อาหารพลังงานต่ำ - กฎขององค์ประกอบที่เหมาะสมของส่วนประกอบอาหาร

โรคอ้วนเป็นโรคที่ต้องได้รับการรักษาเฉพาะทาง น้ำหนักส่วนเกินไม่กี่กิโลเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเริ่มการบำบัดและปรับเปลี่ยนอาหาร อาหารที่ให้พลังงานต่ำจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมรวมกับการออกกำลังกาย

การรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมักเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ พลังงานอาหารจะพิจารณาจากน้ำหนักที่ลดลง อาหารมักเริ่มต้นด้วยอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าความต้องการพลังงานประจำวัน 500-1000 กิโลแคลอรีของร่างกาย โดยทั่วไปสำหรับผู้หญิงคืออาหาร 1100-1200 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย 1,500 กิโลแคลอรี การลดน้ำหนักที่แนะนำที่ดีที่สุดคือ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัมจำเป็นต้องมีการขาดพลังงานประมาณ 6,000-8,000 กิโลแคลอรี

อ่านเพิ่มเติม: ทำไมคุณถึงอ้วน? เครื่องคำนวณแคลอรี่สูตรน้ำหนักตัวในอุดมคติ

หลักการรับประทานอาหารพลังงานต่ำที่เหมาะสม

การแต่งอาหารให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่ายต้องอาศัยความรู้จากผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ เพื่อให้การรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพและไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารควรมีไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุในสัดส่วนที่เหมาะสม เนื้อหาของส่วนประกอบเหล่านี้คำนวณในโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม คนส่วนใหญ่ที่ลดความอ้วนไม่ได้ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญดังนั้นพวกเขาจึงมีความเสี่ยงที่จะมีไขมันมากเกินไปในเมนูประจำวันโดยเฉพาะน้ำตาล "ที่ซ่อนอยู่" และน้ำตาลธรรมดาผลที่ได้อาจเกิดจากการลดน้ำหนักไม่เพียงพอหรือมีผลโยโย่อย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ .

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงที่จะ:

• การพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II
• ไขมันในเลือดสูง
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจขาดเลือด
• ถุงน้ำดี
• โรคข้อเสื่อม
• โรคเกาต์

คาร์โบไฮเดรต

ควรมี จำกัด - ควรครอบคลุม 55-60% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวันของร่างกาย คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4.5 กิโลแคลอรี อาหารลดความอ้วนที่มีส่วนประกอบอย่างถูกต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 130-150 กรัมต่อวันส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบเชิงซ้อนคาร์โบไฮเดรตให้เส้นใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีในร่างกายที่เหมาะสม ได้แก่ กรดไขมันและโปรตีน เนื่องจากการบริโภคไม่เพียงพอไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างไม่ถูกต้องและร่างกายของคีโตนจะทำให้ร่างกายเป็นกรด แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรตคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผักและผลไม้

โปรตีน

ไม่สามารถ จำกัด ได้ - ควรครอบคลุม 15-20% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวันของร่างกาย โปรตีน 1 กรัมเท่ากับ 4.5 กิโลแคลอรี ให้กรดอะมิโนที่ใช้ในร่างกายเพื่อผลิตโปรตีนใหม่ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ไม่สามารถแทนที่ด้วยส่วนผสมอาหารอื่น ๆ ได้ เมื่อขาดโปรตีนนานขึ้นในอาหารระบบจะค่อยๆเสื่อมลง โปรตีนในนมไข่และเนื้อสัตว์มีความสำคัญทางชีวภาพต่อร่างกายมากกว่าโปรตีนในถั่วเหลืองข้าวโพดถั่วถั่วลันเตาและธัญพืช
การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็เป็นผลเสียเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย แต่ถูกใช้ในการสังเคราะห์น้ำตาลและเป็นแหล่งพลังงาน อาจทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญกรดในร่างกายอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป

ไขมัน

ในการลดความอ้วนคุณจำเป็นต้อง จำกัด มัน ควรครอบคลุม 20-30% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวันของร่างกาย ไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ทุก ๆ สองสามกรัมมากเกินไปจะเพิ่มค่าแคลอรี่ของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พวกเขายังมีฟังก์ชั่นการสร้าง - เป็นส่วนประกอบของอื่น ๆ เยื่อหุ้มเซลล์จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K. ไขมันสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ส่วนเกินของพวกมันจะส่งเสริมการพัฒนาของหลอดเลือดและโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันพืชและปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งโอเมก้า 3 โอเมก้า 6)
อาหารโดยเฉลี่ยมีไขมัน 120 กรัมขึ้นไป นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแม้จะลดการบริโภคเนยเบคอนครีมหรือแหล่งอื่น ๆ ของไขมันที่ "มองเห็นได้" แต่เราไม่ทราบว่ามีไขมัน "ซ่อน" อยู่ซึ่งเพิ่มลงในเค้กและขนมอบซึ่งถูกดูดซึมในระหว่างการทอดซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ดูเหมือนจะลดลง
ตัวอย่างเช่น:

• แฮม 2-3 ชิ้น (50 กรัม) มีไขมัน 12.8 กรัม
• ขาไก่อบ - ไขมัน 12 กรัม
• ไส้กรอก - ไขมัน 20.6 กรัม
• ชีส 1-2 ชิ้น (30g) - 25.5g ของไขมัน
• ไข่ - ไขมัน 5.8 กรัม
• บาร์ - ไขมัน 9.1 กรัม
• 5-6 ถั่ว (30g) - ไขมัน 13.9g