ฉันอายุ 15 ปีสูง 153 ซม. และหนัก 25 กก. ฉันต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรกินอะไรและปริมาณเท่าไร? เมนูตัวอย่างของฉัน: อาหารเช้า - ขนมปังธัญพืช 66 กรัมแซนวิชวางกับสมุนไพรในสวนประมาณ 25 กรัมวางมะเขือเทศกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 10 กรัมผักกาดหอม 2 ใบแตงกวา 10 ชิ้น อาหารเช้ามื้อที่ 2 - แอปเปิ้ลเขียวลูกเล็ก อาหารกลางวัน - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะพริกไทยขาว 1/4 ลูกมะเขือเทศครึ่งลูกข้าวขาวประมาณ 60 กรัม phantomalt 5 กรัม (19 กิโลแคลอรี) อาหารเย็น - ขนมปัง 66 กรัมแซนวิชวางกับสมุนไพรในสวนประมาณ 40 กรัมผักกาดหอม 3 ใบมะเขือเทศ 3 ชิ้นแตงกวา 6 ชิ้นเนคทารีนขนาดกลาง บางครั้งฉันก็จิบน้ำเปล่า แต่ใช่ฉันไม่ได้ดื่มอะไรเลยในระหว่างวัน ฉันกินน้อยเกินไปเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?
กฎทั่วไปสำหรับการสร้างเมนูมีดังนี้ วัยรุ่นที่กำลังเติบโตอย่างเข้มข้นต้องการ: เด็กชายอายุ 13-15 ปี 2600 กิโลแคลอรีต่อวันเด็กหญิง 2100 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 16-18 ปีเด็กผู้ชายต้องการพลังงาน 3400 กิโลแคลอรีและเด็กผู้หญิง - 2,500 กิโลแคลอรีในระหว่างวัน
หลักโภชนาการและการเตรียมอาหาร
ในการรับประทานอาหารของวัยรุ่นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันดีโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากนม (คีเฟอร์โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสที่ไม่มีสารปรุงแต่งชีสสีเหลือง) และพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ปีกและปลาจะเสิร์ฟแบบอบต้มหรือตุ๋นได้ดีที่สุด ความต้องการพลังงานสูงของวัยรุ่นพบได้ดีที่สุดโดยผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว คุณสามารถเสริมได้ทุกวันด้วยถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ อย่างไรก็ตามเราควร จำกัด การบริโภคขนมปังขาวข้าวสาลีอย่างมากด้วยการเพิ่มอิมโพรไวส์โรลหวานของทอดและอาหารจานด่วน ผักและผลไม้ในรูปแบบต่างๆ (ซุปสลัดสลัดผลไม้แห้ง ฯลฯ ) ช่วยให้วัยรุ่นได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยยืดความรู้สึกอิ่มและควบคุมระบบย่อยอาหาร ผักเช่นแตงกวามะเขือเทศหัวไชเท้าแครอทพริกและผลไม้สดหรือแห้งเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกมื้อ อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม ในอาหารของเด็กสาววัยรุ่นที่เริ่มมีประจำเดือนการได้รับธาตุเหล็กในระดับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งซึ่งมีอยู่มากในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงปลารวมทั้งพืชตระกูลถั่วไข่รำและจมูกข้าวสาลี สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ที่พบในเนยเทียมชนิดแข็งช็อคโกแลตคุกกี้และขนมหวานบางชนิด
เมนูตัวอย่างสำหรับวัยรุ่น
อาหารเช้า (ประมาณ 700 กิโลแคลอรี) นม 3.2% - 250 มล. มูสลี่ - 3/4 ถ้วยแครอทและน้ำส้ม - แก้ว อาหารเช้ามื้อที่ 2 (405 กิโลแคลอรี) ขนมปังไรย์ - 2 ชิ้นเนยชีส - สไลซ์ไข่ลวกไส้กรอกติดมัน - สไลซ์ผักกาดหอม - 2 ใบมะเขือเทศหั่นบาง ๆ น้ำดื่ม. อาหารกลางวัน (702 กิโลแคลอรี) ไก่เนื้อสุนัข - 150 กรัม (อบในสมุนไพร) บัควีทต้ม - 30 กรัมแครอทกับถั่วและขิง - 150 กรัม น้ำชายามบ่าย (ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่) โยเกิร์ตรสธรรมชาติเบอร์รี่ 1 แก้ว อาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี) สลัดกรีก (ผักกาดหอมหรือผักกาดขาวแตงกวามะเขือเทศพริกไทยมะกอกน้ำมันมะกอกเฟต้าชีส - 30 กรัมหรือปลาทูน่า 1 กระป๋อง
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Iza Czajkaผู้เขียนหนังสือเรื่อง Diet in a big city ผู้รักการวิ่งและมาราธอน
