อาหารลดความอ้วนสำหรับชายหนุ่ม

ฉันอายุ 18 ปีสูง 184 ซม. และหนัก 85 กก. ฉันเป็นผู้ชายน้ำหนักของฉันมากเกินไป แม้ว่าฉันอาจจะไม่รู้สึกว่าตัวเองมีน้ำหนักมากขนาดนั้น แต่ร่างกายของฉันก็ดูแย่ลงเรื่อย ๆ ท้องของฉันจะงอเข้าหาพื้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นประมาณ 2 กม. โดยไม่หยุดพัก แต่มันเป็นความเหนื่อยสูงสุด สำหรับอาหารเช้าฉันมักจะกินแซนวิชที่ประกอบด้วยขนมปังเนยและโคลด์คัท ฉันพกไปโรงเรียนประมาณ 2-3 ม้วนโดยมีองค์ประกอบเดียวกันกับอาหารเช้า สำหรับมื้อเย็นฉันมักจะมีซุปเฉพาะและสำหรับอาหารจานหลักฉันมีมันฝรั่งแครอทและสลัดแอปเปิ้ลประมาณ 2 ชิ้นเนื้อสับ หลังอาหารกลางวันประมาณ 17.00 น. บางครั้งฉันก็กินขนมหวานประมาณ 3 ชิ้นช็อคโกแลตและบาร์ สำหรับมื้อเย็นฉันมักจะกินไส้กรอกแบบม้วนและเมื่อฉันมีเวลาอยู่ในกระทะมากขึ้นฉันก็ทอดชิ้นแฮมโรลและชีสในน้ำมันโดยเทซอสมะเขือเทศลงบนทุกอย่างซึ่งใช้กระทะที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 ซม. ฉันกำลังขอคำแนะนำบางอย่างเนื่องจากฉันรู้สึกแย่กับร่างกายของฉันและต้องการเริ่มออกกำลังกายพร้อมกับเคล็ดลับการควบคุมอาหาร น่าเสียดายที่ฉันไม่สามารถรับคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ได้รับค่าตอบแทน

น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารของคุณมีปัญหามากมาย วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระไขมันไม่อิ่มตัวเส้นใยอาหารน้อยเกินไป ในทางกลับกันกิโลแคลอรีมากเกินไปจากขนมปังผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเช่นไส้กรอกหรือขนมหวาน

อาหารเช้า - ควรกินก่อนออกไปข้างนอก! ควรเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยผักและผลไม้ พยายามเพิ่มผักในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นทานขนมปังข้าวไรย์ตอนเช้ากับแฮม / ชีส / ครีม / คอทเทจชีส / ไข่และผักกาดหอม / ถั่วงอกและมะเขือเทศ 1 ลูก / แตงกวา / พริกไทยหรือหัวไชเท้าสองสามหัว นอกจากนี้ยังควรรับประทานโจ๊กกับถั่วและผลไม้หรือ groats หรือไข่ ทานแซนวิชที่คล้ายกันสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองของคุณ บางครั้งคุณสามารถสลับแซนวิชเป็นแพนเค้กทั้งมื้อกับแฮมและผักหรือตอร์ตียา ทานถั่วผลไม้และน้ำผักเป็นของว่างมื้อต่อไป

อาหารกลางวันควรสร้างในลักษณะที่ผักกิน 1/2 จานเนื้อสุกอบหรือย่างหรือปลา (ห้ามอยู่ในเกล็ดขนมปัง) 1/4 ของจานและคาร์โบไฮเดรตเช่นบัควีทข้าวบาร์เลย์มุกข้าวฟ่างข้าวกล้องหรือมันฝรั่ง 1/4 จาน. ควรกินซุปเป็นมื้อเย็นหรือเป็นมื้ออื่นจะดีกว่า สำหรับมื้อเย็นคุณยังสามารถทานคอทเทจชีสไข่เช่นในรูปแบบของออมเล็ตกับผักหรือสลัด ควรรับประทานอาหารทุก ๆ 3-3.5 ชั่วโมงและไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ควรเปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้ช็อคโกแลตโกโก้ 70% ถั่วและผลไม้แห้งและขนมอบโฮลมีลโฮมเมด อย่าลืมเกี่ยวกับของเหลว พื้นฐานควรเป็นน้ำแร่ (มากกว่า 1,000 มก. / แร่ธาตุ / ลิตร) ด้านล่างฉันนำเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับ 2,000 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า: แซนวิชกับแฮมและผัก: ขนมปังโฮลเกรน (70 กรัม - 2 ชิ้น) พร้อมเนย (10 กรัม - 2 ช้อนชา) แฮมหมู / เนื้อ (40 กรัม - 2 ชิ้น) มะเขือเทศ (150 กรัม - 1 ชิ้น) ผักกาดหอม (20 กรัม - 2 ใบ) ), ถั่วงอก 20g (2 ช้อนโต๊ะ) โยเกิร์ตธรรมชาติ 150g (ถ้วย) พร้อมเมล็ดทานตะวัน 15g (3 ช้อนชา) - 527 kcal

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ฟักทองโรลกับถั่วเลนทิลกับถั่วงอก: ฟักทองโรล 60g (ชิ้นเดียว), เนย 10g (2 ช้อนชา), ถั่วเลนทิล 40g (2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วงอก (อะไรก็ได้) 20g, แตงกวาเขียว 50g (1/4 ชิ้น) - 270 กิโลแคลอรี

สแน็ค: ค็อกเทลมะม่วงพร้อมเมล็ด - โยเกิร์ตธรรมชาติ 0% 200ml มะม่วง 150g (1/2) เมล็ดทานตะวัน 10g (2 ช้อนชา) - 220 kcal

มื้อกลางวัน: โปรวองซ์ไก่พร้อมผักและข้าว - อกไก่ 150 กรัม (อก 1/4), สมุนไพรโพรวองซ์, หัวหอม 50 กรัม (1/2 ชิ้น), บวบ 100 กรัม (1/2 ชิ้นเล็ก), มะเขือยาว 100 กรัม (1/2 ชิ้นเล็ก) ), พริกไทย 100g (1/2 ชิ้นกลาง), กระเทียม 5g (กานพลู), มะเขือเทศ 50g (1/2 ชิ้น), น้ำมันมะกอกหรือน้ำมัน 20g (2 ช้อนโต๊ะ), ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพาเล็กน้อย, ข้าวกล้อง / ขาว 50g (1 / 2 ถุง). การเตรียม: ล้างเนื้ออกไก่ซับให้แห้งแล้วถูด้วยสมุนไพรโพรวองซ์ ปอกเปลือกและสับหัวหอมและกระเทียม ลวกมะเขือเทศปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างมะเขือยาวและบวบแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า ล้างพริกเอาแกนเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นเส้น ในกระทะขนาดใหญ่ใส่น้ำมันหนึ่งช้อนชา / น้ำมันมะกอกแล้วทอดเนื้อ ตั้งน้ำมันมะกอกที่เหลือให้ร้อนแล้วผัดหัวหอมกระเทียมมะเขือบวบและพริกไทย สุดท้ายผสมมะเขือเทศและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เคี่ยวจานเป็นเวลา 15 นาทีใส่เนื้อด้านบน ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยผักชีฝรั่งและใบโหระพา

อาหารเย็น: ไข่เจียวแฮมและถั่วลันเตา - ไข่ 2 ฟอง - แฮม 40g (2 ชิ้น) - ถั่วเขียว 40g (2 ช้อนโต๊ะ) - นม 2 ช้อนโต๊ะ 2% (20g) - น้ำมัน 10g (2 ช้อนโต๊ะ) - เกลือการเตรียม: ในกระทะที่อุ่นดีแล้ว ใส่เนยเทลงในมวลไข่แล้วโรยด้วยแฮมสับละเอียด เมื่อไข่เจียวพร้อมให้ม้วนด้านในแล้วเลื่อนลงบนจาน

ลองพฤติกรรมการกินใหม่ ๆ . โชคดี!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl