ฉันเป็นผู้หญิงฉันอายุ 29 ปีสูง 172 ซม. และฉันหนัก 66 กก. ฉันต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 7 กิโลกรัมก่อนตั้งครรภ์ ฉันทำฟาร์มเลี้ยงลูก 2 ขวบและไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทุกวันฉันทำงานด้วยตนเองเป็นเวลา 6 ชั่วโมง เวลาที่เหลือฉันใช้ไปกับงานบ้านและงานเลี้ยงเด็ก ฉันควรบริโภคกี่แคลอรี่? เวลา 18.30-20.00 น. ฉันให้นมวัว - ฉันควรกินมื้อเย็นกี่โมง? เวลา 18.00 น. หรือ 20.00 น. หลังเลิกงาน? วันนี้เริ่มตั้งแต่ 5.00 น. และสิ้นสุดเวลา 22.00-22.30 น. ตารางอาหารในกรณีของฉันควรเป็นอย่างไร?
เคล็ดลับโภชนาการ
ก่อนอื่นคุณควรแน่ใจว่าคุณทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำ ควรรับประทานอาหารเช้าระหว่าง 5.30 - 6.00 น. จากนั้นประมาณ 9.00 - อาหารเช้ามื้อที่ 2 ประมาณ 12.00 - กลางวัน 15.00 - กลางวัน 18.00 - เย็น ความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณคือประมาณ 1,469 กิโลแคลอรีและปริมาณการออกกำลังกายทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 2,700-2,800 กิโลแคลอรี อัตราการลดน้ำหนักที่แนะนำคือประมาณ 2-4 กก. ต่อเดือน (ไม่รวมข้อบ่งชี้ทางการแพทย์พิเศษ) การเกินเกณฑ์นี้อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในทางที่ไม่ดีการขาดสารอาหารที่จำเป็นและเพิ่มความเสี่ยงต่อสิ่งที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟกต์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรกินประมาณ 1,700-2,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามองค์ประกอบของมื้ออาหารและความถี่มีความสำคัญมากกว่าค่าความร้อน
โปรดลองเปลี่ยนขนมปังข้าวสาลีเป็นข้าวไรย์ซาวโดพาสต้าและข้าวขาวกับข้าวดิบโยเกิร์ตผลไม้สำหรับไส้กรอกที่มีไขมันธรรมชาติแทนที่เนื้อสัตว์และไส้กรอกด้วยแฮมไม่ติดมันพาสต้าผักไข่และชีสกระท่อมเนื้อไม่ติดมันปลาและ ฝัก
โปรดหลีกเลี่ยงการทอดขนมปังมายองเนสซอสที่มีไขมันขนมหวาน คุณควรอบปรุงสตูว์ใช้โยเกิร์ตน้ำมันมะกอกและกินผลไม้แทนขนมหวาน (ประมาณ 200-300 กรัม / วัน) โปรดพยายามเพิ่มผักในแต่ละมื้อ ที่ดีที่สุดคือดื่มน้ำแร่ชาผลไม้แช่สมุนไพร
เมนูตัวอย่าง
อาหารเช้า: ไข่คน 2 ฟองทอดบนเนยใส 1 ช้อนชาขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่นกับคอทเทจชีสธรรมชาติ 2 ช้อนชากุ้ยช่ายและถั่วงอกพริกไทย 1/2 และแตงกวาดองสำหรับแซนวิช
อาหารเช้ามื้อที่ 2: แอปเปิ้ล 1 ลูกส้ม 1 ลูกอัลมอนด์สองสามลูก
อาหารกลางวัน: ไก่ม้วน 2 ชิ้นซอสผัก 3 ช้อนโต๊ะมันฝรั่ง 2 ลูกถั่วเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วย
มื้อกลางวัน: มะเขือยาวยัดไส้: มะเขือยาว 1 ลูก, หัวหอมเล็ก 1 ลูก, พริกไทย 1/2, บัควีท 3 ช้อนโต๊ะ, พริกหวาน, ขิง, เกลือ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น: ชีส Bieluch ผักชีฝรั่งพริกไทยสีผักใด ๆ
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
