและมีปริมาณน้อย เป็นการดีที่ผลไม้แห้งไม่มีกำมะถัน (ควรซื้อแบบออร์แกนิก)
●ดื่มมิลค์เชคกับนมจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมโกโก้แท้สมูทตี้ผลไม้ขอให้โชคดี
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
