เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

ฉันอยากถามว่าคุณสามารถทำให้ฉันลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ไหม ฉันอายุ 20 ปีสูง 186 ซม. และหนัก 57 กม.

เพื่อให้ได้น้ำหนักตัวที่ถูกต้องขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงพร้อมกับการติดตามการเพิ่มของน้ำหนักและการคำนวณค่าดัชนีมวลกายเป็นระยะพร้อมกัน ในกรณีของคุณคือ 16.5 กก. / ตร.ม. โดยมีค่ามาตรฐาน 18.5-25 กก. / ตร.ม. ซึ่งต่ำเกินไป ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพศและขั้นตอนของการเจริญเติบโตทางสรีรวิทยา ดังนั้นควรควบคุมการบริโภคเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความอยากอาหารและอัตราการเติบโต โดยเฉลี่ยแล้วควรอยู่ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรีมากกว่าที่บริโภคโดยเฉลี่ย ดังนั้นในกรณีของคุณด้วยความต้องการขั้นพื้นฐานที่ 1969 kcal (ไม่ออกกำลังกาย) และ 2297 kcal สำหรับกิจกรรมเบา ๆ เราจึงเพิ่มขั้นต่ำ 500 kcal ดังนั้นคุณควรกินตั้งแต่ 2500 ถึงประมาณ 2800 kcal ควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่สำคัญบางประการในการรับประทานอาหารของคุณ คุณควรรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันเป็นประจำ (3 มื้อหลักและอีก 2-3 มื้อ) ช่วงพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรนานเกิน 4 ชั่วโมง เมื่อคุณอยู่ที่ทำงาน / มหาวิทยาลัยคุณควรมีทางเลือกในการรับประทานอาหารเช้ามื้อที่ 2 ที่มีประโยชน์ (แซนวิชผลไม้น้ำผักและผลไม้) หรือรับประทานอาหารกลางวันนอกบ้าน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ควรมีอยู่ในอาหารทุกมื้อในระหว่างวัน ใช้ขนมปังกรูทซีเรียลมูสลี่พาสต้าและแป้งหลายชนิด เนื้อปลานมและผลิตภัณฑ์จากไข่จะให้โปรตีนที่มีประโยชน์แก่เรา การรับประทานอาหารที่มีไขมันและของหวานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการแทนที่ไขมันสัตว์บางส่วนด้วยไขมันจากพืชจะเป็นประโยชน์มากกว่า (น้ำมันพืชน้ำมันมะกอกปลาทะเลอะโวคาโดถั่ว) การขาดวิตามินและแร่ธาตุซึ่งมักจะมาพร้อมกับการขาดน้ำหนักตัวสามารถเสริมได้ด้วยการบริโภคผักและผลไม้อย่างเพียงพอ แนะนำให้ดื่มคือน้ำผักผลไม้น้ำผักผลไม้หรือมิลค์เชค ขนมหวานมีผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ควรแทนที่ด้วยอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้แห้งถั่วผลไม้แห้งถั่วมูสลี่สลัดผลไม้และค็อกเทลด้วยการเติมน้ำผึ้ง คุณยังสามารถทานช็อคโกแลต (โดยไม่ต้องเติม), halva หรือมูสลี่บาร์ ควรจำไว้ว่าขนมที่มากเกินไปจะช่วยลดความอยากอาหาร แนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร นี่คือตัวอย่างอาหาร 2800 กิโลแคลอรีอาหารเช้า - นม 3.2% - 200g - ข้าวโอ๊ต - 100 กรัม - ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง หรือโรลโฮลมีลประมาณ 100 กรัม - ชีสชิ้นหนา (ประมาณ 50 กรัม - มะเขือเทศ 1 ชิ้น 100 กรัม - พริกไทย 1/4 ชิ้น 80 กรัม - ผักชีฝรั่ง 2. อาหารเช้ามื้อที่สอง - โฮลเกรน 2 ม้วนหรือ 2 ชิ้น (150 กรัม): - 2 ชิ้น แฮม (ประมาณ 50g) - ผักกาดหอม 2 ใบ - หัวไชเท้า 3 ใบ 30g - กล้วยหรือผลไม้อื่น ๆ 3. อาหารกลางวัน - ซุปผักบางอย่าง 300 มล. - อกไก่งวง 200g - ข้าวกล้อง 80g - สลัด 4. ​​น้ำชายามบ่าย - ทูน่า 100g - บร็อคโคลี่ 100g - ข้าวโพด 50 ก. - น้ำแอปเปิ้ล - ขนมปังโฮลมีลฝานบาง 2 แผ่น 50 ก. 5. อาหารเย็น (ประมาณ 9.00-22.00 น.) - ขนมปังโฮลมีล 3 แผ่น (100 ก. - แซลมอน 3 ชิ้น - มะเขือเทศ, ผักกาดหอม.

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl