การเกษียณอายุและอายุขั้นสูงหมายถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร โชคดีที่ในวัยเกษียณคุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายได้ เรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยในวัยเกษียณและกีฬาประเภทใดที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
สารบัญ:
- วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - อาหาร
- วิธีสร้างกล้ามเนื้อในวัยเกษียณ - ความสำคัญของการฝึกคาร์ดิโอ
- วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - ความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย
- วิธีสร้างกล้ามเนื้อในวัยเกษียณ - ชุดตัวอย่างการออกกำลังกาย
- วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - กีฬาสำหรับผู้สูงอายุ
วิธีการสร้างกล้ามเนื้อในวัยเกษียณ? ปรากฎว่าสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ทุกเพศทุกวัย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการรวมอาหารที่เหมาะสมเข้ากับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก มีสถานการณ์ที่ไม่ได้ระบุไว้เช่นหลังการรักษาหรือการบาดเจ็บ
หลายอย่างขึ้นอยู่กับการประเมินสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย แผนการฝึกไม่ควรยากเกินไปในช่วงเริ่มต้น - แน่นอนว่าความเหนื่อยล้ามักเกิดขึ้นได้เสมอ แต่ต้อง "แข็งแรง" และไม่ทำให้ร่างกายเครียดจนเกินไป
เมื่อหลายปีผ่านไปมวลกล้ามเนื้อของมนุษย์จะลดลงและบางครั้งก็เป็นไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถสร้างใหม่ได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีที่แตกต่างจากคนหนุ่มสาวเล็กน้อย
วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - อาหาร
หากไม่มีการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะสมก็ยากที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสำหรับผู้สูงอายุมันเป็นเรื่องที่ท้าทายยิ่งกว่า คุณต้องพิจารณาอะไรบ้าง?
- โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรมีมากเกินไป ทำไม? เนื่องจากร่างกายสามารถ "ประมวลผล" ได้ครั้งละหนึ่งเท่านั้น
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่? ตัวอย่างเช่นบล็อกของ Harvard Health แนะนำว่าในกรณีของผู้ใหญ่โปรตีนประกอบด้วย 15-25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
อ่านเพิ่มเติม: แคลอรี่ - ความต้องการประจำวันของคุณคืออะไร
- น้ำ
การดื่มเป็นประจำ (และในปริมาณที่เหมาะสม) เป็นส่วนสำคัญของการฝึกและสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากขาดความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมร่างกายจะดูดซึมและใช้สารอาหารที่กินเข้าไปกับอาหารได้ยาก
คุณควรดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน? ข้อบ่งชี้ที่นี่จะแตกต่างกันเล็กน้อยเช่นประมาณ 3.5 ลิตรสำหรับผู้ชายและ 2.5 ลิตรสำหรับผู้หญิง แน่นอนว่านี่ควรเป็นผลรวมของน้ำดื่มและปริมาณน้ำที่ใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ (อย่างที่คุณทราบทุกอย่างประกอบด้วยน้ำ)
ในกรณีของผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญเพราะในฤดูใบไม้ร่วงของชีวิตคุณมักจะรู้สึกกระหายน้ำน้อยลงมาก และนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการน้ำน้อย
อ่านเพิ่มเติม: ความจริงและตำนานเกี่ยวกับการดื่มน้ำ คุณควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?
- คาร์โบไฮเดรต
พลังงานสำหรับการออกกำลังกายมาจากพวกเขาดังนั้นจึงต้องรวมอยู่ในอาหารด้วย อย่างไรก็ตามส่วนเกินของพวกเขาไม่เป็นที่ต้องการดังนั้นทุกคนต้องหาจุดสมดุลที่เฉพาะเจาะจง
อ่านเพิ่มเติม: ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - ตาราง
- อื่น ๆ
ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากเนื่องจากมักมีอาการท้องผูก
ระดับแคลเซียมที่เหมาะสม (การเสริมสร้างกระดูก - สำคัญในระหว่างออกกำลังกาย) และวิตามินดีก็สำคัญเช่นกัน (ควรค่าแก่การทดสอบระดับในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวคนส่วนใหญ่ในโปแลนด์จะขาดวิตามินดีเนื่องจากแสงแดดในปริมาณที่น้อยลง)
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ: กฎ อาหารเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อมีโปรตีนเท่าไหร่?
วิธีสร้างกล้ามเนื้อในวัยเกษียณ - ความสำคัญของการฝึกคาร์ดิโอ
เป็นความจริงที่ว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความอดทนโดยรวมของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ ต้องขอบคุณคาร์ดิโอมันทำงานได้ดีขึ้นและคุณสามารถพูดได้ว่ามันสึกหรอน้อยลง
ความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดความดันโลหิตสูงเบาหวานน้ำหนักเกินและโรคอ้วนก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีของผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสภาพที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้เช่นสัปดาห์ละสองครั้งการฝึกคาร์ดิโอควรเสริมในปริมาณที่เหมาะสมโดยควรสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ได้เกี่ยวกับแนวทางที่ง่ายดายในเรื่องนี้ ว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้งก็เพียงพอแล้วขึ้นอยู่กับสภาพและสุขภาพของคุณ
วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - ความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย
ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนจากยืนเป็นนอนหรือนั่งบนพื้นซ้ำ ๆ ผู้สูงอายุหลายคนมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคุณควรใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อเปลี่ยนตำแหน่ง
อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการดังกล่าวคุณไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายทันที ควรหยุดพักหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งแล้วลองอีกครั้ง แต่เมื่อสิ่งนี้ไม่ได้ผลและอาการวิงเวียนศีรษะซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องคุณควรมองหาแบบฝึกหัดอื่น ๆ
การเคลื่อนไหวช้าๆก็มีความสำคัญเช่นกันแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวที่ดูช้า นี่เป็นสิ่งสำคัญเช่นเมื่อยกน้ำหนัก ผู้สูงอายุไม่ควรทำงานหนัก คนตัวเล็กที่ยกในการเคลื่อนไหวช้าจะดีกว่า - จากนั้นกล้ามเนื้อจะทำงานด้วยความรุนแรงมากขึ้นและคุณมีโอกาสที่จะพัฒนาได้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อในวัยเกษียณ - ชุดตัวอย่างการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงแต่ละแบบในการฝึกด้านล่างควรทำซ้ำสามชุดหกครั้ง ต้องใช้เวลาพักประมาณหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละซีรีส์ ยังเป็นคำแนะนำเบื้องต้น
ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร บางครั้งซีรีส์หนึ่งจะเหนื่อยมากและควรหยุดไว้ตรงนั้นหรือในทางกลับกัน - หลังจากครบสามคุณจะมีแรงทำมากขึ้น
โน้ตที่สองเกี่ยวข้องกับจังหวะ - ควรเป็น 10/10 (งอ 10 วินาทียืด 10 วินาที) หากทำแบบฝึกหัดด้วยดัมเบลล์น้ำหนักที่เหมาะสมคือประมาณ 1.5-2 กก. ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงความโน้มเอียงและเงื่อนไขของแต่ละบุคคลด้วย
บางครั้งผู้สูงอายุที่เคยฝึกความแข็งแกร่งจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่านี้เนื่องจากการออกกำลังกายที่ระบุจะดำเนินการอย่างช้าๆ
- อุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายให้ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการอุ่นเครื่องเล็กน้อย อาจเป็นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายก็ได้ การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
- Push-ups กับผนัง
หากการลงสู่พื้นขณะออกกำลังกายไม่ใช่ปัญหาสามารถวิดพื้นแบบเดิมที่จังหวะ 10/10 ดังกล่าวข้างต้นแทนได้ และถ้ามันยากคุณควรยืนหยัด
เรากางแขนออกกว้างและวางมือบนกำแพง งอข้อศอกช้าๆเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้หน้าอกเข้ามาใกล้กำแพงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตรงในระหว่างกระบวนการ
จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าเป็นเวลา 10 วินาที เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถยกขาข้างใดข้างหนึ่งแล้ววางไว้ข้างลำตัว
- บีบโหลด
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยการยืนขึ้นหรือ - นั่งค่อนข้างสบายและเบากว่า เนื่องจากน้ำหนักแผ่นออกกำลังกายจะทำงานได้ดีที่สุด วางไว้ระหว่างฝ่ามือยกข้อศอกขึ้นแล้วชี้ออกไปด้านนอก จากนั้นเราจะออกกำลังกายที่ดูเหมือนว่าเรากำลังพยายามบดจานหรือสวดอ้อนวอนอย่างเข้มข้น บีบให้แน่นและเข้มข้นเป็นเวลา 10 วินาที
- ด้านข้างโค้งงอด้วยน้ำหนัก
เราถือน้ำหนัก (ดัมเบลล์จะดีที่สุด) ในมือข้างหนึ่งลดลงอย่างหลวม ๆ ไปทางด้านข้าง จากนั้นเราเอียงลำตัว (โดยไม่ต้องก้มลง) ไปทางน้ำหนักเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ท่าตั้งตรงในปริมาณเท่าเดิม เราทำแบบฝึกหัดซ้ำหกครั้งในด้านหนึ่งและอีกหกครั้งในอีกด้านหนึ่ง
- การโก่งตัวของ Zottman
การออกกำลังกายที่ค่อนข้างต้องการ แต่ดีสำหรับลูกหนูและท่อนแขน คุณจะต้องมีดัมเบลสองอันสำหรับสิ่งนี้ เรายืนตรงด้วยดัมเบลแขนของเราจะลดลงตามลำตัว จากนั้นเราก็ยกดัมเบลขึ้นงอข้อศอกแล้วบิดมือที่บีบขึ้น
จากนั้นเราหมุนอีกครั้ง - 180 องศาไปทางด้านในของร่างกาย ขั้นตอนนี้ควรใช้เวลา 10 วินาที จากนั้นเราค่อยๆลดมือลงพร้อมกับดัมเบลล์และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (อีก 10 วินาที)
- หมอบ
คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีภาระ - ในทั้งสองกรณีมีผลดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (เพราะร่างกายเป็นตัวรับน้ำหนักนั่นเอง) ควรใช้เวลา 10 วินาทีในการงอและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
squats มีความสำคัญอย่างไรเมื่อพูดถึงผู้สูงอายุ? เมื่อคุณมีปัญหาในการทรงตัวคุณสามารถยึดติดกับผนังหรือเก้าอี้ได้ นอกจากนี้ในการดูแลหัวเข่าของคุณให้ดีควรให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ยืนเท้า - ยกน่อง
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับน่องที่มีรูปร่างดี เราทำให้พวกเขายืนขึ้นโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก เราเริ่มต้นในตำแหน่งตัวตรง หากเราใช้ดัมเบลล์ให้ปล่อยมือของเราตกลงไปตามลำตัวอย่างอิสระ
จากนั้นโดยการเกร็งน่องให้พยายามยืนบนปลายเท้าของคุณ (10 วินาที) แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (อีก 10 วินาที) เช่นเดียวกับการนั่งพับเพียบคุณควรพิงผนังหรือเก้าอี้เมื่อคุณมีปัญหาในการทรงตัว
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช้าๆ
เรามักจะทำหลังการฝึก - ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับที่เหมาะสมและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคุณควรพิจารณาว่าคุณจะเปลี่ยนบางอย่างในแบบฝึกหัดหรือยกตัวอย่างเช่นเพิ่มภาระ เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักควรจะหนักขึ้นเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างดี
วิธีสร้างกล้ามในวัยเกษียณ - กีฬาสำหรับผู้สูงอายุ
และกีฬาอะไรที่แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ? นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- ว่ายน้ำ
ดีสำหรับทุกคน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการปวดกระดูกและข้อเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกีฬาอื่น ๆ
- แอโรบิกนั่ง
ฮิตในตะวันตก! ด้วยท่านั่งทำให้เราเหนื่อยน้อยลงและออกกำลังกายได้มากขึ้น
- เดินนอร์ดิก
อย่างไรก็ตามการเดินด้วยเสาที่ดูเหมือนเรียบง่าย แต่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ใครอยากเพาะก็ทำได้ง่ายๆ
- ขี่จักรยาน
รองรับการทำงานของหัวใจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น อีกทั้งยังไม่เป็นภาระของกระดูกสันหลัง
- ยิมนาสติก
สามารถทำได้ที่บ้านหรือภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน คุณยังได้เพื่อนใหม่ที่น่าสนใจในกลุ่ม การออกกำลังกายด้วยการใช้วงดนตรีออกกำลังกายเป็นที่นิยมมาก
- โยคะ
เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับอาการปวดข้อและเคลื่อนไหวได้น้อยลง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อและในเวลาเดียวกันก็ไม่เป็นภาระ อย่างไรก็ตามควรใช้ชั้นเรียนสำหรับผู้สูงอายุภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญยิ่งผู้สูงอายุไม่ควรทำท่าที่ยากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: โยคะสำหรับผู้สูงอายุ - ข้อดีของชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?
เกี่ยวกับผู้แต่ง
