อาหารลดคืออะไร? กฎง่ายๆคือลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 500-1000 กิโลแคลอรีต่ำกว่าความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกายดูวิธีใช้สูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับความสูงอายุเพศและระดับการออกกำลังกายของคุณ กินอะไรลดอาหาร?
สารบัญ:
- การลดอาหาร - ความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย
- การลดอาหาร - อัตราการลดน้ำหนัก
- อาหารลด - จัดยังไง?
- อาหารลด - กินอะไรดี?
- การลดอาหาร - อดทนอย่างไร?
การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับอาหารมหัศจรรย์ทั้งหมดที่คุณเคยพบและอาจเคยลองมาแล้ว สมมติฐานพื้นฐานคือการลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันลง 500-1000 กิโลแคลอรีต่ำกว่าความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย จำนวนแคลอรี่ที่ควรลดค่าพลังงานของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้นเช่นระดับของน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การลดอาหารตั้งอยู่บนหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นรูปแบบการดำเนินชีวิตมากกว่าที่จะเป็นไปไม่ได้ที่จะนำไปใช้ในระยะยาว มาดูกฎการใช้งานกันดีกว่า
การลดอาหาร - ความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย
ในการเริ่มต้นคุณควรกำหนดน้ำหนักตัวตามความสูงของคุณนั่นคือมวลกายในอุดมคติของคุณ (NMC) สูตรลอเรนซ์ใช้สำหรับสิ่งนี้:
NMC สำหรับผู้หญิง: น้ำหนักตัวในอุดมคติ = ความสูง - 100 - 0.5 x (สูง - 150)
NMC สำหรับผู้ชาย: น้ำหนักตัวในอุดมคติ = ความสูง - 100 - 0.25 x (สูง - 150)
หลังจากคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสมแล้วเราจะได้รับข้อมูลโดยประมาณเกี่ยวกับน้ำหนักที่เราควรตั้งเป้าหมายและจำนวนกิโลกรัมที่เกินมากับเรา
เมื่อเริ่มลดอาหารการกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนสูงอายุและการออกกำลังกาย เราเริ่มต้นด้วยการคำนวณ PPM หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตร Harris-Benedict PPM คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานของชีวิตทั้งหมดโดยไม่ต้องทำกิจกรรมใด ๆ
PPM สำหรับผู้หญิง
PPM = 665.09 + (9.56 x น้ำหนัก ) + (1.85 x สูง ) - (4.67 x อายุ )
PPM สำหรับผู้ชาย
PPM = 66.47 + (13.75 x น้ำหนัก ) + (สูง 5 x ) - (6.75 x อายุ )
เมื่อคุณทราบ PPM แล้วคุณจะต้องคำนวณ CPM นั่นคืออัตราการเผาผลาญรวมซึ่งคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายทั้งหมด ในการคำนวณ CPM คุณสามารถใช้ k-factor ซึ่งกำหนดระดับการออกกำลังกายหรือคำนวณพลังงานที่ใช้สำหรับกิจกรรมทั้งหมดในระหว่างวันเช่นการแต่งกายการดูดฝุ่น ฯลฯ ตามตารางที่เหมาะสมอย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้เวลานานมาก มันง่ายกว่าที่จะใช้ k-factor ที่ระบุในตารางด้านล่าง
CPM = k x PPM
| ค่า k-factor | การออกกำลังกาย |
| 1,2 | สำหรับคนป่วยที่นอนอยู่บนเตียง |
| 1,4 | สำหรับการออกกำลังกายในระดับต่ำและการทำงานประจำ |
| 1,6 | สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางและการยืนทำงาน |
| 1,75 | สำหรับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง (ออกกำลังกายเป็นประจำ) |
| 2 | สำหรับวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น (ออกกำลังกายทุกวัน) |
| 2,4 | สำหรับผู้ที่ฝึกกีฬาอย่างมืออาชีพ |
อ่านเพิ่มเติม: BMR - วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ สูตรสำหรับ BMR และ CPM
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาหารลดความอ้วนแบบ "อัศจรรย์" ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมการลดอาหาร - อัตราการลดน้ำหนัก
หลังจากพิจารณาความต้องการแคลอรี่แล้วก็ยังจำเป็นที่จะต้องพิจารณาว่าเราสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราได้มากแค่ไหนเพื่อไม่ให้รู้สึกถึงระบบการบริโภคอาหารมากเกินไป สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมการลดแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดคือสูงสุด 500 กิโลแคลอรี (ซึ่งเป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย)
ในทางกลับกันหากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกินขอแนะนำให้ลดแคลอรี่ได้มากถึง 1,000 ต่อวัน แน่นอนว่าไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว คุณต้องเข้าสู่การลดอาหารทีละน้อยโดยควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 100 กิโลแคลอรีต่อวันจนกว่าจะถึงการขาดดุลที่กำหนดไว้
เพียงแค่การขาดแคลอรี่จะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้ หมายความว่าอย่างไร? คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายจ่ายไป ในการลดไขมัน 1 กิโลกรัมคุณต้องเผาผลาญ 7000 กิโลแคลอรีหรือ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (500 กิโลแคลอรีต่อวันหากคุณต้องการลด 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์)
คนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปในตอนแรกจะลดน้ำหนักได้มากกว่า แต่นี่ไม่ใช่การสูญเสียไขมันในร่างกาย แต่ยังรวมถึงน้ำในการเผาผลาญที่สะสมอยู่ในช่องว่างระหว่างเซลล์ด้วย
ตัวอย่าง
จะนำสูตรข้างต้นไปใช้ในทางปฏิบัติได้อย่างไร? ลองทำตามตัวอย่างของผู้หญิงอายุ 45 สูง 159 ซม. และหนัก 76 กก.
1. เราคำนวณมวลกายที่ครบกำหนดของเธอตามสูตร
น้ำหนักตัวที่ใช้ได้ = ส่วนสูง - 100 - 0.5 x (สูง - 150)
NMC = 159 - 100 - 0.5 x (159 - 150) = 59 - 4.5 = 54.5
2. เราคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน
PPM = 665.09 + (9.56 x น้ำหนัก ) + (1.85 x สูง ) - (4.67 x อายุ )
PPM = 665.09 + (9.56 x 76) + (1.85 x 159) - (4.67 x 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15 = 1475 . 65
3. เราคำนวณการเผาผลาญทั้งหมด
CPM = k x PPM
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม k สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นน้อยซึ่งทำงานประจำคือ 1.4
CPM = 1.4 x 1475.65 = 2065.91
เราทราบความต้องการพลังงานทั้งหมดแล้ว ตอนนี้การตัดสินใจคือเราต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย 500 กรัมต่อสัปดาห์คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (3,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์) ดังนั้นผู้หญิงในตัวอย่างข้างต้นควรบริโภคประมาณ 1,570 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน การได้รับน้ำหนักตัวที่เหมาะสม (54.5 กก.) เช่นการลดน้ำหนักส่วนเกิน 21.5 กก. จะพาเธอไปที่อัตรานี้ประมาณ 43 สัปดาห์
อาหารลด - จัดยังไง?
โดยพื้นฐานแล้วการลดอาหารนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าการแนะนำหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนำไปใช้ในทางปฏิบัติ ไม่รวมกลุ่มของสารอาหารใด ๆ และไม่ใช่อาหารกำจัด มันสอนให้คุณกินเพื่อสุขภาพ
การลดอาหารแนะนำให้รับประทาน 4-5 มื้อต่อวันเป็นระยะ ๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง นอกจากนี้เรายังถือว่าของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างอาหารเช้าและอาหารเย็นเป็นมื้ออาหาร นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการวางแผนมื้ออาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญนั่นคือการกระจายอาหารที่เหมาะสมให้ทันเวลา ตามคำแนะนำควรกระจายพลังงานในแต่ละมื้อดังนี้:
อาหาร 4 มื้อ: อาหารเช้า 25%, อาหารเช้า 2 มื้อ 15%, อาหารกลางวัน 35%, อาหารเย็น 25%
อาหาร 5 มื้อ: อาหารเช้า 20%, อาหารเช้า 2 มื้อ 15%, อาหารกลางวัน 30%, น้ำชายามบ่าย 15%, อาหารเย็น 20%
ก่อนอื่นคุณต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ได้ลดน้ำหนัก" อย่างเด็ดขาดจากเมนูเช่นอาหารจานด่วนขนมหวานอาหารแปรรูปสูงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปน้ำอัดลมเครื่องดื่มที่มีรสหวานและสีของขบเคี้ยวเค็มเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ควรลดไขมันถั่วและผลไม้แห้ง แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน
เน้นเมนูผักผลิตภัณฑ์นมกึ่งไขมันต่ำปลาเนื้อไม่ติดมันและแนะนำผลไม้ แต่ในอัตรา 200-300 กรัมต่อวัน การบำบัดความร้อนก็มีความสำคัญเช่นกัน หลีกเลี่ยงการทอดและเคี่ยวในไขมัน เลือกการอบการปรุงอาหารและการนึ่ง เตรียมเนื้อสัตว์และปลาในกระทะย่างและแทนที่เกลือด้วยสมุนไพร อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร
อาหารลด - กินอะไรดี?
แนะนำผลิตภัณฑ์และอาหารแนะนำในปริมาณปานกลางและห้ามใช้ในการลดอาหาร (Ciborowska H. , Rudnicka A. , Dietetics. โภชนาการของคนที่มีสุขภาพดีและเจ็บป่วยวอร์ซอ 2014)
| ผลิตภัณฑ์และอาหาร | แนะนำ | แนะนำให้ใช้ในระดับปานกลาง ปริมาณ | ห้ามใช้ |
| เครื่องดื่ม | นมพร่องมันเนยไขมัน 1.5-0.5%, โยเกิร์ตแบบลีน, คีเฟอร์แบบไม่ติดมัน, ค็อกเทลนมผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล, น้ำต้ม, ดำ, เขียว, แดง, สมุนไพร, ชาผลไม้, กาแฟซีเรียลไร้น้ำตาล, น้ำผัก, ผลไม้เครื่องดื่มผักที่ไม่มีน้ำตาล | กาแฟธรรมชาติที่อ่อนแอโดยไม่มีน้ำตาล | เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลโกโก้ธรรมชาติกาแฟเข้มข้นเครื่องดื่มผลไม้และครีมนมไขมันเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลน้ำมะนาวโคคาโคลาเป๊ปซี่ |
| ขนมปัง | ขนมปังเกรแฮมขนมปังโฮลมีลและมันฝรั่งทอดกรอบ | ขนมปังข้าวสาลีขนมปังข้าวสาลีม้วนครัวซองต์ขนมปังฝรั่งเศสขนมปังปิ้ง | ขนมอบที่มีน้ำตาลขนมปังน้ำผึ้งเค้กสปันจ์กับน้ำตาลขนมอบชอร์ตคราส |
| สารเติมแต่งขนมปัง | เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: แฮม, เนื้อสันนอก, สัตว์ปีก, น้ำพริกเนื้อและผัก, ปลาติดมัน, ไข่ยัดไส้, ไข่ลวกหรือไข่คน, คอทเทจชีส, ชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน, ชีสนมเปรี้ยว | คอทเทจชีสกึ่งไขมันชีสเรนเน็ตครึ่งไขมันเนยมาการีนเนื้อสัตว์ปีกเนื้อลูกวัวไส้กรอกสัตว์ปีกและเนื้อลูกวัวแยมปราศจากน้ำตาลปลาชนิดหนึ่งปลาที่ไม่มีไขมันมาก - ต้มรมควัน | เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ไส้กรอก, เนื้อกระป๋อง, กบาล, กล้ามเนื้อ, น้ำผึ้ง, แยม, มาร์มาเลด, แยม, ชีสเรนเนทสีเหลืองที่มีไขมัน, ชีสละลาย, บลูชีส, เฟต้าชีส, ชีสจากราจ, ชีสกระท่อมไขมัน |
| ซุปและซอสร้อน | ผักบริสุทธิ์เช่นมะเขือเทศเห็ดแดงบอร์ชต์น้ำซุปไม่ติดมันนมที่มีไขมัน 0.5-1.5% | ซุปปรุงรสด้วยสารแขวนลอย: ผักมันฝรั่งผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลผักชีฝรั่งกะหล่ำดอกซุปบัตเตอร์มิลค์เวย์มะนาวเบอร์ชต์แดงซุปเปรี้ยวซุปกะหล่ำปลีข้าวซุปข้าวบาร์เลย์ซอสในสต๊อกผัก | ซุปที่จำเป็นเช่นจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันข้นด้วยรูส์ที่มีครีมผลไม้และน้ำตาลข้นไขมันจำเป็นซอสหวาน |
| เติมซุป | ข้าวกล้อง, croutons, groats, แป้งเท, พาสต้า, มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว | ขนมปัง, พาสต้า, groats, แป้งพัฟ, บะหมี่ฝรั่งเศสและบิสกิต | |
| เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลา | เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัว, เนื้อทารก, เนื้อแกะ, กระต่าย, ไก่, ไก่งวง; ปลาที่ไม่ติดมัน: ปลาค็อด, เทนช์, พอลล็อค, แซนเดอร์, หอก, คอน, ฟ้าไวทิง, ปลาลิ้นหมา, ปลากะพงขาว, แมลงสาบ, ปลาเทราท์, ปลาชนิดหนึ่ง สุกอบในกระดาษฟอยล์ย่างในหม้อหุงรวมตุ๋นโดยไม่มีไขมัน | เนื้อแดง: เนื้อวัวเนื้อม้าเนื้อสันในหมู ปลา: ปลาคาร์พ, ทรายแดง, ปลาแดง, ปลาทูน่า | ชนิดที่มีไขมัน: หมูเนื้อแกะเครื่องในห่านเป็ด ปลามัน: ปลาไหลปลาแซลมอนปลาดุกปลาตะเพียนเงินปลาชนิดหนึ่งปลาทะเลบอลติก อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว: ทอดอบตุ๋นแบบดั้งเดิม |
| อาหารกึ่งเนื้อและไม่มีเนื้อสัตว์ | พุดดิ้งที่ทำจากเนื้อสัตว์และผักชีสผักสอดไส้เนื้อสัตว์ | พุดดิ้งทำจากกรูตพาสต้าแคสเซอรอลรีซอตโต้เกี๊ยวเนื้อ | อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเกี๊ยวแพนเค้กเกี๊ยวอาหารทอด - แพนเค้กกรูท |
| ผัก | ทั้งหมดยกเว้นที่กล่าวถึงในหัวข้อ "แนะนำในปริมาณปานกลาง" | ถั่วลันเตาถั่วเขียวกระป๋องข้าวโพด | สลัดและผักปรุงด้วยมายองเนสครีมไข่แดงและน้ำตาล |
| มันฝรั่ง | มันฝรั่งบดอบสุกทั้งตัว | ทอด, มันฝรั่งทอด, มันฝรั่งทอด, แพนเค้กมันฝรั่ง, เกี๊ยว | |
| ผลไม้ | ส้มโอ, แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, เชอร์รี่, ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่, แอปริคอต, สตรอเบอร์รี่ป่า, ราสเบอร์รี่, ส้ม, ส้ม, สับปะรด | องุ่นกล้วยพีชพลัมลูกแพร์มะม่วงลูกเกดดำผลไม้แห้ง | ผลไม้ในน้ำเชื่อมผสมกับน้ำตาลสลัดผลไม้ที่มีน้ำตาลเยลลี่กับครีมและน้ำตาล |
| ของหวาน | ผลไม้แช่อิ่ม, สลัดผลไม้แช่อิ่ม, คิสเซล, เยลลี่ที่มีสารให้ความหวานเล็กน้อย, ชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน, ผลไม้กับชีส, แอปเปิ้ลอบด้วยโฟมไข่ขาว, ชีสเค้กเย็นพร้อมสารให้ความหวานเล็กน้อย, สลัดผลไม้, ของหวานนม | เค้กที่มีไขมันและน้ำตาลเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานเล็กน้อย | ของหวานทั้งหมดที่มีน้ำตาลน้ำผึ้งเช่นเยลลี่ครีมผลไม้แช่อิ่มพืชตระกูลถั่วมาร์มาเลดทั้งหมดที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเช่นเค้กเค้กโดนัทฟอว์กีถั่วฮาลวาช็อคโกแลต |
| เครื่องเทศ | อ่อน ๆ : น้ำมะนาว, กรดแลคติก, กรดซิตริก, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, กระเทียม, หัวหอม, ยี่หร่า, มาจอแรม, โหระพา | ลูกจันทน์เทศ, ใบกระวาน, เครื่องเทศ, เกลือ, พริกหวาน, พริกไทยสมุนไพร, น้ำส้มสายชูไวน์, แกงกะหรี่, ไธม์, ออริกาโน | เผ็ดมากพริกมัสตาร์ดน้ำส้มสายชูเกลือในปริมาณที่มากขึ้น |
เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้ง่ายขึ้นคุณควรเก็บไดอารี่อาหารไว้ซึ่งคุณจะจดผลิตภัณฑ์และปริมาณที่คุณรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร เครื่องมือดังกล่าวจะช่วยให้คุณตัดสินได้อย่างง่ายดายว่าคุณกำลังเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ คุณยังสามารถใช้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
การลดอาหาร - อดทนอย่างไร?
วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเก็บผักไว้ในตู้เย็นเสมอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกินอะไรในสถานการณ์ที่หิวโหย นอกจากนี้ยังควรรับประทานในบรรยากาศที่สงบช้าๆ คุณควรเพลิดเพลินกับอาหารเฉลิมฉลองและให้เวลาสมองของคุณในการลงทะเบียนเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม
การกินอย่างตะกละตะกลามและรุนแรงไม่เพียง แต่จะทำให้คุณกินมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณปวดท้องจากการกลืนอากาศอีกด้วย อย่ากินมากเกินไป มื้ออาหารควรจบลงเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีที่ว่างสำหรับการรับประทานอาหารอีกสองสามมื้อ ภายในไม่กี่นาทีหลังจากเสร็จสิ้นมื้ออาหารของคุณคุณจะรู้สึกอิ่มเอมไม่ง่วงและอิ่มราวกับว่าคุณกินมากเกินไป
เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณให้เป็นความสุขสำหรับคุณ โปรดทราบว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณและอย่าถือว่าการลดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่ทำให้คุณขาดความสุขในการรับประทานอาหารที่คุณโปรดปราน การแนะนำคำแนะนำการลดน้ำหนักเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีสุขภาพที่ดี
วิธีการอดอาหาร
เราเชื่อมโยงอาหารกับการเสียสละและข้อ จำกัด และนี่คือสิ่งที่กำหนดความสำเร็จ คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับอาหารของคุณ? วิธีเอาชนะวิกฤตขณะลดน้ำหนัก - Elżbieta Lange นักโภชนาการด้านจิตเวชและโค้ชด้านสุขภาพแนะนำ
วิธีการอดอาหารเราพัฒนาเว็บไซต์ของเราโดยการแสดงโฆษณา
การบล็อกโฆษณาหมายความว่าคุณไม่อนุญาตให้เราสร้างเนื้อหาที่มีคุณค่า
ปิดการใช้งาน AdBlock และรีเฟรชหน้า
.jpg)
