วัยรุ่นต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขากินดีไหม?

หลักโภชนาการและการเตรียมอาหาร

ในการรับประทานอาหารของวัยรุ่นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันดีโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากนม (คีเฟอร์โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสที่ไม่มีสารปรุงแต่งชีสสีเหลือง) และพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ปีกและปลาจะเสิร์ฟแบบอบต้มหรือตุ๋นได้ดีที่สุด ความต้องการพลังงานสูงของวัยรุ่นพบได้ดีที่สุดโดยผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว คุณสามารถเสริมได้ทุกวันด้วยถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ อย่างไรก็ตามเราควร จำกัด การบริโภคขนมปังขาวข้าวสาลีอย่างมากด้วยการเพิ่มอิมโพรไวส์โรลหวานของทอดและอาหารจานด่วน ผักและผลไม้ในรูปแบบต่างๆ (ซุปสลัดสลัดผลไม้แห้ง ฯลฯ ) ช่วยให้วัยรุ่นได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยยืดความรู้สึกอิ่มและควบคุมระบบย่อยอาหาร ผักเช่นแตงกวามะเขือเทศหัวไชเท้าแครอทพริกและผลไม้สดหรือแห้งเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกมื้อ อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม ในอาหารของเด็กสาววัยรุ่นที่เริ่มมีประจำเดือนการได้รับธาตุเหล็กในระดับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งซึ่งมีอยู่มากในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงปลารวมทั้งพืชตระกูลถั่วไข่รำและจมูกข้าวสาลี สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ที่พบในเนยเทียมชนิดแข็งช็อคโกแลตคุกกี้และขนมหวานบางชนิด

เมนูตัวอย่างสำหรับวัยรุ่น

อาหารเช้า (ประมาณ 700 กิโลแคลอรี) นม 3.2% - 250 มล. มูสลี่ - 3/4 ถ้วยแครอทและน้ำส้ม - แก้ว อาหารเช้ามื้อที่ 2 (405 กิโลแคลอรี) ขนมปังไรย์ - 2 ชิ้นเนยชีส - สไลซ์ไข่ลวกไส้กรอกติดมัน - สไลซ์ผักกาดหอม - 2 ใบมะเขือเทศหั่นบาง ๆ น้ำดื่ม. อาหารกลางวัน (702 กิโลแคลอรี) ไก่เนื้อสุนัข - 150 กรัม (อบในสมุนไพร) บัควีทต้ม - 30 กรัมแครอทกับถั่วและขิง - 150 กรัม น้ำชายามบ่าย (ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่) โยเกิร์ตรสธรรมชาติเบอร์รี่ 1 แก้ว อาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี) สลัดกรีก (ผักกาดหอมหรือผักกาดขาวแตงกวามะเขือเทศพริกไทยมะกอกน้ำมันมะกอกเฟต้าชีส - 30 กรัมหรือปลาทูน่า 1 กระป๋อง